Dijeta 100 grama ugljikohidrata

Pozdrav svim ljubiteljima zdravog načina života i sporta!

Dijeta je sastavni dio procesa oblikovanja oblika. Želite li izgubiti na težini, izgubiti težinu, dobiti mišićnu masu bez prehrane, ne možete smisliti figuru s nekim vježbama. Stoga ćemo danas razmotriti jednu od sorti procesa konzumiranja hrane - dijeta od 100 grama ugljikohidrata.

Stotinu grama ugljikohidrata da biste dobili osloboditi od viška masnoće

Na prvi pogled, ovo je prilično jednostavna formula, ali prilično učinkovita dijeta koja je pogodna i za profesionalnog sportaša i za početnike. Prehrambeni režim ovog prehrambenog programa ne samo da će vas spasiti od viška tjelesnih masnoća, nego također neće naškoditi vašem zdravlju. Možete pitati što je čip - i dolazi od naziva "dijeta od ne više od 100 grama ugljikohidrata dnevno."

Ako konzumirate samo stotinu grama ugljikohidrata dnevno, vaše će tijelo otkriti svoje rezerve masti i odatle uzeti pravu količinu energije. S jedne strane, čini se da je to malo 100 grama, ali tijekom metabolizma tijelo će biti prisiljeno uzimati rezerve iz sedimenata sa strane i želuca. S druge strane, čini se mnogo. Uostalom, na primjer, prije odlaska u teretanu dopušteno je konzumirati određenu količinu brzo apsorbirajućih ugljikohidrata iz odgovarajuće hrane. Nemojte se bojati, neće se zaglaviti na stranama masti i izgorjeti tijekom treninga.

Dok je na dijeti od 100 grama ugljikohidrata dnevno, ne možete se bojati jesti voće i povrće. Prema tome, trebate odabrati ugljikohidrate s prosjekom (10-20 grama na 100 grama proizvoda), a to su repa, krumpir, slatke jabuke, grožđe ili bolje s niskim sadržajem (od 2 do 10 na 100) - mrkva, bundeve, tikvice, rajčica, krastavac, limun, grejp, celer, naranče, mandarine. Dopušteno jesti hranu s visokim sadržajem (od 40 do 60 grama). Naravno, izbjegavajte umetanje visoko ugljikohidratne hrane (od 65 na 100 grama proizvoda) u prehranu - karamela, čokolada, šećer.

Uz ograničenje hrane od 100 grama ugljikohidrata dnevno, bit ćete stroži s izborom hrane. Uklanjamo sve jednostavne ugljikohidrate (monosaharide) i usredotočujemo se na ugljikohidrate srednje složenosti i kompleksa (polisaharide).

Dijeta pravilo od 100 grama ugljikohidrata dnevno discipline osobe. Oni koji su odabrali put savršenstva, već će biti pažljiviji prema izboru proizvoda u trgovini i čitati naljepnice. No s vremenom možete početi pripremati jela iz pravih proizvoda kako biste poboljšali svoje zdravlje i dobrobit.

Dijeta na dijeti od 100 grama ugljikohidrata

Odavde napravite vlastitu prehranu za taj dan. U danima treninga s pet obroka dnevno, osoba će pojesti deset grama ugljikohidrata po obroku. Prema tome, prije izvođenja fizičkog napora dopuštamo da se pojede 60 grama ugljikohidrata. Aritmetika je jednostavna 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 gr.

U danima kada ne idete u teretanu, fitness soba ne mora se jesti i dobiti do 100 grama. S pet obroka dnevno po 10 grama dobivate 50 grama.

Tako, na dan vježbanja, konzumirate 100 grama ugljikohidrata, u tipičnom danu, 50 grama. Jedenje hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno će vas odvesti na novu razinu samorazvoja i ubrzati proces spaljivanja mržnje.

Naravno, nismo zaboravili na uporabu proteina i masti. Reći ću o proteinskoj hrani pri svakoj upotrebi (5 puta), uzeti jajašce u usta, komad mesa, morsku ribu, tj. bilo koji proteinski proizvod. Nemojte zlostavljati orahe, bolje je s takvom prehranom jesti orahe, oni su nisko ugljikohidrati, ali bogati masnim kiselinama. O proizvodima i sadržaju BZHU možete pogledati ovdje. Dodajte u prehranu biljno ulje. Nemojte pretjerivati ​​sa žitaricama, koje prelaze 100 grama ugljikohidrata dnevno i nema rezultata.

Zašto ne pišem o brojanju kalorija za mršavljenje. Uostalom, najlakši način za izračunavanje koliko trebate jesti kalorije dnevno kako bi izgubili težinu. Da, možete izgubiti težinu, ali izgubiti:

  1. mišići
  2. pokvariti metabolizam uz naglo smanjenje kalorija
  3. izgubiti kontrolu nad razinama hormona

I to će opet dovesti do nakupljanja masnih naslaga, prije ili kasnije ćemo pasti. Mislim da dijeta od 100 grama ugljikohidrata dnevno vrijedi probati i osjetiti osjećaje na sebi. Naravno, prvi put možda neće raditi, ali igra je vrijedna svijeće. Prethodno se posavjetujte sa specijalistom ako imate bilo kakve kontraindikacije u tom smislu. Bolje je krenuti naprijed nego stajati mirno. Tko je zainteresiran može vidjeti brojne druge dijete objavljene na blogu. Iskreno, Sergey.

Optimalna ljudska prehrana

Upozorenje! Mi ne dajemo nikakve preporuke za pravilnu prehranu. Ovdje se izračunava minimalna cijena skupa proizvoda, čime se osigurava potrošnja potrebne količine hranjivih tvari (bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala), na temelju matematičke obrade podataka o sadržaju tih hranjivih tvari u proizvodima.

U prvoj fazi izračunava se minimalna cijena skupa proizvoda (možete unijeti i proizvode svoje prehrane). U drugoj fazi možete prilagoditi primljenu prehranu i vidjeti primjer izračunavanja stvarne prehrane. Pročitajte više u odjeljku "Kako koristiti izračun".

Ovisnost o očekivanom trajanju života o različitim čimbenicima - ovdje.

Izračun ugljikohidrata dnevno dok gubite težinu

Pozdrav, dragi čitatelji!

Sve žene znaju da dok gubite težinu trebate napustiti slatko pecivo, ukusne peciva. Uostalom, ti se ugljikohidrati pretvaraju u masnu masu.

Neke mlade dame, pokušavajući brzo dobiti dugo očekivane rezultate, pokušavaju što više eliminirati ugljikohidrate iz svoje prehrane.

No to dovodi do ozbiljnih poremećaja u tijelu. Naposljetku, ugljikohidrati su izvor energije za ljude. Stoga, njihovo smanjenje ispod norme je katastrofalno opasno!

Kako shvatiti koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu, kako biste uživali u rezultatima, a ne naštetili vašem zdravlju?

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati su komponente koje pružaju osobi energiju potrebnu za život. Stoga ih je nemoguće potpuno isključiti iz prehrane. Takvi spojevi su sadržani u mnogim stanicama, uključujući DNA.

Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo, doprinose normalizaciji pritiska, osiguravaju izdržljivost, pomažu se nositi sa stresom.

Ljudsko tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati ugljikohidrate ili ih izlučiti iz anorganskih tvari. Stoga je jedini izvor primanja tih tvari hrana.

Međutim, nisu svi ugljikohidrati dobri za tijelo. Postoje:

  1. Jednostavni ugljikohidrati. Tijelo ih brzo apsorbira. Kao rezultat toga, oni često postaju razlog za dobivanje dodatnih kilograma. Jednostavni su: saharoza, glukoza, fruktoza.
  2. Složeni ugljikohidrati. Sastoje se od mnogih elemenata. Tijelo postupno apsorbira takve tvari. Zbog toga osoba dugo osjeća zasićenost. Ti se ugljikohidrati smatraju korisnima. To su: dijetalna vlakna, škrob.

Vrste ugljikohidrata

Većina ugljikohidrata nalazi se u namirnicama biljnog podrijetla. Međutim, mnoge prerađene hrane sadrže tu tvar u obliku šećera, škroba.

Ugljikohidrati prirodnog podrijetla podijeljeni su u sljedeće vrste:

fibrozan

Drugim riječima, to je vlakno. Odnosi se na složene ugljikohidrate. Vlakna su neophodna za pravilno funkcioniranje probavnog trakta. Osim toga, uklanja probavni trakt iz "smeća".

Ova kategorija uključuje: špinat, brokulu, celer, kupus, krastavce, papriku, tikvice, luk. Takvi proizvodi ne utječu na količinu inzulina u tijelu. Stoga ova hrana ne može biti ograničena.

Slatki ugljikohidrati

Šećer je glavni predstavnik jednostavnih ugljikohidrata. Nalazi se u mnogim namirnicama: voće (fruktoza), mliječni proizvodi (laktoza), obični šećer (saharoza).

Preporučljivo je da biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma, ograničiti potrošnju takvih tvari. Međutim, ne treba ih u potpunosti napustiti.

štirkan

Oni pripadaju složenim ugljikohidratima. Škrob se nalazi u žitaricama i povrću. Bogata ugljikohidratima: riža, krumpir, zob.

U prosjeku se preporučuje uporaba ½ šalice kaše u gotovom obliku. Posebno je korisno uzimati škrobove nakon vježbanja 2-3 sata.

Postoji još jedna vrsta ugljikohidrata koja nije povrće. To su obrađeni ugljikohidrati. Nalaze se u kolačima, uštipcima, kolačićima, slatkišima, raznim bezalkoholnim pićima.

Takvi ugljikohidrati moraju biti isključeni iz prehrane, ako je cilj izgubiti težinu.

Niska količina ugljikohidrata

Na ograničenu uporabu ugljikohidrata izgrađeno mnogo učinkovitih prehrambenih programa. Svi oni, kao što recenzije pokazuju, omogućuju vam da savršeno izgubite te dodatne kilograme.

Sljedeće dijete su najučinkovitije i dobro poznate:

  • Kremlj;
  • Atkinsova dijeta;
  • proteina;
  • Protasova dijeta.

Ove se prehrane temelje na jednom principu. Čovjek smanjuje unos ugljikohidrata i zamjenjuje ih mastima i proteinima. Energija, potrebna za život, počinje se crpiti iz deponirane masti. Ovo objašnjava visoke rezultate u mršavljenja.

Osnovna pravila za dijete s malo ugljikohidrata

Zdrava prehrana uključuje konzumiranje složenih ugljikohidrata sadržanih u povrću, voću, žitaricama, kruhu. Low-carb dijete preporučuju ih da odustanu.

Zato je zabranjeno dugo pratiti ove obroke. To je ispunjeno ozbiljnim kršenjima u tijelu.

Oni koji odluče slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata korisno je upoznati se s osnovnim pravilima:

  1. Dijeta treba sadržavati nemasno meso, plodove mora, nemasnu ribu. Dopušteni su mliječni proizvodi (niske masnoće), zelje, povrće.
  2. Korištenje kruha, tjestenine, slatkiša i šećera strogo je zabranjeno. Isključeni su škrob, krumpir, riža.
  3. Sjetite se koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu. Dnevna količina ne smije prelaziti 40 g.
  4. Svakako pijte puno vode. Preporučuje se 2-3 litre dnevno.
  5. Vježba je vrlo korisna, doprinoseći pravilnoj transformaciji masti u energiju.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu

Svaki dan s proteinima hrane, masti, ugljikohidrati ulaze u tijelo. Nazivaju se makronutrijenti. Oni su vitalni za normalno funkcioniranje. Takve tvari, u različitim omjerima, sadržane su u hrani.

Za što tijelo treba makronutrijente?

Oni obavljaju niz važnih funkcija:

proteini

Izvrstan građevinski materijal koji osigurava rast i razvoj svih stanica u tijelu. Proteini su zamjenjivi i neophodni. Prvo tijelo može sintetizirati. A neophodna osoba dobiva samo hranu.

Proteini su neophodni za normalan razvoj, rast. U smislu gubitka potrošnje potpuno je sigurno. Izvori proteina su riba, meso, mahunarke, mliječni proizvodi.

masti

Danas se mnogo zna o polinezasićenim kiselinama: omega-3, omega-6. Oni su u stanju sniziti kolesterol u tijelu. Osim toga, masti osiguravaju pravilnu apsorpciju vitamina, sudjeluju u sintezi hormona, podržavaju pravilno funkcioniranje mnogih sustava.

Proizvodi životinjskog podrijetla bogati su mastima: ribom, mesom, mliječnim proizvodima; i povrće: ulja, sjemenke, orašasti plodovi. Međutim, prekomjerna masna ovisnost je način za dobivanje na težini.

ugljikohidrati

To je glavni izvor energije. No, prekomjerna potrošnja ugljikohidrata, osobito s sjedeći način života, a štetan učinak na lik. Neiskorišteni dio energije pretvara se u tjelesnu mast.

Dnevni unos ugljikohidrata

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu? Nutricionisti preporučuju sljedeće:

  1. 100 - 150 g / dan. To je umjerena potrošnja. Ova količina ugljikohidrata preporučuje se osobama s prosječnom tjelesnom strukturom, što vodi ispravnom načinu života. Ta količina ugljikohidrata osigurat će potporu tonusu tijela.
  2. 50 - 100 g / dan. Takva dijeta će vam omogućiti da izgubite višak kilograma bez napora.
  3. 20 - 50 g / dan. Ova opcija pogodna je za osobe koje žele izgubiti težinu u kratkom vremenu.

Ali treba imati na umu da se ugljikohidrati moraju nužno progutati. Inače, možete zaraditi cijelu hrpu bolesti. Osim toga, prije nego što odete na dijete s niskom razinom ugljikohidrata, posjetite liječnika i pobrinite se da ne štete vašem tijelu.

Unos kalorija

Težina tijela osobe ovisi o omjeru dolaznih kalorija i konzumira ih. Ako su ti parametri jednaki, težina ostaje konstantna. Ako konzumirate više kalorija nego što potrošite, tjelesna težina se povećava.

Da bi težina počela opadati, trebate konzumirati manje kalorija nego konzumirati.

Da biste izračunali koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu, morate odrediti dnevni kalorijski sadržaj vašeg izbornika. Važno je izračunati broj svih makronutrijenata.

Izračunavanje osnovnog metabolizma (GSD)

S GLD-om započinje cjelokupan izračun. Ne treba zaboraviti da je svaki organizam individualan. Stoga, da biste utvrdili koliko ugljikohidrata trebate na dan kada gubite težinu, trebali biste uzeti u obzir spol, dob, graditi, razinu tjelesne aktivnosti.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Br)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

gdje je: B težina osobe u kg, P je visina, u cm, Br je dob, u godinama.

Da biste olakšali izračunavanje, razmislite o primjeru.

Žena ima 30 godina, težina je 67 kg, a visina 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / dan.

Nakon zaokruživanja dobivamo: 1458 kcal / dan.

Određivanje koeficijenta aktivnosti (Ka)

Osoba koja se bavi sportom svaki dan troši mnogo više energije nego osoba koja vodi sjedilački način života. Prema tome, u prvom slučaju, dijeta treba sadržavati više kalorija.

Stoga je vrlo važno uzeti u obzir koeficijent aktivnosti.

Određuje se na temelju fizičke aktivnosti:

  • neaktivnost (sportovi su gotovo potpuno odsutni) - 1,2;
  • neaktivnost (lagano opterećenje, tijekom tjedna - 1-3 puta) - 1.375;
  • prosječna aktivnost (3-5 puta tjedno, prosječno opterećenje se testira) - 1,55;
  • aktivnost (visoka opterećenja, 6–7 puta tijekom tjedna) - 1,725;
  • hiperaktivnost (težak fizički rad ili teška opterećenja, dnevno) - 1.9.

Žena radi u uredu, koji dolazi na prijevoz. Ona obavlja kupovinu, vodi kućanstvo, a ponekad odlazi u sobu za fitness.

Određivanje dnevne norme (SN)

Nakon izračunavanja GLD-a i utvrđivanja Ka, može se izračunati potreban unos kalorija:

Kada se koristi dnevna norma, težina se neće povećati, ali se neće smanjivati. Uostalom, to je količina kalorija koje tijelo troši.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / dan.

Dnevni dodatak za mršavljenje (Sn gubitak težine)

Da biste osigurali gubitak težine, morate koristiti manje kalorija nego konzumirati. Stoga, izračunavajući dnevnu stopu za gubitak težine, koristite sljedeću formulu:

Sn = Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dan.

Definicija "koridora kalorija"

Nutricionisti preporučuju da se vaše tijelo ne vozi u okrutan okvir. Malo odstupanje od dnevne norme je prihvatljivo. Takva se odstupanja nazivaju kalorijski koridor.

Izračunajte ih pomoću sljedećih formula:

  • gornja granica: VP = Sn gubitak težine + 100;
  • dno: NP = Sn gubitak težine - 250.

Ako se vaša prehrana održava unutar izračunatog kalorijskog koridora, osiguran je gubitak težine. U tom slučaju tijelo neće biti oštećeno.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dan;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dan.

Određivanje ugljikohidrata, masti, proteina

Prehrana bilo koje odrasle osobe trebala bi sadržavati makronutrijente, u sljedećim omjerima:

Da biste stvorili pravi izbornik za gubitak težine, uvijek razmotrite VP i NP.

Za određivanje količine proteina upotrebom formule:

Izračunajte koliko ugljikohidrata trebate dnevno za gubitak težine prema ovoj shemi:

Količina masti određena je formulama:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Dakle, žena iz našeg primjera, potrebno je za pravilan gubitak težine za korištenje bjelančevina dnevno, u iznosu od 31,5-100,5 g, ugljikohidrati 141-261 g i masti 28-62,5 g.

Prednosti ograničavanja unosa ugljikohidrata

Tradicionalno, ljudi pokušavaju izgubiti težinu, preporuča se napustiti visokokaloričnu hranu, smanjiti broj obroka i konzumirati manje masti. Međutim, u praksi su takva ograničenja učinkovita.

Glad i nedostatak esencijalnih tvari negativno utječu na zdravlje. Osim toga, izlaz takvog dijeta je prepun prejedanja. Zato mnogi ljudi brzo dobivaju na težini, a ponekad ga i povećavaju.

Vrlo drugačija slika promatrana je s dijetom s malo ugljikohidrata. Ne izaziva osjećaj gladi. Uostalom, prehrana podrazumijeva isključivanje samo određenih proizvoda, kao što su šećer, tjestenina, kruh.

Moderne studije su potvrdile da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuju savršeno kontroliranje apetita, ne osjećaju glad i gubitak težine, stavljajući minimalan napor.

U isto vrijeme, rezultati takvog mršavljenja osiguravaju da dijeta radi dobro. Osim toga, omogućuje vam čak i liječenje tijela.

Low-carb dijeta ne samo učinkovito bori s viškom težine, smanjuje razinu šećera, kolesterola u tijelu, normalizira krvni tlak.

Jednostavni ugljikohidrati

Nazivaju se i brzo. Uostalom, tijelo ih brzo apsorbira.

Ova kategorija uključuje slatke namirnice:

  • kolači, kolači, med, čokolada, slatkiši, džemovi;
  • grožđe, banane, breskve, dinje, trešnje, lubenice, grožđice, datumi;
  • alkohol, soda, slatki čaj, kompot;
  • bundeve, repa;
  • polirana bijela riža;
  • kruh od kvasca;
  • sladoled

Nutricionisti preporučuju prisjećanje na sljedeće. Ako proizvod ima slatkasti okus, tada sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu? Ako govorimo o strogoj dijeti, potrebno je potpuno eliminirati brze ugljikohidrate.

Međutim, trebate znati da je šećer potreban osobi, jer pruža normalnu mentalnu aktivnost i izvrstan je izvor energije. Dakle, dugo vremena za odbijanje tih proizvoda je vrlo opasno.

Dobra alternativa bi bila potrošnja brzih ugljikohidrata prije vježbanja. U ovom slučaju, tijelo koje je primilo energiju će ga pravilno potrošiti i neće ga odložiti u obliku masti “u rezervi”.

Složeni ugljikohidrati

Oni se sporo razdvajaju i konzumiraju tijekom cijelog dana.

Spori ugljikohidrati uključuju:

  • žitarice, osim riže i krupice;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • ukusni plodovi: avokado, zelene jabuke, kivi, grejp;
  • nezaslađeno povrće: tikvice, papar, kupus, krastavci, rajčice;
  • mahunarke: leća, grah, soja, grah.

Pokušajte izgraditi svoju prehranu na sporim ugljikohidratima.

Potreban broj obroka

Low carb dijeta ne podrazumijeva osjećaj gladi. Zato se, ljudi na taj način gube na težini, preporučuje se jesti 5-6 puta dnevno.

Čudno je kako se čini, ali kako bi se osiguralo gubitak težine, treba često jesti. U slučaju rijetkog unosa hrane, osoba konzumira velike porcije. Tijelo ne može sve obraditi u energiju.

Kao rezultat, počinje taloženje masti. Osim toga, metabolički proces u takvoj situaciji se javlja povremeno. A to uvelike smanjuje njegovu učinkovitost.

Uz stalnu opskrbu hranom, u malim količinama, konverzija u energiju događa se stalno. Tijelo uči da ne odgađa supstancu, već da ih koristi za život. Osim toga, nedostatak energije prisiljava ga da podijeli vlastite zalihe masnoća.

Težina se ne vraća - što učiniti

Ponekad ljudi koji razumiju koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu i strogo slijedeći njihovu prehranu nemoguće je izgubiti na težini.

Zašto se to događa?

Postoji nekoliko razloga zašto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne daje željeni učinak:

  1. Mnogi ljudi doživljavaju razdoblja stagnacije. Težina baca veliki u prvom razdoblju. A onda se zamrzne u jednom trenutku. Razdoblje stagnacije može trajati 2-4 tjedna.
  2. Cijenimo vaš obrazac. Ako se trebate riješiti nekoliko kilograma, težina će ići vrlo sporo. Međutim, ovo je plus. Polako izgubljeni kilogrami se gotovo nikada ne vraćaju.
  3. Koliko puta dnevno jedete? Imajte na umu da biste trebali jesti češće, au isto vrijeme u malim porcijama.
  4. Možda biste trebali malo prilagoditi prehranu. U prehranu unesite više mesa, ribe, jaja, povrća, uz malu količinu ugljikohidrata.
  5. Ponekad za pravilno sagorijevanje masti nije dovoljno vježba. Pokušajte povećati svoju tjelesnu aktivnost. Osim toga, korisno je otići u saunu ili kadu jednom tjedno.
  6. Pažljivo analizirajte hranu koju konzumirate. Možda sadrže skriveni šećer.
  7. Ponekad problem leži u bolesti štitnjače - hipotiroidizmu. Obavezno se posavjetujte s endokrinologom.

Znajući koliko ugljikohidrata vam je potrebno po danu, dok gubitka težine i znajući koji ugljikohidrati trebali jesti, možete lako postići željeni rezultat.

Međutim, zapamtite da je potrebno tijelo za pravilnu transformaciju ulaznih tvari u energiju. Zato se pobrini za sebe. Dajte sebi priliku da pronađete prekrasno tijelo zdravom metodom gubitka težine.

100 grama ugljikohidrata za uklanjanje viška masnoće

Nutricionisti već godinama preporučuju ovu smiješno jednostavnu, ali učinkovitu prehranu. Zato što radi za svakoga: i za napumpanog bodybuildera, i za učitelja u vrtiću.

Takva dijeta ne samo da uklanja višak masnoće na vašem tijelu, već i ne šteti zdravlju. A sve zahvaljujući jednom banalnom pravilu: pojesti više od 100 grama ugljikohidrata dnevno!

Zašto je 100 grama tako "magično"?

Ako konzumirate 100 grama ugljikohidrata dnevno, bit ćete što bliže magičnoj ravnoteži:

  • To je prilično mala količina ugljikohidrata. Nećete moći "ketozirati", ali će ta količina biti dovoljno niska da održi metabolizam zbog masnoće s vaše strane. Osim toga, većina ljudi neće doživjeti nikakav mentalni umor, razdražljivost ili nedostatak energije koji često prate dijete s minimalnim sadržajem ugljikohidrata.
  • Istovremeno, to je prilično visoka razina ugljikohidrata. Sa 100 grama ugljikohidrata, još uvijek imate priliku dobiti brzo probavljive ugljikohidrate kao dio prehrambene prehrane prije treninga.
    Nema razloga za odbijanje ugljikohidrata konzumiranih neposredno prije početka treninga. Ugljikohidrati koji se uzimaju u ovom trenutku neće pridonijeti nakupljanju masnoća, nego će, naprotiv, pomoći ubrzavanju gubitka. Na 100 grama dnevno možete sagorijevati masti i povećati anabolički potencijal tijela prije vježbanja.
    Osim toga, sa 100 grama ugljikohidrata svaki dan, nema razloga da izbjegavate jesti voće, bobice i povrće, kao is dijetom od 20 ili 30 grama. To ne samo da vam omogućuje da jedete zdravu hranu za vas, već i čini vašu dijetu otvorenijom, postoji veća raznolikost u izboru jela. Ne morate jesti dvanaest tjedana sa samo jednim pilećim prsima.

    Samoregulacijski učinak

    Sa 100 grama ugljikohidrata svaki dan, prosječna osoba će osjetiti rezultate samoregulacije, čak i ako posvećuje malo pažnje drugim makronutrijentima. Slijedite pravilo "100-gram ugljikohidrata dnevno" i sve ostalo će pasti na svoje mjesto.

  • Uz ograničenje od 100 grama ugljikohidrata, prirodno ćete postati pažljiviji prema izboru vrsta ugljikohidrata, osobito na danima treninga. Morat ćemo ukloniti sve jednostavne ugljikohidrate i, naravno, brzu hranu. Bit će potrebno konzumirati uglavnom povrće zelenog vlakna, malu količinu bobičastog voća i oraha.
  • Morat ćemo odabrati one proizvode koji su na samom kraju popisa o sadržaju ugljikohidrata. Plus činjenica da će vam biti vrlo teško prejesti se, kontrolirati izbor hrane i ne prelaziti 100 g ugljikohidrata dnevno.
  • Mnogi ljubitelji fitnessa čitaju etikete hrane, izvagavaju hranu, pažljivo ispituju sastav proizvoda, pa čak i pitaju konobare. A neki ljudi čak i ne znaju što su ugljikohidrati... Vjerojatno su prezauzeti ili lijeni da imaju lijepu figuru?

    Pravilo od 100 grama postaje obrazovni alat. Osoba upoznata s ovim pravilom bit će prisiljena pročitati naljepnice i provjeriti veličinu porcija. Možda će čak naučiti i kuhati svoja omiljena jela, budući da su u trgovinu dodane razne vrste nepotrebnih ugljikohidrata.

    Osoba koja zna za pravilo "100 grama" neće dovesti do natpisa "Low-calorie!" i "Napravljeno od cjelovitih žitarica!", koje svugdje vidite na žitaricama, kruhu i policama s polugotovim pite. On će proučavati voćni sok, slatke mliječne proizvode, tjesteninu, pa čak i začine.

    dijeta

    Možete samostalno prilagoditi predloženu prehranu.

    Kao što je gore spomenuto, na dan treninga, s 5 obroka dnevno, možete jesti oko 10 grama ugljikohidrata uz svaki obrok, a zatim uzeti veliki dio ugljikohidrata (50 g) prije treninga.

    U one dane kada nemate vježbanje, nemojte dodavati više povrća i graha da biste dobili do 100 grama ugljikohidrata. Tako ćete ovog dana pojesti samo 50 grama ugljikohidrata.

    Ispada da je oko 100 grama ugljikohidrata dnevno treninga i 50 grama dnevno kada ga nema. Ova jednostavna shema potrošnje ugljikohidrata odmah će vas izvesti iz stanja u kojem je nemoguće postići vidljiv rezultat ili ubrzati tempo gubitka težine.

    Ostatak vaše prehrane

    Za ostatak vaše prehrane (npr. Proteini i masti) postoji nekoliko preporuka.

    Jedite proteine ​​sa svakim obrokom: hrpa jaja, proteinski prah ili komad mesa. Nikada neće biti mnogo.

    U svaki obrok dodajte i nezasićene masti. Nemojte pretjerivati ​​s orašastim plodovima i žitaricama, jer će donijeti svoj dio ugljikohidrata, a vrlo brzo ćete se naći na dijeti s 200 grama ugljikohidrata. Orasi su najprikladniji jer imaju najmanji sadržaj ugljikohidrata nego bilo koji drugi orašasti plodovi i sadrže širok raspon masnih kiselina (uključujući omega-3).

    Koristite malo povrća i maslaca s povrćem. U salatu dodajte razna ulja ili sireve. Nemojte štedjeti na plavoj ribi kao što je losos i uzimajte dnevno žućkasto ulje.

    Zašto ne računati samo kalorije? Tražite...
    Dobro pitanje Naravno, ne jedite više od 1200 kalorija dnevno i gubite na težini. Hvala vam na zakonima termodinamike! Ali zahvaljujući tome, također možete izgubiti mišiće, dugotrajno kvariti metabolizam, trošiti sposobnosti tijela, izgubiti kontrolu nad razinama hormona i programirati rizik za nezdravu prehranu. Tko je za? Osim toga, ova vrsta hrane je štetna i, u pravilu, dovodi do nakupljanja još više masti.

    Da, i još jedna mala nijansa: prehrana bogata ugljikohidratima (koja se inače naziva "samo smanjiti porcije brze hrane") ima najveći postotak neuspjeha u borbi protiv prekomjerne težine od bilo koje druge prehrane.

    Lijek za prekomjernu težinu? 100 grama ugljikohidrata!

    Mike Russell i Chris Shugart

    Dr. Russell i dr. Shugart sjede u sobi bez prozora. Cijev automatske puške usmjerena je prema njima. Zloglasni glas kaže: "Na tri, oboje mi kažete da je jedini način da se nosi s epidemijom pretilosti među običnim ljudima i pomogne sportašima i bodybuilderima da brzo izgore višak masnoće."

    Mike i Chris čuju metalni klik. Ovo je uklonjen osigurač.

    "Jedite oko 100 grama ugljikohidrata svaki dan!" Oni su plakali u isto vrijeme.

    Tišina. Cijev je spuštena. Zašto? Jer oni znaju da je ovo jednostavno rješenje učinkovitije od bilo koje dijetalne strategije koju ste već pokušali.

    Već godinama preporučujemo ovu metodu dijete i uvjereni smo da ona djeluje i za domaćicu i za ozbiljnog bodybuildera. Ne samo da uklanja višak masnoće, nego i postupno liječi cijelo tijelo, poboljšavajući kvalitetu života, a sve to zahvaljujući vrlo jednostavnom pravilu - jedite samo 100 grama ugljikohidrata dnevno.

    Ali zašto je metoda toliko učinkovita? Budući da:

    - To je prilično mala količina ugljikohidrata. Na toj razini njihove potrošnje nećete pasti u ketotičko stanje, ali istovremeno je i tijelo prisiljeno izvlačiti energiju iz masti, a ne iz ugljikohidrata. Osim toga, većina ljudi ne doživljava mentalni umor i nedostatak energije, koji se često promatraju u dijetama s niskom razinom ugljikohidrata.

    - To je prilično visoka količina ugljikohidrata. Ovih sto grama može se sastojati od brzih ugljikohidrata koje konzumirate prije ili nakon treninga. Usvojeni u tom razdoblju, oni se neće pretvoriti u masti, već će čak i ubrzati njihovo spaljivanje. Vi ćete i dalje gubiti na težini, ali koristite sve prednosti vremenskog razdoblja oko treninga.

    Sa 100 grama ugljikohidrata dnevno, ne morate izbjegavati voće, bobičasto voće i povrće, kao što to činite kada dopuštate 20-30 grama dnevno. Ti ne samo da jedeš ono što voliš, već imaš i veći izbor. Ne morate pojesti jedan sir i slaninu cijeli dan.

    Ključni trenutak! Ako jedete pet puta dnevno, plus napitak za trening, 100 grama ugljikohidrata je idealna količina. Uz svaki obrok jedete oko 10 grama povrća (po mogućnosti zelene i vlaknaste) ili bobice, a zatim možete popiti koktel prije vježbanja... a sada su 100 grama ugljikohidrata.

    U procesu hranjenja stogramm prehranom, ljudi počinju primijetiti snažne autoregulatorne učinke, čak i ako posvećuju malo pažnje drugim makronutrijentima. Sve dolazi do normalnog stanja. Unutar 100 grama ugljikohidrata, počinjete birati koji će se ugljikohidrati konzumirati, osobito na dan treninga. Počinjete uklanjati rafinirane šećere i očigledno nezdravu hranu iz prehrane, i osloniti se na zeleno, vlaknasto povrće, male porcije bobica i orašastih plodova. Na dan bez treninga možete pojesti grah ili proteinski štapić.

    Sadržaj kalorija bit će bolje kontroliran kada počnete birati voluminozniju hranu s vlaknima. To neće uzrokovati oštre fluktuacije glukoze u krvi, što je posljedica gladi i pada razine energije koju pokušavamo nadoknaditi velikom količinom hrane. Općenito, prilično je teško prejedati kada kontrolirate izbor proizvoda, a količina ugljikohidrata u prehrani ne prelazi 100 grama dnevno.

    Neki ljudi čitaju naljepnice, izvagavaju hranu, pregledavaju popis sastojaka i muče konobare. Za njih, pravilo sto grama poslužit će kao alat koji uči prehrambenu strategiju koja se može pratiti cijelog života. Mogu čak i naučiti kako sami kuhati.

    Bhakta stogrammovoy dijeta ne spada u takve patke kao "Low Fat" ili "Made from Whole Grain" na etiketama. Odbija voćne sokove, slatke mliječne proizvode i tjesteninu. Drugim riječima, fokusirajući se samo na jedan makronutrijent, on će doslovno regulirati sve, postajući sve više i više obrazovan u smislu prehrane. Osim toga, neće izgledati kao masni morž kada dođe vrijeme za ljetni odmor. Bonus.

    Biciklizam 100 grama

    Ovaj prekrasni prehrambeni plan može se još više potisnuti biciklizmom ugljikohidrata. Na primjer, tijekom jednog dana vježbanja možete pojesti oko deset grama ugljikohidrata uz svaki obrok, a zatim popiti proteinski napitak prije treninga. Na dan bez treninga, koktel ne možete zamijeniti ugljikohidratima, već ga jednostavno ne piti - to je sve. Tako će na ovaj dan ugljikohidrati u vašoj prehrani biti manje.

    Može se dogoditi, na primjer, da ćete na dan treninga ugljikohidrata imati 100 grama dnevno, a na neobučavajućem 50 grama. Takav režim može pomoći u prevladavanju platoa koji gori na masnoće i ubrzava sagorijevanje masti.

    Preostale komponente u prehrani

    Što se tiče ostatka dijete - proteina i masti - tu su i neke preporuke. Konzumirajte proteine ​​sa svakim obrokom - jajima, proteinima ili različitim vrstama mesa. Nema problema. Dodajte malo masti u svako jelo, međutim, nemojte pretjerivati ​​s orašastim plodovima ili sjemenkama - mnogi od njih sadrže toliko ugljikohidrata da možete uskoro biti na razini od 250 grama ugljikohidrata dnevno. Orah je dobar jer ima najniži sadržaj ugljikohidrata među orašastim plodovima i najbolji profil masnoće, uključujući i omega3 masti.

    Uz povrće upotrijebite određenu količinu ulja - salate napunite raznim uljima ili sirevima. Ne zaboravite na masne ribe, kao što je losos.

    Stojte mirno A zašto ne samo brojati kalorije? Dobro pitanje Ipak, dopustite samo 1200 kalorija dnevno, i definitivno gubite na težini. Hvala vam, Zakon Termodinamike.

    Međutim, također ćete izgubiti mišiće, uništiti vaš metabolizam, pogoršati kvalitetu vježbanja u teretani, dugoročno oštetiti zdravlje, smanjiti razinu hormona na razinu bez presedana i steći vrlo loše gastronomske navike. Štoviše, ovaj put ne daje stabilan rezultat - težina će se uskoro vratiti.

    I još jedna stvar - dijeta u stilu "puno ugljikohidrata, ali jednostavno česte i male obroke" prljave "hrane - to je prvak za neuspjehe među svim planovima hrane. Dakle ovdje je.

    Primjer Mikeovog izbornika

    Dan treninga
    1 recepcija: jaja, špinat, komad sira od cheddara

    2 prijem: Metabolic Drive Low-Carb, bademi, 1 dio borovnice, superhrana

    3 trik: salata (luk, rajčica, krastavci) s piletinom i ekstra djevičanskim maslinovim uljem.

    4 recepcija: odrezak sa šparogama i maslacem

    Vježba: Oporavak od prenapona

    5 recepcija: pileća prsa s brokolijem i ekstra djevičanskim maslinovim uljem

    Dan bez obuke
    1 obrok: omlet od četiri jaja sa salsom i sirom, pola grejpa

    2 trik: Metabolic Drive Low-Carb, laneno ulje, dvije porcije jagoda, Superfood

    3 trik: pržena pileća prsa sa špinatom (s umakom od češnjaka i maslinovim uljem) i mala jabuka

    4 trik: mršava govedina s paprikom i lukom

    5 metoda: prženi losos (prije kuhanja nanesite sloj senfa Dijon na gornju stranu) s šparogama i jednim dijelom sjevernog graha.

    Jedite oko 100 grama ugljikohidrata dnevno - to je jedino i prokleto učinkovito pravilo za brz i bezbolan gubitak težine.

    Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno kako biste smršavili + jednostavni savjeti

    Smanjenje količine ugljikohidrata koje jedete tijekom dana jedan je od najboljih načina da izgubite težinu.

    Ova metoda pomaže smanjiti apetit i uzrokovati "automatski" mršavljenja, a vi ne morate brojati kalorija.

    To znači da možete jesti dok ne osjetite da ste puni. Ali, opet, još uvijek ćete biti u mogućnosti da lako izgubiti težinu.

    Međutim, postavlja se pitanje... koliko je dnevno potrebno ugljikohidrata dok gubite težinu? Ili što bolju hranu (ili ugljikohidrate) trebate jesti da biste smršavili?...

    Pokušat ću odgovoriti na ova pitanja u potpunosti...

    Besplatni bonus: "Kako izgubiti dodatnih 2-3 kilograma u sljedećih 7 dana." Kliknite ovdje i započnite vježbanje zdrave prehrane...

    Koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu

    Prehrambene preporuke navode da bi ugljikohidrati trebali biti između 45 i 65 posto dnevnog unosa kalorija.

    Stoga, ako je vaša prehrana jednaka 2000 kcal dnevno, onda trebate konzumirati od 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno. Što će vam zauzvrat dati 900 do 1300 kcal.

    Međutim, ako trebate izgubiti težinu, trebali biste početi smanjivati ​​količinu ugljikohidrata. A da biste dobili brži rezultat, trebali biste jesti od 50 do 150 grama ugljikohidrata.

    Moglo bi se reći da trebate ići na dijetu s nižom razinom ugljikohidrata. Zapravo, ovo je sjajan način da ne samo izgubite na težini, nego i da poboljšate svoje zdravlje. Nije ni čudo što se preporučuje u posljednjih nekoliko godina.

    Ova dijeta ograničava količinu ugljikohidrata kao što su šećer (šećerna hrana, slatka pića) i škrob (kruh, tjestenina, itd.). Ona također predlaže da ih zamijenite s više zdravih ugljikohidrata i proteina, kao i sa zdravom masnom hranom koja promiče gubitak težine i povrće.

    Ako želite znati sve prednosti ove prehrane, obratite pozornost na ovaj vodič...

    Postoji i nekoliko studija koje dokazuju učinkovitost prehrane s niskom razinom ugljikohidrata.

    Jedan od njih pokazuje da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju apetit i pomažu vam da konzumirate manje kalorija. Što pomaže izgubiti težinu gotovo bez napora.

    U drugom istraživanju uspoređivana je dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i dijeta s niskim unosom kalorija. Istraživači i stručnjaci aktivno su pokušavali ograničiti kalorije u onima u jednoj eksperimentalnoj skupini. Međutim, oni koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata su sve manje i manje napora.

    • niži šećer u krvi
    • krvni tlak
    • razine triglicerida
    • smanjiti loš kolesterol

    Kako odrediti potrebu za ugljikohidratima da izgube težinu

    Jasna definicija onoga što je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste smršavili nije. Uostalom, vi i, na primjer, vaš najbolji prijatelj može biti potpuno drugačiji.

    A količina ugljikohidrata, koja će za vas biti niska po danu, jer može biti i niža.

    Stoga optimalna količina ugljikohidrata za osobu ovisi o:

    • godine
    • rod
    • tijelo (mišić ili mast)
    • razini aktivnosti
    • osobne preferencije
    • kultura hrane
    • i trenutnog metaboličkog zdravlja.

    Na primjer, ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišićne mase mogu konzumirati mnogo više ugljikohidrata nego oni koji su nepokretni.

    A posebno mnogi ugljikohidrati trebaju konzumirati oni koji puno vježbaju s visokim intenzitetom. Na primjer, može biti dizanje utega ili sprint (brzo trčanje za kratke udaljenosti).

    Metaboličko zdravlje je također vrlo važan čimbenik. Kada se ljudima dijagnosticira metabolički sindrom, oni dobivaju previše masnoće ili čak mogu dobiti dijabetes tipa 2. t

    Takvi pojedinci ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao i zdravi ljudi.

    Približna stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine

    Ako jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata iz prehrane, rafinirane pšenice (gluten) i rafiniranog šećera i slatkiša, možete brzo izgubiti na težini i poboljšati svoje zdravlje.

    Međutim, kako bi se povećao metabolizam i smanjila težina učinkovitije i brže, potrebno je ograničiti druge izvore ugljikohidrata.

    Ali na kojoj razini?...

    I premda nigdje nema znanstvenih dokaza, neki izvori nude nekoliko opcija za konzumiranje ugljikohidrata...

    100-150 grama dnevno

    To je umjereni unos ugljikohidrata. Mnogi od vas su već mogli slijediti takav plan obroka. U osnovi, ova stopa je pogodna za one koji žele biti zdraviji i samo održavati svoju težinu, na primjer, nakon dijete.

    Ali, ako želite izgubiti težinu, a zatim s takvim potrošnja ugljikohidrata, ne možete postići željeni rezultat. Ili, još uvijek morate početi računati svaku kalorija kako biste izgubili težinu. Ono što ne preporučujem nikada.

    Evo primjera popisa proizvoda:

    • sve povrće
    • nekoliko voća dnevno
    • umjerene količine zdravih škroba: krumpir, slatki krumpir (slatki krumpir) i zdravije žitarice (riža i zob)

    50-100 grama dnevno

    Ovaj raspon je odličan za vas ako želite izgubiti težinu bez napora. Istovremeno ćete dobiti normalnu dozu ugljikohidrata. Ovo pravilo može biti prikladno i za održavanje vaše težine, ako ste osjetljivi na ugljikohidrate i brzo ih udebljate konzumiranjem.

    Koje ugljikohidrate možete jesti?

    • puno povrća
    • 2-3 komada voća dnevno
    • Minimalne količine škrobnih ugljikohidrata

    20-50 grama dnevno

    To je norma koja je pogodna za osobe koje pate od metaboličkog sindroma ili dijabetesa. Također se možete osloniti na takvu količinu ugljikohidrata dnevno, ako trebate brzo sagorijevati masti i izgubiti težinu.

    Na ovom stupnju ugljikohidrata, možete jednostavno "ubiti" apetit i automatski izgubiti težinu. Istina, morat ćete povećati unos zdravih masti.

    Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

    • puno povrća s niskom razinom ugljikohidrata
    • nekoliko bobica
    • dobiti ugljikohidrate iz drugih namirnica poput avokada, orašastih plodova i sjemenki

    Važno je eksperimentirati

    Svi smo jedinstveni i ono što radi za jednu osobu možda neće raditi za drugu osobu. Vrlo je važno provesti neovisno istraživanje i saznati što vam odgovara.

    O tome sam već mnogo puta govorio u svojim člancima. To je vrlo važno i ne odnosi se samo na gubitak težine, nego i na zdravlje.

    Na primjer, ako vam vaše zdravstveno stanje ne dopušta da jedete količinu ugljikohidrata koje ste vidjeli gore, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom. Nemojte prilagođavati svoju prehranu, ako koristite, na primjer, neke ozbiljne lijekove.

    Dobri ugljikohidrati - VS - loši ugljikohidrati

    Ako saznate više o low-carb dijeta više i slijedite ga pažljivo, onda stvarno ne samo izgubiti težinu. I ponavljam ovo ne po prvi put. Možete uvelike poboljšati svoje zdravlje.

    Ali u isto vrijeme, morate biti jasni o tome koji su ugljikohidrati dobri i koji su loši.

    A kako biste što bolje iskoristili svoju hranu, morate se usredotočiti na stvarnu, neprerađenu hranu.

    Želite li poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađenu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, avokado, zdrave masti i punokrvne mliječne proizvode.

    Odaberite i složene ugljikohidrate koji sadrže mnogo vlakana. Uostalom, vlakno je jedan od najboljih načina za izgubiti težinu velik.

    Jednostavno, za početak, počnite zamjenjivati ​​loše ugljikohidrate s dobrim. Ovdje je zanimljiva infografika...

    Zašto trošite masti brže, smanjujući ugljikohidrate

    Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuju razinu inzulina u krvi, hormon koji uklanja glukozu (iz ugljikohidrata) u stanice.

    Jedna od funkcija inzulina je pohranjivanje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zbog kojeg dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dobro funkcioniraju upravo to što smanjuju razinu ovog hormona.

    I ovdje je još jedna zanimljiva stvar za koju je visoka razina inzulina loša. Doprinosi skladištenju natrija u bubrezima. I to je razlog da kada konzumirate puno ugljikohidrata, imat ćete višak vode u tijelu.

    Smanjenjem količine ugljikohidrata smanjujete inzulin, a zbog toga bubrezi počinju „čistiti“ višak vode.

    Obično, ljudi gube veliku težinu zbog vode u prvih nekoliko dana na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, do 4 - 5 kilograma.

    A onda se gubitak težine usporava. I rezerve masti će se smanjiti.

    Usput, jedna od studija pokazala je da su dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata posebno učinkovite za smanjenje masnoća i strana trbuha. No, upravo je masnoća koja se nakuplja u području abdomena najopasnija. To dovodi do mnogih bolesti.

    zaključak

    Ako želite izgubiti težinu brže i na zdraviji način, preporučujem vam da isprobate low carb dijeta plan. Osim gubitka tjelesne težine, nosi i mnoge prednosti: smanjuje razinu inzulina, upalu i neke bolesti.

    A ako se pitate - "Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno dok gubite težinu"... Onda razmislite da je ovo pitanje još uvijek otvoreno i da možete sami dobiti točan odgovor na njega.

    Uostalom, mnogo će ovisiti o vašem spolu, dobi i drugim čimbenicima koje smo već spomenuli u ovom članku.

    Međutim, prva stvar koju preporučujemo je da jednostavno počnete zamjenjivati ​​loše ugljikohidrate s dobrim.

    To je smiješno jednostavno, ali vrlo učinkovito. Uklonite iz prehrane slatke, soda i proizvode od brašna. I počnite povećavati količinu cjelovitih i više prirodnih proizvoda.

    Ako vam je članak postao koristan, podijelite ga s drugima!

    Uz ovo:

    Što jesti za doručak za mršavljenje: 12 zdravih opcija za vas

    4 najučinkovitije mršavljenja dijeta odobren od strane znanosti

    Low-carb Slimming dijeta: sve što trebate znati + plan obroka

    Đumbir za mršavljenje: mit ili stvarnost? +12 njegovih super svojstava

    Stopa ugljikohidrata dnevno

    Možda su mnogi moji dragi čitatelji čuli za dijetu s malo ugljikohidrata. Stopa ugljikohidrata dnevno, dok gubite težinu, brine se da gubite težinu više od stope potrošnje masti ili proteina. Dnevna stopa ugljikohidrata izračunava se za svaku osobu pojedinačno, ovisno o njegovoj visini i težini. U prosjeku, to je 2-3 grama po kilogramu ljudske težine. Ako želite izgubiti težinu, onda biste trebali smanjiti potrošnju dnevnog unosa ugljikohidrata za polovicu: u prosjeku će biti 50-120 grama. Stope ugljikohidrata dnevno za žene i muškarce traže u sljedećem članku.

    Što je važno znati o ugljikohidratima kako bi mršavili

    Članak o glikemijskom indeksu namirnica opisuje kako hrana koju konzumiramo utječe na povećanje šećera u krvi. Zašto je važno znati, jer povećanje šećera u krvi uzrokuje otpuštanje inzulina, a taj je hormon izravno povezan s inhibicijom procesa gubitka težine.

    Drugim riječima, stalno gubiti težinu morate stvoriti negativnu energetsku ravnotežu, kao i zadržati nisku razinu inzulina. Da biste to učinili, morate znati glikemijski indeks ugljikohidrata, a za to ih podijeliti u dvije skupine.

    Prva skupina - brzi ugljikohidrati pripadaju njoj, vrlo se brzo razgrađuju u tijelu i podižu razinu inzulina zbog visokog sadržaja šećera.

    Pokušajte isključiti ovu hranu iz svoje prehrane:

    • - Pečenje kolača. Pečeni i kuhani krumpir.
    • - Čips, kukuruzne pahuljice, krekeri, kondenzirano mlijeko.
    • - Slatkiši, kao što su vafli, slatkiši, kolači.
    • - Slatka gazirana pića, čajevi s dodanim šećerom, kava s dodatkom kondenziranog mlijeka, sokovi sa šećerom.
    • - Voće koje sadrži veliku količinu fruktoze, primjerice grožđe, banana, marelica, lubenica.

    Želim se usredotočiti na voće. Nutricionisti ne preporučuju potpuno napuštanje voća i sokova, to će dovesti do umora, a zapravo nam je potrebna energija za obuku.

    Na štetu plodova, njihova potrošnja također treba ograničiti na 200-250 grama dnevno i poželjno je koristiti ih do 16 sati. Zapamtite da slatko i kiselo voće ima manje šećera i bolje su prikladne za gubitak težine.

    Druga skupina - uključuje ugljikohidrate koji imaju nizak glikemijski indeks zbog činjenice da sadrže vlakna, škrob i druge složene spojeve.

    Takvi se ugljikohidrati nazivaju i spori:

    • - Žitarice, mahunarke (grah, leća, grah, grašak).
    • - razne žitarice: pšenica, ječam, heljda.
    • - Tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna.
    • - Pekarski kruh.
    • - Povrće: sve vrste kupusa i luka. Paprika, tikvice, rajčice, krastavci.
    • - Gljive.
    • - Kiselo-slatko voće s visokim sadržajem vlakana, a to su jabuke, šljive i agrumi.

    Ali ovdje je važno uzeti u obzir jednu nijansu, ako se iz tih plodova koristi samo sok, onda će oni pripadati prvoj skupini, jer je to vlakno koje usporava proces apsorpcije tih proizvoda.

    Nutritivna vrijednost prehrane

    Postoji mnoštvo informacija o tome koliko bi proteina, masti i ugljikohidrata trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani, ali su vrlo kontradiktorni. Kalkulator brojanja kalorija koje nude mnoge stranice bez ikakvih objašnjenja za izračune ne pomažu ni.

    To podrazumijeva mnoge greške u prehrani u fitnessu, od kojih je najčešće uključivanje velike količine proteina i mesa u prehranu. Osoba počinje konzumirati oko 4-5 grama proteina po kilogramu vlastite težine. Takva prehrana, kako pokazuju nedavne studije, ne samo da nema smisla, nego ima i negativan utjecaj na zdravlje.

    Količina upotrebe dnevno

    Mislim da smo se bavili grupama, sada moramo razumjeti koliko ti “vojnici” trebaju koristiti po danu. Ako se potpuno odreknete ugljikohidrata ili ih konzumirate premalo, to može dovesti do smanjenja mišićne mase, ali ne do potpunog gubitka težine. Stoga, ugljikohidrati moraju biti nužno prisutni u prehrani, ali njihov broj je individualan za svaku osobu. Jedan kilogram tjelesne težine trebao bi biti 2-3 grama ugljikohidrata. Ne zaboravite da se tijekom oksidacije oslobađa 1 g ugljikohidrata 4 kcal.

    Ako želite izgubiti na težini, onda trebate smanjiti potrošnju ugljikohidrata na 2-3 g na 1 kg idealne tjelesne težine (možete saznati svoju idealnu težinu pomoću ove formule ili tablice). Zadatak gubitka težine za konzumiranje ugljikohidrata nije više od 100-120 g dnevno. Istovremeno, isključite brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom, ali ne isključujte i one s sporijim sadržajem vlakana, jer ćete kod vrlo niskog šećera u krvi biti umorni i preplavljeni, ali to nije jedini razlog.

    Niska razina šećera u krvi uzrokuje osjećaj gladi, unatoč činjenici da stalno, što jedete. Vi ćete promijeniti svoje raspoloženje, što ukazuje na proizvodnju hormona kortizola, koji je poznat kao hormon stresa, koji će se opet prisiliti da ostane i ne izgubi na težini vašem tijelu.

    Jedite polagane ugljikohidrate, kao što su žitarice, ujutro i najkasnije 16 sati, a navečer ćete imati koristi od proteina i male količine biljnih ugljikohidrata sa sadržajem vlakana.
    Nadam se da vam se članak dopao, napišite svoje komentare.

    Ugljikohidrati: dnevna stopa

    Trenutno smo otkrili najčešće mitove i zablude o tome kako unos ugljikohidrata utječe na vaše tijelo, vaše zdravlje i opći cilj vaše prehrane.

    Osim toga, naučili ste o raznim “vrstama ugljikohidrata” (jednostavnim i složenim, s visokim i niskim glikemijskim indeksom, “dobrim” i “lošim”), kako izravno ili neizravno utječu na vašu sposobnost gubitka masti ili izgradnje mišića.

    Sve što trebamo saznati sada je, koliko ugljikohidrata trebate dnevno i koje namirnice konzumirate? Dijeta bez ugljikohidrata omogućuje brzo i učinkovito mršavljenje, ali samo na određeno vrijeme. Negativni učinci takve prehrane osjetit će se iu budućnosti. Vraćeni kilogrami su najmanji problem.

    Što je još važnije, podijeliti "loše" i "dobre" ugljikohidrate. Korištenje hrane s visokim glikemijskim indeksom, bijelim brašnom i šećerom, dovodi do povećanja tjelesne težine. Nasuprot tome, žitarice i povrće ne štete slici, mogu činiti i do polovice ukupnog broja kalorija.

    Koliko trebate jesti ugljikohidrate

    Što se tiče idealnog unosa ugljikohidrata, nema magičnog broja. Koliko ugljikohidrata konzumira svaka osoba određuje njegova veličina tijela, razina aktivnosti i glad također igra ulogu.

    Dakle, ako trebate konzumirati 2000 kalorija dnevno, onda bi od 800 do 1300 kalorija trebalo biti iz ugljikohidrata. To će se kretati od 200 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.

    Možete pronaći stvarni sadržaj ugljikohidrata na ambalaži hrane ili oznaci prehrane. Hranjiva oznaka označava ukupni sadržaj ugljikohidrata, što uključuje škrobove, vlakna, šećere i alkohole.

    Formula za izračunavanje ugljikohidrata

    Ukupni unos kalorija - kalorija iz proteina i masti = kalorija iz ugljikohidrata

    Shvatili smo koliko grama proteina i masti ćete konzumirati svaki dan. Tada smo pronašli idealan dnevni unos kalorija za proteine ​​i masti.

    Budući da je kalorijski sadržaj od 1 g ugljikohidrata 4 kalorije, preostale kalorije trebate podijeliti na 4 da biste saznali točno koliko grama ugljikohidrata trebate jesti svaki dan.

    Izračunavanje količine ugljikohidrata dnevno

    Evo primjera korak po korak:

    1. Recimo da je osoba izračunala da mora jesti 2500 kalorija dnevno kako bi postigla svoj cilj.
    2. Također je izračunao da bi trebao pojesti 180 grama proteina dnevno. Budući da 1 gram proteina sadrži 4 kalorije, izračunavamo 180 x 4 i dobivamo da se 720 kalorija proteina mora konzumirati svaki dan od ukupno 2500 kalorija.
    3. Sljedeći korak je pronaći idealan unos masti. U prosjeku, osoba treba konzumirati 25% ukupnih kalorija iz masti. Dakle, 25% od ukupno 2500 kalorija bit će 625 kalorija, a svaki dan dolazi iz masti.
    4. U ovom trenutku, naš čovjek zna da će 720 njegovih dnevnih kalorija doći iz proteina, a 625 od masti. Zajedno će iznositi 1345 kalorija = 720 + 625 ukupne potrošnje od 2500 kalorija.
    5. Ostalo je još 1155 kalorija koje još nisu uzete u obzir u prehrani na primjeru te osobe (2500 - 1345 = 1155). Pa, što misliš? Da. Svih ovih 1155 kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata.
    6. Pa, 1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, a sve što sada treba učiniti je 1155 podijeljeno sa 4 i dobivamo 288.
    7. Što znači, u ovom primjeru, osobi treba jesti oko 288 grama ugljikohidrata dnevno.

    Sada samo ponovite ove korake, koristeći vlastite kalorijske vrijednosti za proteine ​​i masti koje ste prethodno izračunali.

    Što ugljikohidrati možete jesti dok gubite težinu?

    Želite li brojati svaki gram ugljikohidrata ili koristiti druge metode planiranja prehrane, i dalje ćete odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima.

    Kvaliteta ugljikohidrata je važan čimbenik u pripremi prehrane. Bolje je odabrati namirnice koje su neobrađene u svom prirodnom stanju, kao što su cjelovite žitarice, povrće i voće. Ne smiju biti konzervirani u sirupu, minimalno obrađeni i bez dodataka i umjetnih tvari.

    Jedući više prirodnih i manje prerađenih namirnica, tijelo će ih biti teže probaviti, dobiti puno hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale i vlakna. Sve to pridonosi poboljšanju tijela i mršavljenju.

    Kao bonus, s vremena na vrijeme možete se počastiti desertom, a ne razmišljati o količini ugljikohidrata u njemu, nećete dobiti puno loših ugljikohidrata.

    Da, može biti teško promijeniti svoje prehrambene navike, tako da morate početi raditi male promjene i držati ih se. Samo znati koji su proizvodi najbolji će biti korak u pravom smjeru.

    Dobri ugljikohidrati: popis

    Slijedi jednostavan i osnovni popis najčešćih namirnica s visokim sadržajem visokokvalitetnih ugljikohidrata:

    • povrće
    • voće
    • Zob / zobena kaša
    • Smeđa riža
    • krumpir
    • Razni proizvodi njihovih cjelovitih žitarica
    • meso
    • Mliječni proizvodi

    To nipošto nije konačan popis zdravih i visokokvalitetnih ugljikohidratnih namirnica, ali ovaj je popis jedna od onih namirnica koje bi u konačnici trebale osigurati najveći dio unosa ugljikohidrata svaki dan.

    Odaberite omiljene proizvode s ovog popisa. Sada znate točno koliko grama ugljikohidrata trebate jesti dnevno, i koje namirnice bi ih trebale dostaviti.

    Zašto bi trebali držati na low carb dijeta

    Proteklih nekoliko desetljeća liječnici su preporučili dijetu s niskim udjelom masti i masnoća.

    Problem je u tome što takva dijeta zapravo ne funkcionira. Čak i kada se ljudi i dalje drže takve prehrane, ona ne donosi željene rezultate.

    Jedina dostupna alternativa je dijeta s malo ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava potrošnju ugljikohidrata, kao što su šećer i škrob (kruh, tjestenina) i zamjenjuje ih proteinima i mastima. Studije su pokazale da low-carb dijeta smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija. Dakle, možete izgubiti prekomjernu težinu dovoljno lako sve dok uspijete održati nisku razinu ugljikohidrata.

    Obično, kada uspoređujete dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i dijete s niskim udjelom masti, istraživači moraju ozbiljno ograničiti broj kalorija u skupini ljudi na dijeti s niskim udjelom masti kako bi mogli usporediti rezultate. A ipak, oni koji se drže dijeta s niskom razinom ugljikohidrata obično pobjeđuju.

    Pored toga, low-carb dijeta imaju niz drugih pogodnosti osim mršavljenja. Oni snižavaju razinu šećera u krvi, snižavaju krvni tlak i razinu triglicerida. Oni podižu razinu HDL (lipoproteini visoke gustoće - dobar kolesterol) i poboljšavaju strukturu LDL (lipoproteini niske gustoće - loš kolesterol).

    U pravilu, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pogodnije su za gubitak težine i bolje zdravlje nego samo ograničavanje broja kalorija. To je gotovo znanstvena činjenica.

    Zaključak: Postoji ogromna količina istraživanja koja pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije od dijeta s niskim udjelom masti koje su toliko popularne diljem svijeta.

    Kako razumjeti koliko trebate konzumirati ugljikohidrate dnevno za mršavljenje

    Ne postoji jasna definicija „niskog sadržaja ugljikohidrata“. Ono što može biti "nisko" za jednu osobu može biti previše "visoko" za drugu osobu. I obrnuto.

    Optimalna količina ugljikohidrata ovisi o dobi, spolu, strukturi tijela, razini aktivnosti, osobnim sklonostima, kulturi hrane i trenutnom stanju ljudskog zdravlja.

    Osobe s više tjelesne aktivnosti i više mišićne mase mogu trebati više ugljikohidrata od onih koji su navikli na sjedilački način života. To posebno vrijedi za one koji rade mnogo intenzivnih, anaerobnih radova, kao što su dizanje utega ili trčanje.

    Metabolizam u tijelu je također vrlo važan. Kada ljudi imaju slomljen metabolizam, pravila se mijenjaju.

    Ljudi koji pate od metaboličkih problema ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao potpuno zdravi ljudi. Neki znanstvenici takve probleme nazivaju "nepodnošenjem ugljikohidrata".

    Zaključak: optimalna količina ugljikohidrata ovisi o osobi i njegovoj razini aktivnosti, općem zdravlju i mnogim drugim čimbenicima.

    Pravilo koje djeluje u 90% slučajeva

    Ako jednostavno uklonite štetne izvore ugljikohidrata iz svoje prehrane, bit ćete na pola puta do uspjeha.

    Čak i ako do sada ne postoji znanstveni članak koji bi ukazivao na točnu količinu ugljikohidrata za dnevnu potrošnju, ovi savjeti mogu biti vrlo učinkoviti.

    100 - 150 grama dnevno

    To je prilično "umjerena" količina ugljikohidrata. Prikladan za ljude koji imaju tanku građu, dovoljno su aktivni i samo žele ostati zdravi i održavati svoju težinu.

    morate brojati kalorije i pratiti porcije hrane.

    Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

    Sve povrće

  • Nekoliko voća dnevno
  • Neki škrobovi, kao što su krumpir i riža s zobi
  • 50 - 100 grama dnevno

    Pogodno za one koji žele izgubiti na težini bez dodatnog napora, a ne u potpunosti odustati od ugljikohidrata. Ova količina ugljikohidrata je također velika za one koji su osjetljivi na ugljikohidrate.

    Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

    • Sve povrće
    • 2-3 plodova dnevno
    • Minimalni škrobni ugljikohidrati

    20 - 50 grama dnevno

    Pogodno za one koji žele brzo izgubiti težinu ili za one koji imaju problema s pretilosti ili dijabetesom.

    Kada jedete manje od 50 grama dnevno, u vašem tijelu se stvara prekomjerna količina ketonskih tijela, tj. Tijelo daje energiju mozgu kroz ketonska tijela. To dovodi do nedostatka apetita i automatskog gubitka težine.

    Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

    • Sve povrće
    • Neke bobice (mogu biti šlag)
    • Avokado, orašasti plodovi i sjemenke

    Ne zaboravite da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije bez ugljikohidrata. Dopušteno je jesti ogromnu količinu povrća.

    Zaključak: za ljude koji su fizički aktivni ili za one koji žele zadržati svoju težinu, optimalna količina ugljikohidrata dnevno je 100-150 grama. No, oni koji imaju slomljen metabolizam, ili koji pate od bilo koje bolesti, bolje je da se zaustavi na 50 grama dnevno.

    Što je sljedeće

    Pa, hajde da napravimo kratak pregled onoga što smo do sada radili: Prvo smo shvatili koliko kalorija trebate jesti dnevno za određenu svrhu (gubitak masti ili održavanje trenutne težine).

    Otkrili smo gdje bi te kalorije trebale dolaziti svaki dan izračunavajući idealan dnevni unos proteina, masti i tek sada, ugljikohidrata.

    Najvažniji dijelovi vaše prehrane, koliko kalorija, proteina, masti, ugljikohidrata treba konzumirati, saznali smo. Super!

    Sljedeće je da shvatimo kako bismo trebali jesti kako bismo se držali svog cilja i što je najvažnije, da vam se zapravo sviđa! Počnimo ubijanjem gomile glupih mitova