Optimalna ljudska prehrana

Upozorenje! Mi ne dajemo nikakve preporuke za pravilnu prehranu. Ovdje se izračunava minimalna cijena skupa proizvoda, čime se osigurava potrošnja potrebne količine hranjivih tvari (bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala), na temelju matematičke obrade podataka o sadržaju tih hranjivih tvari u proizvodima.

U prvoj fazi izračunava se minimalna cijena skupa proizvoda (možete unijeti i proizvode svoje prehrane). U drugoj fazi možete prilagoditi primljenu prehranu i vidjeti primjer izračunavanja stvarne prehrane. Pročitajte više u odjeljku "Kako koristiti izračun".

Ovisnost o očekivanom trajanju života o različitim čimbenicima - ovdje.

150 grama ugljikohidrata dnevno

Približne opcije izbornika za šest obroka dnevno.
Pogodan za djevojčice (težine 45-55 kg), aktivno sudjeluje u sportu za dobivanje mišićne mase, ubrzava metabolizam.
Djevojke koje žele izgubiti na težini trebale bi isključiti brze ugljikohidrate iz ovog jelovnika (slatko voće, suho voće, med)

OPCIJA 1

Doručak: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Kaša na mlijeku s grožđicama i suhim marelicama:
Zobene pahuljice - 40 grama
Mlijeko 2,5% - 200 grama
Suhe šljive - 10 grama
Suhe marelice - 10 grama

Ručak: (118 kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Jabuka - 250 grama

Ručak: (462 kcal W / L 43,55 / 7,85 / 54,2)
Pileći file na žaru - 200 grama
Riža s povrćem - 150/150 grama

Ručak: (258 kcal B / F / L 7,44 / 23,8 / 6,48)
Badem - 40 grama

Večera: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Riba pečena u foliji - 150 grama
Salata od povrća - 200 grama

Prije odlaska u krevet: (162 kcal B / F / U 36 / 0.4 / 3.60)
Mliječni sir - 200 grama

OPCIJA 2

Doručak: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omlet sa sirom - 120 grama
Biljni kruh - 2 kom. (40 grama)

Ručak: (106,8 kcal B / F / U 1,8 / 0,12 / 26,16)
Banana - 1 kom. (120 grama)

Ručak: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Tjestenina od durum pšenice - 150 grama
Pileći gulaš od gljiva - 200/100 grama
Salata od povrća - 250 grama

Ručak: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Grejp - 1 kom (350 grama)

Večera: (204,5 kkal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
Salata od konzervirane tune, jaja i povrća -350 grama
Tuna u vlastitom soku - 100 grama
Pileće jaje - 1 kom
Krastavac -100 grama
Cherry rajčica - 100 grama

Prije odlaska u krevet: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir ne-masni - 250 grama


OPCIJA 3

Doručak: (255,1kkal B / F / L 9,7 / 3,52 / 47)
Kaša od kukuruza s suhim marelicama
Kukuruzna brašna - 40 grama
Mlijeko 1,5% - 200 grama
Suhe marelice - 15 grama

Ručak: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Kikiriki - 50 grama

Ručak: (205,6 kcal B / F / U 15,48 / 8,46 / 21,26)
Pileća juha s povrćem - 300 grama
Cijeli kruh - 40 grama

Ručak: (117,5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Jabuka - 1 kom (250 grama)

Večera: (377,5 kcal B / F / L 51,45 / 6,65 / 21,25)
Pileći file sa povrćem (200/250 grama) t

Prije spavanja: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Proteinski shake
Mliječni sir - 150 grama
Kefir s malo masnoće - 150 grama


OPCIJA 4

Doručak: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Zobena kaša s medom i orasima
Zobene pahuljice - 50 grama
Med - 20 grama
Orah -20 grama

Ručak: (87kkal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Grejp -300 grama

Ručak: (597,5kkal B / F / L 68,15 / 16,95 / 43,9)
Lean govedina s grahom u umaku od rajčice (200/250 grama)

Ručak: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
Poached jaja - 2 kom (100 grama)
Crispbread od cijelog zrna - 40 grama

Večera: (125 kcal B / F / V 4,25 / 7,75 / 10,5)
Grčka salata -240 grama

Prije spavanja: (202,5 ​​kkal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Mliječni sir - 250 grama


OPCIJA 5

Doručak: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Voćni lonac - 250 grama

Ručak: (175,5 kcal B / F / L 12,85 / 0,75 / 29,05)
Salata od mrkve i jabuke odjevena u nemasni jogurt - 400 grama

Ručak: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Kaša od heljde s gljivama - 300 grama

Ručak: (192,9 kcal B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Kašu - 30 grama


Večera: (329,1 kcal B / F / L 50,51 / 6,58 / 20,1)
Pileći file pečen s povrćem - 250 grama
Salata od povrća - 250 grama


Prije spavanja: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefir - 250 grama


OPCIJA 6

Doručak: (271,8 kcal B / F / U 21,33 / 14,76 / 13,54)
Omlet s rajčicama i sirom
Crispbread od cijelog zrna - 20 grama
Jaja - 1 cijeli + 2 proteina
Rajčica - 100 grama
Tvrdi sir - 30 grama

Ručak: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
Voćna salata - 250 grama

Ručak: (543,5 kcal B / F / L 38,05 / 23,4 / 45,3)
Ječmena kaša s pilećim srcima - 150/200 grama
Salata od povrća - 200 grama

Ručak: (132,4 kcal B / F / L 10,6 / 0,26 / 20,3)
Kefir s malo masnoće - 300 grama
Cela zrna - 20 grama

Večera: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Salata od povrća od tune
Tuna -250 grama
Bijeli kupus - 200 grama
Krastavac - 200 grama
Bugarski papar - 100 grama

Pred spavanje: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Sirovi sir niske masnoće 250 grama


OPCIJA 7

Doručak: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Palačinke od punog brašna - 200 grama

Ručak: (kcal 124,9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Jabuke pečene s medom (1 žličica) - 200 grama

Ručak: (508,4 kcal B / F / U 67,55 / 4,65 / 48,4)
Riža s povrćem "Meksikanka" -300 grama (150/150)
Kuhana pileća prsa - 200 grama

Ručak: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Karfiol pečen s jajima i sirom -250 grama

Večera: (kcal 200,5 B / F / U 15,3 / 11,15 / 8,8)
Radish salata od krastavaca i kuhana jaja - 350 grama

Vrijeme spavanja: 202.50 (kcal B / F / U 45 / 0.50 / 4.50)
Mliječni sir - 250 grama


OPCIJA 8

Doručak: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Zobena kaša na mlijeku s bananom
Zobene pahuljice - 40 grama
Mlijeko 1,5% - 200 grama
Banana - 70 grama

Ručak: (274,5 kcal B / F / U 27,90 / 5,4 / 27,30)
Skuta sira - 150 grama

Ručak: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Pečeni pollock s krumpirom - 200/200 grama
Salata od povrća - 200 grama

Ručak: (216 kcal B / F / L 17,95 / 13,15 / 5,50)
Omlet s tofuom - 130 grama
Krastavac - 150 grama

Večera: (322,4 kcal B / F / L 30,87 / 19,29 / 7,02)
Govedina - na jugu - 300 grama

Prije spavanja: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefir - 250 grama


OPCIJA 9

Doručak: (457 kcal B / F / U 46.5 / 9 / 45.5)
Kolači od sira - 250 grama

Ručak: (134,5 kcal B / F / U 3,2 / 0,8 / 28,5)
Mrkva i naribana jabuka - 350 grama

Ručak: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Vinaigrette -200 grama
Riba pečena u foliji - 250 grama

Ručak: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Grejp - 300 grama

Večera: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
Pirinčani kupus - 250 grama
Kuhani pileći file - 150 grama

Prije spavanja: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefir ne-masni - 250 grama


OPCIJA 10

Doručak: (314 kcal B / F / L 9,48 / 3,8 / 59,95)
Riža kaša na mlijeku s grožđicama
Kuhana riža - 150 grama
Mlijeko 1,5% - 200 grama
Grožđice - 20 grama

Ručak: (312,1 kcal B / F / L 1,6 / 30,23 / 8,9)
Cjeloviti kruh s maslacem od kikirikija 20/30 grama

Ručak: (496 kcal B / F / L 61,4 / 16,6 / 28)
Kuhana govedina s ukrasom od zelenog graška 200/200 grama

Ručak: (94 kcal B / F / L 0.8 / 0.8 / 19.6)
Jabuka - 200 grama

Večera: (264 kcal B / F / U 47,8 / 4,2 / 10,4)
Tuna na žaru - 200 grama
Salata od povrća - 200 grama

Pred spavanje: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Mliječni sir - 250 grama

Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno kako biste smršavili + jednostavni savjeti

Smanjenje količine ugljikohidrata koje jedete tijekom dana jedan je od najboljih načina da izgubite težinu.

Ova metoda pomaže smanjiti apetit i uzrokovati "automatski" mršavljenja, a vi ne morate brojati kalorija.

To znači da možete jesti dok ne osjetite da ste puni. Ali, opet, još uvijek ćete biti u mogućnosti da lako izgubiti težinu.

Međutim, postavlja se pitanje... koliko je dnevno potrebno ugljikohidrata dok gubite težinu? Ili što bolju hranu (ili ugljikohidrate) trebate jesti da biste smršavili?...

Pokušat ću odgovoriti na ova pitanja u potpunosti...

Besplatni bonus: "Kako izgubiti dodatnih 2-3 kilograma u sljedećih 7 dana." Kliknite ovdje i započnite vježbanje zdrave prehrane...

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu

Prehrambene preporuke navode da bi ugljikohidrati trebali biti između 45 i 65 posto dnevnog unosa kalorija.

Stoga, ako je vaša prehrana jednaka 2000 kcal dnevno, onda trebate konzumirati od 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno. Što će vam zauzvrat dati 900 do 1300 kcal.

Međutim, ako trebate izgubiti težinu, trebali biste početi smanjivati ​​količinu ugljikohidrata. A da biste dobili brži rezultat, trebali biste jesti od 50 do 150 grama ugljikohidrata.

Moglo bi se reći da trebate ići na dijetu s nižom razinom ugljikohidrata. Zapravo, ovo je sjajan način da ne samo izgubite na težini, nego i da poboljšate svoje zdravlje. Nije ni čudo što se preporučuje u posljednjih nekoliko godina.

Ova dijeta ograničava količinu ugljikohidrata kao što su šećer (šećerna hrana, slatka pića) i škrob (kruh, tjestenina, itd.). Ona također predlaže da ih zamijenite s više zdravih ugljikohidrata i proteina, kao i sa zdravom masnom hranom koja promiče gubitak težine i povrće.

Ako želite znati sve prednosti ove prehrane, obratite pozornost na ovaj vodič...

Postoji i nekoliko studija koje dokazuju učinkovitost prehrane s niskom razinom ugljikohidrata.

Jedan od njih pokazuje da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju apetit i pomažu vam da konzumirate manje kalorija. Što pomaže izgubiti težinu gotovo bez napora.

U drugom istraživanju uspoređivana je dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i dijeta s niskim unosom kalorija. Istraživači i stručnjaci aktivno su pokušavali ograničiti kalorije u onima u jednoj eksperimentalnoj skupini. Međutim, oni koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata su sve manje i manje napora.

  • niži šećer u krvi
  • krvni tlak
  • razine triglicerida
  • smanjiti loš kolesterol

Kako odrediti potrebu za ugljikohidratima da izgube težinu

Jasna definicija onoga što je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste smršavili nije. Uostalom, vi i, na primjer, vaš najbolji prijatelj može biti potpuno drugačiji.

A količina ugljikohidrata, koja će za vas biti niska po danu, jer može biti i niža.

Stoga optimalna količina ugljikohidrata za osobu ovisi o:

  • godine
  • rod
  • tijelo (mišić ili mast)
  • razini aktivnosti
  • osobne preferencije
  • kultura hrane
  • i trenutnog metaboličkog zdravlja.

Na primjer, ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišićne mase mogu konzumirati mnogo više ugljikohidrata nego oni koji su nepokretni.

A posebno mnogi ugljikohidrati trebaju konzumirati oni koji puno vježbaju s visokim intenzitetom. Na primjer, može biti dizanje utega ili sprint (brzo trčanje za kratke udaljenosti).

Metaboličko zdravlje je također vrlo važan čimbenik. Kada se ljudima dijagnosticira metabolički sindrom, oni dobivaju previše masnoće ili čak mogu dobiti dijabetes tipa 2. t

Takvi pojedinci ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao i zdravi ljudi.

Približna stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine

Ako jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata iz prehrane, rafinirane pšenice (gluten) i rafiniranog šećera i slatkiša, možete brzo izgubiti na težini i poboljšati svoje zdravlje.

Međutim, kako bi se povećao metabolizam i smanjila težina učinkovitije i brže, potrebno je ograničiti druge izvore ugljikohidrata.

Ali na kojoj razini?...

I premda nigdje nema znanstvenih dokaza, neki izvori nude nekoliko opcija za konzumiranje ugljikohidrata...

100-150 grama dnevno

To je umjereni unos ugljikohidrata. Mnogi od vas su već mogli slijediti takav plan obroka. U osnovi, ova stopa je pogodna za one koji žele biti zdraviji i samo održavati svoju težinu, na primjer, nakon dijete.

Ali, ako želite izgubiti težinu, a zatim s takvim potrošnja ugljikohidrata, ne možete postići željeni rezultat. Ili, još uvijek morate početi računati svaku kalorija kako biste izgubili težinu. Ono što ne preporučujem nikada.

Evo primjera popisa proizvoda:

  • sve povrće
  • nekoliko voća dnevno
  • umjerene količine zdravih škroba: krumpir, slatki krumpir (slatki krumpir) i zdravije žitarice (riža i zob)

50-100 grama dnevno

Ovaj raspon je odličan za vas ako želite izgubiti težinu bez napora. Istovremeno ćete dobiti normalnu dozu ugljikohidrata. Ovo pravilo može biti prikladno i za održavanje vaše težine, ako ste osjetljivi na ugljikohidrate i brzo ih udebljate konzumiranjem.

Koje ugljikohidrate možete jesti?

  • puno povrća
  • 2-3 komada voća dnevno
  • Minimalne količine škrobnih ugljikohidrata

20-50 grama dnevno

To je norma koja je pogodna za osobe koje pate od metaboličkog sindroma ili dijabetesa. Također se možete osloniti na takvu količinu ugljikohidrata dnevno, ako trebate brzo sagorijevati masti i izgubiti težinu.

Na ovom stupnju ugljikohidrata, možete jednostavno "ubiti" apetit i automatski izgubiti težinu. Istina, morat ćete povećati unos zdravih masti.

Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

  • puno povrća s niskom razinom ugljikohidrata
  • nekoliko bobica
  • dobiti ugljikohidrate iz drugih namirnica poput avokada, orašastih plodova i sjemenki

Važno je eksperimentirati

Svi smo jedinstveni i ono što radi za jednu osobu možda neće raditi za drugu osobu. Vrlo je važno provesti neovisno istraživanje i saznati što vam odgovara.

O tome sam već mnogo puta govorio u svojim člancima. To je vrlo važno i ne odnosi se samo na gubitak težine, nego i na zdravlje.

Na primjer, ako vam vaše zdravstveno stanje ne dopušta da jedete količinu ugljikohidrata koje ste vidjeli gore, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom. Nemojte prilagođavati svoju prehranu, ako koristite, na primjer, neke ozbiljne lijekove.

Dobri ugljikohidrati - VS - loši ugljikohidrati

Ako saznate više o low-carb dijeta više i slijedite ga pažljivo, onda stvarno ne samo izgubiti težinu. I ponavljam ovo ne po prvi put. Možete uvelike poboljšati svoje zdravlje.

Ali u isto vrijeme, morate biti jasni o tome koji su ugljikohidrati dobri i koji su loši.

A kako biste što bolje iskoristili svoju hranu, morate se usredotočiti na stvarnu, neprerađenu hranu.

Želite li poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađenu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, avokado, zdrave masti i punokrvne mliječne proizvode.

Odaberite i složene ugljikohidrate koji sadrže mnogo vlakana. Uostalom, vlakno je jedan od najboljih načina za izgubiti težinu velik.

Jednostavno, za početak, počnite zamjenjivati ​​loše ugljikohidrate s dobrim. Ovdje je zanimljiva infografika...

Zašto trošite masti brže, smanjujući ugljikohidrate

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuju razinu inzulina u krvi, hormon koji uklanja glukozu (iz ugljikohidrata) u stanice.

Jedna od funkcija inzulina je pohranjivanje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zbog kojeg dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dobro funkcioniraju upravo to što smanjuju razinu ovog hormona.

I ovdje je još jedna zanimljiva stvar za koju je visoka razina inzulina loša. Doprinosi skladištenju natrija u bubrezima. I to je razlog da kada konzumirate puno ugljikohidrata, imat ćete višak vode u tijelu.

Smanjenjem količine ugljikohidrata smanjujete inzulin, a zbog toga bubrezi počinju „čistiti“ višak vode.

Obično, ljudi gube veliku težinu zbog vode u prvih nekoliko dana na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, do 4 - 5 kilograma.

A onda se gubitak težine usporava. I rezerve masti će se smanjiti.

Usput, jedna od studija pokazala je da su dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata posebno učinkovite za smanjenje masnoća i strana trbuha. No, upravo je masnoća koja se nakuplja u području abdomena najopasnija. To dovodi do mnogih bolesti.

zaključak

Ako želite izgubiti težinu brže i na zdraviji način, preporučujem vam da isprobate low carb dijeta plan. Osim gubitka tjelesne težine, nosi i mnoge prednosti: smanjuje razinu inzulina, upalu i neke bolesti.

A ako se pitate - "Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno dok gubite težinu"... Onda razmislite da je ovo pitanje još uvijek otvoreno i da možete sami dobiti točan odgovor na njega.

Uostalom, mnogo će ovisiti o vašem spolu, dobi i drugim čimbenicima koje smo već spomenuli u ovom članku.

Međutim, prva stvar koju preporučujemo je da jednostavno počnete zamjenjivati ​​loše ugljikohidrate s dobrim.

To je smiješno jednostavno, ali vrlo učinkovito. Uklonite iz prehrane slatke, soda i proizvode od brašna. I počnite povećavati količinu cjelovitih i više prirodnih proizvoda.

Ako vam je članak postao koristan, podijelite ga s drugima!

Uz ovo:

Što jesti za doručak za mršavljenje: 12 zdravih opcija za vas

4 najučinkovitije mršavljenja dijeta odobren od strane znanosti

Low-carb Slimming dijeta: sve što trebate znati + plan obroka

Đumbir za mršavljenje: mit ili stvarnost? +12 njegovih super svojstava

Dijeta "bez ugljika"

Smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata - početak puta do idealne figure i ravnog trbuščića.

Zašto je potrebno smanjiti količinu ugljikohidrata?

Kada govorimo jednostavnije, onda su glavne supstance koje njeguju naše tijelo proteini ili proteini, ugljikohidrati i masti. Ugljikohidrati se dijele na dva tipa: spor i brz. Brzi ugljikohidrati uključuju namirnice poput šećera i škroba.

Značajka brzih ugljikohidrata je njihova sposobnost da se vrlo brzo apsorbiraju u krv i uzrokuju nagli porast energije u tijelu. Ali, zadnje ali ne manje važno, kada se mjere u tijelu u tijelu, pretvaraju se u potkožne masne naslage. U prisutnosti prekomjerne količine jednostavnih ugljikohidrata u tijelu počinje razvijati pretilost.

Potrebna količina ugljikohidrata za tijelo?

Za optimalno djelovanje ljudskog tijela nije potrebno više od 150 grama ugljikohidrata. Naravno dnevno. Od toga oko 40 grama trebaju biti složeni ugljikohidrati, to jest, vlakna, a oko 110 po brzini (šećer).

Ako spustite ovu šipku, možete razviti probleme s organima gastrointestinalnog trakta, kao i da se tijekom vježbanja mogu pojaviti određeni problemi. Čak je i među profesionalcima popularna izmjena dana bez ugljikohidrata s danima obilnog zasićenja ugljikohidratima (keto-dijeta).

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Uobičajeno, proizvode možete podijeliti u tri razreda.

  1. Hrana visoke ugljikohidrata - voće, slatkiši, tjestenina, žitarice kao što su riža i heljda, slatki napitci, kolači, grah.
  2. Srednje-carb proizvodi - zeleno povrće, lišće salate.
  3. Hrana bez ugljikohidrata - riba, voda, meso i masti.

Sjetite se da su sve prehrambene navike neke osobe formirane tijekom stoljeća, ali nikada kao u suvremenom svijetu, osoba je konzumirala takvu količinu ugljikohidrata. Slatkiši industrijske proizvodnje, gazirana pića, brza hrana posljednje vrijeme.

Koja hrana je dopuštena na dijeti s malo ugljikohidrata?

Glavna svrha ove prehrane nije gladovanje tijela zbog gladi, već smanjenje količine jednostavnih ugljikohidrata (šećera) koje se konzumiraju zamjenom s potpunijim tvarima. Nećete morati u potpunosti odbiti hranu ili pojesti više od jednog graška u jednom danu.
Smanjenje količine jednostavnih ugljikohidrata u vašoj prehrani apsolutno nije jedan od najnovijih trendova u prehrambenim trendovima, to je povratak istinskoj tradiciji prehrane. Upravo zbog stalne prehrane s velikom količinom ugljikohidrata debljina počinje se manifestirati masovno i to je činjenica s kojom se teško raspravlja.
Možete jesti bilo kakvu vrstu mesa, ribe, gljiva, zelenog povrća, listova zelene salate, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i nekih bobica. Vrlo je važno koristiti različite zelje dok gubite težinu i ubrzava metabolizam. Također možete naći kašu, koja se uglavnom sastoji od vlakana (žitarica).

Koje su namirnice zabranjeno jesti na dijeti s malo ugljikohidrata?

Potrebno je iz prehrane isključiti sto posto slatkih napitaka (sok i sok u paketima), peciva bilo kojeg podrijetla, slatkiše, čokoladu, kruh, samo slatko voće, čaj sa šećerom. Također se preporučuje da se smanji količina upotrebe priloga uz veliku količinu škroba - tjestenine, krumpira i riže.

Također je preporučljivo pažljivo pristupiti kupnji proizvoda za svoju prehranu. Pokušajte napustiti kupnju proizvoda, čija je priprema nemoguća kod kuće - na primjer, kobasica. U proizvodnji ovog proizvoda je dodavanje takvih tvari koje se ne nazivaju korisnim.

Izbornik bez ugljikohidratne prehrane:

Za doručak morate pripremiti:

  • kajgana od 3 jaja (180 grama, 1 gram ugljikohidrata, 20 grama masti, 20 grama proteina, 264 kcal);
  • tost s malim komadom sira (50 grama, 18 grama ugljikohidrata, 9 grama masti, 11 grama proteina, 197 kcal);
  • jedna porcija proteinskog napitka (30 g, 4 g ugljikohidrata, 24 g proteina, 121 kcal, 1 g masti).

Za večeru pripremite:

  • pržena pileća prsa (170 grama, 1 g ugljikohidrata, 50 g proteina, 276 kcal, 8 g masti);
  • neke smeđe riže (30 grama, 20 grama ugljikohidrata, 2 grama proteina, 88 kcal, 0 grama masti);
  • sir (30 grama, 0 grama ugljikohidrata, 7 grama proteina, 109 kcal, 9 grama masti).
  • jednu porciju proteina (30 g, 4 g ugljikohidrata, 24 g proteina, 121 kcal, 1 g masti);
  • malo badema (30 grama, 6 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina, 134 kcal, 14 grama masti).
  • mali odrezak od lososa (120 grama, 0 ugljikohidrata, 24 grama proteina, 258 kcal, 18 grama masti);
  • neke smeđe riže (30 grama, 20 grama ugljikohidrata, 2 grama proteina, 88 kcal, 0 grama masti);
  • nekoliko listova salate (30 grama, 1 g ugljikohidrata, 0 g proteina, 4 kcal, 0 g masti).

Za kasnu večeru:

  • Malo skute (100 grama, 3 grama ugljikohidrata, 18 grama proteina, 165 kalorija, 9 grama masti);
  • Dio kazeina (30 grama, 3 grama ugljikohidrata, 23 grama proteina, 113 kcal, 1 grama masti).

Rezultat: kcal - 1938, proteini - 211 g, masti - 90 g, ugljikohidrati - 81 g.

Je li dopušteno mijenjati ovaj izbornik?

Navedeni izbornik ne tretirajte kao željezno pravilo, koje je zabranjeno kršiti, već kao računski savjet. Vi objektivno brojite potrebnu količinu masti, bjelančevina, ugljikohidrata za vaše tijelo i stoga birate vlastite proizvode. Možete izgubiti težinu ukusno, ako kuhate recepte iz "pravih proizvoda".

Točno navedite broj kalorija u gotovom jelu praktički nije moguće. Biti će lakše izmjeriti kalorije svakog sastojka i podsjetiti se na školske lekcije iz matematike. Samo zapamtite da je težina, kao u našem izborniku, i na bilo koji drugi izvor je naznačeno prije kuhanja.

Usklađenost s dijetom bez ugljikohidrata ne prisiljava vas da ih potpuno napustite, već će biti sasvim dovoljno da se njihov broj smanji na 80 grama po kucanju. Nema definitivno loših ili dobrih proizvoda - samo njihova količina i sastav igraju važnu ulogu.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu? Pravilan odnos između proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine

Prema znanstvenim istraživanjima, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata su među najučinkovitijim za gubitak težine i također su vrlo dobre za zdravlje.

I, znatiželjno, pozitivni učinci takvih dijeta objašnjeni su ne samo isključenjem iz prehrane nezdravih "jednostavnih" ugljikohidrata (rafiniranog šećera, na primjer), "nabijenih" praznim kalorijama, već i općim smanjenjem količine ugljikohidrata, uključujući "kompleksne" imati reputaciju za pomoć.

U nastavku ćemo govoriti o tome koliko je ugljikohidrata dnevno potrebno za gubljenje težine i kako pravilno izračunati njihovu normu.

Odnos između ugljikohidrata i gubitka težine

Ugljikohidrati su nositelj kalorija ili primarni izvor energije za naše tijelo.

Neke od njihovih vrsta počinju se apsorbirati u ustima, brzo ulaze u krvožilni sustav i isporučuju se u stanice mišića, mozga i drugih organa i tkiva radi njihove prehrane.

Važnu ulogu u isporuci hranjivih tvari stanicama daje inzulin - transportni hormon koji je odgovoran za isporuku hranjivih tvari u unutrašnjost stanica.

- Zašto je tako lako dobiti masne naslage u ugljikohidratima?

Prirodna reakcija tijela na ugljikohidrate je povećanje razine inzulina, čiji je zadatak smanjiti razinu šećera u krvi.

Šećer se ovdje odnosi na glukozu - osnovni jednostavan ugljikohidrat, do razine na kojoj se gotovo svi ugljikohidrati razgrađuju tijekom probave.

Kada se ugljikohidrati pojedu više od tjelesne potrebe za energijom, višak njih s inzulinom šalje se u skladište najprije u kratkoročne zalihe energije - mišić i glikogen jetre, a nakon punjenja - u dugotrajne zalihe: tjelesne masti, koje, kao što znate, gotovo bez dimenzija.

Ispada da više ugljikohidrata u prehrani, viša razina inzulina i povoljniji uvjeti za odlaganje masti.

I obrnuto: što je manje ugljikohidrata, to su bolji uvjeti za sagorijevanje masti.

Ovo je samo jedna strana medalje.

Višak rafiniranog šećera u prehrani dovodi do hormonskih promjena koje dodatno sprječavaju gubitak težine: osobito stvaranje otpornosti na leptin - hormon koji kontrolira apetit.

To se očituje u činjenici da osoba jede, ali se ne osjeća zasićeno, što znači da se redovito prejeda. Višak kalorija, pak, je glavni uzrok epidemije pretilosti u našem društvu, a ne nedostatak fizičke aktivnosti, kako ponekad uvjeravamo.

U ljudskom tijelu postoji hormonski mehanizam za pretvaranje viška ugljikohidrata u masti; osim toga, kada je u prehrani mnogo jednostavnih ugljikohidrata, može doći do poremećaja u regulaciji hormonskog apetita, što izaziva prejedanje

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu?

Sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata podrazumijevaju snažno ograničenje količine ugljikohidrata, osobito onih jednostavnih (šećeri) i škroba (kruh, krumpir, tjestenina).

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine pomiče se prema povećanju udjela zdravih masti, bjelančevina i povrća bogatog vlaknima.

Prema službenim preporukama, stopa ugljikohidrata dnevno za običnu osobu treba biti 45-65% ukupnog kaloričnog sadržaja hrane.

Uz procijenjeni unos kalorija za gubitak težine od 2000 kalorija, udio ugljikohidrata iznosi oko 225-325 grama dnevno.

Tradicionalno, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je dijeta koja troši manje od 200 grama ugljikohidrata dnevno. Međutim, dokazi pokazuju da će učinkovitost gubitka težine biti mnogo veća, a zdravstvene beneficije će biti veće ako još više smanjite navedenu stopu.

Najčešće optimalna stopa je 50-150 grama ugljikohidrata dnevno 1.

100-150 grama dnevno

Cilj je održati težinu, opuštanje mišića i gubitak težine.

100 - 150 g ugljikohidrata dnevno - to je preporučena količina ugljikohidrata dnevno za one koji se bave sportom i istovremeno žele održavati mršav, mršav mišićni oblik ili jednostavno nastojati biti zdravi i održavati težinu 2.

Ova količina ugljikohidrata je obično dovoljna za gubljenje težine i "sušenje tijela" u fitness / bodybuildingu, međutim, pojedinačne prilagodbe mogu biti potrebne (vidi dolje).

50-100 grama ugljikohidrata dnevno

Ta se količina smatra optimalnom za pokretanje procesa održivog održivog gubitka težine 2.

Za one koji su dobivanjem težine lako, ona će također omogućiti im da zadrži težinu bez sprečavanja masnoće depozicije.

20-50 grama ugljikohidrata dnevno

Cilj je poboljšati zdravlje i gubitak težine.

To je dijeta s gotovo potpunim nedostatkom ugljikohidrata, što je karakteristično za ketogenu dijetu - jedan od primjera niske razine ugljikohidrata, što stručnjaci kažu da je jedan od najučinkovitijih ne samo za gubitak težine, već i zdrav: na popisu njegovih prednosti - čak i antikancerogenog učinka.

S takvom oskudnom količinom ugljikohidrata, dobrobiti za metaboličko zdravlje počinju se manifestirati. Ovo je idealna prehrana za one koji žele brzo izgubiti težinu ili promijeniti tijek ozbiljnih metaboličkih bolesti, kao što su dijabetes ili rak.

Ograničavanje ugljikohidrata na 50 grama dnevno stavlja tijelo u stanje ketoze - stanje u kojem se tijelo prebacuje s korištenja ugljikohidrata kao primarnog izvora energije za masti 1.

Stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine varira od 50 do 150 g dnevno. Kada je njihova količina manja od 50 g, blagotvorni učinci na metaboličko zdravlje počinju se manifestirati.

Potreba za individualnim pristupom u izračunu

Unatoč činjenici da gore navedene točne raspone za normu ugljikohidrata, potrebno je shvatiti da je optimalna količina ugljikohidrata za svakog pojedinca individualna i određena je minimalno: dob, spol, sastav tijela, stupanj tjelesne aktivnosti, brzina unutarnjeg metabolizma i, očito, može znatno se razlikuju od osobe do osobe.

Sportaši, osobito oni s visokom mišićnom masom, trebaju više ugljikohidrata, čak i na miru.

KINESKA ISTRAŽIVANJA

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa prehrane i zdravlja

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja, uporabe životinjskih bjelančevina i.. raka

"Knjiga broj 1 o prehrani koju savjetujem svima da pročitaju, posebno sportašu. Desetljeća istraživanja svjetski poznatog znanstvenika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između jedenja životinjskih bjelančevina i.. raka."

U sportu, ugljikohidrati su glavni izvor energije. Zbog nedovoljne upotrebe nemoguće je dobiti mišićnu masu u bodybuildingu ili pružiti brzinu u trčanju.

Štoviše, mišići se čak mogu početi raspadati s nedostatkom ugljikohidrata (= energija) kako bi zadovoljili energetske potrebe aminokiselina koje čine mišićna vlakna. To je takozvani "katabolizam mišića".

Uzimajući u obzir gore navedeno, sportaši bi trebali “ograničiti” količinu ugljikohidrata vrlo pažljivo. Zbog toga se standardna ketogena dijeta NE preporučuje sportašima za sušenje tijela.

Brzina unutarnjeg metabolizma je još jedan važan parametar. Ona je individualna i glavni je potrošač kalorija u našem tijelu: oko 70% (!) Dnevnih kalorija odlazi kako bi se osiguralo samo funkcioniranje unutarnjih organa i sustava.

Navedena vrijednost je prosječna i može varirati unutar prilično širokih granica od osobe do osobe.

Osobe s brzim metabolizmom u smislu tjelesnih tipova nazivaju se ektomorfi. Svi oni, bez iznimke, susreli su se u životu: mnogo jedu, ali ostaju mršavi. Za njih, pitanja gubitka težine često su irelevantna, kao i pitanje potrebe za ograničavanjem ugljikohidrata.

Suprotan tip tijela naziva se endomorfom: brzina metabolizma je niska, a masna masa se dobiva vrlo lako. Ugljikohidratni endomorfi moraju biti vrlo oprezni.

Štoviše, za osobe s visokim stupnjem metabolizma ili visokom razinom tjelesne aktivnosti, potrebno je više kalorija tijekom dana, a prvenstveno se daju ugljikohidratima.

I obrnuto: za fizički neaktivne osobe i one koji nemaju visoku stopu metabolizma, standardi ugljikohidrata za gubitak težine mogu se još smanjiti.

Stopa ugljikohidrata za gubitak tjelesne težine je individualna i određena je brojnim čimbenicima, među kojima su razina fizičke aktivnosti i brzina unutarnjeg metabolizma od najveće važnosti.

Kako izračunati pojedinačne stope ugljikohidrata za mršavljenje / "sušenje tijela"?

  • Procijenite svoje kalorijske potrebe dnevno koristeći ovaj kalkulator / formulu;
  • ovisno o odabranom cilju (održavanje težine, gubitak težine, poboljšano zdravlje), ograničite količinu ugljikohidrata na gore navedenu vrijednost;
  • ako je unutar jednog ili dva mjeseca dinamika održavanja ili smanjenja težine nepoželjna, pokušajte dalje smanjiti količinu ugljikohidrata;
  • ako vodite aktivan način života i primjetite smanjenje izdržljivosti, brzinu oporavka i mišićnu masu - pregledajte omjer proteina, masti i ugljikohidrata: povećajte udio proteina ili masti.

Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine

Opće pravilo gubitka težine je sljedeće: najvažniji je omjer proteina, masti i ugljikohidrata, ali ukupni kalorijski sadržaj hrane tijekom dana iznosi 3,4.

Da biste izgubili težinu, morate stvoriti deficit kalorija, tj. jedite manje kalorija nego što trošite tijekom dana. U isto vrijeme, kako bi se očuvalo zdravlje, važno je osigurati opskrbu potrebnim hranjivim tvarima, čiji se udio uvijek smanjuje kada se kalorijski sadržaj smanji (= volumen pojedene hrane).

Omjer između proteina, masti i ugljikohidrata je važan u smislu da neki od njih daju bolje zasićenje, tj. bolje ugasiti apetit, kao i bogatije hranjivim tvarima.

Na primjer, proteinske namirnice imaju visok indeks zasićenja i stoga se njihova uporaba preporučuje za mršavljenje. Probava proteina troši više energije od ugljikohidrata (takozvani "termogeni učinak"), što znači manje potencijala za odlaganje masti.

Također, blagi porast proteina norme omogućuje vam da izbjegnete uništenje mišićne mase, što se često događa tijekom mršavljenja.

Ponekad se vjeruje da višak masnoća u hrani također doprinosi boljem zasićenju, ali znanstvene studije to ne potvrđuju. Mi smo se pozabavili ovim pitanjem u članku o učinkovitosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje i zdravlje.

Isto vrijedi i za vlakna: što više hrane jedemo u prehrani, to manje osjećamo glad.

Za gubitak težine NIJE omjer proteina, masti i ugljikohidrata i ukupnog unosa kalorija

primjer

Odgovor tijela na 100 kalorija iz kupusa i kolača znatno se razlikuje.

Prvo, veličina djelića takvog kalorija mnogo je veća od veličine kolača, što znači da kupus bolje ispunjava želudac, za razliku od kolača, i bolje zadovoljava glad.

Drugo, kupus sadrži vitamine, minerale i vlakna, koji su gotovo potpuno odsutni u komadu kolača, koji se također "nabija" šećerom i trans masti. Prvi je dobar za zdravlje, drugi je loš za njega.

Treće, slatko uzrokuje hormonsku reakciju - nagli porast razine inzulina, a zatim isti nagli pad, koji uzrokuje snažan osjećaj gladi i još veću upotrebu kalorija.

Četvrto, višak šećera oštećuje metaboličko zdravlje, ubrzava procese starenja, predstavlja čimbenik u razvoju kardiovaskularnih bolesti, dovodi do stvaranja masne jetre itd. itd., da ne spominjemo karijes.

Dakle, što vam je draže za ručak danas: salata od kupusa ili slatka šteta?

Kako izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata?

Prema službenim preporukama, omjer između proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti sljedeći:

  • 20-35% kalorija iz masti;
  • 10–35% kalorija iz proteina;
  • 45-65% kalorija ugljikohidrata.

Kod gubitka težine omjer se mijenja: udio ugljikohidrata se smanjuje, dok se udio masti i proteina povećava.

Kako točno? Različite dijete s niskom razinom ugljikohidrata su različite.

Dakle, na standardnoj ketogenoj dijeti, koja je jedna od najučinkovitijih za mršavljenje, omjeri su sljedeći:

  • 70% kalorija iz zdravih masti;
  • 25% kalorija iz proteina;
  • 5% kalorija iz ugljikohidrata.

Kako koristiti te postotke?

Nutricionisti vole brojati sve i podučavati to običnim smrtnicima, vama i meni. Svi takvi izračuni su vrlo složeni, neugodni i također vrlo netočni.

Zapamtite jednostavno pravilo: smanjenje količine ugljikohidrata, prije svega jednostavnog (poput šećera) je od najveće važnosti za gubljenje težine. Ovaj korak je dovoljan da se težina počne vraćati u normalu, čak i ako ne kontrolirate omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

Nakon što sami odredite količinu ugljikohidrata (vidi gore), preostali sastojci (proteini i masti) mogu varirati ovisno o ukusu, razini tjelesne aktivnosti itd.

Zašto okusiti preferencije?

Budući da nije ništa manje važno od ispravnog kvantitativnog omjera između proteina, masti i ugljikohidrata, okus hrane, odnosno, pronaći kombinaciju makronutrijenata, koja se može pratiti dugo vremena.

To je vrlo važno. Djelotvorna je dijeta koju možete držati dugo vremena.

Bilo koji izračuni omjera proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine vrlo su netočni. Ograničavanje količine ugljikohidrata je najvažnije, a udio proteina i masti može varirati.

Primjer izračuna (za one koji vole računati)

Dakle, recimo izračunati dnevni unos kalorija za gubitak težine je 2000 kalorija za muškarca težine 80 kg.

Odabrana stopa ugljikohidrata - 150 g dnevno, što odgovara održavanju tjelesne težine i sušenju tjelesnog sporta.

150 grama ugljikohidrata odgovara 150 g * 4 cal = 600 kalorija (u 1 gramu ugljikohidrata = 4 kalorije).

Zatim razmotrite količinu proteina.

Za fizički neaktivne osobe preporučuje se 0,6–1 g proteina po kilogramu tjelesne težine na dan i, kao što je gore navedeno, ova količina može biti neznatno povećana tijekom prehrane kako bi se izbjeglo raspadanje mišića.

Da biste izračunali, uzmite donju granicu raspona (0,6 g / kg) i povećajte je na 1 g / kg.

To odgovara 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteina dnevno, što je 80 g * 4 kalorije = 320 kalorija (1 g proteina sadrži 4 kalorije).

I na kraju, masti. Oduzmite od ukupnog kalorijskog udjela kalorija njihovih bjelančevina i ugljikohidrata kako biste odredili kalorijski sadržaj masti: (2000 kalorija - 600 kalorija - 320 kalorija) = 1080 kalorija. To je 1080 kal / 9 kal = 120 grama masti dnevno (9 grama masti po 1 g).

Koji ugljikohidrati su najbolji za gubitak težine?

Prema općeprihvaćenoj klasifikaciji ugljikohidrata mogu se podijeliti na jednostavne i složene (ili brze i spore).

Takva podjela je relativno relativna, jer ne postoje proizvodi koji bi sadržavali izuzetno jednostavne ili složene ugljikohidrate, međutim, prilično je pogodan za razumijevanje pitanja.

Svi jednostavni ili brzi ugljikohidrati su najgori ugljikohidrati za mršavljenje i zdravlje. Izbjegavajte njihovu uporabu u velikim količinama, kao i rafinirane proizvode, s njihovim visokim sadržajem.

Popis brzih ugljikohidrata štetnih za mršavljenje uključuje:

  • stolni šećer (saharoza);
  • smeđi šećer;
  • šećer od šećerne trske;
  • kukuruzni sirup;
  • glukozu;
  • fruktoza ili voćni šećer;
  • laktoza ili mliječni šećer;
  • maltoze ili sladni šećer.

Popis proizvoda koji sadrže brze ugljikohidrate koji su štetni za mršavljenje:

  • šećer
  • med, džemovi, sirupi
  • slatka gazirana pića
  • sportska pića
  • slatkiši, čokolada
  • deserti
  • sladoled i milkshakes;
  • suhi doručak.

Popis preporučenih proizvoda koji sadrže proteine, masti i "složene" ugljikohidrate korisne za gubitak težine:

  • sirovi orašasti plodovi (bademi, indijski orah, drvo, brazilski);
  • sjemenke (sezam, sjemenke bundeve, kumin, konoplja, lan);
  • mahunarke (leća, grah, kaša, slanutak, grašak);
  • povrće bez škroba (kupus, brokula, rajčica, luk, patlidžani, krastavci, paprike, špinat itd.);
  • avokado;
  • žitarice (heljda, smeđa riža, zobena kaša, proso, kruh od cjelovitog zrna);
  • suho bijelo meso (piletina, puretina);
  • ribe i drugi plodovi mora bogati omega-3 masnim kiselinama (losos, srdele, inćuni i kril);
  • ulja: kokosovo ulje, maslac, kakao maslac, masline i maslinovo ulje (provjerite da maslinovo ulje nije razrijeđeno jeftinim biljnim uljima);
  • organska pasterizirana jaja.

Za više informacija o vrstama ugljikohidrata, koji su manje ili više korisni za gubitak težine, koji proizvodi sadrže ugljikohidrate i koji su najbolji za mršavljenje i zdravlje? ?

Kako odrediti oko 50 grama ugljikohidrata

Urednik bloga Fizcult.by

Ugljikohidrati su preferirani izvor energije za vaše tijelo. U ovom članku ćemo govoriti o najboljim izvorima hrane ugljikohidrata i kako odrediti sadržaj ugljikohidrata u različitim namirnicama bez upotrebe mjernih uređaja!

Od svih makronutrijenata, ugljikohidrati imaju najkontroverzniji ugled. Kao rezultat istraživanja u proteklih nekoliko godina, nutricionisti su zaključili da su ugljikohidrati jedan od uzroka pretilosti i kasnijih problema sa srcem. Međutim, u stvarnosti ugljikohidrati su sastavni dio uravnotežene prehrane. Općenito, oni su preferirani izvor energije za vaše tijelo i općenito su ključni za maksimiziranje fizičke učinkovitosti.

Prva stvar koju trebate znati o ugljikohidratima - je da su svi vrlo različiti u brzini probave i asimilacije. Brzi ugljikohidrati, kao što su rafinirani šećeri, nazivaju se jednostavnim ugljikohidratima. Vaše tijelo može koristiti ovu vrstu ugljikohidrata za gotovo trenutnu energiju. Glavna nijansa leži u činjenici da su jednostavni ugljikohidrati nestabilan oblik energije i da nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi naglo raste. Pa, logično je da budući da se brzo ugljikohidrati lako probavljaju, oni se također lako nakupljaju u tijelu u obliku viška masnoće.

Potrebno je malo više vremena da se probavi i asimilira složene ili spore ugljikohidrate, kao što je zobena kaša. Međutim, oni dramatično ne povećavaju razinu šećera u krvi i razlikuju se od jednostavnih ugljikohidrata s mnogo većim sadržajem vlakana.

U nastavku ćemo pogledati primjere najhranjivih i korisnih izvora složenih ugljikohidrata. Umjesto da uživate u jednostavnim ugljikohidratima, kao što su krafne ili kolači, savjetujemo vam da preferirate spore ugljikohidrate kako biste održali stabilnu razinu energije tijekom dana.

Ako volite slatkiše, a ne želite u potpunosti eliminirati jednostavne ugljikohidrate iz prehrane, možete ih, naravno, pojesti, ali u umjerenim količinama i najbolje od svega odmah nakon vježbanja.

Mnogi prehrambeni planovi, posebno oni koji su dizajnirani za povećanje tjelesne aktivnosti ili izgradnju mišića, uključuju približno 50 grama unosa ugljikohidrata po obroku. Teško je ići zamisliti kako vizualno izgleda ta količina ugljikohidrata? Pažljivo pogledajte slike, proučite kalorijski sadržaj i sadržaj makronutrijenata u raznim namirnicama - i sljedeći put možete lako izbrojati 50 grama ugljikohidrata na oko!

Slatki krumpir

2 prosječna pečena krumpira su: 200 kalorija, 46 g ugljikohidrata, 0,3 g masti, 4,5 g proteina

Slatki krumpir dugo vremena osigurava tijelu energiju bez viška masnoće. Osim toga, slatki krumpir sadrži kalcij, kalij, tiamin, niacin i jedan je od najboljih izvora hrane vitamina A.

krumpir

Jedan i pol srednje pečeni krumpir su: 241 kalorija, 54,9 g ugljikohidrata, 0,3 g masti, 6,5 g proteina

Ako vam se ne sviđa slatki krumpir, jedite uobičajeno! Ovaj proizvod je mnogo češći u tipičnoj prehrani. Obični krumpir sadrži nešto više kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti nego slatki krumpir i brže se probavljaju i apsorbiraju u tijelu. No, općenito, razlike su manje značajne, stoga se obje vrste krumpira smatraju izvrsnim izvorom ugljikohidrata.

Kuhana zobena kaša

Jedna čaša s klizačem je: 291 kalorija, 49,1 g ugljikohidrata, 6,2 g masti, 10,4 g proteina

Zobena kaša bila je i ostaje pravi must-have u prehrani bodybuildera. Ovaj izvor sporih ugljikohidrata je nizak kolesterol i osigurava punjenje doze vlakana, kao i željeza, kalcija, riboflavina i folne kiseline.

Kruh od cjelovitog zrna

2 kriške ovoga: 200 kalorija, 44 grama ugljikohidrata, 0 grama masti, 6 grama proteina

Rezani kruh od cjelovitog zrna je proračun i pogodan izvor složenih ugljikohidrata. Međutim, prije nego kupite kruh, pažljivo proučite naljepnicu. Napomena: cjelovite žitarice nisu jednake cijelom pšenicom.

Quinoa (kvinoa od riže)

Jedna čaša s toboganom kuhane quinoe je: 278 kalorija, 49,3 g ugljikohidrata, 4,4 g masti, 10,2 g proteina

Iako u kontekstu ovog članka govorimo o quinoi kao izvoru složenih ugljikohidrata, valja napomenuti da je quinoa potpuni protein i može se koristiti kao izvor proteina u vegetarijanskoj prehrani. Zbog većeg sadržaja bjelančevina quinoa karakterizira veća kalorijska gustoća od drugih izvora sporih ugljikohidrata. Stoga, ako ste savjestan brojanja kalorija, obratite pozornost na kvantitativnu potrošnju quinoa, kako ne bi pretjerati!

Duge zrna smeđe (smeđe) riže

Jedna šalica kuhane smeđe riže je: 216 kalorija, 44,8 g ugljikohidrata, 1,8 g masti, 5 g proteina

Smeđa riža je dobra stvar za bodybuildere jer ima vrlo nizak sadržaj masti, kolesterola i soli. Ovaj proizvod daje tijelu vlakna i mnoge bitne elemente u tragovima kao što su selen i mangan. Kuhajte u kombinaciji sa zdravim mahunarkama - i dobit ćete izvrstan izvor potpune bjelančevine!

Koliko ugljikohidrata trebate da izgubite težinu? Pravila prehrane za gubitak težine

Oni ljudi koji su slijedili dijetu barem jednom u životu znaju da je to zbog velike količine ugljikohidrata u hrani koje možete dobiti dodatnih kilograma. Koliko ugljikohidrata treba konzumirati dnevno kako bi se spriječilo da se to dogodi, i koja je minimalna stopa?

Potrebna dnevna količina ugljikohidrata

"Koliko trebam jesti ugljikohidrate?" - Vrlo popularno pitanje koje su postavili ljudi koji su tek započeli svoje putovanje do idealne figure. Prije rasprave o potrebnoj količini ugljikohidrata koji se konzumira, potrebno je objasniti zašto tijelo treba te elemente u tragovima.

Ugljikohidrati su prije svega potrebni ljudskom mozgu kako bi se obavila normalna životna aktivnost. Pod normalnom prehranom, mozak radi aktivno, osoba se osjeća sjajno, njegov vid i sluh dobro rade. Čim tijelo počne nedostajati ugljikohidrata, osoba osjeća nekontroliranu slabost. Njegova aktivnost u mozgu opada, pamćenje počinje patiti. Često izgladnjivanje ugljikohidrata u tijelu uzrokuje veliku štetu osobi, tako da se ne isplati potpuno isključiti iz svoje prehrane takozvane "štetne" namirnice.

Smatra se da je tijelu potrebno 150 grama ugljikohidrata za obavljanje normalnog rada. Najveća količina ovih spojeva ulazi u tijelo s hranom, a još se stvara više ugljikohidrata zbog razgradnje masti u procesu probavnog sustava. Ova stopa od 150 grama treba slijediti kada koristite razne dijete.

"Trebate li dnevno konzumirati bjelančevine, masti, ugljikohidrate?" - Često postavljano pitanje za dijetetičare. Sve ovisi o individualnim potrebama osobe i karakteristikama organizma. Poznati nutricionist Mark Sisson vjeruje da je čak 150 grama ugljikohidrata previše, i tako brzo, normalno neće biti moguće izgubiti težinu. Kada jedete 300-400 grama ugljikohidrata dnevno, osoba će dosljedno stjecati višak kilograma, oko jedne godišnje. Ako smanjite količinu ugljikohidrata konzumiranih na 150 grama, težina će se moći održavati na željenoj razini, ali će biti teško izgubiti barem kilogram. I samo smanjenjem ove vrijednosti na 100 grama, osoba može postići značajne rezultate u borbi protiv pretilosti.

Mark Sisson također preporučuje smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata na 50 grama za 1-2 dana, što će pomoći u započinjanju procesa gubitka težine i značajno smanjiti tjelesnu težinu. Takvi eksperimenti s vlastitim tijelom često su destruktivni. Po stopi od 50-100 grama ugljikohidrata, osoba će osjetiti stalnu slabost, vrtoglavicu. Njegov mozak će raditi mnogo gore, a svaki fizički napor može uzrokovati nesvjesticu i preopterećenost. Zbog toga nema potrebe za preuzimanjem rizika, jer zbog redovitog malog unosa ugljikohidrata u tijelu, rad mozga i ljudskog probavnog sustava može biti zamjetan.

Tu je i takva stvar kao "brzi" ugljikohidrati. Oni utječu na činjenicu da osoba počinje nekontrolirano dobivati ​​dodatnu težinu. Među proizvodima koji sadrže "brze" ugljikohidrate su pšenični kruh, bilo koji kolač od bjelančevina i peciva, šećer, tjestenina i rafinirana bijela riža. Tijekom prehrane, ova hrana mora biti ili potpuno eliminirana iz prehrane, ili kako bi se smanjila njihova uporaba.

Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svakoj hrani. Tako je, primjerice, njegova minimalna količina dostupna u jabukama, kupusu, mliječnim proizvodima. Ako se ne oslobodite brašna, prebacite se na kruh od cjelovitih žitarica, čiji je sadržaj ugljikohidrata mali.

Niska količina ugljikohidrata

Osim kontrole količine konzumiranih ugljikohidrata, osoba ne smije zaboraviti na masti i bjelančevine, koje također mogu dodati nekoliko kilograma. Kako izračunati koliko proteina trebate dnevno, a koliko masnoće - pitanje je prilično komplicirano, jer je sve ovdje strogo individualno. Zbog individualnih karakteristika tijela nutricionisti savjetuju da se pridržavate već razvijenih nutritivnih algoritama, ne pokušavajući izmisliti vlastitu prehranu.

Dobar primjer dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je Kremlj. U prvim danima takve prehrane, osoba mora pojesti više od 50 grama ugljikohidrata kako bi započela proces gubitka težine. U budućnosti će se taj iznos postupno povećavati.

Dijeta u Kremlju traje od 7 do 10 dana, a za to vrijeme osoba može izgubiti težinu za 8-10 funti. U prva dva dana morate jesti voće i povrće, piti što više vode. Istodobno količina ugljikohidrata ne smije prelaziti 50-60 grama. Također je potrebno kontrolirati konzumirane masti (njih nema više od 80 grama u hrani).

U sljedećih 6-8 dana, osnova prehrane trebaju biti lagani bujoni, pileći file i povrće s voćem u velikim količinama. Vjeruje se da takav algoritam prehrane pomaže i postiže rezultate, a ne nanosi štetu tijelu.

Tu je i odvojena dijeta s ugljikohidratima, čija je suština u dijeljenoj i dobro kontroliranoj prehrani. Možete jesti razne povrće, voće, žitarice, mliječne proizvode. Preporuča se koristiti što je moguće manje povrća s visokim sadržajem škroba (krumpir, mahunarke), jer oni očito ne pridonose procesu gubitka težine.

Morate jesti male porcije od 6-7 puta dnevno. U tom slučaju, posljednji obrok se mora održati najkasnije do 19:00. Sjajno je ako veličina posluživanja za svaki obrok ne prelazi 100 grama. Kao piće dopušteno je koristiti običnu vodu, crni i zeleni čaj.

Ova dijeta se smatra prilično dobroćudnom i pomaže izgubiti do osam kilograma u 7-8 dana. U procesu korištenja ugljikohidratne prehrane osoba može povremeno osjetiti nedostatak ugljikohidrata. Takav nedostatak očitovat će se u obliku vrtoglavice i potpunog nedostatka apetita. U slučaju takvog problema, morate pojesti malo svježeg sira ili jabuku. Ugljikohidrati i proteini sadržani u ovim proizvodima pomoći će normalizaciji funkcioniranja tijela.

Ako je cilj osobe ne samo izgubiti težinu, nego i steći mišićnu masu, tada gore navedene dijete nisu pogodne za njega. Da biste dobili mišićnu masu, morate jesti na drugačiji način, bez ograničavanja količine proteina i konzumiranih ugljikohidrata, inače tijelo neće imati priliku graditi nove mišićne spojeve.

Smatra se da čovjek koji teži 75 kilograma mora dnevno konzumirati 370 grama ugljikohidrata. Ta količina će biti dovoljna da osigura normalno funkcioniranje tijela nakon iscrpljujućih vježbi.

Odmah nakon vježbanja trebate konzumirati “brze” ugljikohidrate, koji se apsorbiraju u prosjeku u sat vremena i pomažu osobi da se brzo oporavi i nakon najtežih opterećenja. Osnova prehrane trebaju biti spori ugljikohidrati, koji negiraju manje negativan utjecaj na proces održavanja savršenog oblika.

Jesti sportaša koji dobiva mišićnu masu treba biti vrlo oprezan, jer će mu biti lako preći liniju od ispravne prehrane do namirnica visoke masnoće i ugljikohidrata. Ti ljudi jedu, kao i oni koji su dugo sanjali da će izgubiti težinu, odnosno da je osnova prehrane voće i povrće. Međutim, sportaši dobivaju mišićnu masu, konzumiraju mnogo više povrća i voća kako bi održali normalan rad tijela s velikim opterećenjima.

U idealnom slučaju, prehranu treba sastaviti profesionalac. Iskusni nutricionist će analizirati sve nijanse tijela, reći što dijeta treba slijediti kako bi se postigao vidljiv rezultat u gubitku težine.

Mnogi ljudi gube na težini se boje ugljikohidrata kao požar, vjerujući da zbog njih možete dobiti desetak dodatnih kilograma, zaboravljajući na njihove koristi za tijelo. Međutim, maksimalno smanjenje količine ugljikohidrata u hrani neće dovesti do nečeg dobrog, što će tjelesno tijelo potaknuti na lošije djelovanje. Tako da dijeta ne uzrokuje štetu na zdravlje, osoba se mora strogo pridržavati ravnoteže u svojoj prehrani, bez smanjenja razine ugljikohidrata konzumiranih ispod 100 grama.