Koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste smršavili

Prije nego što vam ispričam o ugljikohidratima, njihovoj ulozi u tijelu i količini ugljikohidrata koje trebate jesti da biste smršavili, želio bih skrenuti pozornost na sljedeće: za mršavljenje, važnije je odrediti ne i koje količine trebate jesti, i što bi trebalo u potpunosti napustiti. I to, prije svega, brzi ugljikohidrati - šećer, proizvodi izrađeni od bijelog prosijanog brašna, bilo koji kruh, kolači i slatkiši, bijela polirana riža. Ako želite izgubiti težinu, te proizvode treba potpuno zaboraviti. Ali polagani ugljikohidrati mogu se jesti. U kojim količinama - sada reci.

Mozak zahtijeva oko 150 grama ugljikohidrata dnevno za obavljanje svoje funkcije. Većina njih ulazi u tijelo s hranom, malo više se dobiva kao rezultat raspada vlastitih masti, plus određena količina sintetizira normalnu mikrofloru debelog crijeva.

Da ne biste riskirali i oslanjali se na svoje male prijatelje (mikrobe), morate se osigurati i graditi na toj brojci - 150 g. To je minimum koji će vam omogućiti da održavate normalnu mentalnu aktivnost u odsustvu ozbiljnih vježbi i da se ne odgurate u depresiju zbog nedostatka glukoze.

Istu količinu ugljikohidrata - ne više od 150 grama dnevno - preporučuje popularni zapadni propovjednik paleo-dijete Mark Sisson. Posebno piše:

Jedete 150-300 g ugljikohidrata dnevno, polako, ali sigurno ćete udebljati (jedan kg masti godišnje). Ako ne prelazite brojku od 100-150 g dnevno, moći ćete održavati težinu unutar normalnog raspona.

Smanjenje količine do 50-100 grama ugljikohidrata dnevno, smanjit ćete razinu inzulina i povećati sagorijevanje vlastitih masti.

Manje od 50 grama ugljikohidrata dovodi tijelo u stanje ketoze, ali to je dopušteno samo za jedan ili dva dana da se započne s procesom gubitka težine, a potrebno je i nadopunjavanje dodatcima prehrani. ”

Niska količina ugljikohidrata

Na principu smanjenja količine dolaznih ugljikohidrata na temelju popularne low-carb dijeta, na primjer, Kremlj dijeta i dijeta dr. Atkins. U prvoj fazi bolesnici će imati drastično ograničenje ugljikohidrata (do 20-40 g dnevno), što dovodi tijelo u stanje ketoze i započinje proces gubitka težine. U kasnijim fazama, šipka se podiže na 60 grama dnevno, što pridonosi održavanju težine.

Loše je to što sljedbenici tih dijeta ne ograničavaju količinu pojedene masnoće, apsorbiraju masne mesne proizvode i kobasice. Osim toga, postoje i drugi nedostaci, od kojih bih primijetio polideficijenciju vitamina i mikroelemenata. Ne bez razloga, u svojim radovima, dr. Atkins ističe dug popis svih aditiva u hrani koji se preporučuju za uporabu, inače tijelo ima teškoća.

Da, i njegov vlastiti negativni primjer - Dr. Atkins je umro na 73, a na kraju svog života imao težinu jednaku 120 kg - ne osobito uzrokuje povjerenje u ovu metodu, kao i njegov ruski kolega - Kremlj dijeta. Međutim, istina je i načelo - jesti manje ugljikohidratnih namirnica da uzrokuje gubitak težine. Ako želite izgubiti težinu, smanjiti količinu dolaznih ugljikohidrata je potrebno.

Ne vidim mnogo smisla u izračunu ugljikohidrata u prirodnoj hrani - povrću i voću, koje se mogu jesti u svim količinama. Ocjenjujte da ćete dobiti 100 grama ugljikohidrata, morate jesti dva kilograma kupusa ili jedan kilogram jabuka. Stoga se ne smijete bojati povrća i voća. Jedina iznimka su proizvodi s visokim sadržajem škroba (krumpir i drugo korjenasto povrće, grašak, mahunarke), koje treba ograničiti i kontrolirati. U slučaju namirnica, potrebne informacije možete pronaći na naljepnici.

Uzmite, na primjer, kruh od raži od cijelog zrna. Na naljepnici tražimo sadržaj ugljikohidrata. Pretpostavimo da je 40 g na 100 g proizvoda. Da biste sačuvali brojku, možemo pojesti više od 150 grama ugljikohidrata dnevno. Ta se količina nalazi u 375 grama kruha od cjelovitog zrna.

Da biste izgubili težinu, trebali biste jesti manje od 100 grama ugljikohidrata dnevno, što odgovara 250 grama takvog kruha.

Koliko se ugljikohidrata može pojesti da bi se uklopilo u samu figuru od 40 g, koju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje u prvoj fazi? Zapravo dosta.

Primjerice, dvije zelene jabuke ujutro (200 g = 20 g ugljikohidrata), 300 g zelene salate za ručak i 200 g tikvica za večeru (10 g).

Brojanje ugljikohidrata u bijelom kruhu, kolačima i kolačima nije vrijedno toga. Dozvolite mi da vas podsjetim da svaka rafinirana i prerađena hrana nije pogodna za prehranu u načelu.

Optimalna ljudska prehrana

Upozorenje! Mi ne dajemo nikakve preporuke za pravilnu prehranu. Ovdje se izračunava minimalna cijena skupa proizvoda, čime se osigurava potrošnja potrebne količine hranjivih tvari (bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala), na temelju matematičke obrade podataka o sadržaju tih hranjivih tvari u proizvodima.

U prvoj fazi izračunava se minimalna cijena skupa proizvoda (možete unijeti i proizvode svoje prehrane). U drugoj fazi možete prilagoditi primljenu prehranu i vidjeti primjer izračunavanja stvarne prehrane. Pročitajte više u odjeljku "Kako koristiti izračun".

Ovisnost o očekivanom trajanju života o različitim čimbenicima - ovdje.

Stopa ugljikohidrata dnevno

Možda su mnogi moji dragi čitatelji čuli za dijetu s malo ugljikohidrata. Stopa ugljikohidrata dnevno, dok gubite težinu, brine se da gubite težinu više od stope potrošnje masti ili proteina. Dnevna stopa ugljikohidrata izračunava se za svaku osobu pojedinačno, ovisno o njegovoj visini i težini. U prosjeku, to je 2-3 grama po kilogramu ljudske težine. Ako želite izgubiti težinu, onda biste trebali smanjiti potrošnju dnevnog unosa ugljikohidrata za polovicu: u prosjeku će biti 50-120 grama. Stope ugljikohidrata dnevno za žene i muškarce traže u sljedećem članku.

Što je važno znati o ugljikohidratima kako bi mršavili

Članak o glikemijskom indeksu namirnica opisuje kako hrana koju konzumiramo utječe na povećanje šećera u krvi. Zašto je važno znati, jer povećanje šećera u krvi uzrokuje otpuštanje inzulina, a taj je hormon izravno povezan s inhibicijom procesa gubitka težine.

Drugim riječima, stalno gubiti težinu morate stvoriti negativnu energetsku ravnotežu, kao i zadržati nisku razinu inzulina. Da biste to učinili, morate znati glikemijski indeks ugljikohidrata, a za to ih podijeliti u dvije skupine.

Prva skupina - brzi ugljikohidrati pripadaju njoj, vrlo se brzo razgrađuju u tijelu i podižu razinu inzulina zbog visokog sadržaja šećera.

Pokušajte isključiti ovu hranu iz svoje prehrane:

  • - Pečenje kolača. Pečeni i kuhani krumpir.
  • - Čips, kukuruzne pahuljice, krekeri, kondenzirano mlijeko.
  • - Slatkiši, kao što su vafli, slatkiši, kolači.
  • - Slatka gazirana pića, čajevi s dodanim šećerom, kava s dodatkom kondenziranog mlijeka, sokovi sa šećerom.
  • - Voće koje sadrži veliku količinu fruktoze, primjerice grožđe, banana, marelica, lubenica.

Želim se usredotočiti na voće. Nutricionisti ne preporučuju potpuno napuštanje voća i sokova, to će dovesti do umora, a zapravo nam je potrebna energija za obuku.

Na štetu plodova, njihova potrošnja također treba ograničiti na 200-250 grama dnevno i poželjno je koristiti ih do 16 sati. Zapamtite da slatko i kiselo voće ima manje šećera i bolje su prikladne za gubitak težine.

Druga skupina - uključuje ugljikohidrate koji imaju nizak glikemijski indeks zbog činjenice da sadrže vlakna, škrob i druge složene spojeve.

Takvi se ugljikohidrati nazivaju i spori:

  • - Žitarice, mahunarke (grah, leća, grah, grašak).
  • - razne žitarice: pšenica, ječam, heljda.
  • - Tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna.
  • - Pekarski kruh.
  • - Povrće: sve vrste kupusa i luka. Paprika, tikvice, rajčice, krastavci.
  • - Gljive.
  • - Kiselo-slatko voće s visokim sadržajem vlakana, a to su jabuke, šljive i agrumi.

Ali ovdje je važno uzeti u obzir jednu nijansu, ako se iz tih plodova koristi samo sok, onda će oni pripadati prvoj skupini, jer je to vlakno koje usporava proces apsorpcije tih proizvoda.

Nutritivna vrijednost prehrane

Postoji mnoštvo informacija o tome koliko bi proteina, masti i ugljikohidrata trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani, ali su vrlo kontradiktorni. Kalkulator brojanja kalorija koje nude mnoge stranice bez ikakvih objašnjenja za izračune ne pomažu ni.

To podrazumijeva mnoge greške u prehrani u fitnessu, od kojih je najčešće uključivanje velike količine proteina i mesa u prehranu. Osoba počinje konzumirati oko 4-5 grama proteina po kilogramu vlastite težine. Takva prehrana, kako pokazuju nedavne studije, ne samo da nema smisla, nego ima i negativan utjecaj na zdravlje.

Količina upotrebe dnevno

Mislim da smo se bavili grupama, sada moramo razumjeti koliko ti “vojnici” trebaju koristiti po danu. Ako se potpuno odreknete ugljikohidrata ili ih konzumirate premalo, to može dovesti do smanjenja mišićne mase, ali ne do potpunog gubitka težine. Stoga, ugljikohidrati moraju biti nužno prisutni u prehrani, ali njihov broj je individualan za svaku osobu. Jedan kilogram tjelesne težine trebao bi biti 2-3 grama ugljikohidrata. Ne zaboravite da se tijekom oksidacije oslobađa 1 g ugljikohidrata 4 kcal.

Ako želite izgubiti na težini, onda trebate smanjiti potrošnju ugljikohidrata na 2-3 g na 1 kg idealne tjelesne težine (možete saznati svoju idealnu težinu pomoću ove formule ili tablice). Zadatak gubitka težine za konzumiranje ugljikohidrata nije više od 100-120 g dnevno. Istovremeno, isključite brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom, ali ne isključujte i one s sporijim sadržajem vlakana, jer ćete kod vrlo niskog šećera u krvi biti umorni i preplavljeni, ali to nije jedini razlog.

Niska razina šećera u krvi uzrokuje osjećaj gladi, unatoč činjenici da stalno, što jedete. Vi ćete promijeniti svoje raspoloženje, što ukazuje na proizvodnju hormona kortizola, koji je poznat kao hormon stresa, koji će se opet prisiliti da ostane i ne izgubi na težini vašem tijelu.

Jedite polagane ugljikohidrate, kao što su žitarice, ujutro i najkasnije 16 sati, a navečer ćete imati koristi od proteina i male količine biljnih ugljikohidrata sa sadržajem vlakana.
Nadam se da vam se članak dopao, napišite svoje komentare.

Ugljikohidrati: dnevna stopa

Trenutno smo otkrili najčešće mitove i zablude o tome kako unos ugljikohidrata utječe na vaše tijelo, vaše zdravlje i opći cilj vaše prehrane.

Osim toga, naučili ste o raznim “vrstama ugljikohidrata” (jednostavnim i složenim, s visokim i niskim glikemijskim indeksom, “dobrim” i “lošim”), kako izravno ili neizravno utječu na vašu sposobnost gubitka masti ili izgradnje mišića.

Sve što trebamo saznati sada je, koliko ugljikohidrata trebate dnevno i koje namirnice konzumirate? Dijeta bez ugljikohidrata omogućuje brzo i učinkovito mršavljenje, ali samo na određeno vrijeme. Negativni učinci takve prehrane osjetit će se iu budućnosti. Vraćeni kilogrami su najmanji problem.

Što je još važnije, podijeliti "loše" i "dobre" ugljikohidrate. Korištenje hrane s visokim glikemijskim indeksom, bijelim brašnom i šećerom, dovodi do povećanja tjelesne težine. Nasuprot tome, žitarice i povrće ne štete slici, mogu činiti i do polovice ukupnog broja kalorija.

Koliko trebate jesti ugljikohidrate

Što se tiče idealnog unosa ugljikohidrata, nema magičnog broja. Koliko ugljikohidrata konzumira svaka osoba određuje njegova veličina tijela, razina aktivnosti i glad također igra ulogu.

Dakle, ako trebate konzumirati 2000 kalorija dnevno, onda bi od 800 do 1300 kalorija trebalo biti iz ugljikohidrata. To će se kretati od 200 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.

Možete pronaći stvarni sadržaj ugljikohidrata na ambalaži hrane ili oznaci prehrane. Hranjiva oznaka označava ukupni sadržaj ugljikohidrata, što uključuje škrobove, vlakna, šećere i alkohole.

Formula za izračunavanje ugljikohidrata

Ukupni unos kalorija - kalorija iz proteina i masti = kalorija iz ugljikohidrata

Shvatili smo koliko grama proteina i masti ćete konzumirati svaki dan. Tada smo pronašli idealan dnevni unos kalorija za proteine ​​i masti.

Budući da je kalorijski sadržaj od 1 g ugljikohidrata 4 kalorije, preostale kalorije trebate podijeliti na 4 da biste saznali točno koliko grama ugljikohidrata trebate jesti svaki dan.

Izračunavanje količine ugljikohidrata dnevno

Evo primjera korak po korak:

  1. Recimo da je osoba izračunala da mora jesti 2500 kalorija dnevno kako bi postigla svoj cilj.
  2. Također je izračunao da bi trebao pojesti 180 grama proteina dnevno. Budući da 1 gram proteina sadrži 4 kalorije, izračunavamo 180 x 4 i dobivamo da se 720 kalorija proteina mora konzumirati svaki dan od ukupno 2500 kalorija.
  3. Sljedeći korak je pronaći idealan unos masti. U prosjeku, osoba treba konzumirati 25% ukupnih kalorija iz masti. Dakle, 25% od ukupno 2500 kalorija bit će 625 kalorija, a svaki dan dolazi iz masti.
  4. U ovom trenutku, naš čovjek zna da će 720 njegovih dnevnih kalorija doći iz proteina, a 625 od masti. Zajedno će iznositi 1345 kalorija = 720 + 625 ukupne potrošnje od 2500 kalorija.
  5. Ostalo je još 1155 kalorija koje još nisu uzete u obzir u prehrani na primjeru te osobe (2500 - 1345 = 1155). Pa, što misliš? Da. Svih ovih 1155 kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata.
  6. Pa, 1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, a sve što sada treba učiniti je 1155 podijeljeno sa 4 i dobivamo 288.
  7. Što znači, u ovom primjeru, osobi treba jesti oko 288 grama ugljikohidrata dnevno.

Sada samo ponovite ove korake, koristeći vlastite kalorijske vrijednosti za proteine ​​i masti koje ste prethodno izračunali.

Što ugljikohidrati možete jesti dok gubite težinu?

Želite li brojati svaki gram ugljikohidrata ili koristiti druge metode planiranja prehrane, i dalje ćete odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima.

Kvaliteta ugljikohidrata je važan čimbenik u pripremi prehrane. Bolje je odabrati namirnice koje su neobrađene u svom prirodnom stanju, kao što su cjelovite žitarice, povrće i voće. Ne smiju biti konzervirani u sirupu, minimalno obrađeni i bez dodataka i umjetnih tvari.

Jedući više prirodnih i manje prerađenih namirnica, tijelo će ih biti teže probaviti, dobiti puno hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale i vlakna. Sve to pridonosi poboljšanju tijela i mršavljenju.

Kao bonus, s vremena na vrijeme možete se počastiti desertom, a ne razmišljati o količini ugljikohidrata u njemu, nećete dobiti puno loših ugljikohidrata.

Da, može biti teško promijeniti svoje prehrambene navike, tako da morate početi raditi male promjene i držati ih se. Samo znati koji su proizvodi najbolji će biti korak u pravom smjeru.

Dobri ugljikohidrati: popis

Slijedi jednostavan i osnovni popis najčešćih namirnica s visokim sadržajem visokokvalitetnih ugljikohidrata:

  • povrće
  • voće
  • Zob / zobena kaša
  • Smeđa riža
  • krumpir
  • Razni proizvodi njihovih cjelovitih žitarica
  • meso
  • Mliječni proizvodi

To nipošto nije konačan popis zdravih i visokokvalitetnih ugljikohidratnih namirnica, ali ovaj je popis jedna od onih namirnica koje bi u konačnici trebale osigurati najveći dio unosa ugljikohidrata svaki dan.

Odaberite omiljene proizvode s ovog popisa. Sada znate točno koliko grama ugljikohidrata trebate jesti dnevno, i koje namirnice bi ih trebale dostaviti.

Zašto bi trebali držati na low carb dijeta

Proteklih nekoliko desetljeća liječnici su preporučili dijetu s niskim udjelom masti i masnoća.

Problem je u tome što takva dijeta zapravo ne funkcionira. Čak i kada se ljudi i dalje drže takve prehrane, ona ne donosi željene rezultate.

Jedina dostupna alternativa je dijeta s malo ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava potrošnju ugljikohidrata, kao što su šećer i škrob (kruh, tjestenina) i zamjenjuje ih proteinima i mastima. Studije su pokazale da low-carb dijeta smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija. Dakle, možete izgubiti prekomjernu težinu dovoljno lako sve dok uspijete održati nisku razinu ugljikohidrata.

Obično, kada uspoređujete dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i dijete s niskim udjelom masti, istraživači moraju ozbiljno ograničiti broj kalorija u skupini ljudi na dijeti s niskim udjelom masti kako bi mogli usporediti rezultate. A ipak, oni koji se drže dijeta s niskom razinom ugljikohidrata obično pobjeđuju.

Pored toga, low-carb dijeta imaju niz drugih pogodnosti osim mršavljenja. Oni snižavaju razinu šećera u krvi, snižavaju krvni tlak i razinu triglicerida. Oni podižu razinu HDL (lipoproteini visoke gustoće - dobar kolesterol) i poboljšavaju strukturu LDL (lipoproteini niske gustoće - loš kolesterol).

U pravilu, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pogodnije su za gubitak težine i bolje zdravlje nego samo ograničavanje broja kalorija. To je gotovo znanstvena činjenica.

Zaključak: Postoji ogromna količina istraživanja koja pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije od dijeta s niskim udjelom masti koje su toliko popularne diljem svijeta.

Kako razumjeti koliko trebate konzumirati ugljikohidrate dnevno za mršavljenje

Ne postoji jasna definicija „niskog sadržaja ugljikohidrata“. Ono što može biti "nisko" za jednu osobu može biti previše "visoko" za drugu osobu. I obrnuto.

Optimalna količina ugljikohidrata ovisi o dobi, spolu, strukturi tijela, razini aktivnosti, osobnim sklonostima, kulturi hrane i trenutnom stanju ljudskog zdravlja.

Osobe s više tjelesne aktivnosti i više mišićne mase mogu trebati više ugljikohidrata od onih koji su navikli na sjedilački način života. To posebno vrijedi za one koji rade mnogo intenzivnih, anaerobnih radova, kao što su dizanje utega ili trčanje.

Metabolizam u tijelu je također vrlo važan. Kada ljudi imaju slomljen metabolizam, pravila se mijenjaju.

Ljudi koji pate od metaboličkih problema ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao potpuno zdravi ljudi. Neki znanstvenici takve probleme nazivaju "nepodnošenjem ugljikohidrata".

Zaključak: optimalna količina ugljikohidrata ovisi o osobi i njegovoj razini aktivnosti, općem zdravlju i mnogim drugim čimbenicima.

Pravilo koje djeluje u 90% slučajeva

Ako jednostavno uklonite štetne izvore ugljikohidrata iz svoje prehrane, bit ćete na pola puta do uspjeha.

Čak i ako do sada ne postoji znanstveni članak koji bi ukazivao na točnu količinu ugljikohidrata za dnevnu potrošnju, ovi savjeti mogu biti vrlo učinkoviti.

100 - 150 grama dnevno

To je prilično "umjerena" količina ugljikohidrata. Prikladan za ljude koji imaju tanku građu, dovoljno su aktivni i samo žele ostati zdravi i održavati svoju težinu.

morate brojati kalorije i pratiti porcije hrane.

Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

Sve povrće

  • Nekoliko voća dnevno
  • Neki škrobovi, kao što su krumpir i riža s zobi
  • 50 - 100 grama dnevno

    Pogodno za one koji žele izgubiti na težini bez dodatnog napora, a ne u potpunosti odustati od ugljikohidrata. Ova količina ugljikohidrata je također velika za one koji su osjetljivi na ugljikohidrate.

    Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

    • Sve povrće
    • 2-3 plodova dnevno
    • Minimalni škrobni ugljikohidrati

    20 - 50 grama dnevno

    Pogodno za one koji žele brzo izgubiti težinu ili za one koji imaju problema s pretilosti ili dijabetesom.

    Kada jedete manje od 50 grama dnevno, u vašem tijelu se stvara prekomjerna količina ketonskih tijela, tj. Tijelo daje energiju mozgu kroz ketonska tijela. To dovodi do nedostatka apetita i automatskog gubitka težine.

    Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

    • Sve povrće
    • Neke bobice (mogu biti šlag)
    • Avokado, orašasti plodovi i sjemenke

    Ne zaboravite da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije bez ugljikohidrata. Dopušteno je jesti ogromnu količinu povrća.

    Zaključak: za ljude koji su fizički aktivni ili za one koji žele zadržati svoju težinu, optimalna količina ugljikohidrata dnevno je 100-150 grama. No, oni koji imaju slomljen metabolizam, ili koji pate od bilo koje bolesti, bolje je da se zaustavi na 50 grama dnevno.

    Što je sljedeće

    Pa, hajde da napravimo kratak pregled onoga što smo do sada radili: Prvo smo shvatili koliko kalorija trebate jesti dnevno za određenu svrhu (gubitak masti ili održavanje trenutne težine).

    Otkrili smo gdje bi te kalorije trebale dolaziti svaki dan izračunavajući idealan dnevni unos proteina, masti i tek sada, ugljikohidrata.

    Najvažniji dijelovi vaše prehrane, koliko kalorija, proteina, masti, ugljikohidrata treba konzumirati, saznali smo. Super!

    Sljedeće je da shvatimo kako bismo trebali jesti kako bismo se držali svog cilja i što je najvažnije, da vam se zapravo sviđa! Počnimo ubijanjem gomile glupih mitova

    Koliko ugljikohidrata trebate jesti svaki dan

    Možda ih jedete premalo. Koristite ovu formulu kako biste saznali koja je stopa ugljikohidrata na dan.

    Preporuke za prehranu u različitim zemljama u vezi s makro i mikronutrijentima često se razlikuju, na primjer, ne postoji jedinstveno stajalište o omega-3, ali se vjeruje da bi oko polovice kalorija koje konzumirate dnevno trebale biti ugljikohidrati. Ovo je dosta. Ali preporuke govore ne samo to. Neki izvori ugljikohidrata su bolji od drugih, a njihova ukupna količina, koliko grama ugljikohidrata jedna osoba treba koristiti dnevno, uvelike ovisi o dobi, težini, visini, spolu i razini tjelesne aktivnosti.

    Prethodno smo pisali o tome koliko ugljikohidrata trebate da biste dobili mišićnu masu i analizirali koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu za aktivni gubitak težine za muškarce i žene.

    U ovom članku, odlučili smo shvatiti što je dnevna stopa bi trebala biti održavati i kako odrediti minimalni iznos po danu za mršavljenja bez štete za zdravlje.

    Razumijevanje ugljikohidrata

    Ugljikohidrati, koji se ponekad reduciraju kao "ugljen" - jedan od tri makronutrijenata izvedena iz hrane, koja vašem tijelu osigurava energiju. Ugljikohidrati, proteini i masti čine ukupnu količinu potrošenih kalorija.

    Ugljikohidrati se nalaze uglavnom u biljkama, u kojima su odgovorni za energiju i strukturu. Šećer, škrob i vlakna spadaju u ovu kategoriju, nećete naći ugljikohidrate u mesu, ribi ili peradi. Međutim, oni su u mlijeku i mliječnim proizvodima, jer sadrže laktozu, koja je vrsta šećera.

    Definiranje ciljeva

    Potrebna količina ugljikohidrata može se pronaći na temelju ukupne potrošene kalorije. Ako znate koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, možete saznati koliko ugljikohidrata trebate:

    1. Počnite s određivanjem dnevnog broja kalorija, podijelite taj broj na pola. To je koliko kalorija treba pasti na ugljikohidrate.
    2. Svaki gram ugljikohidrata ima četiri kalorije. Podijelite broj u prvom koraku s četiri.
    3. Konačna brojka je količina ugljikohidrata u gramima koju trebate konzumirati dnevno.

    Zapamtite da u pripremi dijete za dobivanje na težini, postotak ugljikohidrata već treba biti veći i kreće se od 50 do 70%, ovisno o sposobnosti tijela da akumulira masnoće. Ovdje možete naučiti kako napraviti pravu prehranu za dobivanje mišićne mase i poboljšanje oblika.

    Odredite potrošnju

    Zapamtite da ako odlučite ići na dijetu bez ugljikohidrata, tada ćete, u stvari, jesti više od drugih makronutrijenata; bit ćete iznenađeni, ali iz činjenice da ćete dobiti kalorije iz tih izvora, i dalje ćete dobivati ​​na težini. Ili, ako konzumirate premalo ugljikohidrata za vašu razinu tjelesne aktivnosti, možete brzo ostati bez energije i na kraju nećete moći postići svoje ciljeve u fitnessu.

    Da biste pratili unos ugljikohidrata, slijedite ove jednostavne korake:

    Pročitajte oznake na naljepnicama

    Na zapakiranim namirnicama količina ugljikohidrata u gramima piše se na naljepnicama u odjeljku "Sastav". Tamo ćete također pronaći informacije o kalorijama, ali pobrinite se da shvatite veličinu porcije i količinu po paketu.

    Izračunajte količinu grama ugljikohidrata

    Koristite referentnu bazu podataka kako biste saznali količinu ugljikohidrata u svježoj hrani.

    Vodite dnevnik hrane

    Vodite dnevnik kako biste pratili što jedete. Možete koristiti bilježnicu ili online tracker za praćenje broja hrane i kalorija. Također će biti korisno pratiti to s opažanjima raspoloženja, kvalitete spavanja i razine tjelesne aktivnosti. Dugoročno, to će vam pomoći da uspostavite veze između proizvoda koje odaberete i njihovog učinka na vašu dobrobit i razinu energije.

    Najbolji ugljikohidrati

    Ugljikohidrati uključuju složene strukture kao što su škrob, jednostavni šećeri, kao što je bijeli šećer, kukuruzni sirup bogat fruktozom i med. Teže opcije su poželjnije.

    Standardni vrh - dopustite da se konzumira polovica zrna. Što se tiče biljne hrane, neka većina ugljikohidrata u vašoj prehrani bude 100% cjelovitih žitarica, voća i povrća. Dok jedete najmanje pet voća i povrća, možemo pretpostaviti da dobivate dovoljno vlakana.

    Naravno, također su vam potrebni proteini i masti, ali ne toliko. Uravnotežite unos ugljikohidrata i proteina, kao što su nemasno meso, perad, jaja ili riba, kao i zdrave masti, kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke. Osim prehrambene vrijednosti uravnoteženog obroka, proteini, kombinirani s ugljikohidratima s visokim udjelom vlakana, učinit će da se osjećate puni između obroka.

    Izbjegavajte šećere

    Najgori izvori ugljikohidrata su namirnice s visokim sadržajem šećera, uključujući one s medom, kao i sirup od kukuruza ili javora. U pravilu imaju previše kalorija uz nisku hranjivu vrijednost.

    Izbjegavajte slatke zalogaje, kolače, sokove s šećerom, slatkiše i kolačiće. Čuvajte se jako obrađene hrane, oni često sadrže dodani šećer, čak i nezaslađen u okusu.

    Kako odrediti oko 50 grama ugljikohidrata

    Urednik bloga Fizcult.by

    Ugljikohidrati su preferirani izvor energije za vaše tijelo. U ovom članku ćemo govoriti o najboljim izvorima hrane ugljikohidrata i kako odrediti sadržaj ugljikohidrata u različitim namirnicama bez upotrebe mjernih uređaja!

    Od svih makronutrijenata, ugljikohidrati imaju najkontroverzniji ugled. Kao rezultat istraživanja u proteklih nekoliko godina, nutricionisti su zaključili da su ugljikohidrati jedan od uzroka pretilosti i kasnijih problema sa srcem. Međutim, u stvarnosti ugljikohidrati su sastavni dio uravnotežene prehrane. Općenito, oni su preferirani izvor energije za vaše tijelo i općenito su ključni za maksimiziranje fizičke učinkovitosti.

    Prva stvar koju trebate znati o ugljikohidratima - je da su svi vrlo različiti u brzini probave i asimilacije. Brzi ugljikohidrati, kao što su rafinirani šećeri, nazivaju se jednostavnim ugljikohidratima. Vaše tijelo može koristiti ovu vrstu ugljikohidrata za gotovo trenutnu energiju. Glavna nijansa leži u činjenici da su jednostavni ugljikohidrati nestabilan oblik energije i da nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi naglo raste. Pa, logično je da budući da se brzo ugljikohidrati lako probavljaju, oni se također lako nakupljaju u tijelu u obliku viška masnoće.

    Potrebno je malo više vremena da se probavi i asimilira složene ili spore ugljikohidrate, kao što je zobena kaša. Međutim, oni dramatično ne povećavaju razinu šećera u krvi i razlikuju se od jednostavnih ugljikohidrata s mnogo većim sadržajem vlakana.

    U nastavku ćemo pogledati primjere najhranjivih i korisnih izvora složenih ugljikohidrata. Umjesto da uživate u jednostavnim ugljikohidratima, kao što su krafne ili kolači, savjetujemo vam da preferirate spore ugljikohidrate kako biste održali stabilnu razinu energije tijekom dana.

    Ako volite slatkiše, a ne želite u potpunosti eliminirati jednostavne ugljikohidrate iz prehrane, možete ih, naravno, pojesti, ali u umjerenim količinama i najbolje od svega odmah nakon vježbanja.

    Mnogi prehrambeni planovi, posebno oni koji su dizajnirani za povećanje tjelesne aktivnosti ili izgradnju mišića, uključuju približno 50 grama unosa ugljikohidrata po obroku. Teško je ići zamisliti kako vizualno izgleda ta količina ugljikohidrata? Pažljivo pogledajte slike, proučite kalorijski sadržaj i sadržaj makronutrijenata u raznim namirnicama - i sljedeći put možete lako izbrojati 50 grama ugljikohidrata na oko!

    Slatki krumpir

    2 prosječna pečena krumpira su: 200 kalorija, 46 g ugljikohidrata, 0,3 g masti, 4,5 g proteina

    Slatki krumpir dugo vremena osigurava tijelu energiju bez viška masnoće. Osim toga, slatki krumpir sadrži kalcij, kalij, tiamin, niacin i jedan je od najboljih izvora hrane vitamina A.

    krumpir

    Jedan i pol srednje pečeni krumpir su: 241 kalorija, 54,9 g ugljikohidrata, 0,3 g masti, 6,5 g proteina

    Ako vam se ne sviđa slatki krumpir, jedite uobičajeno! Ovaj proizvod je mnogo češći u tipičnoj prehrani. Obični krumpir sadrži nešto više kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti nego slatki krumpir i brže se probavljaju i apsorbiraju u tijelu. No, općenito, razlike su manje značajne, stoga se obje vrste krumpira smatraju izvrsnim izvorom ugljikohidrata.

    Kuhana zobena kaša

    Jedna čaša s klizačem je: 291 kalorija, 49,1 g ugljikohidrata, 6,2 g masti, 10,4 g proteina

    Zobena kaša bila je i ostaje pravi must-have u prehrani bodybuildera. Ovaj izvor sporih ugljikohidrata je nizak kolesterol i osigurava punjenje doze vlakana, kao i željeza, kalcija, riboflavina i folne kiseline.

    Kruh od cjelovitog zrna

    2 kriške ovoga: 200 kalorija, 44 grama ugljikohidrata, 0 grama masti, 6 grama proteina

    Rezani kruh od cjelovitog zrna je proračun i pogodan izvor složenih ugljikohidrata. Međutim, prije nego kupite kruh, pažljivo proučite naljepnicu. Napomena: cjelovite žitarice nisu jednake cijelom pšenicom.

    Quinoa (kvinoa od riže)

    Jedna čaša s toboganom kuhane quinoe je: 278 kalorija, 49,3 g ugljikohidrata, 4,4 g masti, 10,2 g proteina

    Iako u kontekstu ovog članka govorimo o quinoi kao izvoru složenih ugljikohidrata, valja napomenuti da je quinoa potpuni protein i može se koristiti kao izvor proteina u vegetarijanskoj prehrani. Zbog većeg sadržaja bjelančevina quinoa karakterizira veća kalorijska gustoća od drugih izvora sporih ugljikohidrata. Stoga, ako ste savjestan brojanja kalorija, obratite pozornost na kvantitativnu potrošnju quinoa, kako ne bi pretjerati!

    Duge zrna smeđe (smeđe) riže

    Jedna šalica kuhane smeđe riže je: 216 kalorija, 44,8 g ugljikohidrata, 1,8 g masti, 5 g proteina

    Smeđa riža je dobra stvar za bodybuildere jer ima vrlo nizak sadržaj masti, kolesterola i soli. Ovaj proizvod daje tijelu vlakna i mnoge bitne elemente u tragovima kao što su selen i mangan. Kuhajte u kombinaciji sa zdravim mahunarkama - i dobit ćete izvrstan izvor potpune bjelančevine!

    200 kalorija dnevno

    Dijeta od 200 kalorija učinkovita je i djelotvorna, ali stroga prema pravilima i ograničenjima. Prije nego što odete na takvu krutu prehranu, preporučljivo je konzultirati se s nutricionistom. 200 kalorija dnevno slimming tehnika uspijeva u modelu društva, jer vam pomaže da izgubite težinu u rekordnom vremenu. U samo 12 dana možete se riješiti 5 do 10 kilograma.

    Suština prehrane

    Prvog dana prehrane možete jesti samo 200 kalorija. Svaki sljedeći dan trebate povećati unos kalorija za 200 - tj. drugi dan je 400 kalorija, treći dan je 600 kalorija, četvrti dan, odnosno 800 kalorija.

    Ovaj lanac od četiri dana ponoviti tri puta, to jest, cijela prehrana je dizajnirana za 12 dana. Dodatni kilogrami će intenzivno nestati, jer će se svaki dan broj potrošenih kalorija razlikovati, a tijelo neće biti promijenjeno u rezervni način rada, kao što je to slučaj s drugim niskokaloričnim dijetama. Također, takav promjenjivi program prehrane poboljšava metaboličke procese u tijelu, što također pridonosi gubitku težine.

    Priprema tijela za dijetu

    Dijeta - u svakom slučaju, stres za tijelo, tako da je potrebno pripremiti tijelo. Tijekom tjedna trebate postupno smanjiti unos visokokalorične hrane, i bolje uzeti u naviku brojanja kalorija. Srećom, u ovom trenutku to nije teško, postoje posebni programi koji broje kalorije, koji će vam reći koliko ćete baciti višak u vaš želudac.

    Dakle, tjedan dana pokušavamo jesti manje slatko i masno, piti više tekućine i brojati potrošene kalorije, postupno smanjujući njihov broj. Dan prije dijete ćemo pokušati potrošiti na vodu i biljne čajeve. Ni u kom slučaju nemojte koristiti slatku ili soda vodu.

    Tablica kalorijske hrane

    Možete napraviti vlastitu prehranu od prvog do posljednjeg dana prehrane, na temelju tablice kalorijske hrane.

    To će zasigurno dati snagu i samopouzdanje za daljnje napredovanje, jer je puno lakše slijediti vaša pravila nego nametnuta. Ali izdržati dane sa smanjenom kalorijom i dalje će biti teško. Preporučuje se jesti u malim porcijama i piti što više vode.

    Nutricionisti kažu da naše tijelo daje signal žeđi, što često miješamo s gladi. U stvari, dovoljno je popiti jednu ili dvije čaše vode, a osjećaj gladi proći će. Apetit dolazi s jedenjem, kao što izreka kaže, i vrijedi se toga sjetiti.

    Izbornik traje 4 dana

    • Dan 1, 200 kalorija. Tijekom prvog dana možete jesti 1 krušku, 200 g mrkve, 2/3 šalice kefira, 2/3 jabuke. Pijte što više vode između obroka, jedite djelomično.
    • Dan 2, 400 kalorija. Mliječni sir 100 g, 200 g kupusa, 100 g raženog kruha, pola šalice kefira, 1 banana. Ne zaboravite bogato piće.
    • Dan 3, 600 kalorija. Tofu 100 g, kuhano jaje, 150 g kuhanih pilećih prsa, čaša kefira, pola banane. Zapamtite potrebu za čistom pitkom vodom u prehrani.
    • Dan 4, 800 kalorija. Pari se 200 g bakalara, 100 g svježeg bijelog kupusa, jedno tvrdo kuhano jaje, čaj s medom i limunom, 1 čokoladni slatkiš.

    Treba imati na umu da u prvim danima težina ide mnogo bolje nego u završnoj fazi. Mnogi ljudi primjećuju da nakon završetka dijete težina dolazi s osvetom. To se neće dogoditi ako ispravno napustite dijetu. Nutricionisti preporučuju od trinaestog dana svaki sljedeći dan da dodaju 200 kalorija u prehranu dok ne dostignete one brojeve koji su optimalni za vaše tijelo.

    Recepti s kalorijama

    Kolači od sira - 70 kcal po 10 komada

    Sastojci: 100 ml vruće vode, 100 grama zobene pahuljice, jedno bjelance, 250 grama svježeg sira, jabuka, vanilija.

    Kuhanu kašu od zobene kaše, ohladi dodajte svježi sir, naribanu jabuku, bjelance i cimet. Promiješati. Stavite žlicu na pergament ili foliju. Pecite kolače u pećnici na 120 stupnjeva 25-30 minuta.

    Pileća rolnica - 119 kcal na 100 g

    Sastojci: 500 g pilećeg mesa, češnjaka; 25 g želatine, soli, mljevenog papra.

    Narezati filete, sjeckati češnjak riberom ili nožem. Temeljito promiješati, nanijeti na foliju i uvaljati u nekoliko slojeva kako bi se formirala cilindrična kobasica. Stavite u tavu s vodom i kuhajte jedan sat. Ocijedite vodu, ohladite na sobnu temperaturu. Stavite u hladnjak tako da se svitak zamrznuo.

    Proljetna juha od pirea - 105 kcal po 300 ml

    Sastojci: krumpir 6 komada, celer dvije stabljike, voda 375 ml, mlijeko 180 ml, papar, sol, zeleni luk.

    Krumpir i celer nasjeckati kao juhu. Prokuhaj vodu. Dodajte povrće, kuhajte dok ne skuhate. Grind miješalica u stanje pire krumpir, sol i papar, dodati sjeckani zeleni luk.

    Ne biste trebali početi dijetu ako imate problema sa zdravljem. Vagati pro i kontra prije donošenja odluka za izgubiti težinu, jer ova dijeta zahtijeva određenu količinu willpower i zdravlje. Ako imate poremećeni metabolizam ili postoje kronične bolesti, ova dijeta treba napustiti. Ne zaboravite na vježbanje, koje će pomoći zadržati tijelo u formi. Ova dijeta je kontraindicirana da se primjenjuje češće od jednom svakih šest mjeseci.

    Koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu? Pravilan odnos između proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine

    Prema znanstvenim istraživanjima, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata su među najučinkovitijim za gubitak težine i također su vrlo dobre za zdravlje.

    I, znatiželjno, pozitivni učinci takvih dijeta objašnjeni su ne samo isključenjem iz prehrane nezdravih "jednostavnih" ugljikohidrata (rafiniranog šećera, na primjer), "nabijenih" praznim kalorijama, već i općim smanjenjem količine ugljikohidrata, uključujući "kompleksne" imati reputaciju za pomoć.

    U nastavku ćemo govoriti o tome koliko je ugljikohidrata dnevno potrebno za gubljenje težine i kako pravilno izračunati njihovu normu.

    Odnos između ugljikohidrata i gubitka težine

    Ugljikohidrati su nositelj kalorija ili primarni izvor energije za naše tijelo.

    Neke od njihovih vrsta počinju se apsorbirati u ustima, brzo ulaze u krvožilni sustav i isporučuju se u stanice mišića, mozga i drugih organa i tkiva radi njihove prehrane.

    Važnu ulogu u isporuci hranjivih tvari stanicama daje inzulin - transportni hormon koji je odgovoran za isporuku hranjivih tvari u unutrašnjost stanica.

    - Zašto je tako lako dobiti masne naslage u ugljikohidratima?

    Prirodna reakcija tijela na ugljikohidrate je povećanje razine inzulina, čiji je zadatak smanjiti razinu šećera u krvi.

    Šećer se ovdje odnosi na glukozu - osnovni jednostavan ugljikohidrat, do razine na kojoj se gotovo svi ugljikohidrati razgrađuju tijekom probave.

    Kada se ugljikohidrati pojedu više od tjelesne potrebe za energijom, višak njih s inzulinom šalje se u skladište najprije u kratkoročne zalihe energije - mišić i glikogen jetre, a nakon punjenja - u dugotrajne zalihe: tjelesne masti, koje, kao što znate, gotovo bez dimenzija.

    Ispada da više ugljikohidrata u prehrani, viša razina inzulina i povoljniji uvjeti za odlaganje masti.

    I obrnuto: što je manje ugljikohidrata, to su bolji uvjeti za sagorijevanje masti.

    Ovo je samo jedna strana medalje.

    Višak rafiniranog šećera u prehrani dovodi do hormonskih promjena koje dodatno sprječavaju gubitak težine: osobito stvaranje otpornosti na leptin - hormon koji kontrolira apetit.

    To se očituje u činjenici da osoba jede, ali se ne osjeća zasićeno, što znači da se redovito prejeda. Višak kalorija, pak, je glavni uzrok epidemije pretilosti u našem društvu, a ne nedostatak fizičke aktivnosti, kako ponekad uvjeravamo.

    U ljudskom tijelu postoji hormonski mehanizam za pretvaranje viška ugljikohidrata u masti; osim toga, kada je u prehrani mnogo jednostavnih ugljikohidrata, može doći do poremećaja u regulaciji hormonskog apetita, što izaziva prejedanje

    Koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu?

    Sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata podrazumijevaju snažno ograničenje količine ugljikohidrata, osobito onih jednostavnih (šećeri) i škroba (kruh, krumpir, tjestenina).

    Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine pomiče se prema povećanju udjela zdravih masti, bjelančevina i povrća bogatog vlaknima.

    Prema službenim preporukama, stopa ugljikohidrata dnevno za običnu osobu treba biti 45-65% ukupnog kaloričnog sadržaja hrane.

    Uz procijenjeni unos kalorija za gubitak težine od 2000 kalorija, udio ugljikohidrata iznosi oko 225-325 grama dnevno.

    Tradicionalno, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je dijeta koja troši manje od 200 grama ugljikohidrata dnevno. Međutim, dokazi pokazuju da će učinkovitost gubitka težine biti mnogo veća, a zdravstvene beneficije će biti veće ako još više smanjite navedenu stopu.

    Najčešće optimalna stopa je 50-150 grama ugljikohidrata dnevno 1.

    100-150 grama dnevno

    Cilj je održati težinu, opuštanje mišića i gubitak težine.

    100 - 150 g ugljikohidrata dnevno - to je preporučena količina ugljikohidrata dnevno za one koji se bave sportom i istovremeno žele održavati mršav, mršav mišićni oblik ili jednostavno nastojati biti zdravi i održavati težinu 2.

    Ova količina ugljikohidrata je obično dovoljna za gubljenje težine i "sušenje tijela" u fitness / bodybuildingu, međutim, pojedinačne prilagodbe mogu biti potrebne (vidi dolje).

    50-100 grama ugljikohidrata dnevno

    Ta se količina smatra optimalnom za pokretanje procesa održivog održivog gubitka težine 2.

    Za one koji su dobivanjem težine lako, ona će također omogućiti im da zadrži težinu bez sprečavanja masnoće depozicije.

    20-50 grama ugljikohidrata dnevno

    Cilj je poboljšati zdravlje i gubitak težine.

    To je dijeta s gotovo potpunim nedostatkom ugljikohidrata, što je karakteristično za ketogenu dijetu - jedan od primjera niske razine ugljikohidrata, što stručnjaci kažu da je jedan od najučinkovitijih ne samo za gubitak težine, već i zdrav: na popisu njegovih prednosti - čak i antikancerogenog učinka.

    S takvom oskudnom količinom ugljikohidrata, dobrobiti za metaboličko zdravlje počinju se manifestirati. Ovo je idealna prehrana za one koji žele brzo izgubiti težinu ili promijeniti tijek ozbiljnih metaboličkih bolesti, kao što su dijabetes ili rak.

    Ograničavanje ugljikohidrata na 50 grama dnevno stavlja tijelo u stanje ketoze - stanje u kojem se tijelo prebacuje s korištenja ugljikohidrata kao primarnog izvora energije za masti 1.

    Stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine varira od 50 do 150 g dnevno. Kada je njihova količina manja od 50 g, blagotvorni učinci na metaboličko zdravlje počinju se manifestirati.

    Potreba za individualnim pristupom u izračunu

    Unatoč činjenici da gore navedene točne raspone za normu ugljikohidrata, potrebno je shvatiti da je optimalna količina ugljikohidrata za svakog pojedinca individualna i određena je minimalno: dob, spol, sastav tijela, stupanj tjelesne aktivnosti, brzina unutarnjeg metabolizma i, očito, može znatno se razlikuju od osobe do osobe.

    Sportaši, osobito oni s visokom mišićnom masom, trebaju više ugljikohidrata, čak i na miru.

    KINESKA ISTRAŽIVANJA

    Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa prehrane i zdravlja

    Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja, uporabe životinjskih bjelančevina i.. raka

    "Knjiga broj 1 o prehrani koju savjetujem svima da pročitaju, posebno sportašu. Desetljeća istraživanja svjetski poznatog znanstvenika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između jedenja životinjskih bjelančevina i.. raka."

    U sportu, ugljikohidrati su glavni izvor energije. Zbog nedovoljne upotrebe nemoguće je dobiti mišićnu masu u bodybuildingu ili pružiti brzinu u trčanju.

    Štoviše, mišići se čak mogu početi raspadati s nedostatkom ugljikohidrata (= energija) kako bi zadovoljili energetske potrebe aminokiselina koje čine mišićna vlakna. To je takozvani "katabolizam mišića".

    Uzimajući u obzir gore navedeno, sportaši bi trebali “ograničiti” količinu ugljikohidrata vrlo pažljivo. Zbog toga se standardna ketogena dijeta NE preporučuje sportašima za sušenje tijela.

    Brzina unutarnjeg metabolizma je još jedan važan parametar. Ona je individualna i glavni je potrošač kalorija u našem tijelu: oko 70% (!) Dnevnih kalorija odlazi kako bi se osiguralo samo funkcioniranje unutarnjih organa i sustava.

    Navedena vrijednost je prosječna i može varirati unutar prilično širokih granica od osobe do osobe.

    Osobe s brzim metabolizmom u smislu tjelesnih tipova nazivaju se ektomorfi. Svi oni, bez iznimke, susreli su se u životu: mnogo jedu, ali ostaju mršavi. Za njih, pitanja gubitka težine često su irelevantna, kao i pitanje potrebe za ograničavanjem ugljikohidrata.

    Suprotan tip tijela naziva se endomorfom: brzina metabolizma je niska, a masna masa se dobiva vrlo lako. Ugljikohidratni endomorfi moraju biti vrlo oprezni.

    Štoviše, za osobe s visokim stupnjem metabolizma ili visokom razinom tjelesne aktivnosti, potrebno je više kalorija tijekom dana, a prvenstveno se daju ugljikohidratima.

    I obrnuto: za fizički neaktivne osobe i one koji nemaju visoku stopu metabolizma, standardi ugljikohidrata za gubitak težine mogu se još smanjiti.

    Stopa ugljikohidrata za gubitak tjelesne težine je individualna i određena je brojnim čimbenicima, među kojima su razina fizičke aktivnosti i brzina unutarnjeg metabolizma od najveće važnosti.

    Kako izračunati pojedinačne stope ugljikohidrata za mršavljenje / "sušenje tijela"?

    • Procijenite svoje kalorijske potrebe dnevno koristeći ovaj kalkulator / formulu;
    • ovisno o odabranom cilju (održavanje težine, gubitak težine, poboljšano zdravlje), ograničite količinu ugljikohidrata na gore navedenu vrijednost;
    • ako je unutar jednog ili dva mjeseca dinamika održavanja ili smanjenja težine nepoželjna, pokušajte dalje smanjiti količinu ugljikohidrata;
    • ako vodite aktivan način života i primjetite smanjenje izdržljivosti, brzinu oporavka i mišićnu masu - pregledajte omjer proteina, masti i ugljikohidrata: povećajte udio proteina ili masti.

    Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine

    Opće pravilo gubitka težine je sljedeće: najvažniji je omjer proteina, masti i ugljikohidrata, ali ukupni kalorijski sadržaj hrane tijekom dana iznosi 3,4.

    Da biste izgubili težinu, morate stvoriti deficit kalorija, tj. jedite manje kalorija nego što trošite tijekom dana. U isto vrijeme, kako bi se očuvalo zdravlje, važno je osigurati opskrbu potrebnim hranjivim tvarima, čiji se udio uvijek smanjuje kada se kalorijski sadržaj smanji (= volumen pojedene hrane).

    Omjer između proteina, masti i ugljikohidrata je važan u smislu da neki od njih daju bolje zasićenje, tj. bolje ugasiti apetit, kao i bogatije hranjivim tvarima.

    Na primjer, proteinske namirnice imaju visok indeks zasićenja i stoga se njihova uporaba preporučuje za mršavljenje. Probava proteina troši više energije od ugljikohidrata (takozvani "termogeni učinak"), što znači manje potencijala za odlaganje masti.

    Također, blagi porast proteina norme omogućuje vam da izbjegnete uništenje mišićne mase, što se često događa tijekom mršavljenja.

    Ponekad se vjeruje da višak masnoća u hrani također doprinosi boljem zasićenju, ali znanstvene studije to ne potvrđuju. Mi smo se pozabavili ovim pitanjem u članku o učinkovitosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje i zdravlje.

    Isto vrijedi i za vlakna: što više hrane jedemo u prehrani, to manje osjećamo glad.

    Za gubitak težine NIJE omjer proteina, masti i ugljikohidrata i ukupnog unosa kalorija

    primjer

    Odgovor tijela na 100 kalorija iz kupusa i kolača znatno se razlikuje.

    Prvo, veličina djelića takvog kalorija mnogo je veća od veličine kolača, što znači da kupus bolje ispunjava želudac, za razliku od kolača, i bolje zadovoljava glad.

    Drugo, kupus sadrži vitamine, minerale i vlakna, koji su gotovo potpuno odsutni u komadu kolača, koji se također "nabija" šećerom i trans masti. Prvi je dobar za zdravlje, drugi je loš za njega.

    Treće, slatko uzrokuje hormonsku reakciju - nagli porast razine inzulina, a zatim isti nagli pad, koji uzrokuje snažan osjećaj gladi i još veću upotrebu kalorija.

    Četvrto, višak šećera oštećuje metaboličko zdravlje, ubrzava procese starenja, predstavlja čimbenik u razvoju kardiovaskularnih bolesti, dovodi do stvaranja masne jetre itd. itd., da ne spominjemo karijes.

    Dakle, što vam je draže za ručak danas: salata od kupusa ili slatka šteta?

    Kako izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata?

    Prema službenim preporukama, omjer između proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti sljedeći:

    • 20-35% kalorija iz masti;
    • 10–35% kalorija iz proteina;
    • 45-65% kalorija ugljikohidrata.

    Kod gubitka težine omjer se mijenja: udio ugljikohidrata se smanjuje, dok se udio masti i proteina povećava.

    Kako točno? Različite dijete s niskom razinom ugljikohidrata su različite.

    Dakle, na standardnoj ketogenoj dijeti, koja je jedna od najučinkovitijih za mršavljenje, omjeri su sljedeći:

    • 70% kalorija iz zdravih masti;
    • 25% kalorija iz proteina;
    • 5% kalorija iz ugljikohidrata.

    Kako koristiti te postotke?

    Nutricionisti vole brojati sve i podučavati to običnim smrtnicima, vama i meni. Svi takvi izračuni su vrlo složeni, neugodni i također vrlo netočni.

    Zapamtite jednostavno pravilo: smanjenje količine ugljikohidrata, prije svega jednostavnog (poput šećera) je od najveće važnosti za gubljenje težine. Ovaj korak je dovoljan da se težina počne vraćati u normalu, čak i ako ne kontrolirate omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

    Nakon što sami odredite količinu ugljikohidrata (vidi gore), preostali sastojci (proteini i masti) mogu varirati ovisno o ukusu, razini tjelesne aktivnosti itd.

    Zašto okusiti preferencije?

    Budući da nije ništa manje važno od ispravnog kvantitativnog omjera između proteina, masti i ugljikohidrata, okus hrane, odnosno, pronaći kombinaciju makronutrijenata, koja se može pratiti dugo vremena.

    To je vrlo važno. Djelotvorna je dijeta koju možete držati dugo vremena.

    Bilo koji izračuni omjera proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine vrlo su netočni. Ograničavanje količine ugljikohidrata je najvažnije, a udio proteina i masti može varirati.

    Primjer izračuna (za one koji vole računati)

    Dakle, recimo izračunati dnevni unos kalorija za gubitak težine je 2000 kalorija za muškarca težine 80 kg.

    Odabrana stopa ugljikohidrata - 150 g dnevno, što odgovara održavanju tjelesne težine i sušenju tjelesnog sporta.

    150 grama ugljikohidrata odgovara 150 g * 4 cal = 600 kalorija (u 1 gramu ugljikohidrata = 4 kalorije).

    Zatim razmotrite količinu proteina.

    Za fizički neaktivne osobe preporučuje se 0,6–1 g proteina po kilogramu tjelesne težine na dan i, kao što je gore navedeno, ova količina može biti neznatno povećana tijekom prehrane kako bi se izbjeglo raspadanje mišića.

    Da biste izračunali, uzmite donju granicu raspona (0,6 g / kg) i povećajte je na 1 g / kg.

    To odgovara 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteina dnevno, što je 80 g * 4 kalorije = 320 kalorija (1 g proteina sadrži 4 kalorije).

    I na kraju, masti. Oduzmite od ukupnog kalorijskog udjela kalorija njihovih bjelančevina i ugljikohidrata kako biste odredili kalorijski sadržaj masti: (2000 kalorija - 600 kalorija - 320 kalorija) = 1080 kalorija. To je 1080 kal / 9 kal = 120 grama masti dnevno (9 grama masti po 1 g).

    Koji ugljikohidrati su najbolji za gubitak težine?

    Prema općeprihvaćenoj klasifikaciji ugljikohidrata mogu se podijeliti na jednostavne i složene (ili brze i spore).

    Takva podjela je relativno relativna, jer ne postoje proizvodi koji bi sadržavali izuzetno jednostavne ili složene ugljikohidrate, međutim, prilično je pogodan za razumijevanje pitanja.

    Svi jednostavni ili brzi ugljikohidrati su najgori ugljikohidrati za mršavljenje i zdravlje. Izbjegavajte njihovu uporabu u velikim količinama, kao i rafinirane proizvode, s njihovim visokim sadržajem.

    Popis brzih ugljikohidrata štetnih za mršavljenje uključuje:

    • stolni šećer (saharoza);
    • smeđi šećer;
    • šećer od šećerne trske;
    • kukuruzni sirup;
    • glukozu;
    • fruktoza ili voćni šećer;
    • laktoza ili mliječni šećer;
    • maltoze ili sladni šećer.

    Popis proizvoda koji sadrže brze ugljikohidrate koji su štetni za mršavljenje:

    • šećer
    • med, džemovi, sirupi
    • slatka gazirana pića
    • sportska pića
    • slatkiši, čokolada
    • deserti
    • sladoled i milkshakes;
    • suhi doručak.

    Popis preporučenih proizvoda koji sadrže proteine, masti i "složene" ugljikohidrate korisne za gubitak težine:

    • sirovi orašasti plodovi (bademi, indijski orah, drvo, brazilski);
    • sjemenke (sezam, sjemenke bundeve, kumin, konoplja, lan);
    • mahunarke (leća, grah, kaša, slanutak, grašak);
    • povrće bez škroba (kupus, brokula, rajčica, luk, patlidžani, krastavci, paprike, špinat itd.);
    • avokado;
    • žitarice (heljda, smeđa riža, zobena kaša, proso, kruh od cjelovitog zrna);
    • suho bijelo meso (piletina, puretina);
    • ribe i drugi plodovi mora bogati omega-3 masnim kiselinama (losos, srdele, inćuni i kril);
    • ulja: kokosovo ulje, maslac, kakao maslac, masline i maslinovo ulje (provjerite da maslinovo ulje nije razrijeđeno jeftinim biljnim uljima);
    • organska pasterizirana jaja.

    Za više informacija o vrstama ugljikohidrata, koji su manje ili više korisni za gubitak težine, koji proizvodi sadrže ugljikohidrate i koji su najbolji za mršavljenje i zdravlje? ?