Tablica ugljikohidratnih proizvoda s težinom koja odgovara 50 g ugljikohidrata

Ova tablica ugljikohidratnih proizvoda koristi se za planiranje uravnotežene prehrane prema programu terapijski uravnotežene prehrane. Sadrži nazive ugljikohidratnih proizvoda i njihove mase, koji sadrže 50 g ugljikohidrata.

Stopa ugljikohidrata dnevno ne prelazi 0,8 - 1 g na 1 kg težine, tj. Težina od 60 - 70 kg zahtijeva približno 50 g ugljikohidrata dnevno. Prema ovoj tablici, možete samostalno planirati dijetu za 50 g ugljikohidrata.

Optimalna ljudska prehrana

Upozorenje! Mi ne dajemo nikakve preporuke za pravilnu prehranu. Ovdje se izračunava minimalna cijena skupa proizvoda, čime se osigurava potrošnja potrebne količine hranjivih tvari (bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala), na temelju matematičke obrade podataka o sadržaju tih hranjivih tvari u proizvodima.

U prvoj fazi izračunava se minimalna cijena skupa proizvoda (možete unijeti i proizvode svoje prehrane). U drugoj fazi možete prilagoditi primljenu prehranu i vidjeti primjer izračunavanja stvarne prehrane. Pročitajte više u odjeljku "Kako koristiti izračun".

Ovisnost o očekivanom trajanju života o različitim čimbenicima - ovdje.

Kako odrediti oko 50 grama ugljikohidrata

Urednik bloga Fizcult.by

Ugljikohidrati su preferirani izvor energije za vaše tijelo. U ovom članku ćemo govoriti o najboljim izvorima hrane ugljikohidrata i kako odrediti sadržaj ugljikohidrata u različitim namirnicama bez upotrebe mjernih uređaja!

Od svih makronutrijenata, ugljikohidrati imaju najkontroverzniji ugled. Kao rezultat istraživanja u proteklih nekoliko godina, nutricionisti su zaključili da su ugljikohidrati jedan od uzroka pretilosti i kasnijih problema sa srcem. Međutim, u stvarnosti ugljikohidrati su sastavni dio uravnotežene prehrane. Općenito, oni su preferirani izvor energije za vaše tijelo i općenito su ključni za maksimiziranje fizičke učinkovitosti.

Prva stvar koju trebate znati o ugljikohidratima - je da su svi vrlo različiti u brzini probave i asimilacije. Brzi ugljikohidrati, kao što su rafinirani šećeri, nazivaju se jednostavnim ugljikohidratima. Vaše tijelo može koristiti ovu vrstu ugljikohidrata za gotovo trenutnu energiju. Glavna nijansa leži u činjenici da su jednostavni ugljikohidrati nestabilan oblik energije i da nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi naglo raste. Pa, logično je da budući da se brzo ugljikohidrati lako probavljaju, oni se također lako nakupljaju u tijelu u obliku viška masnoće.

Potrebno je malo više vremena da se probavi i asimilira složene ili spore ugljikohidrate, kao što je zobena kaša. Međutim, oni dramatično ne povećavaju razinu šećera u krvi i razlikuju se od jednostavnih ugljikohidrata s mnogo većim sadržajem vlakana.

U nastavku ćemo pogledati primjere najhranjivih i korisnih izvora složenih ugljikohidrata. Umjesto da uživate u jednostavnim ugljikohidratima, kao što su krafne ili kolači, savjetujemo vam da preferirate spore ugljikohidrate kako biste održali stabilnu razinu energije tijekom dana.

Ako volite slatkiše, a ne želite u potpunosti eliminirati jednostavne ugljikohidrate iz prehrane, možete ih, naravno, pojesti, ali u umjerenim količinama i najbolje od svega odmah nakon vježbanja.

Mnogi prehrambeni planovi, posebno oni koji su dizajnirani za povećanje tjelesne aktivnosti ili izgradnju mišića, uključuju približno 50 grama unosa ugljikohidrata po obroku. Teško je ići zamisliti kako vizualno izgleda ta količina ugljikohidrata? Pažljivo pogledajte slike, proučite kalorijski sadržaj i sadržaj makronutrijenata u raznim namirnicama - i sljedeći put možete lako izbrojati 50 grama ugljikohidrata na oko!

Slatki krumpir

2 prosječna pečena krumpira su: 200 kalorija, 46 g ugljikohidrata, 0,3 g masti, 4,5 g proteina

Slatki krumpir dugo vremena osigurava tijelu energiju bez viška masnoće. Osim toga, slatki krumpir sadrži kalcij, kalij, tiamin, niacin i jedan je od najboljih izvora hrane vitamina A.

krumpir

Jedan i pol srednje pečeni krumpir su: 241 kalorija, 54,9 g ugljikohidrata, 0,3 g masti, 6,5 g proteina

Ako vam se ne sviđa slatki krumpir, jedite uobičajeno! Ovaj proizvod je mnogo češći u tipičnoj prehrani. Obični krumpir sadrži nešto više kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti nego slatki krumpir i brže se probavljaju i apsorbiraju u tijelu. No, općenito, razlike su manje značajne, stoga se obje vrste krumpira smatraju izvrsnim izvorom ugljikohidrata.

Kuhana zobena kaša

Jedna čaša s klizačem je: 291 kalorija, 49,1 g ugljikohidrata, 6,2 g masti, 10,4 g proteina

Zobena kaša bila je i ostaje pravi must-have u prehrani bodybuildera. Ovaj izvor sporih ugljikohidrata je nizak kolesterol i osigurava punjenje doze vlakana, kao i željeza, kalcija, riboflavina i folne kiseline.

Kruh od cjelovitog zrna

2 kriške ovoga: 200 kalorija, 44 grama ugljikohidrata, 0 grama masti, 6 grama proteina

Rezani kruh od cjelovitog zrna je proračun i pogodan izvor složenih ugljikohidrata. Međutim, prije nego kupite kruh, pažljivo proučite naljepnicu. Napomena: cjelovite žitarice nisu jednake cijelom pšenicom.

Quinoa (kvinoa od riže)

Jedna čaša s toboganom kuhane quinoe je: 278 kalorija, 49,3 g ugljikohidrata, 4,4 g masti, 10,2 g proteina

Iako u kontekstu ovog članka govorimo o quinoi kao izvoru složenih ugljikohidrata, valja napomenuti da je quinoa potpuni protein i može se koristiti kao izvor proteina u vegetarijanskoj prehrani. Zbog većeg sadržaja bjelančevina quinoa karakterizira veća kalorijska gustoća od drugih izvora sporih ugljikohidrata. Stoga, ako ste savjestan brojanja kalorija, obratite pozornost na kvantitativnu potrošnju quinoa, kako ne bi pretjerati!

Duge zrna smeđe (smeđe) riže

Jedna šalica kuhane smeđe riže je: 216 kalorija, 44,8 g ugljikohidrata, 1,8 g masti, 5 g proteina

Smeđa riža je dobra stvar za bodybuildere jer ima vrlo nizak sadržaj masti, kolesterola i soli. Ovaj proizvod daje tijelu vlakna i mnoge bitne elemente u tragovima kao što su selen i mangan. Kuhajte u kombinaciji sa zdravim mahunarkama - i dobit ćete izvrstan izvor potpune bjelančevine!

Kako izgleda 30 grama ugljikohidrata: primjeri fotografija

Najvažniji čimbenik za prijelaz u metaboličko stanje ketoze je ograničavanje ugljikohidrata. Optimalni rezultati variraju od osobe do osobe, što znači da možete doseći svoje najbolje razine ketona tako što ćete jesti 20 grama ugljikohidrata dnevno, a nekome će trebati svih 40. Međutim, standardno pravilo u keto svijetu je 30 grama ugljikohidrata dnevno.

Ali kako izgleda ovaj broj? Dakle, svaka fotografija u ovom materijalu sadrži 30 grama ukupnih ugljikohidrata, a čisti ugljikohidrati će biti opisani u nastavku.

Razmotrimo čiste ugljikohidrate. Ugljikohidrati sami nisu “loši” ili “dobri”, oni su samo molekule u kojima je ugljik vezan za vodu. Vlakna su jedna od vrsta ugljikohidrata koja ne utječe na razinu glukoze u krvi. Uništene su crijevnim bakterijama u debelom crijevu i neophodne su za normalnu i zdravu funkciju crijeva. Za cjelovitu hranu s vlaknima možemo oduzeti ovaj broj od ukupne količine ugljikohidrata.

voće

borovnica

Dio: 1,45 šalice
Vlakna: 5 g
Čisti ugljikohidrati: 25 g

jagode

Dio: 2,75 šalice
Vlakna: 5 g
Čisti ugljikohidrati: 25 g

banana

Posluživanje: 1 srednja banana (155 g)
Vlakna: 3g
Čisti ugljikohidrati: 27 g

kivi

Dio: 370 g
Vlakna: 8 g
Čisti ugljikohidrati: 22 g

Jabuka

Dio: 210 g
Vlakna: 7 g
Čisti ugljikohidrati: 23 g

grejp

Posluživanje: 2 srednje grejpa (1 šalica)
Vlakna: 4 g
Čisti ugljikohidrati: 26 g

Preporučujemo:

povrće

rajčica

Dio: 800 g
Vlakna: 8 g
Čisti ugljikohidrati: 22 g

Kovrčava kupus

Dio: 340 g
Vlakna: 12 g
Čisti ugljikohidrati: 18 g

mrkve

Dio: 310 g
Vlakna: 8 g
Čisti ugljikohidrati: 22 g

krastavci

Dio: 850 g
Vlakna: 4 g
Čisti ugljikohidrati: 26 g

Crveni luk

Dio: 226 g
Vlakna: 4 g
Čisti ugljikohidrati: 26 g

Crvena paprika

Dio: 935 g
Vlakna: 11 g
Čisti ugljikohidrati: 19 g

tikvica

Dio: 990 g
Vlakna: 10 g
Čisti ugljikohidrati: 20 g

Cvjetača (ili brokula)

Dio: 580 g
Vlakna: 14 g
Čisti ugljikohidrati: 16 g

jam

Dio: 120 g
Vlakna: 4 g
Čisti ugljikohidrati: 26 g

Preporučujemo:

Masna hrana

avokado

Dio: 354 g (2 velika avokada)
Vlakna: 24 g
Čisti ugljikohidrati: 6 g

orasi

Dio: 226 g.
Vlakna: 16 g
Čisti ugljikohidrati: 14 g

Orah od oraha

Dio: 212 g
Vlakna: 14 g
Čisti ugljikohidrati: 16 g

Napomena: U ovom dijelu također 1500 kalorija - nemojte ih ignorirati, pogotovo ako je vaš cilj gubitak težine.

kašu

Dio: 106 g
Vlakna: 4 g
Čisti ugljikohidrati: 26 g

Debeli jogurt

Dio: 4 spremnika
Vlakna: 0 g
Čisti ugljikohidrati: 30 g

Preporučujemo:

Štetna hrana

Kruh od cjelovitog zrna

Dio: 1,8 kriške
Vlakna: 6 g
Čisti ugljikohidrati: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Vlakna: 0 g
Čisti ugljikohidrati: 30 g

Energetski Red Bull

Vlakna: 0 g
Čisti ugljikohidrati: 30 g

Napomena: 4 gutljaja, a već dobivate dnevnu količinu ugljikohidrata.

Coca Cola

Vlakna: 0 g
Čisti ugljikohidrati: 30 g

Organski čips

Dio: 42 g
Vlakna: 1 g
Čisti ugljikohidrati: 29 g

Mali bar Snickers

Napuhani blog

O treningu i zdravoj prehrani

Kako izgledaju 50 grama ugljikohidrata

Vjeverice | Masti | ugljikohidrati

Ugljikohidrati - važan dio uravnotežene prehrane. Oni su glavni izvor energije za tijelo. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.

Jednostavni ugljikohidrati, poput slatkiša ili brašna, brzo se apsorbiraju, tako da uzrokuju trenutačni porast razine šećera u krvi i značajno oslobađanje inzulina. Inzulin snižava šećer u krvi slanjem u masne nabore.

Složeni ugljikohidrati, kao što su zobena kaša ili heljda, zahtijevaju više vremena za probavu, postupno povećavaju razinu šećera u krvi i često sadrže više vlakana.

Većina dijeta za izgradnju mišićne mase preporučuje se uzimati 50 grama ugljikohidrata po obroku. Ako se držite složenih ugljikohidrata, umjesto kolača i krafni, vaša će razina energije biti stabilna tijekom cijelog dana. Međutim, ako ne želite potpuno isključiti ugljikohidrate koji sadrže šećer iz prehrane, jedite male količine odmah nakon napornog treninga.

jam

Dio - 2 srednje pečena gomolja

Energetska vrijednost - 200 kcal

Osim korisnih ugljikohidrata, sadrži i kalcij, kalij, tiamin, niacin i vitamin A.

krumpir

Porcija - 1 srednje pečeni krumpir

Ugljikohidrati - 54,9 g

Energetska vrijednost - 241 kcal

Obični krumpir sadrži više kalorija i probavlja se malo brže od slatkog, ali razlike su prilično beznačajne. Obojica su veliki izvori ugljikohidrata.

zobene-pahuljice

Ugljikohidrati - 49,1 g

Energetska vrijednost - 291 kcal

Zob je oduvijek bio nezamjenjiv element u ljudskoj prehrani. To je proizvod niskog kolesterola koji vam daje vlakna, željezo, kalcij, riboflavin i folnu kiselinu.

Kruh od cjelovitog zrna

Dio - 2 kriške

Energetska vrijednost - 200 kcal

Prilikom kupnje provjerite je li kruh napravljen od cjelovitih žitarica, a ne od prosijanog brašna.

Duga zrna smeđe riže

A posluživanje je 1 šalica kuhane riže.

Ugljikohidrati - 44,8 g

Energetska vrijednost - 216 kcal

Smeđa riža je poznata po niskom sadržaju masnoća, kolesterola i soli. Bogata vlaknima i uključuje mnoge bitne elemente u tragovima kao što su selen i mangan.

heljda

Energetska vrijednost - 264 kcal

Jedinstveni je izvor ne samo ugljikohidrata, nego i proteina, vitamina i minerala.

50 nisko ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje

Low carb dijete su korisne jer su kompleks vitamina i minerala. Ograničenje u hrani omogućuje vam da se nosite s navikom jedenja velikog broja brašna i slatkih proizvoda, kao i da izgubite te viškove.

U isto vrijeme, malo ljudi odlučuje se prebaciti na zdravu prehranu biljnih i životinjskih proizvoda zbog straha od napuštanja užitka prehrane. Ljudi ne razmišljaju o prednostima zdrave prehrane za vaše tijelo.

Što se podrazumijeva pod hranom s niskom razinom ugljikohidrata?

Potrebno je jasno definirati što su ugljikohidrati i kako izbjeći negativne posljedice ako se nepravilno koriste. Dijeta s niskim sadržajem tih mikroelemenata treba odabrati pojedinačno za svaku osobu, jer su izvori ugljikohidrata 20-30% dnevnih potrošenih kalorija. Tijelo većinu energije uzima iz slastica, žitarica, slatkog voća i povrća bogatog škrobom. Takve namirnice sadrže do 50-100 g ugljikovodičnih lanaca.

Ketogenu dijetu karakterizira nizak sadržaj šećera i visok unos masti. Ako se takva ograničenja promatraju, osoba treba jesti samo 20-50 g ugljikohidrata dnevno da bi ušla u stanje ketoze. To je stadij ugljikohidratskog izgladnjivanja stanica, kada tijelo počne sagorijevati masti zbog nedovoljne količine glukoze za oporavak troškova energije.

Uz dnevnu konzumaciju od oko 100 g čistih ugljikohidrata, potrebno je jasno podijeliti posljednji na tri obroka od 30–35 g. Prirodni šećeri su količina ugljikovodika bez vlakana i šećernih alkohola. Potonji ne utječu na koncentraciju glukoze u krvnoj plazmi. U određivanju čistih ugljikohidrata, vlaknaste granule se ne uzimaju u obzir, jer se ne mogu uništiti i apsorbirati u tankom crijevu.

Ovo znanje nam omogućuje da jedemo biljne proizvode s visokim sadržajem vlakana, kao što su orašasti plodovi, sjemenke (žitarice) i škrobno povrće, kada slijedimo dijetu s niskom razinom šećera.

Aktivni pristaše ketogenih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dnevno troše oko 20-30 g čistih ugljikohidrata, konzumirajući povrće s niskim sadržajem škroba. To uzima u obzir količinu vlakana u sastavu proizvoda, prisutnost korisnih hranjivih tvari, sadržaj tekućine, razinu kalorija.

Proizvodi koji sadrže 30-35 grama čistih ugljikohidrata

Stručnjaci u području prehrane preporučuju da se pridržavate sljedećih primjera dijete s niskom razinom ugljikohidrata

  • Oko 90 g proteina. Kao glavni element možete uzeti pileća prsa u kombinaciji s 500 g povrća bez škroba. Potonji uključuju brokulu, papriku, mješavinu zelenila i 1-2 žlice maslinovog ulja. Posuda u cjelini sadrži manje od 35 g čistih saharida. Ako meso peradi zamijenite vegetarijanskim škrobom (repom ili repom), količina šećera u hrani će se povećati. Međutim, njihov broj neće doseći 50 g. Da bi se povećala količina ugljikohidrata u jelu, preporučuje se dodavanje meda ili krumpira. Sadrže 20-25 g saharida po obroku.
  • Zdjele salate napunjene povrćem uz dodatak susama ili sjeckanog pilećeg prsa. Potonji se moraju kuhati na pari ili kuhati.
  • Fajitas, s visokim udjelom proteinskih proizvoda po ukusu i velikim brojem povrća.
  • Sendviči od salate i kuhana pileća prsa.
  • Empanadas ili quesadillas su jela ispunjena govedinom, sirom i biljnim biljem, s bademom od badema ili kokosa na vrhu.
  • Kuhana pizza od cvjetače.

Kako bi se povećala probavljivost jela s niskim udjelom ugljikohidrata, preporuča se izrada koktela i složenica od proizvoda.

Zdrava hrana s niskim udjelom ugljikohidrata u odnosu na neuravnoteženu hranu s malo ugljikohidrata


Niska razina saharida nije uvijek zdrava. U pojedinim slučajevima važno je ne samo količinu ugljikohidrata, nego i njihovu kvalitetu. Kako bi izbjegli negativne posljedice uporabe kemijski tretiranih sintetičkih sastojaka, nutricionisti preporučuju da ne kupujete hranu s niskom razinom ugljikohidrata kao što su proteinske barove ili nadomjestke za hranu.

U mogućnosti su tijelu osigurati masnoće, proteine ​​i istovremeno sadržavati male količine šećera. Ovi proizvodi ostaju štetni zbog sadržaja obrađenih proteinskih prašaka, rafiniranih ulja i umjetnih sladila.

Ako je osoba zainteresirana za zdravu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, ne preporučuje se uzimanje ideje o svakodnevnoj prehrani na internetu. Potrebno je kreirati individualni izbornik koji odgovara tijelu. Hladne grickalice s malom količinom šećera mogu se pripremiti kod kuće pomoću:

  • matice;
  • sjemenke žitarica;
  • hummus;
  • kokosovo brašno ili maslac;
  • proteinski prašci (sirutka, kostna juha);
  • instant prah za kavu ili kakao;
  • Rajčica u kombinaciji s cvjetačom.

Čak i konditorski i domaći kolači s malom količinom ugljikohidrata. Kako bi se povećala apsorpcija hranjivih tvari u tankom crijevu, trebaju se koristiti recepti za visoku razinu proteina za šećere.

Pri pripremi uravnotežene prehrane tjedan dana nemoguće je izbjeći eksperimentiranje s novim jelima. Nutricionisti vjeruju da je razumno izbjegavati laganu hranu sa smanjenim sadržajem masti u kombinaciji s umjetnim konzervansima.

Da bi se nadoknadio nedostatak masti, proizvođači takvih proizvoda dodaju brašno, šećere, zgušnjivače, emulgatore i umjetna sladila koji negativno utječu na tijelo. Također junk food uključuje proizvode od masti ili hidrogeniranih ulja. U fazama proizvodnje koriste se niskokvalitetne masti za ubrzavanje pečenja.

Top 50 Low Carb hrane

Stručnjaci za prehranu preporučuju korištenje biljnih i organskih mliječnih proizvoda od prirodnog mlijeka.

  • plavi sir;
  • sir cheddar;
  • koza;
  • feta;
  • Švicarski;
  • Parmezan i Asiago.

Mesni proizvodi imaju nula sadržaja ugljikohidrata. Savršena riba je svježe uhvaćena.

Potrebno je izbjegavati većinu mekušaca zbog visokog sadržaja teških metala. Na primjer, škampi sadrže živu.

Nije preporučljivo koristiti svinjetinu i prerađeno meso. Bolje je zamijeniti takvu hranu janjetinom, kuhanim mesom peradi i jajima bez kaveza.

29. Tunjevina ili bakalar (umjereno)

31. Sjemenke lana

33. Orasi

34. Sjemenke bundeve, sezama ili konoplje

35. Indijski orah i brazilski orašasti plodovi (i druge vrste oraha)

Ova kategorija hrane uključuje samo proizvode s nula ugljikohidrata.

37. Ghee

38. Palmino ulje

41. Vrući umaci

42. Jabučni ocat i drugi voćni ocat u malim količinama (balsamički, bijeli, crveni)

43. Kakao prah (sirovi i nezaslađen)

44. Senf (osim proizvoda od meda)

45. Soja umak, Tamari ili kokos

46. ​​Kosti juha (piće bez soli)

49. Biljni izvarci na bazi korijena đumbira, kamilice, meda, mente

50. Svježe prešani biljni sokovi ili zeleni smokiji

Je li moguće dodati hranu škrobno povrće, mahunarke i voće?

Pri odabiru povrća koje ne sadrži škrob i druge polisaharide s malom količinom ugljikohidrata potrebno je slijediti nekoliko pravila:

  1. Većina povrća koje je raslo iznad zemlje smatraju se ne-škrobnim. Među staničnim strukturama, polisaharidni lanci se praktički ne nalaze, stoga takvo povrće sadrži manje ugljikohidrata. To uključuje kruškovito povrće - brokulu, lisnato povrće, papar, blitvu i kupus. Dopuštena je uporaba tikvica od tikvica i tikvica.
  2. Gomolji i rizomi koji rastu pod zemljom su zasićeni škrobom i šećerima u usporedbi s plodovima. Predstavljene su krumpirom, mrkvom, repom i repom.
  3. U 20% slučajeva prva dva pravila ne rade, jer postoje iznimke. Na primjer, bundeve rastu iznad zemlje i nisu rizomi. U isto vrijeme, oni imaju visok sadržaj šećera.

Ako zaboravite da većina korjenastog povrća i voća ne sadrži nisku količinu ugljikovodika, sastav bogati hranjivim tvarima čini da se pitate. Takvi proizvodi sadrže polisaharidne komplekse, ali praktički ne uključuju jednostavne lance ugljikohidrata u obliku glukoze. U kuhanom ili isjeckanom obliku, korijenje može biti koristan dodatak svakoj prehrani. Rizomi zamjenjuju sladila, pa čak i žitarice. Primjer je riža cvjetače.

Slična je situacija i sa predstavnicima kulture mahunarki. Slanutak se može preraditi u brašno, dok se hummus koristi kao zamjena za kremu u dijetama s niskom razinom ugljikohidrata. Grah sadrži veliku količinu antioksidansa, osiguravajući tijelu potrebnu količinu vlakana. Oni također imaju slatki okus koji pomaže ugasiti želju da jedu trski šećer nepotrebno.

Zbog blagotvornih svojstava i prisutnosti vitamina, minerala, voća i škrobnog povrća treba uključiti u svakodnevnu prehranu:

  • bobice - jagoda, kupina, borovnica ili malina;
  • trešnje, trešnje;
  • brusnice;
  • kivi;
  • agrumi;
  • dinje;
  • slatki ili crveni krumpir;
  • repa;
  • repa;
  • celer;
  • parsnips.

Među predstavnicima mahunarki ističu se grahovi, crni grah, grah adzuki. Važno je zapamtiti da kada se promatra dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, hrana koja je bogata saharidima ne može se zlorabiti.

Pomoć! Prije kuhanja preporuča se mahunarke i žitarice namakati u toploj vodi 15-20 minuta, jer se time oslobađaju proteini, vitamini i minerali te olakšava probava.

Pregled prednosti i mehanizma dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

U kliničkim studijama znanstvenici su dokazali dobrobit dijete s malim brojem šećera. Teško je odbiti sirove, cjelovite izvore ugljikohidrata, kao što su voće i škrobno povrće. Smanjenje dnevnog obroka prerađene hrane bez dodavanja granuliranog šećera pomaže u postizanju sljedećih pozitivnih rezultata:

  • Gubitak težine u kratkom vremenu pomaže u održavanju zdravlja. Čim glukoza prestane dolaziti iz hrane, tijelo počinje koristiti nakupljenu tjelesnu masnoću za obnovu troškova energije. Inače, tijelo reciklira dolazne proteine ​​i masti.
  • Smanjen je osjećaj gladi, smanjena je stalna želja da se nešto pojede. Osobito s nezdravom ljubavlju prema visokim šećernim proizvodima. Niska količina ugljikohidrata povećava osjećaj punine.
  • Koncentracija glukoze u plazmi se vraća u normalu. To je zbog poboljšane kontrole proizvodnje inzulina od strane gušterače, koja je potrebna za reguliranje razine šećera u tijelu. U prisutnosti pre-dijabetičkog stanja ili dijabetes melitusa, ovo pozitivno svojstvo je posebno važno, jer nizak sadržaj ugljikohidrata pomaže izbjeći komplikacije ili pogoršanje.
  • Poboljšanje kognitivnih funkcija i emocionalne kontrole. Preopterećenje glukoze u tijelu negativno utječe na aktivnost mozga. Ako se šećer vrati u normalu, živčane stanice apsorbiraju glukozu umjerenim tempom. Kod starijih osoba se pamćenje poboljšava, simptomi epilepsije su smanjeni.
  • Ovisno o individualnim karakteristikama, hormonalna ravnoteža se vraća u normalu. Time se poboljšava kvaliteta sna, smanjuje umor, prag boli i ubrzava opuštanje mišića. Povećava ukupni ton tijela.
  • Smanjen rizik od osteoporoze. Postoji jačanje koštane strukture zbog normalne apsorpcije kalcija.
  • U kombinaciji s fizičkim naporom, povećava se mišićna masa, pojavljuje se sklad. Relativni pokazatelji maksimalne apsorpcije molekula kisika u plućima (VO2 max) i volumena kisika na pragu laktata (VO2 LT) povećavaju se.
  • Smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti ili metaboličkog sindroma. Vitaminski kompleksi i elementi u tragovima dovode do normalne razine šećera, sprečavaju stvaranje i doprinose uništavanju kolesterola na zidovima krvnih žila.

Unatoč pozitivnim učincima na tijelo, neke vrste namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata imaju određen učinak na strukture tkiva. Brašno i zgušnjivači neće pomoći u stvaranju uvjeta za izgladnjivanje ugljikohidrata stanica. Kako bi se zadovoljila ketogena prehrana, treba isključiti sljedeće proizvode:

  • Žitarice, uključujući ječam, kukuruz, zob, rižu, pšenicu. Ova kategorija uključuje hranu od cjelovitog pšeničnog brašna - kruh, tjesteninu, čips, kolače (kolačiće, kolače, kolače).
  • Šećer i proizvodi koji sadrže umjetna ili prirodna sladila. Potonji uključuju med, šećer od šećerne trske, čips od kokosa.
  • Većina komercijalne robe - uvezeno suho voće, voćni sokovi. Iznimke su sok od limete i limuna. Preostala pića su bogata šećerom.
  • Gotovi začini, umaci, mješavine paketa.
  • Alkoholni proizvodi, gazirana i zaslađena pića.

Važno je! Bez obzira na količinu ugljikohidrata uključenih u dnevni obrok, glavni cilj ketogene prehrane je dosljedna uporaba prirodnih proizvoda s niskom kemijskom obradom.

Nutricionisti preporučuju eksperimentiranje s namirnicama s niskom razinom ugljikohidrata tijekom određenog vremenskog razdoblja. Neophodna je za pripremu dnevne neuravnotežene prehrane. Morate jesti razne namirnice, biljke i životinje.

Da bi se održala dugotrajna prehrana, potrebno je razviti razumijevanje - što manje ugljikohidrata dobiva tijelo, to je manji rizik od zdravstvenih problema. Ako te informacije koristite u kombinaciji s individualnom shemom napajanja, onda ti dodatni kilogrami počinju brzo napuštati.

Morate jesti cjelovite proteine ​​i masti u sastavu povrća, voća, mahunarki i žitarica, prikladnih za tijelo.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati (saharidi) su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine. Oni su glavni izvor energije za tijelo. Po prvi put, ruski kemičar KG je u znanstvenu uporabu uveo naziv klase saharida Schmidt 1844. Pojam "ugljikohidrati" (eng. - ugljikohidrati) potječe od izraza "ugljikohidrati" i kombinira tvari niske molekularne težine i tvari visoke molekularne težine. Potonji, pak, sadrže ostatke jednostavnih šećera. Prema kemijskoj strukturi, oni se dijele na jednostavne (mono-, disaharide) koji sadrže jednu ili dvije jedinice saharida i kompleksa (polisaharide) koji se sastoje od tri ili više čestica.

Kada spoj uđe u tijelo, razina glukoze se povećava, uzrokujući val snage i snage. Uz smanjenje koncentracije šećera dolazi osjećaj depresije, letargije, gladi.

Jednostavni ili brzi ugljikohidrati imaju izražen slatki okus, lako se probavljaju u tijelu, karakterizira ih visoki glikemijski indeks. Takvi spojevi dramatično povećavaju postotak glukoze u krvi. Kompleksni ili spori saharidi imaju nizak GI i dovode do postepenog povećanja količine šećera u tijelu.

Spojevi ove klase čine 3% mase životinja, 80% suhe težine biljaka.

Ugljikohidrati su potrebni za hranjenje mozga, energiju za sve vitalne procese, metabolizam hranjivih tvari, reguliranje funkcija središnjeg živčanog sustava. Osim toga, ljudsko tijelo koristi saharide kao građevinski materijal za proizvodnju nukleinskih kiselina, imunoglobulina, aminokiselina, enzima.

monosaharidi

Organski spojevi ove klase najbrži su izvor energije.

Vrste monosaharida

glukoza

To je najčešći predstavnik klase jednostavnih ugljikohidrata. Glukoza je glavni dobavljač energije za mozak. Spoj ulazi u tijelo s voćem i bobicama, može se sintetizirati cijepanjem škroba, prehrambenih disaharida. Glavne funkcije glukoze: prehrana radnih mišića, osobito srca, za formiranje glikogena u tkivu jetre, održavanje šećera u normalnim granicama. Na vršnim opterećenjima koristi se kao izvor energije, oslobođen iz aminokiselina i triglicerida, a proizvodi bogati glukozom: banane, jabuke, breskve, grožđe, dragun, svježe iscijeđene voćne sokove.

fruktoza

To je lako probavljiv, najslađi ugljik, s istim svojstvima kao i glukoza. Nakon ulaska u krv, fruktoza se sporije apsorbira u crijevu, ali se vrlo brzo uklanja iz krvotoka. Do 80% tvari ostaje u jetri, fruktoza, u odnosu na glukozu, lakše se pretvara u glikogen, slatka je, ne zasićuje krv šećerom, glavni izvori monosaharida su med, crni ribiz, breskve, jabuke, kruške, maline, lubenice.

galaktoza

To je proizvod razgradnje laktoze (glavnog ugljikohidrata mlijeka). Empirijska formula glukoze, fruktoze, galaktoze - C6H12O6. Nema spoja u slobodnom obliku.

riboza

Monosaharid ulazi u strukturu nukleinskih kiselina, a njegov derivat - deoksiriboza u molekulu DNA. Strukturna formula je C5H10O5. Riboza je uključena u aerobnu razmjenu energije, određuje strukturu gena, kromosome, ubrzava apsorpciju kreatina, bori se protiv slobodnih radikala, povećava učinkovitost i izdržljivost. Biološki aktivni aditivi za otpuštanje oblika: prah, kapsule.

eritroza

Ovo je aldozni monosaharid. Empirijska formula spoja je S4H8O4. Eritroza je intermedijarna komponenta metabolizma ugljikohidrata koja je uključena u proizvodnju fruktoza-6-fosfata.

U prirodi se najčešće monosaharidi nalaze u molekulama koje sadrže pet atoma ugljikohidrata (pentoze) ili šest (hektoza). U isto vrijeme, sastav heterofunkcionalnih spojeva uključuje hidroksilne skupine i jedan karbonil (keton ili aldehid).

disaharidi

Disaharidi - dva ostatka monosaharida, međusobno povezana interakcijom hidroksilnih skupina (jedan hemiacetal i jedan alkohol jedan ili dva hemiacetalna). Opća formula ugljikohidrata s 2 jedinice saharida je C12H22O11.

Vrste disaharida

  1. Saharoza. Ono predstavlja najveću vrijednost za ljudsko tijelo: u procesu hidrolize, spoj se dijeli na glukozu, fruktozu, najvažnije izvore hrane saharoze: korijen repe (do 20%) i stabljike šećerne trske (do 25%). Osim toga, ona je koncentrirana u voće, bobice, voće, klin sirup. Sadržaj disaharida u šećernom pijesku je 99,75%, a kod kupnje proizvoda preporuča se da se daju prednost prirodnim izvorima organskih spojeva, koji se, kada se proguta, brzo razgradi u monosaharide bez opterećenja ljudskog gastrointestinalnog trakta. ponovno rođenje prehrambenih tvari, odnosno proteina (djelomično), triglicerida, škroba. Pretjerana konzumacija šećera pojačava procese truljenja u crijevima, ometa metabolizam kolesterola, uzrokuje nadutost.
  2. Laktoza. To je glavni ugljikohidrat mliječnih proizvoda. Kemijska formula saharoze i laktoze je C12H22O11. Disaharid je podijeljen u galaktozu, glukozu. Nedostatak laktoze uzrokuje poremećaje probavnog trakta, probavne smetnje, stvaranje plina, netoleranciju mlijeka. Nedostatak spoja u ljudskom tijelu opažen je s nedovoljnom produkcijom enzima laktaze.
  3. Maltoza (sladni šećer). Spoj nastaje kao rezultat enzimske razgradnje glikogena i škroba u probavnom traktu. Zanimljivo je da je maltoza slabija od saharoze u slatkoći, ali nadilazi laktozu. Strukturna formula je C12H24O12. U sastavu maltoze nalaze se dva ostatka glukoze, au slobodnom obliku ugljikohidrati se nalaze u sljedećim namirnicama: žitarice, proklijala zrna, pivo, kvasac, slad, med i melasa.

Prema kemijskim svojstvima laktoze i maltoze, oni spadaju u klasu reduciranja (reduciranja) disaharida, a saharoza - u klasu nereducirajućih (nereducirajućih). U spojevima prve kategorije, jedan od ostataka monosaharida sudjeluje u stvaranju glikozidne veze uz pomoć hidroksilne skupine. Prisutnost slobodnog hemiacetalnog hidroksila određuje mogućnost tvari za otkrivanje ciklusa. Kod ne-reduciranih disaharida, OH-skupina nije prisutna ni u jednom anomernom središtu. Kao rezultat, ne reagiraju s Tollens reagensom, tekućinom za filcanje.

Složeni ugljikohidrati. polisaharide

Spojevi ove kategorije imaju kompliciranu strukturu molekule, sadrže od deset do tisuću monosaharida. Prema njihovoj strukturi u skupini sporih ugljikohidrata, homopolisaharidi se sintetiziraju iz homogenih jedinica i heteropolisaharida koji sadrže dva ili više vrsta monomernih ostataka. Proces obrade polisaharida traje 2 do 5 puta duže od mono- ili disaharida.

Razlikuju se sljedeće vrste složenih ugljikohidrata: vlaknaste, škrobne. Spojevi prve skupine su neprobavljivi dio biljaka, oni prolaze kroz gastrointestinalni trakt, bez dodavanja kalorija u prehranu. Vlaknasti polisaharidi (vlakna) ubrzavaju prolaz hrane kroz probavni trakt, štite od raka debelog crijeva, bolesti želuca i jetre. Škrobni ugljikohidrati (glikogen) - oblik očuvanja energije kod ljudi. Takvi polisaharidi pružaju osobi energiju cijeli dan.

Razmotrite predstavnike klase sporih ugljikohidrata.

  1. Škrob. Spoj je bijeli prah koji se ne otapa u hladnoj vodi. Oko 80% ugljikohidrata koje osoba konzumira iz škroba. Kemijska formula tvari je (C6H10O5) n. Spoj se nakuplja u kloroplastima biljaka i pretvara se u šećere topljive u vodi, odakle putuje kroz stanične membrane do gomolja, korijena, sjemenki, au ljudskom tijelu škrob sirovih biljaka počinje se raspadati čak iu ustima u maltozu pod utjecajem sline. Što još jednom dokazuje hipotezu da je temeljno žvakanje hrane ključ za dobru probavu. U želučanom traktu spoj podliježe hidrolizi, zbog čega se škrob pretvara u glukozu. Ova reakcija je usmjerena na zadovoljavanje potreba ljudskog tijela u šećeru. Dugi lanci polisaharida su idealni za davanje energije tijelu dugo vremena (prirodni izvori ugljikohidrata: kruh, tjestenina, pšenica, riža, grah, žitarice, krumpir).
  2. Glikogen. To je polisaharid formiran od ostataka glukoze. Glikogen je glavno skladište ugljikohidrata u ljudskom tijelu. Stvara energetsku rezervu koja može nadoknaditi iznenadni nedostatak glukoze u krvi. Spoj se nakuplja u jetri, mišićima. Empirijska formula spoja identična je škrobu - (C6H10O5) n. U odraslih, ukupna masa glikogena u jetri može doseći 120 grama, au mišićima može prelaziti količinu nakupljenu u hepatocitima.
  3. Pektini. Ove tvari nastaju od ostataka galakturonske kiseline i sadržane su u svim plodovima. U prehrambenoj industriji, spojevi se koriste kao zgušnjivači, pročišćivači, stabilizatori, sredstva za držanje vlage, u medicinskom području - za kapsuliranje lijekova. Polisaharid je registriran kao dodatak prehrani pod oznakom E440.Pektinske tvari djeluju kao enterosorbenti, ne apsorbiraju se u ljudskom probavnom traktu, ali imaju trostruke koristi za ljudsko zdravlje: smanjuju razinu glukoze u krvi i količinu “štetnog” kolesterola, čiste tijelo (uklanjaju kancerogene tvari) smanjuju mogućnost raka, bolesti srca Pektinski izvori: kruške, dunje, dragun, mandarine, grejp, jabuke, banane, šljive, ananas, datulje, borovnice, trešnje, marelice, smokve.
  4. Vlakna. Polisaharid je biljno vlakno koje ne probavlja ljudski probavni sustav, što je dovelo do drugog naziva spoja - "neprobavljivih ugljikohidrata." Složeni ugljikohidrati prvog tipa usporavaju apsorpciju glukoze iz krvi, smanjuju razinu kolesterola u tijelu, drugi - apsorbiraju tekućinu na svom putu, ubrzavaju prolaz hrane kroz probavni trakt, sprječavaju zatvor. Osim toga, vlakno čisti tijelo od toksina, zasićuje bez dodatnih kalorija i sprječava stvaranje kamenja u žučnom mjehuru.Proizvodi bogati polisaharidima: mekinje, bademi, soja, mrkva, kupus, jabuke, mladi grašak, kikiriki, grožđice, svježe iscijeđeni sok od naranče, cijela pšenica, meso, riblji proizvodi, šećer, mlijeko, sir Svaki dan osobi treba 30 grama unosa vlakana: 7,5 grama netopljivih i 22,5 grama topljivih.

Za razliku od mono- i disaharida, glikogena, škrob se postupno razgrađuje u crijevu, omogućujući sporo povećanje sadržaja šećera u krvi i ravnomjerno zasićenje tijela energijom. U tom smislu, preporuča se ispuniti dnevnu potrebu za ugljikohidratima na račun polisaharida (85% dnevne vrijednosti). Istodobno, korištenje spojeva koji se brzo apsorbiraju treba smanjiti na 15% ukupnog broja unesenih saharida dnevno.

Osobe s dijabetesom, pretilošću, aterosklerozom, kardiovaskularnim bolestima trebaju ograničiti potrošnju sporih štetnih ugljikohidrata (brašno, slatkiši, šećer) na 5% dnevno.

Zapamtite, kao glavni izvori saharida bolje je koristiti proizvode koji sadrže prirodnu saharozu, glukozu, fruktozu (proklijala zrna, povrće, voće, suho voće).

Hrana koja sadrži brze, spore ugljikohidrate

Za određivanje brzine cijepanja saharida uvedenih u uporabu - glikemijski indeks. Proizvodi s GI iznad 69 jedinica spadaju u kategoriju brzo topivih ugljikohidrata. Takvi sastojci imaju veliko opterećenje na gušteraču, što dovodi do pretilosti i poremećaja srca, pa bi njihovu potrošnju trebalo svesti na minimum. Nutricionisti preporučuju zamjenu mono- i disaharida s polisaharidima. GI sporih ugljikohidrata ne prelazi 69 jedinica.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu? Pravilan odnos između proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine

Prema znanstvenim istraživanjima, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata su među najučinkovitijim za gubitak težine i također su vrlo dobre za zdravlje.

I, znatiželjno, pozitivni učinci takvih dijeta objašnjeni su ne samo isključenjem iz prehrane nezdravih "jednostavnih" ugljikohidrata (rafiniranog šećera, na primjer), "nabijenih" praznim kalorijama, već i općim smanjenjem količine ugljikohidrata, uključujući "kompleksne" imati reputaciju za pomoć.

U nastavku ćemo govoriti o tome koliko je ugljikohidrata dnevno potrebno za gubljenje težine i kako pravilno izračunati njihovu normu.

Odnos između ugljikohidrata i gubitka težine

Ugljikohidrati su nositelj kalorija ili primarni izvor energije za naše tijelo.

Neke od njihovih vrsta počinju se apsorbirati u ustima, brzo ulaze u krvožilni sustav i isporučuju se u stanice mišića, mozga i drugih organa i tkiva radi njihove prehrane.

Važnu ulogu u isporuci hranjivih tvari stanicama daje inzulin - transportni hormon koji je odgovoran za isporuku hranjivih tvari u unutrašnjost stanica.

- Zašto je tako lako dobiti masne naslage u ugljikohidratima?

Prirodna reakcija tijela na ugljikohidrate je povećanje razine inzulina, čiji je zadatak smanjiti razinu šećera u krvi.

Šećer se ovdje odnosi na glukozu - osnovni jednostavan ugljikohidrat, do razine na kojoj se gotovo svi ugljikohidrati razgrađuju tijekom probave.

Kada se ugljikohidrati pojedu više od tjelesne potrebe za energijom, višak njih s inzulinom šalje se u skladište najprije u kratkoročne zalihe energije - mišić i glikogen jetre, a nakon punjenja - u dugotrajne zalihe: tjelesne masti, koje, kao što znate, gotovo bez dimenzija.

Ispada da više ugljikohidrata u prehrani, viša razina inzulina i povoljniji uvjeti za odlaganje masti.

I obrnuto: što je manje ugljikohidrata, to su bolji uvjeti za sagorijevanje masti.

Ovo je samo jedna strana medalje.

Višak rafiniranog šećera u prehrani dovodi do hormonskih promjena koje dodatno sprječavaju gubitak težine: osobito stvaranje otpornosti na leptin - hormon koji kontrolira apetit.

To se očituje u činjenici da osoba jede, ali se ne osjeća zasićeno, što znači da se redovito prejeda. Višak kalorija, pak, je glavni uzrok epidemije pretilosti u našem društvu, a ne nedostatak fizičke aktivnosti, kako ponekad uvjeravamo.

U ljudskom tijelu postoji hormonski mehanizam za pretvaranje viška ugljikohidrata u masti; osim toga, kada je u prehrani mnogo jednostavnih ugljikohidrata, može doći do poremećaja u regulaciji hormonskog apetita, što izaziva prejedanje

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu?

Sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata podrazumijevaju snažno ograničenje količine ugljikohidrata, osobito onih jednostavnih (šećeri) i škroba (kruh, krumpir, tjestenina).

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine pomiče se prema povećanju udjela zdravih masti, bjelančevina i povrća bogatog vlaknima.

Prema službenim preporukama, stopa ugljikohidrata dnevno za običnu osobu treba biti 45-65% ukupnog kaloričnog sadržaja hrane.

Uz procijenjeni unos kalorija za gubitak težine od 2000 kalorija, udio ugljikohidrata iznosi oko 225-325 grama dnevno.

Tradicionalno, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je dijeta koja troši manje od 200 grama ugljikohidrata dnevno. Međutim, dokazi pokazuju da će učinkovitost gubitka težine biti mnogo veća, a zdravstvene beneficije će biti veće ako još više smanjite navedenu stopu.

Najčešće optimalna stopa je 50-150 grama ugljikohidrata dnevno 1.

100-150 grama dnevno

Cilj je održati težinu, opuštanje mišića i gubitak težine.

100 - 150 g ugljikohidrata dnevno - to je preporučena količina ugljikohidrata dnevno za one koji se bave sportom i istovremeno žele održavati mršav, mršav mišićni oblik ili jednostavno nastojati biti zdravi i održavati težinu 2.

Ova količina ugljikohidrata je obično dovoljna za gubljenje težine i "sušenje tijela" u fitness / bodybuildingu, međutim, pojedinačne prilagodbe mogu biti potrebne (vidi dolje).

50-100 grama ugljikohidrata dnevno

Ta se količina smatra optimalnom za pokretanje procesa održivog održivog gubitka težine 2.

Za one koji su dobivanjem težine lako, ona će također omogućiti im da zadrži težinu bez sprečavanja masnoće depozicije.

20-50 grama ugljikohidrata dnevno

Cilj je poboljšati zdravlje i gubitak težine.

To je dijeta s gotovo potpunim nedostatkom ugljikohidrata, što je karakteristično za ketogenu dijetu - jedan od primjera niske razine ugljikohidrata, što stručnjaci kažu da je jedan od najučinkovitijih ne samo za gubitak težine, već i zdrav: na popisu njegovih prednosti - čak i antikancerogenog učinka.

S takvom oskudnom količinom ugljikohidrata, dobrobiti za metaboličko zdravlje počinju se manifestirati. Ovo je idealna prehrana za one koji žele brzo izgubiti težinu ili promijeniti tijek ozbiljnih metaboličkih bolesti, kao što su dijabetes ili rak.

Ograničavanje ugljikohidrata na 50 grama dnevno stavlja tijelo u stanje ketoze - stanje u kojem se tijelo prebacuje s korištenja ugljikohidrata kao primarnog izvora energije za masti 1.

Stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine varira od 50 do 150 g dnevno. Kada je njihova količina manja od 50 g, blagotvorni učinci na metaboličko zdravlje počinju se manifestirati.

Potreba za individualnim pristupom u izračunu

Unatoč činjenici da gore navedene točne raspone za normu ugljikohidrata, potrebno je shvatiti da je optimalna količina ugljikohidrata za svakog pojedinca individualna i određena je minimalno: dob, spol, sastav tijela, stupanj tjelesne aktivnosti, brzina unutarnjeg metabolizma i, očito, može znatno se razlikuju od osobe do osobe.

Sportaši, osobito oni s visokom mišićnom masom, trebaju više ugljikohidrata, čak i na miru.

KINESKA ISTRAŽIVANJA

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa prehrane i zdravlja

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja, uporabe životinjskih bjelančevina i.. raka

"Knjiga broj 1 o prehrani koju savjetujem svima da pročitaju, posebno sportašu. Desetljeća istraživanja svjetski poznatog znanstvenika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između jedenja životinjskih bjelančevina i.. raka."

U sportu, ugljikohidrati su glavni izvor energije. Zbog nedovoljne upotrebe nemoguće je dobiti mišićnu masu u bodybuildingu ili pružiti brzinu u trčanju.

Štoviše, mišići se čak mogu početi raspadati s nedostatkom ugljikohidrata (= energija) kako bi zadovoljili energetske potrebe aminokiselina koje čine mišićna vlakna. To je takozvani "katabolizam mišića".

Uzimajući u obzir gore navedeno, sportaši bi trebali “ograničiti” količinu ugljikohidrata vrlo pažljivo. Zbog toga se standardna ketogena dijeta NE preporučuje sportašima za sušenje tijela.

Brzina unutarnjeg metabolizma je još jedan važan parametar. Ona je individualna i glavni je potrošač kalorija u našem tijelu: oko 70% (!) Dnevnih kalorija odlazi kako bi se osiguralo samo funkcioniranje unutarnjih organa i sustava.

Navedena vrijednost je prosječna i može varirati unutar prilično širokih granica od osobe do osobe.

Osobe s brzim metabolizmom u smislu tjelesnih tipova nazivaju se ektomorfi. Svi oni, bez iznimke, susreli su se u životu: mnogo jedu, ali ostaju mršavi. Za njih, pitanja gubitka težine često su irelevantna, kao i pitanje potrebe za ograničavanjem ugljikohidrata.

Suprotan tip tijela naziva se endomorfom: brzina metabolizma je niska, a masna masa se dobiva vrlo lako. Ugljikohidratni endomorfi moraju biti vrlo oprezni.

Štoviše, za osobe s visokim stupnjem metabolizma ili visokom razinom tjelesne aktivnosti, potrebno je više kalorija tijekom dana, a prvenstveno se daju ugljikohidratima.

I obrnuto: za fizički neaktivne osobe i one koji nemaju visoku stopu metabolizma, standardi ugljikohidrata za gubitak težine mogu se još smanjiti.

Stopa ugljikohidrata za gubitak tjelesne težine je individualna i određena je brojnim čimbenicima, među kojima su razina fizičke aktivnosti i brzina unutarnjeg metabolizma od najveće važnosti.

Kako izračunati pojedinačne stope ugljikohidrata za mršavljenje / "sušenje tijela"?

  • Procijenite svoje kalorijske potrebe dnevno koristeći ovaj kalkulator / formulu;
  • ovisno o odabranom cilju (održavanje težine, gubitak težine, poboljšano zdravlje), ograničite količinu ugljikohidrata na gore navedenu vrijednost;
  • ako je unutar jednog ili dva mjeseca dinamika održavanja ili smanjenja težine nepoželjna, pokušajte dalje smanjiti količinu ugljikohidrata;
  • ako vodite aktivan način života i primjetite smanjenje izdržljivosti, brzinu oporavka i mišićnu masu - pregledajte omjer proteina, masti i ugljikohidrata: povećajte udio proteina ili masti.

Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine

Opće pravilo gubitka težine je sljedeće: najvažniji je omjer proteina, masti i ugljikohidrata, ali ukupni kalorijski sadržaj hrane tijekom dana iznosi 3,4.

Da biste izgubili težinu, morate stvoriti deficit kalorija, tj. jedite manje kalorija nego što trošite tijekom dana. U isto vrijeme, kako bi se očuvalo zdravlje, važno je osigurati opskrbu potrebnim hranjivim tvarima, čiji se udio uvijek smanjuje kada se kalorijski sadržaj smanji (= volumen pojedene hrane).

Omjer između proteina, masti i ugljikohidrata je važan u smislu da neki od njih daju bolje zasićenje, tj. bolje ugasiti apetit, kao i bogatije hranjivim tvarima.

Na primjer, proteinske namirnice imaju visok indeks zasićenja i stoga se njihova uporaba preporučuje za mršavljenje. Probava proteina troši više energije od ugljikohidrata (takozvani "termogeni učinak"), što znači manje potencijala za odlaganje masti.

Također, blagi porast proteina norme omogućuje vam da izbjegnete uništenje mišićne mase, što se često događa tijekom mršavljenja.

Ponekad se vjeruje da višak masnoća u hrani također doprinosi boljem zasićenju, ali znanstvene studije to ne potvrđuju. Mi smo se pozabavili ovim pitanjem u članku o učinkovitosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje i zdravlje.

Isto vrijedi i za vlakna: što više hrane jedemo u prehrani, to manje osjećamo glad.

Za gubitak težine NIJE omjer proteina, masti i ugljikohidrata i ukupnog unosa kalorija

primjer

Odgovor tijela na 100 kalorija iz kupusa i kolača znatno se razlikuje.

Prvo, veličina djelića takvog kalorija mnogo je veća od veličine kolača, što znači da kupus bolje ispunjava želudac, za razliku od kolača, i bolje zadovoljava glad.

Drugo, kupus sadrži vitamine, minerale i vlakna, koji su gotovo potpuno odsutni u komadu kolača, koji se također "nabija" šećerom i trans masti. Prvi je dobar za zdravlje, drugi je loš za njega.

Treće, slatko uzrokuje hormonsku reakciju - nagli porast razine inzulina, a zatim isti nagli pad, koji uzrokuje snažan osjećaj gladi i još veću upotrebu kalorija.

Četvrto, višak šećera oštećuje metaboličko zdravlje, ubrzava procese starenja, predstavlja čimbenik u razvoju kardiovaskularnih bolesti, dovodi do stvaranja masne jetre itd. itd., da ne spominjemo karijes.

Dakle, što vam je draže za ručak danas: salata od kupusa ili slatka šteta?

Kako izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata?

Prema službenim preporukama, omjer između proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti sljedeći:

  • 20-35% kalorija iz masti;
  • 10–35% kalorija iz proteina;
  • 45-65% kalorija ugljikohidrata.

Kod gubitka težine omjer se mijenja: udio ugljikohidrata se smanjuje, dok se udio masti i proteina povećava.

Kako točno? Različite dijete s niskom razinom ugljikohidrata su različite.

Dakle, na standardnoj ketogenoj dijeti, koja je jedna od najučinkovitijih za mršavljenje, omjeri su sljedeći:

  • 70% kalorija iz zdravih masti;
  • 25% kalorija iz proteina;
  • 5% kalorija iz ugljikohidrata.

Kako koristiti te postotke?

Nutricionisti vole brojati sve i podučavati to običnim smrtnicima, vama i meni. Svi takvi izračuni su vrlo složeni, neugodni i također vrlo netočni.

Zapamtite jednostavno pravilo: smanjenje količine ugljikohidrata, prije svega jednostavnog (poput šećera) je od najveće važnosti za gubljenje težine. Ovaj korak je dovoljan da se težina počne vraćati u normalu, čak i ako ne kontrolirate omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

Nakon što sami odredite količinu ugljikohidrata (vidi gore), preostali sastojci (proteini i masti) mogu varirati ovisno o ukusu, razini tjelesne aktivnosti itd.

Zašto okusiti preferencije?

Budući da nije ništa manje važno od ispravnog kvantitativnog omjera između proteina, masti i ugljikohidrata, okus hrane, odnosno, pronaći kombinaciju makronutrijenata, koja se može pratiti dugo vremena.

To je vrlo važno. Djelotvorna je dijeta koju možete držati dugo vremena.

Bilo koji izračuni omjera proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine vrlo su netočni. Ograničavanje količine ugljikohidrata je najvažnije, a udio proteina i masti može varirati.

Primjer izračuna (za one koji vole računati)

Dakle, recimo izračunati dnevni unos kalorija za gubitak težine je 2000 kalorija za muškarca težine 80 kg.

Odabrana stopa ugljikohidrata - 150 g dnevno, što odgovara održavanju tjelesne težine i sušenju tjelesnog sporta.

150 grama ugljikohidrata odgovara 150 g * 4 cal = 600 kalorija (u 1 gramu ugljikohidrata = 4 kalorije).

Zatim razmotrite količinu proteina.

Za fizički neaktivne osobe preporučuje se 0,6–1 g proteina po kilogramu tjelesne težine na dan i, kao što je gore navedeno, ova količina može biti neznatno povećana tijekom prehrane kako bi se izbjeglo raspadanje mišića.

Da biste izračunali, uzmite donju granicu raspona (0,6 g / kg) i povećajte je na 1 g / kg.

To odgovara 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteina dnevno, što je 80 g * 4 kalorije = 320 kalorija (1 g proteina sadrži 4 kalorije).

I na kraju, masti. Oduzmite od ukupnog kalorijskog udjela kalorija njihovih bjelančevina i ugljikohidrata kako biste odredili kalorijski sadržaj masti: (2000 kalorija - 600 kalorija - 320 kalorija) = 1080 kalorija. To je 1080 kal / 9 kal = 120 grama masti dnevno (9 grama masti po 1 g).

Koji ugljikohidrati su najbolji za gubitak težine?

Prema općeprihvaćenoj klasifikaciji ugljikohidrata mogu se podijeliti na jednostavne i složene (ili brze i spore).

Takva podjela je relativno relativna, jer ne postoje proizvodi koji bi sadržavali izuzetno jednostavne ili složene ugljikohidrate, međutim, prilično je pogodan za razumijevanje pitanja.

Svi jednostavni ili brzi ugljikohidrati su najgori ugljikohidrati za mršavljenje i zdravlje. Izbjegavajte njihovu uporabu u velikim količinama, kao i rafinirane proizvode, s njihovim visokim sadržajem.

Popis brzih ugljikohidrata štetnih za mršavljenje uključuje:

  • stolni šećer (saharoza);
  • smeđi šećer;
  • šećer od šećerne trske;
  • kukuruzni sirup;
  • glukozu;
  • fruktoza ili voćni šećer;
  • laktoza ili mliječni šećer;
  • maltoze ili sladni šećer.

Popis proizvoda koji sadrže brze ugljikohidrate koji su štetni za mršavljenje:

  • šećer
  • med, džemovi, sirupi
  • slatka gazirana pića
  • sportska pića
  • slatkiši, čokolada
  • deserti
  • sladoled i milkshakes;
  • suhi doručak.

Popis preporučenih proizvoda koji sadrže proteine, masti i "složene" ugljikohidrate korisne za gubitak težine:

  • sirovi orašasti plodovi (bademi, indijski orah, drvo, brazilski);
  • sjemenke (sezam, sjemenke bundeve, kumin, konoplja, lan);
  • mahunarke (leća, grah, kaša, slanutak, grašak);
  • povrće bez škroba (kupus, brokula, rajčica, luk, patlidžani, krastavci, paprike, špinat itd.);
  • avokado;
  • žitarice (heljda, smeđa riža, zobena kaša, proso, kruh od cjelovitog zrna);
  • suho bijelo meso (piletina, puretina);
  • ribe i drugi plodovi mora bogati omega-3 masnim kiselinama (losos, srdele, inćuni i kril);
  • ulja: kokosovo ulje, maslac, kakao maslac, masline i maslinovo ulje (provjerite da maslinovo ulje nije razrijeđeno jeftinim biljnim uljima);
  • organska pasterizirana jaja.

Za više informacija o vrstama ugljikohidrata, koji su manje ili više korisni za gubitak težine, koji proizvodi sadrže ugljikohidrate i koji su najbolji za mršavljenje i zdravlje? ?