Znakovi povećanog i odgođenog metabolizma, popis proizvoda koji ubrzavaju metabolizam

Ljudskom tijelu je potrebno puno hranjivih tvari, energije da osigura rad svih tjelesnih sustava. Svi ti procesi odgovor su na pitanje što je metabolizam - to su svi metabolički procesi u tijelu koji se odvijaju 24 sata dnevno. Što je bolji metabolizam osobe, to bolje svi sustavi rade. Ovaj proces je odgovoran za zdravlje, izgled, broj sila koje tijelo može generirati.

Što je metabolizam

Metabolizam se odnosi na kemijski proces pretvaranja hranjivih tvari u tijelo u bilo kojem obliku. Nakon što je hrana ušla u želudac, počinje proces cijepanja, koji se razlaže na male komponente koje se pretvaraju u male molekule iz kojih se gradi naše tijelo. To je skupni pojam koji uključuje različite procese koji se odvijaju unutar tijela i utječu na tjelesnu strukturu, hormonalne karakteristike, brzinu apsorpcije i stupanj obrade hrane.

Što utječe na metabolizam

Stopa metabolizma može biti normalna, visoka ili spora. Postoji određeni popis čimbenika koji utječu na ovaj pokazatelj. Poznavanje onoga što može utjecati na metabolizam, pomoći će vam kontrolirati taj proces, izbjeći višak kilograma ili, obrnuto, dobiti. Svi ovi faktori odnose se na prehranu i navike, na primjer:

  1. Mišićna masa. Prisutnost mišića je odlučujući faktor koji utječe na metabolički stopa. Jedan kilogram mišića gori do 200 kcal dnevno, masno tkivo će vam u isto vrijeme uštedjeti više od 50 kcal. Zbog toga sportaši nemaju problema s prekomjernom težinom, intenzivni trening ubrzava proces sagorijevanja akumulacija. Mišićna masa utječe na metaboličke procese 24 sata dnevno. I ne samo za vrijeme sporta.
  2. Učestalost, broj obroka. Veliki intervali između obroka negativno utječu na metabolizam. Tijelo počinje stvarati rezerve, izdvaja se u slučaju gladi tijekom dugih pauza. Preporuča se da svi nutricionisti pripremaju obroke 5-6 puta dnevno, male porcije kako bi se prigušila glad, ali ne prejesti. Optimalni interval između obroka je 3 sata.
  3. Hrana. Ono što jedete također ima izravan učinak na vaš metabolizam. Često, dijete isključuje iz prehrane potpuno životinjske i biljne masti, ali njihovo odsustvo dovodi do usporene proizvodnje hormona, što usporava metabolizam.
  4. Piće. Režim pijenja pomaže ubrzati proces cijepanja s odgovarajućom količinom obične vode, čaja, kave ili soka u ukupnoj vodenoj bilanci. Tijekom dana preporuča se piti najmanje 1,5-2,5 litara vode.
  5. Genetika. U stanici postoji metabolizam, tako da su genetski podaci programirani na određeni način. Ubrzani metabolizam mnogih ljudi je “dar” od roditelja.
  6. Metabolizam tijela može ozbiljno usporiti psiho-emocionalne šokove.
  7. Dijeta. Dijete koje nameću snažna ograničenja na neke namirnice često uzrokuju naglo smanjenje metabolizma, što negativno utječe na cijelo tijelo.
  8. Bolest. Različite vrste patologija, hormonalne abnormalnosti utječu na metabolizam i energiju.
  9. Seksualni identitet. Kod muškaraca i žena postoje razlike u metaboličkim procesima.

Koji procesi su svojstveni metabolizmu

Ovaj koncept uključuje cijeli ciklus obrade, ulaska u tijelo. Ali postoje i specifičniji dijelovi onoga što se naziva metabolizam. Podijelite metabolizam na dva glavna tipa:

  1. Anabolism. To je proces sinteze nukleinskih kiselina, proteina, hormona, lipida za stvaranje novih tvari, stanica i tkiva. Masti se u ovom trenutku akumuliraju, stvaraju se mišićna vlakna, energija se apsorbira (akumulira) i akumulira.
  2. Katabolizam. Nasuprot gore opisanim procesima, sve složene komponente su raščlanjene na jednostavnije. Postoji generacija i oslobađanje energije. U ovom trenutku dolazi do razaranja mišićnih vlakana, koje sportaši neprestano nastoje izbjeći, razgrađuju masti, ugljikohidrate iz hrane za više energije.

Konačni proizvodi

Svaki proces u tijelu ne nestaje bez traga, uvijek postoje ostaci koji će se dalje ukloniti iz tijela. Nazivaju se krajnjim proizvodima, a metabolizam ih također ima, razlikuju se sljedeće opcije od eliminacije:

  • kroz kožu tijela (ugljični dioksid);
  • apsorpcija u stražnjem crijevu (voda);
  • izlučivanje izlučevina (amonijak, mokraćna kiselina, urea).

Vrste metabolizma

Postoje dva glavna tipa uključena u koncept onoga što je metabolizam - ugljikohidrati i proteini. Ovo posljednje uključuje preradu ove komponente životinjskog i biljnog podrijetla. Da bi ljudsko tijelo funkcioniralo u potpunosti, potrebne su obje skupine tih tvari. U tijelu nema taloženja proteinskih spojeva u obliku masti. Svi proteini koje je osoba primila prolazi kroz proces razgradnje, a zatim se sintetizira novi protein u omjeru 1: 1. U djece, proces katabolizma prevladava nad anabolizmom zbog brzog rasta tijela. Postoje dvije vrste proteina:

  • visokog stupnja - sadrži 20 aminokiselina, a sadrži samo proizvode životinjskog podrijetla;
  • neispravan - bilo koji protein, u kojem postoji najmanje 1 esencijalna aminokiselina.

Metabolizam ugljikohidrata je odgovoran za generiranje većine energije. Izdvojite složene i jednostavne ugljikohidrate. Prva vrsta uključuje povrće, kruh, voće, žitarice i žitarice. Ovaj tip se također naziva "korisnim", jer se cijepanje događa tijekom dugog vremenskog razdoblja i osigurava tijelu dugi naboj. Jednostavni ili brzi ugljikohidrati - proizvodi bijelog brašna, šećer, pečenje gaziranih pića, slatkiši. Ljudsko tijelo može bez njih, vrlo brzo se reciklira. Ove dvije vrste imaju sljedeće značajke:

  • složeni ugljikohidrati tvore glukozu, čija je razina uvijek približno jednaka;
  • Brzi čine da ovaj indikator varira, što utječe na raspoloženje i dobrobit osobe.

Znakovi dobrog metabolizma

Pod ovim konceptom pada metabolički stupanj kod kojeg osoba nema problema s pretilosti ili nekontroliranim gubitkom težine. Dobar metabolizam je kada proces razmjene ne ide prebrzo ili presporo. Svaka osoba pokušava ispraviti, preuzeti kontrolu nad ovim pitanjem i postići optimalan metabolizam koji ne bi naškodio tijelu.

Metabolizam mora biti u skladu s normom, za svaku osobu ima svoje, ali ako postoji pretilost ili, obrnuto, bolna mršavost, onda nešto nije u redu u tijelu. Glavni znakovi dobrog metabolizma su zdravlje organa, kože, živčanog sustava osobe:

  • bez osipa na koži;
  • optimalni omjer mišićnog i masnog sloja;
  • dobro stanje kose;
  • normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta;
  • nedostatak kroničnog umora.

Metabolički poremećaji

Uzrok odstupanja u metaboličkim procesima mogu biti različita patološka stanja koja utječu na rad endokrinih žlijezda ili nasljednih čimbenika. Medicina se uspješno bori s bolestima, ali do sada se nije mogla nositi s genetskom predispozicijom. U velikoj većini slučajeva uzrok lošeg metabolizma je nepravilna prehrana ili prejaka ograničenja u hrani. Zlouporaba masne hrane, niskokalorični obroci, prehrana od gladi dovode do neispravnosti metaboličkih procesa. Snažno pogoršane loše navike:

  • konzumiranje alkohola;
  • pušenje duhana;
  • neaktivan stil života.

Simptomi poremećaja metabolizma

Uzroci manifestacije lošeg metabolizma svih gore navedenih razloga. Država se u pravilu manifestira u obliku povećanja tjelesne težine, pogoršanja kože i kose. Sve negativne simptome moguće je riješiti samo uklanjanjem uzroka metaboličkih poremećaja (bolesti, nepravilne prehrane, neaktivnog načina života). Trebate se pobrinuti za svoje zdravlje i normalizirati metabolizam u tijelu kada se pojave sljedeća odstupanja:

  • ozbiljno oticanje;
  • kratak dah;
  • prekomjerne tjelesne težine;
  • lomljivi nokti;
  • promjena boje kože, pogoršanje stanja;
  • gubitak, lomljenje kose.

Kako usporiti

Može se dogoditi i obrnuta situacija, u kojoj prebrzi metabolizam tako aktivno prerađuje dolazne komponente da osoba postane suviše mršava, ne može dobiti mišićnu masu, masni sloj. Ovo stanje se ne smatra normalnim i metabolički se procesi moraju usporiti. Da biste to učinili, možete učiniti sljedeće:

  • popijte još malo kave;
  • ograničenje vremena za spavanje;
  • pijte više mlijeka;
  • doručkujte sat vremena nakon buđenja;
  • ako se aktivno bavite sportom, onda smanjite opterećenje;
  • jesti strogo 3 puta dnevno, porcije trebaju donijeti osjećaj potpune zasićenosti;
  • Odustani od zelenog čaja, citrusa, hrane s visokim sadržajem proteina.

Kako ubrzati metabolizam i metabolizam

Ovo se pitanje češće postavlja, posebno je zanimljivo ljudima koji žele izgubiti na težini. Ako ste nakon testova potvrdili da uzrok pretilosti nije genetska predispozicija (genetski poremećaji) ili bolest endokrinog sustava, možete početi kontrolirati svoju prehranu i tjelesnu aktivnost. U nastavku su navedene opcije koje će vam s integriranim korištenjem pomoći da se nosite s sporim metabolizmom.

proizvodi

Prva stvar koju treba promijeniti s niskim metabolizmom je prehrana. U 90% slučajeva ova stavka je primarni zadatak za mršavljenje. Preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

  1. Vlakna. U prehrani ovog proizvoda treba biti puno, ova komponenta se apsorbira u probavnom traktu za dugo vremena, saturating tijelo za dugo vremena. Prema istraživanjima, ova tvar u prehrani ubrzava metabolizam za 10%. Možete kupiti vlakna u trgovinama, također se nalazi u tjestenini, durumu, kaši, kruhu od cjelovitog zrna.
  2. Proteinska hrana. Protein ima značajna toplinska svojstva, a za njegovu obradu tijelo mora potrošiti mnogo kalorija. On također sudjeluje u izgradnji mišićne mase, što također pozitivno utječe na povećanje metabolizma. Puno proteina nalazi se u kokošjim jajima, pilećem mesu, mliječnim i mliječnim proizvodima.
  3. Citrus. Oni pomažu stimulirati probavni trakt, ubrzavaju uklanjanje neželjene vode iz tijela. Grejp se smatra najboljom opcijom citrusa za mršavljenje, još uvijek možete jesti tangerine, naranče, limune.
  4. Ginger sudjeluje u transportu korisnih tvari i njihovoj apsorpciji. Proizvod pomaže tijelu da brzo prenosi kisik po cijelom tijelu i to potiče proces gubitka masnoće. Proizvod možete uključiti u bilo kojem obliku. Ne gubi svojstva čak i tijekom toplinske obrade.
  5. Smanjite količinu šećera u krvi pomoću cimeta. Ne samo da djeluje kao sredstvo za prevenciju dijabetesa, nego također pomaže u ubrzavanju metabolizma. Ova komponenta pomaže samo kod dugotrajne uporabe.

napici

Uz dostatnu opskrbu stanica, regeneracija se odvija brže, čime se osigurava mladost kože, brza eliminacija proizvoda raspada, koji imaju toksični učinak na tijelo. Voda normalizira i ubrzava proces cijepanja, probave. Količina tekućine izračunava se na temelju juha, ali kava ili čaj nisu uključeni u ovu skupinu. Ova pića oduzimaju vodu, pa je nakon njihove upotrebe potrebno popiti nekoliko šalica jednostavne vode.

Glavni uvjet u korištenju svih pića - nedostatak šećera, možete dodati ako želite zamjenu. Preporučuje se uporaba sljedećih tekućina:

  • sok;
  • compotes;
  • Hibiscus;
  • u malim količinama svježe sokove;
  • bijeli, zeleni čaj;
  • biljni izvarci.

pripravci

Lijekovi ne mogu bitno utjecati na metabolizam, imaju željeni učinak samo kao dio integriranog pristupa: sporta, hrane, odbacivanja loših navika. Sljedeće opcije smatraju se popularnim lijekovima za poboljšanje metabolizma:

  1. Steroidi. Bodibilderi su posebno traženi, ali imaju vrlo opipljiv učinak na hormonsku ravnotežu u tijelu. Kod djevojaka ove tvari mogu izazvati prestanak menstrualnog ciklusa, nasilni rast dlake na tijelu, promjenu tona glasa. Kod muškaraca ovaj lijek smanjuje libido, smanjuje potenciju. Kada prestanete uzimati steroide je vrlo brzo dobivanje na težini, snažan pad imuniteta.
  2. Amfetamin, kofein, fenamin i drugi stimulansi. Dugi, nekontrolirani unos dovodi do nesanice, depresije, brze ovisnosti.
  3. Hormon rasta ili hormon rasta. Nježni lijek koji pomaže u dobivanju mišićne mase i nema mnogo nuspojava, dugo vremena stimulira metabolizam.
  4. L-tiroksin. Ima stimulirajući učinak na funkciju štitne žlijezde, što pomaže u brzom mršavljenju bez povratka. Od minusa emitira: razdražljivost, nervoza, znojenje, poremećaj nekih tjelesnih sustava.
  5. Klenbuterol. Dramatično povećava brzinu metaboličkih procesa, brzo smanjuje tjelesnu težinu. Od nuspojava ukazuju na pojavu tahikardije, skokove tjelesne temperature.
  6. Vitaminski kompleksi. Poboljšavaju opće stanje, opterećuju tijelo potrebnim tvarima za potpuno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. To je važan izvor za puni život osobe, vitamini podržavaju rad svih organa u tijelu. Bolje je koristiti gotov vitaminski kompleks, koji je bogat svim vrstama elemenata u tragovima.

vježbe

Ako spori metabolizam nije dijagnoza zbog genetskih karakteristika organizma, onda je sport najvažniji korak prema poboljšanju metabolizma. Svaki liječnik preporučuje povećanje tjelesne aktivnosti ako želite ukloniti višak kilograma. Nedovoljna dnevna opterećenja energijom dovode do ustajalih procesa u tijelu, usporavanja cirkulacije krvi, što nepovoljno utječe na prehranu stanica i organa. Svakodnevni učinak vježbanja značajno ubrzava metabolizam.

Ne postoje posebne i specifične vježbe za te svrhe, potrebno je redovito opterećivati ​​tijelo. Može se promatrati kao dio tretmana koji značajno povećava kvalitetu cjelokupnog sustava. Učinkovitost prehrane, lijekovi za ubrzavanje metabolizma ovisit će o sportu. U te svrhe preporučuje se obavljanje svakodnevnih treninga:

  • trčanje na traci za trčanje ili na otvorenom;
  • nogomet;
  • košarka;
  • joga;
  • fitnes;
  • Pilates;
  • oblikovanje;
  • aerobic;
  • bicikl ili bicikl.

Što je metabolizam u jednostavnom jeziku: definicija i opis

Mnogi ljudi vjeruju da su metabolizam i brzina probave hrane sinonimi, ali to je pogrešno. Dajemo ispravnu definiciju metabolizma i razumijemo što određuje njegovu brzinu i što može uzrokovati probleme i neuspjehe.

Metabolizam (koji se naziva i metabolizam) temelj je vitalnih procesa u tijelu. Metabolizam podrazumijeva sve biokemijske procese koji se odvijaju unutar stanica. Tijelo se stalno brine o sebi, koristeći (ili deponirajući u rezervoaru) nastale hranjive tvari, vitamine, minerale i elemente u tragovima kako bi se osigurale sve funkcije tijela.

Za metabolizam, koji se kontrolira, uključujući endokrinološki i živčani sustav, najvažniji su hormoni i enzimi (enzimi). Tradicionalno, jetra je najvažniji organ u metabolizmu.

Da bi ispunilo sve svoje funkcije, tijelu je potrebna energija, koju crpi iz proteina, masti i ugljikohidrata, dobivenih hranom. Stoga se proces asimilacije hrane može smatrati jednim od nužnih uvjeta za metabolizam.

Metabolizam se događa automatski. To omogućuje da se stanice, organi i tkiva samostalno oporave nakon utjecaja određenih vanjskih čimbenika ili internih neuspjeha.

U čemu je bit metabolizma?

Metabolizam je promjena, transformacija, obrada kemikalija, kao i energije. Ovaj proces se sastoji od 2 glavna, međusobno povezana stupnja:

  • Katabolizam (od grčke riječi "uništenje"). Katabolizam uključuje razgradnju složenih organskih tvari koje ulaze u tijelo, do jednostavnijih. To je poseban energetski metabolizam koji nastaje tijekom oksidacije ili razgradnje određene kemijske ili organske tvari. Kao rezultat toga, energija se oslobađa u tijelu (većina se rasipa kao toplina, ostatak se kasnije koristi u anaboličkim reakcijama i tijekom formiranja ATP-a);
  • Anabolizam (od grčke riječi "ustati"). Tijekom ove faze, stvaranje tvari važnih za tijelo - aminokiseline, šećer i proteini. Ta zamjena plastike zahtijeva velike troškove energije.

Jednostavno rečeno, katabolizam i anabolizam dva su jednaka procesa u metabolizmu, sukcesivno i ciklički zamjenjujući jedni druge.

Što utječe na brzinu metaboličkih procesa

Jedan od mogućih uzroka sporog metabolizma je genetski defekt. Postoji pretpostavka da brzina procesa gorenja energije ne ovisi samo o starosti (o tome ćemo raspravljati kasnije) io strukturi tijela, već io prisutnosti određenog pojedinačnog gena.

U 2013. godini provedeno je istraživanje tijekom kojega je postalo jasno da uzrok sporog metabolizma može biti KSR2 mutacija, gen odgovoran za metabolizam. Ako ima defekt, tada njegov nosač ili nosač ima ne samo povećan apetit, već i sporiji (u usporedbi sa zdravim ljudima) bazalni metabolizam (Ed.: Osnovni metabolizam znači minimalnu količinu energije koju tijelo treba ujutro) za normalan život u ležećem položaju i stanje budnosti prije prvog obroka). Međutim, s obzirom na činjenicu da je ovaj genetski defekt prisutan u manje od 1% odraslih i kod manje od 2% djece s prekomjernom težinom, ova se hipoteza teško može nazvati jedinom istinitom.

S mnogo većim povjerenjem, znanstvenici kažu da metabolizam ovisi o spolu osobe.

Tako su nizozemski istraživači otkrili da muškarci doista imaju aktivniji metabolizam od žena. Oni objašnjavaju ovaj fenomen činjenicom da muškarci obično imaju veću mišićnu masu, njihove kosti su teže, a postotak tjelesne masti je manji, tako da u mirovanju (govorimo o bazalnom metabolizmu), da pri kretanju troše više energije.

Također, metabolizam se s godinama usporava, a krive su hormoni. Dakle, što je starija žena, to manje estrogena proizvodi njezino tijelo: to uzrokuje pojavu (ili povećanje) naslaga masti u predjelu trbuha. Kod muškaraca se razina testosterona smanjuje, što dovodi do smanjenja mišićne mase. Osim toga - i ovaj put govorimo o ljudima oba spola - s vremenom, tijelo počinje proizvoditi sve manje i manje hormona rasta somatotropina, koji je osmišljen kako bi stimulirao razgradnju masti.

Odgovorite na 5 pitanja kako biste saznali koliko je brz vaš metabolizam!

Često se osjećate vruće? Ljudi s dobrim metabolizmom, u pravilu, češće su vrući od ljudi s lošim (sporim) metabolizmom, mnogo su manje hladni. Ako niste imali razdoblje prije menopauze, onda se pozitivan odgovor na ovo pitanje može smatrati jednim od znakova da je vaš metabolizam u redu.

Koliko brzo se oporavljate? Ako ste skloni brzom dobivanju na težini, može se pretpostaviti da vaš metabolizam ne funkcionira ispravno. Uz pravilan metabolizam, primljena se energija troši gotovo odmah, a ne deponira se kao depo u skladištu.

Osjećate li se često veseli i energizirani? Osobe s sporijim metabolizmom često se osjećaju umorno i preopterećeno.

Da li brzo probavate hranu? Osobe s dobrim metabolizmom obično se mogu pohvaliti dobrom probavom. Česti zatvor je često znak da nešto nije u redu s metabolizmom.

Koliko često i koliko jedete? Osjećate li se često gladni i puno jesti? Dobar apetit obično ukazuje da se tijelo brzo apsorbira, a to je znak brzog metabolizma. Ali, naravno, to nije razlog za napuštanje pravilne prehrane i aktivnog načina života.

Imajte na umu da prebrzi metabolizam, o kojem mnogi sanjaju, također je prepun problema: može dovesti do nesanice, nervoze, nedostatka težine, pa čak i problema sa srcem i krvnim žilama.

Kako napraviti razmjenu s hranom?

Postoji mnogo namirnica koje mogu korisno utjecati na metabolizam, na primjer:

  • povrće bogato grubim vlaknima (repa, celer, kupus, mrkva);
  • nemasno meso (pileći file bez kože, teletina);
  • zeleni čaj, agrumi, đumbir;
  • ribe bogate fosforom (osobito slanom vodom);
  • egzotično voće (avokado, kokos, banane);
  • zelje (kopar, peršin, bosiljak).

Provjerite radite li greške u ponašanju koje uzrokuje nepotrebno usporavanje metabolizma!

Broj pogreške 1. Vaša dijeta ima premalo zdravih masnoća.

Jeste li zainteresirani za proizvode označene svjetlom? Budite sigurni da konzumirate dovoljno nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u istom lososu ili avokadu. Oni također pomažu u održavanju razine inzulina u normalnom rasponu i sprječavaju usporavanje metabolizma.

Broj pogreške 2. U vašoj prehrani postoji mnogo namirnica i gotovih jela.

Pažljivo pročitajte naljepnice, najvjerojatnije ćete otkriti da je šećer dio čak i onih proizvoda gdje uopće ne bi trebao biti. On je taj koji je odgovoran za skokove glukoze u krvi. Nemojte rasporediti brdski valjak za hranu za tijelo. Uostalom, tijelo smatra takve kapi signalom da je vrijeme da se pohrani više masti.

Broj pogreške 3. Često ignorirate napadaje gladi i preskakanje obroka

Važno je ne samo ono što jedete, nego i kada to činite (morate jesti redovito i istovremeno). Svatko tko čeka dok želudac ne počne uvijati gladne grčeve (ili ignorira sve signale tijela), ima negativan utjecaj na brzinu metabolizma. U ovom slučaju ne može se očekivati ​​dobro. Barem, brutalne napadaje gladi u večernjim satima, koje se ne mogu izbjeći, u kategoriji "dobrih" jednostavno ne padaju.

Uzroci i učinci metaboličkih kvarova

Među uzrocima neuspjeha metaboličkih procesa mogu se nazvati patološke promjene u nadbubrežnim žlijezdama, hipofizi i štitnjači.

Osim toga, neusklađenost s prehranom (suha hrana, česta prejedanja, bolni entuzijazam za strogu prehranu), kao i loša nasljednost, među razlozima su neuspjeha.

Postoji niz vanjskih znakova pomoću kojih možete samostalno naučiti prepoznati probleme katabolizma i anabolizma:

  1. nedovoljna ili prekomjerna tjelesna težina;
  2. somatskog umora i oticanja gornjih i donjih ekstremiteta;
  3. oslabljene ploče za nokte i lomljive kose;
  4. kožni osip, akne, piling, blijedilo ili crvenilo kože.

Ako je metabolizam odličan, tada će tijelo biti vitko, kosa i nokti - jaki, koža - bez kozmetičkih mana, i dobrostanje - dobro.

Što je metabolizam? Kako ubrzati metabolizam i vrijedi li raditi?

Metabolizam je praktički isti kao metabolizam, samo zvuči ljepše i zdravije. Kako ga kontrolirati, optimizirati, kako ubrzati metabolizam za mršavljenje - odgovorimo na sve u jednom članku.

Što je metabolizam?

Lako je razumjeti što je metabolizam, budući da nas roditelji, odgojitelji, liječnici pridaju zdravom metabolizmu od djetinjstva. To jest, gotovo sve osim bake, koja vas želi do smrti nahraniti kolačima i gljivama. U ovom primjeru dobra baka potiče metabolički poremećaj, ali baka vjerojatno neće postati glavni izvor problema. O tome, kao i kako ubrzati metabolizam za mršavljenje, govorimo detaljno.

Internet i tisak puni su rasprava o tome rade li dodaci kako bi ubrzali metabolizam, a ako jesu, kako razlikovati vrijedan dodatak od beskorisnog skupog smeća. Ovdje, mjesto za iskreno izjaviti da bogata prehrana i teška tjelovježba nisu samo najjednostavniji, nego i jedini pouzdan način da se tijelo brže potroši energiju. Vježba je najbolji odgovor na pitanje kako ubrzati metabolizam.

Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje?

Strogo govoreći, dodaci ishrani i trikovi ne mogu ubrzati metabolizam, ali brojni proizvodi (npr. Obična kava) mogu stimulirati živčani sustav i prisiliti tijelo da troši više energije. Isti princip djelovanja za masnoće.

Zamislite tri vrste metabolizma: glavni, probavni i aktivni. Osnovni i probavni su odgovorni za vitalnu aktivnost tijela: probava hrane, razmišljanja, vida, cirkulacije krvi, razmjene topline, rasta, regeneracije i tako dalje - oko 80% energije koja ulazi u tijelo troši se na njih! Aktivni metabolizam (tj. Energija tjelesne aktivnosti) traje samo 20%.

Sve to vrijeme u vašem tijelu se odvijaju dva metabolička procesa: katabolizam i anabolizam.

Katabolizam je uništenje i rastavljanje elemenata koji ulaze u tijelo. Na primjer, razgradnja proteina u aminokiseline koje dolaze s hranom. Ova reakcija popraćena je oslobađanjem energije, vrlo kalorijama i kilokalorijama koje se pažljivo broje od strane pristaša zdravog načina života.

Anabolizam - obrnuti proces sinteze do katabolizma. Neophodno je uzeti već razdvojene aminokiseline i učiniti ih materijalom za izgradnju mišića. Ljudski rast, zacjeljivanje rana je sve rezultat anabolizma.

Stoga, s matematičkog stajališta, rast tijela (mišića, masti i svega ostalog) je razlika između katabolizma i anabolizma. Sva energija koju nemate vremena za gubljenje, ići će prije svega na masti i neke male stvari na druge uglove tijela, bilo da se radi o mišićima ili jetri.

Ubrzanje metabolizma je ozbiljan korak u gubitku težine, ali mnogi to čine pogrešno. Na primjer, dramatično povećati fizičku aktivnost, paralelno, kao i oštro ograničavanje prehrane. Uostalom, tijelo će primiti nekoliko kalorija, metabolizam će se usporiti i masnoća neće ići nigdje, čak se može aktivno odložiti na trbuh i pojas.

Takva strategija također će poremetiti hormonsku ravnotežu: osoba će početi osjećati glad, stres, pospanost, pad raspoloženja i seksualnu želju. Ne treba nam tako ubrzani metabolizam!

Kako raspršiti metabolizam mudro i bez loših posljedica?

Trening snage i sport, zajedno s povećanom prehranom, ne samo da će vas učiniti čvrsto, nego će i ubrzati nekada usporen metabolizam. Ono što je znatiželjno, kalorije koje sportsko tijelo prima će se trošiti aktivnije ne samo na sport, već i na sve ostale funkcije vašeg tijela, uključujući hranu i osnovni metabolizam! To jest, što je automobil koji postaje aktivniji i proždrljiviji, ubrzava se vaš metabolizam.

Tijelo će također promijeniti rutinski proces asimiliranja jednostavnih ugljikohidrata, sada će jednostavni ugljikohidrati biti usmjereni prvenstveno na mišiće. Ali masni slojevi će početi gladovati i postupno se rastopiti.

Lako je zaključiti iz onoga što je rečeno: ubrzani metabolizam nije samo po sebi vrijednost - to je alat koji je savršen samo u kombinaciji s redovitim fizičkim i sportskim opterećenjima.

Ako se u vašem životu fizičkom sportu ne daje mnogo vremena, ako topli računalni miš i mekano sjedalo automobila zasjenjuju druge vrijednosti, zaboravite kako poboljšati metabolizam. Sedeća osoba prisiljena je smršaviti na starinski način - uz dijete i samo dijete.

Kongenitalni dobar i loš metabolizam

Baveći se pitanjem kako poboljšati metabolizam, ljudi se stalno suočavaju s fenomenom urođenog dobra i urođenog lošeg metabolizma. U svakoj tvrtki postoji osoba koja u jednom sjedenju jede tortu i svinjski zglob, ali u isto vrijeme ostaje mršava kao štap. To je sve o njemu i šaputaj od zavisti - kažu, dobio je dobar metabolizam od svojih roditelja. Ali njegov kolega, skijaš i obožavatelj dijeta, odmah izraste trbuh iz jedne sirove mrkve. On je nesretan i žrtva lošeg metabolizma.

Znanstvene studije su pokazale da se spor metabolizam javlja u brojnim rijetkim bolestima koje prati hormonski poremećaj. Prije svega, liječnici podsjetiti hipotireoza - stanje nedostatka hormona štitnjače.

Što se tiče mršavih ljudi, potrebno ih je pobliže pogledati: mnogi od njih, premda nisu sportaši, iznimno su pokretni, „overclockirani“ ljudi, osim što su izbirljivi u svojoj prehrani i rasporedu prehrane, čak i ako su nesvjesni. Thin ljudi su često tanki jednostavno zato što su navikli biti mršavi od ranog djetinjstva i instinktivno se držati u svom uobičajenom obliku. Možda još uvijek imaju jake živce, tihi rad i dobar san, jer nemaju pretjeran apetit na živčani sustav.

I psiholozi i fiziolozi tvrde da je u većini slučajeva ono što smatramo urođenim ubrzanim metabolizmom i mršavošću posljedica obrazovanja, a ne genetike. Pa, psihološki, te ljude ne percipiramo uvijek ispravno: čini nam se da uvijek nešto jedu, iako zapravo prakticiraju zdravu djelomičnu prehranu, a to ljudima daje iluziju glutona.

Iz glavnog zakona, formuliranog na početku članka (masovni dobitak je katabolizam minus anabolizam), čak ni oni ne mogu sakriti.

Metabolički poremećaj

Hormonski poremećaji, loša prehrana i kavez bolesti dovode do metaboličkih poremećaja. Najčešće se to izražava pojavom viška potkožnog masnog tkiva zbog neuspjeha u ciklusu obrade masti. Ali to je čisto vanjski učinak, dok su unutarnji procesi još manje ugodni, kao što su: povišene razine kolesterola, kardiovaskularne anomalije itd. Oticanje, nezdrava boja kože, bolesna kosa - sve navedeno posljedica je metaboličkih poremećaja.

Dobra vijest: u većini slučajeva možete se riješiti ove dijete. Ali kako biste bili sigurni da ne trebate medicinsku pomoć, što trebate učiniti? Tako je, obratiti se ovoj medicinskoj skrbi!

METABOLIZAM: što je to i kako ga poboljšati

Metabolizam je proces kemijskih transformacija hranjivih tvari koje ulaze u naša tijela. Metabolizam jednostavnim riječima je kada tijelo razgrađuje hranu koju smo konzumirali u male komponente i iz njih izrađuje nove molekule.

Sam naziv Metabolizam nastao je od grčke riječi "Metabole", koja se prevodi kao "promjena" ili "transformacija". Previše ove riječi sama po sebi uključuje - i hormonalne osobine, i osobine tijela i izravnu ovisnost tijela o broju kalorija koje konzumirate. Stoga, da pojasnimo, hajde da se pozabavimo svime u redu.

Što je metabolizam i kako ga učiniti boljim

Prije svega, oni koji su zabrinuti s ¡° ¡± kompetentan mršavljenja bi trebali razmišljati o metabolizam. Govoreći grubo, ali razumljivo, metabolizam je vrsta peći, čija snaga određuje brzinu sagorijevanja naših kalorija. Visoka razina metabolizma općenito djeluje čudesno - smanjuje količinu omrznutih kalorija na takvo stanje da se tijelo počinje hraniti vlastitim rezervama. Tako ide i mast.

Što je metabolizam?

RMR (Resting Metabolic Rate) - broj kalorija, što je dovoljno da podrži vitalne funkcije tijela. Za svakog pojedinca ovaj indikator je individualan - to je čisto genetska stvarnost.

Sljedeći sastavni dio metabolizma je tjelesna masa i mišićna masa. Tu postoji izravna ovisnost jedne o drugoj - više mišićne mase - višeg metabolizma i obratno. Zašto bi? Da, samo pola kilograma mišića "uništi" 35-50 kalorija dnevno. Ista količina masti uštedjet će samo 5-10 kalorija.

Komponenta broj 3 - vaša štitnjača. Stoga je vrijedan savjet za one koji su stariji od 30 godina ima smisla otići liječniku i položiti sve testove za hormone + ultrazvuk štitne žlijezde. Da ima izravnu fuziju na metabolizam i sagorijevanje masti.

Anabolizam i katabolizam

Dva jednako važna pojma izravno vezana uz zdrav metabolizam.

Anabolizam - skup kemijskih procesa odgovornih za tkiva, stanice vašeg tijela, njihov razvoj i za sintezu aminokiselina.

Katabolizam - cijepanje molekula hrane za njihovu kasniju transformaciju u energiju vašeg tijela.

To je energija dobivena katabolizmom nužna za puni život organizma.

Pa kako se stvarno koristiti svoj izgrađen-in fat burner u pravom smjeru? Da, sve je, općenito, teško.

Početni stadij - stojite pred ogledalom, procjenite se objektivno i odredite vrstu tijela koje ste izgradili - to je ono na što je metabolizam izravno povezan i, zapravo, prvi korak za početak kontrole vlastitog stroja za sagorijevanje masti.

Svi smo različiti, ali većina znanstvenika se slaže s tri vrste struktura ljudskih tijela:

ectomorphy

Ima malo tijelo;

Oblik prsa je ravan;

Mišićna masa je vrlo teško dobiti;

Vrlo brz metabolizam.

Ako ste "mršavi" ectomorph, onda postoji potreba za konzumiranjem velikog broja kalorija. I tu je mala nesumnjiva radost - ectomorph treba jesti prije spavanja kako bi se deaktivirali procesi katabolizma. Gotovo sva fizička naprezanja u ectomorphs trebaju biti usmjerena na određene skupine mišića. Bilo bi lijepo koristiti sportske dodatke prehrani.

mesomorph

Izgradite atletski, atletski;

Oblik tijela je pravokutan;

Mezomorfi su obično vrlo jaki;

Nemojte imati problema s izgradnjom mišića;

Može doći do problema s povećanjem tjelesne težine.

Nemojte imati problema s izgradnjom mišića, kao i nakupljanjem viška masnoće. To nije dobro - uvijek morate biti sigurni da jedete i u kojoj količini. To jest, za mesomorphs pravilno odabrana dijeta je od vitalnog značaja. Tu također ne može učiniti bez redovitih kardio.

endomorph

Okrugli oblik figure;

A masa mišića i masnoća raste, kako kažu, "s praskom";

Imaju probleme gubitka težine;

Za endomorfe je najvažnija proteinska dijeta izračunata kalorijama + redoviti kardio trening - trčanje, vožnja bicikla i hodanje.

Sljedeća faza je rješavanje pojmova koji proizlaze iz gore navedenog - brzog i usporenog metabolizma.

Spori metabolizam - izražen u visokom apetitu i nedostatku želje za kretanjem i aktivnim sportovima. Ovdje je, prije svega, važno promijeniti prehranu i prehrambene navike općenito. Nakon toga, rezultat će biti lakši za održavanje fizičke aktivnosti.

Brzi metabolizam - naprotiv, izražava se u želji da se jede manje i više se kreće. Takvi su ljudi često ožalošćeni činjenicom da je katastrofalno teško dobiti mišićnu masu unatoč svim naporima. Osobama s brzim metabolizmom potrebna je odgovarajuća, visokokalorična dijeta i razrađeni sustav obuke koji pretvara dobivenu energiju u pravom smjeru.

Završna faza. Slimming i korištenje metaboličkih procesa u vašem tijelu mudro.

O čemu ovisi metabolizam?

1. Dob, težina, visina, spol, tijelo (pročitajte o tipovima tijela, vidi gore);

2. Prehrana, vježbanje (i njihova pravilna kombinacija ovisno o vrsti strukture tijela);

3. Stanje zdravlja (stabilna hormonska pozadina, koju provjerava liječnik-endokrinolog);

4. Mentalno zdravlje (nedostatak stresa i drugih psihotičnih čimbenika).

Procesi metabolizma u masnom tkivu su nevjerojatno spori u usporedbi s metabolizmom u mišićnom tkivu. Onima koji stvarno imaju problema s prekomjernom težinom potrebno je manje energije, ali i dalje jedu više nego što je potrebno. Ova dodatna "pojeđena" energija se ne konzumira, već ubrzano ulazi u masne "rezerve" našeg tijela - ali gdje još možemo to staviti? Naravno, s takvim metabolizam za izgubiti težinu nije moguće.

Prekomjerna masnoća, koja postupno prodire u unutarnje organe, utječe na stabilnost endokrinog sustava i trese naše hormone. U žena, na primjer, višak tjelesne masti uzrokuje kašnjenja ili trajne kvarove ciklusa. Postoji mogućnost razvoja metaboličkog sindroma.

Što je metabolički sindrom?

To je stanje u kojem potkožna masnoća dovodi do ozbiljnih povreda unutarnjih metaboličkih procesa - lipida i ugljikohidrata. To je upravo slučaj u kojem osoba počne "bujati" doslovno iz svega. Postoje problemi sa srcem i arterijska hipertenzija. Pritisak i količina šećera u krvi naglo se povećavaju.

Međutim, valja napomenuti da se svi ovi simptomi ne odnose na metabolički sindrom, ako su pokazatelji vašeg tijela (veličina i težina struka) normalni. Iako je čak iu ovom slučaju potreban posjet liječniku.

Kako ubrzati vaš metabolizam da izgubite težinu?

Prestani se zavaravati!

Uklonite masti i jednostavne ugljikohidrate iz prehrane (čokolada, peciva, kolači, maslac itd.)

Ograničite proteine ​​s niskom razinom masnoće (pileća prsa, mlijeko, bjelance) i vlakna (voće, povrće). Tako konačno poboljšate metabolizam i ubrzate metabolizam.

Smanjite ugljikohidrate - naprotiv, usporavaju metabolizam.

Metabolizam: što je to jednostavnim jezikom, kako ga poboljšati?

Što je metabolizam i kako ga poboljšati kod kuće? Jednostavan jezik će objasniti bit metabolizma, glavne načine za njegovo poboljšanje i održavanje na odgovarajućoj razini!

Što je metabolizam?

Brzina obrade i pretvaranje hrane u energiju nazivaju se metabolizmom. Rezultirajući resurs se troši na pružanje internih procesa, cijepanje hrane, tjelesnu aktivnost. Oko 80% ide u bazu i probavu, ostatak - u pokret.

Metabolizam znači anabolizam i katabolizam. Iako se procesi odvijaju istodobno, razlikuju se po načelu djelovanja. U prvom slučaju, hrana pada u makronutrijente, zatim u jednostavniju komponentu. Proces oslobađa energiju, koja se mjeri u kalorijama, i na temelju nje grade se nove molekule za stanice i tkiva. Brzina procesa utječe na:

  • na pritisak;
  • povlačenje proizvoda raspada;
  • tjelesne težine.

Izračunajte svoj bazalni metabolizam s našim kalkulatorom!

Kako ne pokvariti metabolizam?

Ako zadržite ravnotežu troškova i energije, osobi se ne prijeti viškom kilograma i zdravstvenim problemima. Neučinkovite prehrambene navike, hipodinamija dovodi do pojave viška masnoće, visoke razine šećera i kolesterola. U suprotnom slučaju, kada se broji svaka kalorija, tijelo ne dobiva u odgovarajućoj količini proteina, ugljikohidrata, masti, što narušava biokemijske procese.

Visoka razina leptina, hormona koji je odgovoran za energetski metabolizam i apetit, ovisi o količini unosa masnog tkiva i ugljikohidrata. Uz određeni prehrambeni obrazac, tijelo se prilagođava volumenu, a pri prelasku na drugi način počinje se ometati. Zbog toga je pretilim ljudima teško podnositi glad gladi. Oštar prijelaz na ograničenu dijetu je prepun smanjenja metaboličkih procesa za 45%.

Osobe koje su se iscrpile od gladi i odlaze u fitness dvorane manje su osjetljive na leptin. Čak i ako je njegova razina prilagođena, tijelo ne pokušava akumulirati rezerve. Uz nedostatak masti, ne proizvode se hormoni koji utječu na aktivnost organa i stanica. Nedostatak bora potrebnog za proizvodnju estrogena dovodi do nakupljanja masti na trbuhu.

Kako ne biste narušili prirodni mehanizam, trebate izračunati dopušteni broj kalorija za razmjenu baza pomoću formule. Na primjer:

  1. Za 45-godišnju ženu s visinom od 165 i težinom od 75 kg izgleda ovako: (9, 99 * 75) + (6, 24 * 45) - (4.92 * 45).
  2. Dobivena vrijednost je norma za održavanje energetske ravnoteže.

Ako smanjite broj kalorija, tijelo prelazi u kumulativni način rada.

Što utječe na metabolizam

Nakon jedenja dio energije troši se s viškom, dok se drugi pojavljuju na struku. Zašto neke pećnice troše u pećnici, a neke rastu iz zraka? Glavni je čimbenik genetika. Danas postoje metode koje pomažu identificirati gene odgovorne za proizvodnju specifičnih enzima. Osobe s "Atkinsovim genom" (AMY1) mogu jesti ništa bez oštećenja figure. Onima koji nisu sretni što imaju barem par primjeraka, bolje je zaboraviti na škrobnu i slatku hranu. Osim toga, gen za MMP2, koji je odgovoran za masne volumene, nađen je kod žena.

Čimbenici koji se ne mogu ispraviti nazivaju se statični. Ovo je:

  • kat;
  • tip tijela;
  • nasljedstvo.

Međutim, dinamički parametri - dijeta, razine hormona, aktivnost, po želji, su regulirani. Interakcija prvog i drugog aspekta određuje koherentnost unutarnjih procesa.

Stoga je potrebno uzeti u obzir niz aspekata koji dovode do cjelovitosti. Svakih 10 godina usporava se metabolizam za 10%. razlozi:

  • fluktuacije razine hormona;
  • smanjena aktivnost;
  • stres.

Trudnoća dovodi do abnormalnosti u bazalnom metabolizmu. U ranim stadijima tijela pohranjuju se hranjive tvari. Bliže porođaju povećavaju glukozu, kolesterol. Nakon trudnoće tijelo se dugo oporavlja. Hormonske promjene često narušavaju aktivnost endokrinog sustava - proizvodnju hormona štitnjače koje proizvodi štitnjača. To zahtijeva liječenje.

Kako poboljšati metabolizam?

Kako ne bismo ništa promijenili u načinu života, mnogi ljudi uzimaju droge sa steroidnim hormonima, što apsolutno ne može biti učinjeno. Ako se razumno pristupi problemu i promijene navike, metabolizam se može ubrzati bez štete po zdravlje.

trening

Što se više energije troši dnevno, to više kalorija izlazi noću. Za ljubitelje sporta, 1 kg mišićnog tkiva gori 100 kcal dnevno, samo 30 kilograma masti tjedno, preporučuje se 80 do 150 minuta kardio opterećenja ili 8.000 koraka dnevno (4 km). Najučinkovitiji - kružni trening s izmjeničnim intenzivnim i srednjim opterećenjima. Još jedan brz način toniranja tijela i metabolizma - opterećenja energijom. Nakon podizanja dumbbells i dvoručni uteg kalorija su izgubili tijekom dana. Najgori savjet je malo jesti i svaki dan se baviti sportom. Iscrpljujuća opterećenja i nepotpuna dijeta s minimalnom količinom kalorija usporavaju sve procese.

hrana

Važno je promatrati učestalost obroka. Za održavanje energetske ravnoteže preporučuju se djelomična jela do 6 puta dnevno. Da ugljikohidrati imaju vremena za opekline, bolje je jesti na metaboličkom satu. Prije podneva možete se počastiti slasticama i kolačima. Do večernje potrošnje kalorija. Ako se ta hrana pojede noću, energija se pretvara u mast.

Doručak čini 70% dnevnog obroka. Odbijanje jesti ujutro dovodi do povećanja težine od 7 kg godišnje. Za poticanje metaboličkih procesa, prehrana je korisna za diversifikaciju. Prvi obrok ne mora nužno imati kašu. Proteini i mliječni proizvodi sadrže linolnu kiselinu koja pridonosi razvoju mišićnog tkiva. Jaja, sendvič s kruhom od cjelovitog zrna i sirom, grahom, orašastim plodovima, osigurat će sitost dugo vremena. Proteini se dulje vrijeme probavljaju, tako da se metabolizam baze povećava za 35%.

Nakon ručka možete jesti voće. Citrusi i jabuke osim korisnih vlakana i organskih kiselina savršeno stimuliraju metabolizam. Do 16 sati šećer u krvi se snižava, a desert ne šteti slici. Za večeru, proteini i povrće - mršava prsa, meso, riba. Ne zaboravite na začine:

  • crvena paprika:
  • đumbir;
  • kurkuma;
  • cimeta;
  • kumin.

Začini doprinose probavi hrane i koriste masti.

Ne smijete odbiti prirodnu kavu. Šalica pića ubrzava metaboličke procese za 14% zbog povećanja srčanog ritma i stimulacije središnjeg živčanog sustava. Korisni zeleni čaj. To je sve o ECGC-stimulirajućoj tvari. Ako popijete do 5 šalica, u 3 mjeseca izgubi se 5% težine.

sauna

U kadi i sauni vruća para aktivira metabolizam masti. Krv počinje kružiti kroz vene kozmičkom brzinom. Nakon pojave kapi znoja, tijelo se prebacuje u način hlađenja. Termalna kontrola troši mnogo energije. U tu svrhu dovoljna su 2 ciklusa od 10 minuta. Kako se povećava opterećenje - 4 posjete za 15 minuta. Tijelo gubi mnogo vode, pa je važno piti vodu ili biljne čajeve bez šećera.

Tijekom odmora pregledava se rad organa i sustava, ažuriraju se stanice. Da bi osoba dobila energiju, potrebno je najmanje 7 sati. Vrijedi ne spavati noću, jer skokovi glukoze, inhibicija stanica na inzulin je inhibirana, dolazi do hormonskog neuspjeha. Zbog smanjenja leptina postaje teško kontrolirati apetit. Tijelo doživljava nedostatak sna kao stres i oslobađa kortizol u krvotok, što utječe na formiranje “strateških” zaliha. Zaključak: što je organiziraniji život, to su koherentniji unutarnji procesi.

Održavajte metabolizam na odgovarajućoj razini i budite zdravi!

Što je metabolizam?

U pokušaju da smršavite ili dobijete mišićnu masu, počinjemo se baviti raznim aspektima dietologije: kako pravilno jesti, koliko su makro i mikronutrijenata potrebni za postizanje sportskih ciljeva, koji su proizvodi bolji i koji su lošiji. Ali potpuna jasnoća u ovim stvarima neće biti bez razumijevanja onoga što je metabolizam. U današnjem članku ćemo analizirati kako se odvija metabolizam različitih hranjivih tvari i koji čimbenici utječu na brzinu metabolizma.

definicija

S fiziološkog stajališta, metabolizam je sve kemijske reakcije koje se događaju u vašem tijelu i koje su potrebne za normalan život. U svakodnevnom životu metabolizam se obično naziva metabolizam.

Što je ovaj jednostavan jezik? Metabolizam je sve procese koji se javljaju za apsorpciju i uporabu određenih hranjivih tvari. Redovito primamo određene mikro i makro elemente s hranom, vodom, zrakom itd. Zbog našeg metabolizma upravljamo njima: koristimo ih kao energiju, akumuliramo u obliku masnog tkiva, oslobađamo oštećena tkiva i još mnogo toga.

Kako se metabolizam i tjelesna težina odnose?

Postoji nešto kao bazalni metabolizam. Ovo je vrsta pokazatelja koliko vaše tijelo treba energiju u mirovanju kako bi održalo normalno funkcioniranje. Izračun se temelji na vašem spolu, dobi, visini, težini i razini tjelesne aktivnosti. Prije nego pokušate dobiti na težini ili izgubiti težinu, budite sigurni da izračunati svoj bazalni metabolizam. Ne morate ići u ove divljine bez razumijevanja što, kako i zašto radite.

Na primjer, u mirovanju, vašem tijelu su potrebne 2000 kalorija kako bi pravilno obavljale sve funkcije i održavale sve sustave. Ako želite izgubiti težinu, morate konzumirati manje kalorija. Ako želite dobiti mišićnu masu - više. Naravno, sve je to samo matematički proračun, a ta brojka nije uvijek istinita. Ako ste mladi ektomorfni tip tijela i imate brzi metabolizam, nećete dobiti prekomjernu težinu, čak ni značajno premašiti vašu normu. Ako imate sporije metabolizam i genetsku sklonost punini - naprotiv.

Bit metabolizma

Da bi sve te hranjive tvari koje konzumiramo u potpunosti apsorbirale tijelo, treba ih razgraditi na jednostavniju tvar. Na primjer, našim mišićima nisu potrebni proteini kao takvi za oporavak i rast. Potrebne su samo pojedinačne aminokiseline (njih 22) koje su potrebne za mišićnu aktivnost. U procesu probave, protein se raspada na pojedinačne aminokiseline, a tijelo ih apsorbira za vlastite potrebe. Na primjer, leucin i valin se odmah koriste za obnavljanje oštećenih mišića tijekom treninga, triptofan se koristi za proizvodnju dopamina, glutamin se koristi za održavanje imunološkog sustava itd. Raspad složene supstance u jednostavan se naziva anabolizam. S anabolizmom tijelo prima energiju u obliku kalorija koje trošimo tijekom tjelesne aktivnosti. Ovo je prva faza našeg metabolizma.

Sljedeći stupanj metabolizma je katabolizam. Ovaj fenomen je obično povezan s raspadom mišića ili sagorijevanjem masti, ali je njegov značaj mnogo širi. U širem smislu, katabolizam je sinteza složenih tvari iz jednostavnih. Regeneracija tkiva izravno je povezana s katabolizmom, to vidimo kada se rane zatežu, obnavlja se krv, a drugi procesi koji se u našem tijelu neprestano događaju bez našeg znanja.

Izmjena proteina

Protein je potreban našem tijelu za niz važnih bioloških funkcija, uključujući:

  1. Regeneracija i stvaranje novih mišićnih stanica.
  2. Oporavak mikrotrauma u mišićnom tkivu nakon treninga snage.
  3. Ubrzanje svih biokemijskih procesa.
  4. Sinteza spolnih hormona i normalno funkcioniranje endokrinog sustava.
  5. Prijevoz hranjivih tvari: vitamini, minerali, ugljikohidrati, hormoni itd.

U procesu asimilacije proteina raspada se na pojedinačne aminokiseline. Taj se proces naziva metabolizam proteina.

Ne samo količina, nego i kvaliteta proteina je važna. Sastav aminokiselina određuje biološku vrijednost proteina. Ako je siromašan, onda pokriva samo mali dio tjelesnih potreba. To se uglavnom odnosi na proteine ​​iz proizvoda biljnog podrijetla. Iznimno, neki nutricionisti smatraju leguminoze, jer sadrže prilično velik broj esencijalnih aminokiselina.

Kod životinjskih proteina, stvari su drugačije. Obično je njegov aminokiselinski sastav mnogo opsežniji, a sadrži velike količine esencijalnih aminokiselina, koje su toliko potrebne sportašima tijekom razdoblja intenzivnog treninga.

Razmjena ugljikohidrata

Ugljikohidrati su "gorivo" za naše tijelo. Glukoza, kojoj se ugljikohidrati razgrađuju u procesu metabolizma, nastoji se akumulirati u jetri i mišićima kao glikogen. Glikogen čini mišiće vizualno voluminoznim i punim. Dokazano je da su mišići ispunjeni glikogenom jači i otporniji od "praznih" mišića. Stoga, potpuni trening snage u teretani je nemoguć bez dovoljne količine ugljikohidrata u prehrani.

Bez ugljikohidrata, bit ćete neaktivni, letargični i pospani. Zbog toga se često kod prehrane s niskom razinom ugljikohidrata sportaši žale na loše zdravlje i letargiju. Postoje ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (jednostavan) i niskim glikemijskim indeksom (kompleksnim).

Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve slatkiše, kolače, kolače, bijelu rižu, većinu voća, sokova i druga slatka pića. Njihov glikemijski indeks kreće se od 70 do 110. Složeni ugljikohidrati uključuju sve žitarice, tjesteninu od durum pšenice, povrće, kruh od cjelovitih žitarica i suho voće.

Metabolizam jednostavnih i složenih ugljikohidrata je bitno drugačiji. Jednostavni se ugljikohidrati nazivaju i brzim, jer brzo opskrbljuju tijelo energijom, ali ta energija nije dovoljno dugo. Da, osjećate povećanu radnu sposobnost, val snage, poboljšanje raspoloženja i koncentracije, ali traje na snagu od 40 minuta, njihova brzina asimilacije je prebrza, brzo se raspadaju do glukoze. To izaziva snažan val inzulina, koji doprinosi nakupljanju masnog tkiva, a također oštećuje gušteraču. Osim toga, unos jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama potpuno ubija apetit, a to je ključno u razdoblju dobivanja mišićne mase, kada trebate jesti 6-8 puta dnevno.

Da, konačni proizvod razgradnje bilo kojeg ugljikohidrata je glukoza. No, činjenica je da sa složenim ugljikohidratima taj proces traje mnogo dulje - od 1,5 do 4 sata. To ne dovodi do nakupljanja masti, jer nema oštrog skoka u razini inzulina u krvi. Složeni ugljikohidrati trebali bi biti temelj vaše prehrane. Ako imate dovoljno, možete produktivno raditi u teretani i izvan nje. Ako ne, učinkovitost vaših sredstava za život će se smanjiti.

Metabolizam masti

Važnu ulogu u metabolizmu masti igraju jetra. Da služi kao svojevrsni filter kroz koji propadaju proizvodi masti. Stoga, oni koji ne slijede načela pravilne prehrane, problemi s jetrom - uobičajena stvar. Količina masti u vašoj prehrani mora biti strogo ograničena. Većina nutricionista preporučuje jedenje do jednog grama masti po kilogramu tjelesne težine. Osim toga, naglasak bi trebao biti na nezasićenim masnim kiselinama, koje su bogate ribom i morskim plodovima, orašastim plodovima, biljnim uljima, avokadom i jajima. Oni imaju pozitivan učinak na rad kardiovaskularnog sustava, jer pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi.

Često se masnoća taloži ne samo pod kožu, nego i između unutarnjih organa, i očito je potpuno neprimjetna. Zove se visceralna mast. Riješiti ga je vrlo teško. Poremećaj metabolizma masti dovodi do povećane akumulacije visceralne masti. Zbog toga dobivaju manje kisika i korisnih hranjivih tvari, a njihova se učinkovitost postupno pogoršava, što može dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti.

Zamjena vode i mineralnih soli

Najvažnija stvar u prehrani i pravilnoj prehrani daleko je od kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Naše tijelo jednostavno ne može postojati i funkcionirati normalno bez vode. Naše stanice, unutarnji organi, mišići, krv, limfa gotovo su u cijelosti sastavljene od vode. Mnogi sportaši zaboravljaju koliko je važno konzumirati dovoljno tekućine i kako ravnoteža vodene soli utječe na vašu dobrobit i produktivnost.

Ako ne konzumirate dovoljno vode, stalno ćete osjećati glavobolje, visoki krvni tlak, pospanost, razdražljivost i probleme s gastrointestinalnim traktom. Minimalni dnevni unos je 3 litre čiste vode. To normalizira ravnotežu vode i soli, poboljšava rad bubrega i pomaže ubrzati metabolizam.

Većina vode i mineralnih soli oslobađa se iz tijela zajedno s urinom i znojem. Stoga se, osim uobičajene vode, preporučuje stalno korištenje mineralne vode. On će pokriti tjelesne potrebe za mineralnim solima i drugim korisnim mikronutrijentima. Ako se rezerve soli ne nadopune, stanje zglobova, ligamenata i koštanog tkiva će se pogoršati. Koncentracija mineralnih soli u različitim vodama može biti različita. Samo kvalificirani stručnjak na temelju analiza moći će odabrati „ispravnu“ mineralnu vodu koja će poboljšati vaše zdravlje.

Kako se brzina metabolizma mijenja s godinama?

Ovo je čisto individualni trenutak, ali s dobi većine ljudi, brzina metaboličkih procesa opada. To se obično primjećuje u dobi od 30 godina. Svake godine, metabolizam se sve više usporava. Dakle, što je osoba starija, to je veća sklonost dobivanju na težini. Počevši od 25. godine, posebnu pozornost treba posvetiti pravilnoj prehrani. Potrebno je jasno izračunati stopu kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata. Odstupanja od toga u jednom ili drugom smjeru mogu biti minimalna, inače će se metabolizam usporiti i dobit ćete masu viška masnoće. Trebali biste pokušati jesti što češće u malim porcijama. Temelj vaše prehrane su životinjski proteini i složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Nakon 6-7 sati preporuča se potpuno odustati od ugljikohidrata. Hrana mora biti potpuno probavljena, tako da što je više vlakana u vašoj prehrani, to bolje.

Kako spol utječe na brzinu metabolizma?

Muškarci su skloniji dobivanju mišićne mase od žena. To je prije svega potaknuto muškim spolnim hormonom testosterona, bez kojeg je rast mišića gotovo nemoguć. Razina endogenog testosterona kod zdravog muškarca je nekoliko desetaka puta veća nego kod žene.

Mišićna masa zahtijeva više energije za svoje funkcioniranje. Prema tome, bazalni metabolizam kod muškaraca će biti veći, jer mišići troše energiju, čak iu stanju potpunog odmora. Drugim riječima, za dobivanje prekomjerne težine, muškarac će morati jesti više kalorija nego žena.

Kod žena je situacija nešto drugačija. Visoke razine estrogena doprinose stvaranju masnog tkiva. Žene koje ne prate prehranu i daleko su od svijeta sporta i fitnessa obično brzo dobivaju na težini. Masti, za razliku od mišića, ne zahtijevaju dodatnu energiju za svoje funkcioniranje. Prema tome, kod žena metabolizam nije tako brz kao kod muškaraca.

Kako dijeta utječe na metabolizam?

Da bi vaš metabolizam bio normalan, pa čak i ubrzan u budućnosti, morate se pridržavati sljedećih jednostavnih pravila u prehrani: