Što hrana sadrži mnogo vlakana: popis sadržaja u povrću i voću

Svaka masa organskog podrijetla sadrži šuplja vlakna. Pleksusi ovih vlakana su oni bez kojih ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju celuloza (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne probavlja u tijelu, jer je najgrublji dio biljaka i potrebno joj je mnogo vremena da je probavi. Međutim, za probavni sustav, prisutnost ovog sporog ugljikohidrata je vrlo potrebna.

Obratite pozornost! Prolazno prolazak vlakana kroz tijelo osigurava mu čišćenje od smeća iz hrane, otrova i toksina, viška masnoće. Tako biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog lijeka.

Što je granuloza, njezin učinak na tijelo?

Način na koji osoba jede, kakvu hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravlje, uključujući njegov izgled i dobrobit.

Uz hranu u tijelo ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje prolaze kroz složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Vlakna su različita. Čak i ako se element ne raspada u korisne sastojke, nije probavljen u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegova se važnost za ljude ne može precijeniti.

Što je korištenje vlakana

  • Hrana bogata vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja crijeva.
  • Hrana s mnogo vlakana pomaže u mršavljenju sigurno ali brzo. Osoba se osjeća punom nakon što jede male porcije, zbog čega nema više nepotrebnih kilograma.
  • Koncentracija šećera u krvi normalizira se i smanjuje.
  • Aktivira se stimulacija peristaltike.
  • Čišćenje limfnog sustava.
  • Tijelo je očišćeno od toksina, šljake, crijevne i želučane sluzi, neželjenih masti.
  • Razina kolesterola u krvi pada, što ima profilaktički učinak na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Mišićna vlakna su ojačana.
  • Prema nekim stručnjacima, vlakna sprječavaju rak.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topljiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Žele, oni imaju sposobnost apsorbirati velike količine vode.

Netopivo biljno vlakno nije osjetljivo na raspadanje. Upijajući vodu, ona samo bubri poput spužve. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se podrijetlom dijele na sintetičke i prirodne. Bez sumnje, supstanca stvorena u umjetnim uvjetima, svojom korisnošću inferiorna je prirodnoj, tj. Onoj koja je u početku sadržana u bilo kojem proizvodu.

Obratite pozornost! Hrana koja sadrži vlakna (popis ispod) daje stanje sitosti, daje tijelu punu energiju za cijeli dan, čuva od prejedanja i dobivanja dodatnih kilograma, čini se slobodnim i slobodnim.

Hrana bogata vlaknima

Svatko bi trebao znati popis proizvoda koji sadrže mnogo biljnih vlakana. Budući da je ova tvar prirodnog podrijetla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u nekoliko skupina.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (nedostaju im dijetalna vlakna), donoseći tijelu veliku zalihu minerala i vitamina.

Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži se ne samo u različitim kolačima i brašnu, odnosno, što ostaje nakon ekstrakcije određenih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, bundeve, lan, sjemenke sezama.

Prilikom odabira kruha, potrebno je obratiti pozornost na vrste brašna od kojih je izrađeno. Prednost treba dati krušnom kruhu ili cjelovitom brašnu. To bi trebalo jesti kruh od žitarica i žitarica.

Nažalost, samo sirovo, toplinski neprerađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu proizvodnje sokova.

Matice

Velika količina dijetalnih vlakana pronađena u orasima. Najviše bogata zrna badema, lješnjaka i oraha. U pistaćama, kikirikiju, indijskim oraščićima nalazi se celuloza.

Pa, za dijabetičare, važno je znati da li možete jesti orahe u dijabetesu, unatoč činjenici da imaju visok sadržaj vlakana

Žitarice i žitarice

Većina vlakana sadrži vlakna:

Samo jedan uvjet - sapi ne smije se prethodno obraditi, treba biti cjelovit. Zalihe vlakana u tijelu mogu nadopunjavati rafiniranu i nerafiniranu rižu, ali se mekinje smatraju najkorisnijim u tom pogledu.

povrće

Važno je! Povrće tijekom toplinske obrade gubi veliku količinu vlakana, pa se prednost daje sirovim namirnicama.

Neki od njih se čak preporučuju da se konzumiraju izravno s kore i sjemenkama, budući da se upravo ti elementi u ovom povrću prepoznaju kao glavni izvori vlakana (važno za dijabetes melitus).

Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:

  1. Špinat.
  2. Šparoge.
  3. Bijeli kupus.
  4. Brokula.
  5. Mrkva.
  6. Krastavci.
  7. Rotkvice.
  8. Repe.
  9. Krumpir.

Predstavnici obitelji mahunarki su također dobri izvori i topljivih i netopivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje bobice i voće su bogate dijetalnim vlaknima. U suhom voću ima mnogo vlakana, datuma, grožđica, suhih marelica. Ako jutarnji obrok osobe sadrži ovaj koristan koktel, energija i snaga bit će osigurani za cijeli dan.

Potrebno je redovito jesti:

Ovi plodovi će osloboditi tijelo nedostatkom vlakana.

Mlijeko i njegovi proizvodi

Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tablica količine vlakana u hrani

Brojevi se temelje na vlaknima u gramima po obroku proizvoda.

20 + hranu bogate vlaknima

O prednostima vlakana - prehrambenih vlakana sadržanih u hrani biljnog podrijetla, nutricionisti i sljedbenici zdravog načina života stalno govore.

I to ne čudi - uz njegovu pomoć moguće je održati normalnu crijevnu mikrofloru uz malo truda.

Samo po sebi vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i rad crijeva.

Mi razumijemo proizvode bogate vlaknima, princip njegovog rada i sastavljamo popis obaveznih za uključivanje u jelovnik.

sadržaj:

Hrana bogata vlaknima - koristi i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi / ne može probaviti vlakna?

Odgovor je jednostavan: potrebno je puno vremena za obradu grubog dijela biljke, ali njihov prolaz kroz tijelo osigurava čišćenje od ostataka hrane, šljake i toksina, a prisutnost ugljikohidrata je potrebna da bi se osjećao pun.

Iz tog razloga, dijetalna vlakna mogu se smatrati crijevnim liječnicima i tankim najboljim prijateljima.

Za razliku od hrane, koja prolazi dugi put probave, vlakna se prikazuju u izvornom obliku, ali su također topiva i netopiva.

Što to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženim pokazateljima mikroflore žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć nastaju topljivi spojevi u debelom crijevu. Uzimaju stanje žutice i djelomično se apsorbiraju.

Vlakna se nalaze u voću i povrću

Da biste utvrdili stupanj topljivosti može biti na koži fetusa - to je tanji i mekši, to je više vlakana.

Topljiva skupina sastoji se od smola, alginata, pektina. Netopiva - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + korisna svojstva vlakana:

  1. Vraća pravilno funkcioniranje i aktivira crijevnu peristaltiku - prehranu propisanu za hemoroide i zatvor
  2. Stimulira gubitak težine - zbog visoke zasićenosti, osjećaj gladi se smanjuje, dijelovi su smanjeni
  3. Smanjuje šećer u krvi i kontrolira razinu kolesterola - indiciranu za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
  4. Čisti limfni sustav
  5. Uklanja toksine, otpad, neželjene masti, želučanu i crijevnu sluz, prirodni je apsorbent
  6. Jača mišićna vlakna
  7. To je prevencija raka, uključujući kolorektalni rak
  8. Minimizira procese truljenja.

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju brojne kontraindikacije, a ako se zloupotrebljavaju, mogu uzrokovati nadimanje i apsorpciju drugih hranjivih tvari.

Balastna dijetalna vlakna nadimaju se u crijevima i, poput spužve, apsorbiraju višak vlage

To uključuje:

Pažljivo je potrebno obogatiti njihovu prehranu upalama sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.

Hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima - tablica opisa

Mnoga tvrda vlakna sadrže žitarice

Celuloza je hrana biljnog podrijetla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna - vlakna su koncentrirana u sjemenkama, stabljikama, kore.

U plodovima masa dostiže 2%, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj netopljivih vlakana sadrži sjemenke.

Topivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana na toj osnovi u potpunosti pokriva dnevne potrebe za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 grama - dnevno potrebno je jednako toliko netopivih vlakana da osoba održava zdravlje crijeva.

Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Odaberite smeđu rižu

Važno je upamtiti da tijekom toplinske obrade povrće gubi vlakna, zbog čega je bolje jesti ih u „živom“ obliku.

Sjemenke suncokreta - lan, bundeve, suncokret, susam

Pekarski integralni kruh od cjelovitog brašna

Žitarice od žitarica i žitarica

Odbacite štetne slatkiše u korist sušenog voća.

Orašasti plodovi - bademi, drvo, orasi, indijski oraščić, pistacije, kikiriki

Žitarice - biser ječam, heljda, zob, pšenica

Riža - oguljena, neolupljena, smeđa

Sve instant žitarice koje ne zahtijevaju kuhanje ne sadrže krupna dijetalna vlakna. Iako ih je lako pripremiti, beskorisni su za zdravlje.

Suho voće - datumi, grožđice, suhe marelice

Povrće bez toplinske obrade - šparoge, špinat, brokula, kupus, mrkva, rotkvice, krastavci, krumpir, repa, rajčica, bundeve

Dajte prednost cjelovitom kruhu i kruhu od mekinja

Jagode i voće - crni ribiz, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabuke, kruške, grožđe

No, mliječni proizvodi i svi njihovi derivati ​​vlakana, nažalost, ne sadrže.

Nije u najkvalitetnijem brašnu, uljima i svježim sokovima. Da biste obogatili posljednja dijetalna vlakna, trebali biste dati prednost slasticama.

Povrće i voće ne bi trebalo ljuštiti - u kore jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. To se ne odnosi na avokado.

Čistimo i uvozimo jabuke - tijekom dugotrajnog transporta voća, kore se uvijek tretira kemijskim spojevima koji nisu a priori korisni.

Posebnu pozornost treba posvetiti mekinjama

Savjet: u povrću, vlakna su koncentrirana u različitim dijelovima. U mrkvi, na primjer, u jezgri, iu repi - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, treba reći i za mekinje.

Svi oni - riža, kukuruz, pšenica, ječam, zobena kaša i raž - ne sadrže samo veliku količinu prehrambenih vlakana, već su i prirodni upijajući materijal.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, krom, magnezij, selen i niz korisnih elemenata u tragovima.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave prehrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna žlica tri puta dnevno.

Ako u isto vrijeme uzimate lijekove koje je propisao liječnik, najmanje šest sati treba proći nakon uzimanja mekinja, jer one imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.

Vlakna se također mogu kupiti u obliku pripravaka koji sadrže obje vrste vlakana.

Njezin redoviti unos brzo nadoknađuje manjak balastnih tvari, no nutricionisti preporučuju da se posegne za ovom metodom kao krajnje sredstvo i ograniči ga na pravilno izgrađeni meni.

Hrana bogata vlaknima - popis i smjernice za razumni gubitak težine

Inspirirane inspirativnim informacijama o sposobnosti celuloze da nabubri u želucu i eliminira bilo kakvu štetnost, mnoge djevojke počinju bezumno zlostavljati dijetu na temelju dijetalnih vlakana.

To, bez sumnje, radi, ali s povećanjem norme do i više od 40 g dnevno može biti velika šteta za dobrobit.

Zajedno s mekinjama počinju se uklanjati korisne tvari i vitamini, pridružit će im se trbušna distanca i povećana formacija plina.

Da bi se to spriječilo, nutricionistica American Dietetic Association Health Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

  1. 16-20 grama vlakana dnevno osigurava 800 grama voća i povrća s kore
  2. Još 5-7 grama donijet će žitarice iz bisernog ječma, smeđe riže, heljde i zobene kaše
  3. 5-6 grama sadrži 100 grama cjelovitog kruha
  4. Dva puta tjedno mijenjajte jelovnik leće, graška i graha
  5. Nemojte jesti šećer od šećera, zamijenite badies sa suhim voćem
  6. Male grickalice trebaju se sastojati od orašastih plodova i sjemenki.
  7. Koristite pirjane mekinje - 6 žlica dnevno

Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće u prvoj polovici dana i odustanite od loše navike pijenja hrane vodom.

Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog jelovnika za mršavljenje treba biti svježe salate.

Još jedna četvrtina - voće, četvrtina - povrće, kuhano, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina mliječnih proizvoda, mlijeko i orašasti plodovi, dvadeseti - masti biljnog podrijetla.

Osnova gubitka težine u vlaknima - svježe salate

Gubeći na taj način težinu, stvarno je moguće izgubiti od dva do četiri kilograma mjesečno uz pomoć pravilne prehrane.

Kako bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik koji se temelji na namirnicama koje su bogate ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Pripremite raznovrsnija jela na temelju:

  1. Grah, soja, smeđi riž i slanutak
  2. U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijski oraščić i lješnjake
  3. Vitaminizirajte sa špinatom i avokadom
  4. Ne zaboravite na prokulice, artičoke i brokulu
  5. Unutar razloga, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Bogata gore navedenim komunalijama, sjemenke quinoa su izvor omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Od njih, kuhati kašu, samljeti u brašno i peći kruh. Praktično nema ukusa za quinou, stoga su začini neophodni.

Odaberite sokove umjesto sokova.

Osnovna pravila i jelovnik životnog reaktora koji ne sadrži ugljikohidrate detaljno je opisan u ovom članku.

Prednosti vlakana s hemoroidima

Upotreba namirnica bogatih vlaknima (kompletan popis je prikazan u gornjem dijelu) posebno je važan za hemoroide.

Kruta prehrambena vlakna, poput spužve, apsorbiraju veliku količinu vlage i omekšavaju izmet, olakšavajući njihov prolaz kroz rektum bez iritacije sluznice.

Osnova prehrane trebaju biti svježe povrće, voće, žitarice, banane, suhe marelice, suhe šljive i 60 grama mekinja dnevno.

Avokado je još uvijek čist

Potrebno je pridržavati se sljedećih pravila prehrane:

  1. Jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama
  2. Prednost dajte heljdi, ječmu, ječmu i zobenoj kaši
  3. Odaberite kruh od krupnog brašna, mekinja i crnog
  4. Odbijte pečenje i tjesteninu
  5. Odaberite pravo povrće: repu, cvjetaču, brokulu, krastavce, tikvice, mrkvu sirovu, pirjana i na pari
  6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
  7. Ograničite čaj, kavu, alkohol

Hrana bogata vlaknima - popis odobrenih tijekom trudnoće

Kruta prehrambena vlakna u prehrani budućih i mladih majki - učinkovita prevencija zatvora i pretilosti.

Dnevna potrošnja - 28-30 grama. To je dovoljno za redovito ispražnjenje crijeva i održavanje stabilne razine šećera.

Tijekom trudnoće i dojenja, vlaknasti proizvodi su neophodni za vaše tijelo.

  1. Usredotočite se na svježe povrće i voće; ne ljuštite jabuke, kruške, breskve
  2. Odaberite kruh od cjelovitog zrna
  3. Jedite pšenične, ražene i rižine mekinje
  4. Kuhajte leću i grašak

No, tijekom hranjenja je bolje napustiti previše grubo vlakno i proizvode koji ga sadrže:

  1. grah
  2. kopar
  3. Slatka paprika
  4. brokula
  5. Smeđa riža
  6. kukuruz
  7. soja
  8. grah
  9. Pšenično brašno

Kuhajte kašu na vodi

Umjesto toga, jedite:

  1. Vodena kaša
  2. repe
  3. suhe šljive
  4. kruške
  5. šljive
  6. Rafinirana riža
  7. krumpir

I budite sigurni da slijedite reakciju djeteta na svoju prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka izravno ovisi o tome.

Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje možete pronaći u videozapisu u nastavku:

Popis plodova bogatih vlaknima

Vlakna su nezamjenjiva komponenta hrane koja doprinosi normalnom funkcioniranju crijeva. Svaka bi osoba trebala razumjeti važnost ovih prehrambenih vlakana i uključiti hranu bogatu vlaknima u svakodnevnu prehranu. To uključuje određene plodove, koji ne samo da doprinose uklanjanju toksičnih tvari iz tijela, već i pomažu u smanjenju težine.

Prednosti i štetnosti vlakana

Vlakna su sastavni dio hrane koja, kada se raspadne, formira glukozu, koja je neophodna za stvaranje tkiva stanica tkiva. Ljudsko tijelo ne proizvodi ta dijetalna vlakna, stoga ih je prisiljeno primati kroz hranu. U isto vrijeme, hrana bi trebala pripadati posebnoj skupini ugljikohidrata koje želudac ne može probaviti. Vlakna mogu imati gruba ili meka vlakna. Grubi sastojci hrane sastoje se uglavnom od celuloze, a meke - od smole, pektina i celuloze. Tako se meka vlakna mogu potpuno otopiti u želučanom soku.

Ljudsko tijelo nije u stanju u potpunosti apsorbirati dijetalna vlakna, njihova gruba struktura omogućuje proizvodima da budu u želucu dugo vremena, dajući mu osjećaj punine. Zahvaljujući njima, osoba jede manje, što omogućuje blagotvoran utjecaj na njegovu težinu. Uz pomoć vlakana, možete dobiti osloboditi od zatvor. Pomaže u oslobađanju tijela kancerogenih tvari koje u velikim količinama mogu izazvati intoksikaciju.

Gruba vlakna, dok su u gastrointestinalnom traktu, obavljaju mnoge korisne funkcije. Oni vam omogućuju da stabilizirate razinu glukoze u krvi, uklonite loš kolesterol i ispravite težinu osobe. S energetske točke gledišta, takva hrana ne koristi tijelu, ali stabilizira rad svih organa.

Nutricionisti su otkrili da dan treba odrasloj osobi 35-45 g vlakana, a djeci samo 10 g. Kako dijete raste, potreba za grubim dijetalnim vlaknima povećava se za 1 g godišnje, tako da dijete od 5 godina treba konzumirati najmanje 15 g. dijetetičari trebaju jesti 35 grama vlakana dnevno.

Gruba vlakna su potrebna za prirodnu regulaciju razine glukoze u tijelu. No, uključivanje takvih proizvoda u vašu prehranu postupno je potrebno da bi se tijelo priviknulo na takvu hranu. Nagli prijelaz na pravilnu prehranu može pridonijeti problemima želuca.

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili topljiva i netopljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Oni vežu otpad, pomažu im da izađu iz tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, neophodne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumore debelog crijeva, infarkt miokarda, dijabetes.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, osim algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije, slabo upijaju. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih stijenki biljaka. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izolira iz morskih algi i sjemena određenih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenog graška, jabuka, mrkve, kore krastavca.

Celuloza pripada ugljikohidratima, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja zahvaća do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon razgradnje hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje crijevnih stijenki, zahtijeva redovito kretanje crijeva, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. "Bast" vlakana učinkovito hvata i evakuira otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadi, trulež, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne bubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvara u masni žele s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina, koja doprinosi taloženju masti, se smanjuje, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje pridonosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topljivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže u savladavanju nadutosti, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevu.

Norme uporabe proizvoda s vlaknima

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

  • do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
  • nakon 50 godina: za žene - 21 g, za muškarce - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana mora ostati raznolika, sastoji se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

  • salate od povrća, zelenila - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je potrebno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada se estrogen odgađa u crijevima dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kaše.

  • Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu želučane sluznice.
  • Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso kaša poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

Žitaricama možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili cjelovitog brašna.

Namirnice s vlaknima su dobre za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Ishrana bogata vlaknima s niskom razinom masnoća korisna je u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kada je stolica odgođena, sluznica debelog crijeva je u kontaktu s izmetom dugo vremena i postupno se uništava djelovanjem karcinogena.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor, ako ne koristite dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez odgovarajućeg unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke) kako se ne bi povećalo stvaranje plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

  1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
  2. Natopite 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristite tri puta.
  3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Popijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.
u sadržaj ↑

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. No, njihova koža nakuplja nitrate, pa prije korištenja kupljeni krastavac je bolje očistiti.

U nastavku se nalazi popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava izlučivanje, normalizira metabolizam.

Zemljane mekinje. Prije upotrebe, kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata isušiti vodu, malo iscijediti mekinje. U ovom obliku, dodati kefir, žitarice, salate.

Kupljen u prodavaonici pecite pržite na limu za pečenje u pećnici na 20 ° C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju i brusnice, morske kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Početi uzimati mekinje postupno, pivo 1 x 3 puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 l. Dva mjeseca kasnije, prestani uzimati, jesti drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmanje biljno vlakno u pšeničnim mekinjama. Raženi mekinje se lako probavljaju. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi s pšenicom ili sortom raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju dijetnu hranu bogatu vlaknima. Unatoč sve većim pritužbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su podvrgnuti mehaničkoj i toplinskoj obradi nego tretirati s grubo netopljivim vlaknima, te ih ozlijediti oslabljenom sluznicom probavnog sustava.

Produžena uporaba vlakana u velikim količinama i, kao rezultat toga, dugotrajno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijem hrane koja sadrži vlakna, treba ograničiti na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Biljna vlakna ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike (paroksizmalne boli). Za male je bolje dati bistre sokove bez pulpe.

Konzumiranje hrane bogate vlaknima može uzrokovati nadutost.

Kod starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne smijete uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom pogoršanja čira na želucu i čira na dvanaesniku. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma), moguć je prijem.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana sve dok se konzistencija stolice ne uspostavi u potpunosti.

Proizvodi koji sadrže vlakna ne ometaju apsorpciju vitamina ili mikroelemenata. No, lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapijski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije prehrambenih vlakana.

Netopljiva vlakna su gruba za probavni trakt, iritiraju crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se u potpunosti riješio sadržaja.

Uz dugotrajan prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istovremeno se njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari pogoršava.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvor prestane raditi.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, lijepljenje stijenki crijeva, druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica korištenja pretjerano grubih netopljivih vlakana. Ili, obrnuto, nedovoljan unos dijetalnih vlakana.

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svatko tko se brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis proizvoda koji sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobice i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najviši sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Mi skrećemo vašu pozornost na činjenicu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju biti podvrgnuti toplinskoj obradi.

Izbjegavajte slijedeće aditive u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: grašak, prokulice, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

Voće i plodovi bogati vlaknima

Vlakno bogate bobice i voće

Dakle, ono što hrana sadrži vlakna u velikim količinama - razmotrimo prvih pet bobica i voća koji sadrže najveću količinu dijetalnih vlakana.

1. Avokado

Celuloza: 6,7 g na 100 g

Avokado sadrži: vitamine C, E, B6, B9, K, kalij.

Sadržaj dijetalnih vlakana u avokadu varira ovisno o sorti. Postoji razlika u sadržaju vlakana i sastavu između svijetlozelenih avokada s glatkom kožom i manjih i tamnijih plodova avokada. Jarko zeleni avokado s glatkom kožom sadrži više netopljivih vlakana od manjih i tamnijih plodova. Osim prehrambenih vlakana, avokado je prepun zdravih masti koje pomažu u snižavanju kolesterola i riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Pojedinosti o korisnim svojstvima avokada i kontraindikacijama za njegovo korištenje, možete pronaći na ovoj stranici - Avokado: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

2. Azijske kruške

Celuloza: 3,6 g na 100 g

Azijske kruške sadrže: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij.

Hrskave, slatke i ukusne azijske kruške sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana, ali su također bogate omega-6 masnim kiselinama (54 mg na 100 g) povezane sa zdravim stanicama, mozgom i živčanom funkcijom (1). American Heart Association preporučuje da barem 5% - 10% kalorija dolazi iz namirnica koje sadrže omega-6 masne kiseline.

3. Jagode

Celuloza u malini: 6,5 g na 100 g

Malina sadrži: vitamine A, C, E, K, B9.

Dijetalna vlakna u kupinama: 5,3 g na 100 g

Kupina sadrži: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij, magnezij, mangan.

Kupine su bogate vitaminom K, čiji je visoki unos povezan s povećanom gustoćom kostiju, dok visoke razine mangana u malinama pomažu u održavanju zdravih kostiju, kože i normalne razine šećera u krvi. Osim izvrsnih okusnih svojstava i gore spomenutih blagotvornih učinaka, ove bobice opskrbljuju tijelo značajnom količinom visokokvalitetnih vlakana, što također doprinosi potpunom oporavku tijela.

4. Kokos

Celuloza: 9 g na 100 g kokosove pulpe.

Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i selen.

Kokos ima nizak glikemijski indeks i lako se integrira u vašu prehranu. Sadrži 3 puta više prehrambenih vlakana nego što ih sadrži zobena kaša. Dodavanje kokosovog brašna i naribanog kokosa na obroke ili uživanje komadića kokosa odličan je način za dodavanje zdravih vlakana u vašu prehranu. U zemljama gdje je kokos glavna hrana, uočava se manje slučajeva visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. U većini recepata za pečenje možete zamijeniti do 20% uobičajenog brašna kokosovim brašnom.

5. Sl

Celuloza u sirovim smokvama: 2,9 g na 100 g

Vlakna u suhim smokvama: 9,8 g na 100 g

Smokve sadrže: pantotensku kiselinu, kalij, mangan, bakar, vitamin B6.

Sušene i svježe smokve izvrsni su izvori prehrambenih vlakana. Za razliku od mnogih drugih proizvoda, smokve imaju gotovo savršenu ravnotežu topljivih i netopljivih dijetalnih vlakana. Figs su povezane s nižim krvnim tlakom i zaštitom od makularne degeneracije, uz prednosti povezane s odgovarajućim unosom dijetalnih vlakana. Čak i ako vam se ne sviđaju suhe smokve, svježe voće je ukusno i može se poslužiti na vrhu žitarica, salata, pa čak i punjenih kozjim sirom i medom za poseban desert.

Pojedinosti o prednostima smokava možete pronaći ovdje - Smokve: koristi i štete za tijelo.

Povrće bogato vlaknima

Što hrana sadrži vlakna - popis proizvoda uključuje šest povrća koje sadrže najveću količinu dijetalnih vlakana.

Artičoka

Celuloza: 5,4 g na 100 g

Artičoka sadrži: vitamine A, C, E, B, K, kalij, kalcij, magnezij i fosfor.

Niskokalorični, bogati prehrambenim vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima artičoka su izvrstan dodatak vašoj prehrani. Samo jedan medij artičoke daje vam gotovo polovicu preporučenog dnevnog unosa (RSNP) dijetalnih vlakana za žene i 1/3 RSNP za muškarce. Osim toga, artičoke su među najboljim antioksidacijskim proizvodima.

7. Grašak

Celuloza u sirovom zelenom grašku: 5,1 g na 100 g

Celuloza u konzerviranom zelenom grašku: 4,1 g na 100 g proizvoda.

Celuloza u kuhanom grašku: 8,3 g na 100 g

Grašak sadrži: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, proteine.

Grašak je bogat vlaknima, kao i snažni antioksidansi i fitonutrijenti koji podržavaju zdravlje. Zamrznuti grašak je dostupan tijekom cijele godine, što ga čini idealnim proizvodom koji će biti uključen u vašu prehranu. Za kuhanje juha i pirea, kao i svježe zamrznute graškove, možete koristiti i suhi split grašak koji treba lagano kuhati prije dodavanja jela (juha, salata). Dodavanje jela može donijeti nježnu slatkoću, uz gotovo 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i više od 25% tiamina i folne kiseline.

8. Bamija

Celuloza: 3,2 g na 100 g

Okra sadrži: vitamine A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, željezo, fosfor, cink, proteine.

Okra daje tijelu visokokvalitetna vlakna i jedna je od najboljih namirnica bogata kalcijem. Ovo povrće bogato je hranjivim tvarima i lako se ugrađuje u juhe i variva.

9. Bundeva akorn

Celuloza: 4,4 g na 100 g pripremljenog proizvoda (pečena tikva).

Bundeva žir sadrži: vitamine C, A, B6, B9, tiamin, kalij, mangan, magnezij.

Bundeva žira je bogata hranjivim tvarima i dijetalnim vlaknima. Njegova hranjiva, jarko obojena pulpa obiluje topljivim prehrambenim vlaknima, koja usporavaju brzinu probave, omogućujući vam bolju apsorpciju hranjivih tvari. Bundeva od žira se mogu peći u pećnici i koristiti kao zamjena za bijeli krumpir i druge škrobaste namirnice.

10. Prokulice

Celuloza: 3,8 g na 100 g

Prokulica sadrži: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Kao jedno od najvažnijih hranjivih tvari bogato hranjivim tvarima, prokulice su jedna od najboljih namirnica s visokim udjelom vlakana. Bogata antioksidansima i protuupalnim spojevima, prokulice podržavaju zdravu detoksikaciju i mogu smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka.

11. Repa

Celuloza: 2 g na 100 g

Repa sadrži: vitamin C, kalcij, magnezij, kalij.

Repa je bogata esencijalnim hranjivim tvarima i izvrstan je izvor vlakana. Može se konzumirati i sirovo i kuhano.

Mahunarke su bogate vlaknima

U kojem proizvodima najviše vlakana - na popisu proizvoda bogatih prehrambenim vlaknima su mahunarke.

Za savršeno kuhanje graha potrebno je:

Temeljito oprati pola kilograma mahunarki. Oni ne moraju biti prethodno namočeni u vodi. Stavite ih u tavi, pokrijte sa 7 čaša vode i dodajte of žličice sode bikarbone. Kuhajte na laganoj vatri 8 do 10 sati dok ne dostignu željeni stupanj spremnosti.

Napomena. Kada jedete mahunarke, neophodno je povećati unos vode. Voda pomaže ispirati toksine iz vašeg tijela, ali također pomaže u smanjenju količine plina i nadutosti povezane s potrošnjom tih proizvoda.

12. Crni grah

Celuloza: 8,7 g na 100 g

Crni grah sadrži: bjelančevine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folnu kiselinu.

Crni grah je proizvod bogat hranjivim tvarima koji ljudskom tijelu pruža obilje proteina i vlakana. Visok sadržaj flavonoida i antioksidanata pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih vrsta raka i upalnih bolesti.

13. Nute

Celuloza: 7,6 g na 100 g

Slanutak sadrži: bjelančevine, bakar, folnu kiselinu, mangan, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline.

Slanutak se tisućama godina koristi kao hrana diljem svijeta. Bogat je esencijalnim hranjivim tvarima, uključujući mangan. U stvari, ove male mahunarke osiguravaju vašem tijelu 84% preporučenog dnevnog unosa mangana.

Detaljnije o korisnim svojstvima slanutka možete saznati na ovoj stranici - slanutak: zdravstvene koristi i šteta.

14. Mjesečev grah

Celuloza: 5,3 g na 100 g

Mjesečev grah sadrži: bakar, mangan, fosfor, proteine, vitamine B2, B6, B9.

Osim izvanredne količine prehrambenih vlakana, grah lunarnog oblika (lima grah) sadrži gotovo 25% preporučenog dnevnog unosa željeza, što ih čini vrlo korisnim proizvodom za žene. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.

15. Oljušteni grašak

Celuloza: 8,3 g na 100 g

Grah od ljusaka sadrži: proteine, tiamin, folnu kiselinu, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Jedna porcija oguljene juhe može sadržavati jednu trećinu preporučenog dnevnog unosa folne kiseline, uz više od polovice preporučenog unosa prehrambenih vlakana.

16. Leća

Celuloza: 7,9 g na 100 g

Leća sadrži: proteine, željezo, folnu kiselinu, mangan, fosfor.

Osim što je bogata prehrambenim vlaknima, leća je također na popisu hrane bogate folnom kiselinom. Folna kiselina (vitamin B9) potrebna je trudnicama, osobama s bolestima jetre i osobama koje uzimaju određene lijekove. Pilafovi i juhe od leće sjajan su način da ovaj proizvod bogate vlaknima unesete u svoju prehranu.

Pojedinosti o prednostima leće za ljudsko zdravlje možete pronaći na ovoj stranici - Leća: koristi i šteta, sastav, kako kuhati.

Orašasti plodovi, žitarice i sjemenke bogate vlaknima

Hrana bogata vlaknima - na popisu proizvoda nalaze se ova četiri oraha, žitarice i sjemenke prepune prehrambenih vlakana.

17. Matice

Bademova vlakna: 12,2 g na 100 g

Bademi sadrže: proteine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 masne kiseline.

Celuloza u orasima: 6,7 g na 100 g

Orah sadrži: bjelančevine, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, vitamine B6, B9, fosfor.

Bademi sadrže manje kalorija i masti od oraha, ali više kalija i proteina. Utvrđeno je da orasi poboljšavaju verbalno rezoniranje, pamćenje i raspoloženje (2), te se vjeruje da podržavaju dobru neurološku funkciju.

18. Sjemenke lana

Celuloza: 27,3 g na 100 g

Laneno sjeme sadrži: bjelančevine, tiamin, mangan, fosfor, magnezij, bakar, omega-3 masne kiseline.

Laneno sjeme sadrži puno hranjivih tvari. Redovita konzumacija pomaže u smanjenju razine kolesterola i pomaže ublažiti simptome menopauze. Smrvite to sjeme u mlincu za kavu i dodajte koktele, salate i juhe.

Naučite detaljno o korisnim svojstvima sjemena lana - sjemenke lana: korisna svojstva i kontraindikacije kako ih uzimati.

19. Chia sjemenke

Celuloza: 37,7 g na 100 g

Chia sjemenke sadrže: bjelančevine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Chia sjemenke su prava superhrana koju je lako uključiti u svakodnevnu prehranu. Visoke razine vlakana i esencijalnih hranjivih tvari pomažu u povećanju energije, održavanju zdravlja probavnog sustava i pružaju sveobuhvatne zdravstvene prednosti. Kao i kod upotrebe mahunarki, neki ljudi mogu iskusiti nadutost i nadutost kada koriste chia sjemenke. Jednostavno povećajte unos vode kako biste smanjili ove simptome. Da biste spriječili ove simptome, možete također namočiti chia sjemenke prije konzumiranja. To će također doprinijeti boljoj apsorpciji hranjivih tvari.

20. Quinoa

Celuloza: 7 g na 100 g

Quinoa sadrži: željezo, vitamin B6, magnezij, kalij.

Quinoa ima nevjerojatan profil hrane, lako se probavlja i ne sadrži gluten (gluten). Quinoa ima visok sadržaj drugih esencijalnih hranjivih tvari, kao što su željezo, vitamin B6, kalij i magnezij. Magnezij je jedan od najvažnijih podcijenjenih, ali bitnih mikronutrijenata koji štiti srce i pomaže gotovo svakoj funkciji tijela. Mnogi ljudi imaju nedostatak magnezija i ne znaju za to. Tako quinoa ne samo da dodaje dragocjena vlakna vašoj prehrani, već je i super super hrana za mnoge druge razloge.

20 hrane bogate vlaknima na ovom popisu najbolji je način da dobijete dijetalna vlakna koja vam trebaju. Uvesti ih postupno i piti puno vode i pića bez kofeina - to će pomoći prehrambenim vlaknima da rade svoj posao.

Što je granuloza, njezin učinak na tijelo?

Način na koji osoba jede, kakvu hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravlje, uključujući njegov izgled i dobrobit.

Uz hranu u tijelo ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje prolaze kroz složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Vlakna su različita. Čak i ako se element ne raspada u korisne sastojke, nije probavljen u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegova se važnost za ljude ne može precijeniti.

Što je korištenje vlakana

  • Hrana bogata vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja crijeva.
  • Hrana s mnogo vlakana pomaže u mršavljenju sigurno ali brzo. Osoba se osjeća punom nakon što jede male porcije, zbog čega nema više nepotrebnih kilograma.
  • Koncentracija šećera u krvi normalizira se i smanjuje.
  • Aktivira se stimulacija peristaltike.
  • Čišćenje limfnog sustava.
  • Tijelo je očišćeno od toksina, šljake, crijevne i želučane sluzi, neželjenih masti.
  • Razina kolesterola u krvi pada, što ima profilaktički učinak na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Mišićna vlakna su ojačana.
  • Prema nekim stručnjacima, vlakna sprječavaju rak.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topljiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Žele, oni imaju sposobnost apsorbirati velike količine vode.

Netopivo biljno vlakno nije osjetljivo na raspadanje. Upijajući vodu, ona samo bubri poput spužve. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Ako imate dijabetes i planirate probati novi proizvod ili novo jelo, vrlo je važno provjeriti kako vaše tijelo reagira na njega! Preporučljivo je izmjeriti razinu šećera u krvi prije i poslije obroka. Prikladno je to učiniti s mjeračem OneTouch Select® Plus s vrhovima boja. Ima ciljne raspone prije i poslije obroka (ako je potrebno, mogu se individualno prilagoditi). Vrh i strelica na zaslonu će odmah otkriti je li rezultat normalan ili je eksperiment s hranom bio neuspješan.

Osim toga, vlakna se podrijetlom dijele na sintetičke i prirodne. Bez sumnje, supstanca stvorena u umjetnim uvjetima, svojom korisnošću inferiorna je prirodnoj, tj. Onoj koja je u početku sadržana u bilo kojem proizvodu.

Obratite pozornost! Hrana koja sadrži vlakna (popis ispod) daje stanje sitosti, daje tijelu punu energiju za cijeli dan, čuva od prejedanja i dobivanja dodatnih kilograma, čini se slobodnim i slobodnim.

Hrana bogata vlaknima

Svatko bi trebao znati popis proizvoda koji sadrže mnogo biljnih vlakana. Budući da je ova tvar prirodnog podrijetla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u nekoliko skupina.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (nedostaju im dijetalna vlakna), donoseći tijelu veliku zalihu minerala i vitamina.

Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži se ne samo u različitim kolačima i brašnu, odnosno, što ostaje nakon ekstrakcije određenih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, bundeve, lan, sjemenke sezama.

Prilikom odabira kruha, potrebno je obratiti pozornost na vrste brašna od kojih je izrađeno. Prednost treba dati krušnom kruhu ili cjelovitom brašnu. To bi trebalo jesti kruh od žitarica i žitarica.

Nažalost, samo sirovo, toplinski neprerađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu proizvodnje sokova.

Matice

Velika količina dijetalnih vlakana pronađena u orasima. Najviše bogata zrna badema, lješnjaka i oraha. U pistaćama, kikirikiju, indijskim oraščićima nalazi se celuloza.

Pa, za dijabetičare, važno je znati da li možete jesti orahe u dijabetesu, unatoč činjenici da imaju visok sadržaj vlakana

Žitarice i žitarice

Većina vlakana sadrži vlakna:

Samo jedan uvjet - sapi ne smije se prethodno obraditi, treba biti cjelovit. Zalihe vlakana u tijelu mogu nadopunjavati rafiniranu i nerafiniranu rižu, ali se mekinje smatraju najkorisnijim u tom pogledu.

povrće

Važno je! Povrće tijekom toplinske obrade gubi veliku količinu vlakana, pa se prednost daje sirovim namirnicama.

Neki od njih se čak preporučuju da se konzumiraju izravno s kore i sjemenkama, budući da se upravo ti elementi u ovom povrću prepoznaju kao glavni izvori vlakana (važno za dijabetes melitus).

Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:

  1. Špinat.
  2. Šparoge.
  3. Bijeli kupus.
  4. Brokula.
  5. Mrkva.
  6. Krastavci.
  7. Rotkvice.
  8. Repe.
  9. Krumpir.

Predstavnici obitelji mahunarki su također dobri izvori i topljivih i netopivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje bobice i voće su bogate dijetalnim vlaknima. U suhom voću ima mnogo vlakana, datuma, grožđica, suhih marelica. Ako jutarnji obrok osobe sadrži ovaj koristan koktel, energija i snaga bit će osigurani za cijeli dan.

Potrebno je redovito jesti:

Ovi plodovi će osloboditi tijelo nedostatkom vlakana.

Mlijeko i njegovi proizvodi

Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tablica količine vlakana u hrani

Brojevi se temelje na vlaknima u gramima po obroku proizvoda.

Dijetalna vlakna za gubitak težine

Raznovrsna hrana nije samo prava šansa da imate izvrsno zdravlje i atraktivan izgled, nego i odličan način da izgubite težinu ako hranite hranu bogatu vlaknima.

Ovaj element će apsorbirati sve troske i višak nakupine masnoće, za daljnju obradu i uklanjanje iz tijela.

Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i intestinalnog motiliteta. Osim toga, koncentracija šećera i kolesterola u krvi će se smanjiti, i to je izravan način da se smrša, a nema spaljivanja masnoća droge će biti potrebno.

Prednosti i štetnosti vlakana u prehrani

Suvremena prehrana uključuje nekoliko namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo jesti negdje izvan kuće (junk food), gotove smrznute hrane i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, nedostatak vlakana, dobivenih od prirodne hrane, neće pomoći da se ispune čak i najkvalitetniji dodaci prehrani.

Prekomjerna tjelesna težina, bolesti kardiovaskularnog sustava i šećerna bolest - to je žalosan ishod pothranjenosti s niskim sadržajem grubih vlakana. Vlakna potiču probavu i intestinalnu peristaltiku - tijelo je lakše ukloniti neprobavljene ostatke hrane kada je vlakno u prehrani. Sa svojim nedostatkom počinje crijevna fermentacija, što dovodi do zatvora i nadutosti.

Međutim, za zdravlje tijela važno je jesti raznoliko i istovremeno umjereno. Previše grubih vlakana u prehrani sprječava apsorpciju drugih hranjivih tvari iz hrane. Uzimajući u probavni sustav, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neka hrana koja sadrži vlakna (npr. Mekinje) može rasti 5 puta.

Minimalne posljedice za tijelo, koje su uzrokovane nekontroliranom uporabom grubih vlakana - kršenje gastrointestinalnog trakta i nadutost. Ako se odlučite obogatiti svoju dnevnu prehranu s hranom bogatom vlaknima, počnite je postupno, počnite s malim porcijama i postupno unesite vlakna u normalu.

Iako se vlakna probavljaju i polako apsorbiraju, teško je precijeniti njegove prednosti za naše tijelo:

  • normalizira rad ZHTK-a;
  • podupire crijevnu mikrofloru, što pridonosi povećanju njegove pokretljivosti;
  • potiče gubitak težine, jer usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
  • pomaže u čišćenju crijeva od toksina i toksina;
  • pomaže u uklanjanju štetnih tvari i teških metala iz tijela;
  • sprječava bolesti kardiovaskularnog sustava i dijabetesa.

Glavne vrste i karakteristike vlakana

Celuloza se dijeli na dva tipa:

  1. Topivo - relativno blago utječe na organe probave, u crijevu se pretvara u viskoznu gel-sličnu tvar, koja usporava apsorpciju hrane i smanjuje razinu kolesterola u krvi. Topljiva vlakna nalaze se u namirnicama kao što su mrkva, jabuka, brokula i bijeli kupus, agrumi, integralno brašno, žitarice (zob, ječam i raž), mahunarke (grašak, grah, leća), različita bobičasto voće, sjemenke suncokreta ).
  2. Netopiva vlakna imaju suprotan učinak - bubri kad ulazi u želudac i crijeva, ubrzavajući time prolaz hrane kroz probavni trakt. To je ono što uzrokuje blagi laksativni učinak vlakana. Osim toga, netopiva vlakna obnavljaju crijevnu mikrofloru i normaliziraju probavni trakt. Netopiva vlakna nalaze se u mekinjama, mahunarkama, koži povrća i voća, školjkama žitarica, orašastim plodovima i sjemenkama).

Ako detaljnije razmotrimo vrste vlakana, možemo razlikovati sljedeće tipove vlakana:

  1. pektini (izvanstanični ugljikohidrati),
  2. gume (zidovi i sjemenke tropskih biljaka),
  3. celuloza (stanične stijenke biljke),
  4. sluz (sjeme biljaka i alge),
  5. hemiceluloze,
  6. lignin.

Koja hrana sadrži vlakna (tablica)?

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju mora znati hranu bogatu vlaknima kako bi ih svakodnevno uključila u prehranu. Općenito možemo reći da su biljke bogate vlaknima, lišćem, plodovima, stabljikama, gomoljima i korijenjem. Izvori sadržaja vlakana - žitarice, povrće i voće, bobice i orašasti plodovi.

Za proizvode koji su najbogatiji vlaknima uključuju:

  • krupice od heljde;
  • zob;
  • kruh od cjelovitog zrna i peciva s mekinjama.

Kako bismo vam olakšali planiranje dnevnog obroka i napravili popis za kupnju, sastavili smo prikladan stol. Sada ćete znati koje namirnice sadrže mnogo vlakana. Možete ispisati stol i objesiti ga u kuhinji, a također je zgodno da ga ponesete sa sobom za vrijeme vašeg putovanja.

Postoje proizvodi u kojima se ne nalaze krupna vlakna. To uključuje svu hranu životinjskog podrijetla: meso i ribu, mliječne i mliječne proizvode i sireve. Takvi proizvodi se ne primjenjuju na vlakna.

Ako želite dobiti maksimalne zdravstvene koristi od vlakana, pokušajte ga koristiti istodobno s proizvodima koji sadrže beta-karoten, vitamine E i C. Pokušajte dobiti vlakna iz različitih izvora, čak i ako su sve namirnice koje sadrže hranu prisutne u vašoj prehrani. Vlakna su kontraindicirana u dojenčadi i osoba s bolestima probavnog trakta. Vlakna su nezamjenjiva komponenta moderne zdrave prehrane. Redovito je uključite u svoju prehranu i uskoro ćete primijetiti poboljšanje zdravlja.

Za što su prehrambena vlakna?

Vodotopiva dijetalna vlakna: desni i pektin vezuju se u crijevu s žučnim kiselinama (one formiraju želatinoznu masu nalik na gel u želucu), čime se smanjuje apsorpcija masti i smanjuje kolesterol. Općenito, oni odgađaju proces promicanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, obavijaju crijevo, štite ga, ako na njemu ima čireva, eroziju. Stoga, na dijeti s bolestima želučanog trakta, s kolecistitisom, enterokolitisom, korisno je ne jesti sirovo voće, nego peći, s kožom kože. Osim toga, desni i pektin usporavaju apsorpciju šećera nakon obroka, što je korisno za dijabetičare.

Dijetalna vlakna netopljiva u vodi: celuloza (celuloza) i lignin vezuju vodu u crijevima, dajući tako volumen "otpadnog gastrointestinalnog trakta", potiču brže pražnjenje crijeva, što je prevencija zatvora kao što su grčeviti kolitis, hemoroidi, rak debelog crijeva, proširene vene rektum.

U uputama za prehrambena vlakna koja se prodaju u ljekarni možete saznati da vežu ksenobiotike, teške metale, radioaktivne izotope, amonijak, dvovalentne katione i doprinose njihovom uklanjanju iz tijela. Zapravo, imaju enterosorbirajući, detoksificirajući, antioksidativni učinak.

No, to je pogrešno češljati s jednim češljem, pod imenom "vlakna" sva dijetalna vlakna. Ljudi koji nemaju problema s probavom i gastrointestinalnim traktom djeluju kao dodatna doza određenih dijetalnih vlakana, odnosno vlakana, prijeti proljevom i nadutošću.

Koliko vlakana hrane treba osobi?

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da je ljudima jednostavno potrebno vlakno u obliku dijetalnih vlakana. To je samo konsenzus, koliko je u gramima - ne. American Dietetic Association uspostavila je stopu od 25-30 grama vlakana dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 grama vlakana dnevno. To je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških odstupanja.

Za bilo koju bolest liječnik može prilagoditi stopu. Dakle, u nekim slučajevima, količina dijetalnih vlakana, a posebno gruba (vlakna), može se povećati na 40 grama dnevno (u sportskoj medicini daju se preporuke od 35 do 50 grama vlakana dnevno). Ili obrnuto smanjiti, iako u većini slučajeva, ako pišete prehranu obične osobe (ne vegetarijanac) za prehrambene vrijednosti, onda od snage 15-17 g vlakana na dan je stekao - previše profinjenog hrane u našem životu.

Preporučena doza pektina za obične skupine stanovništva je 4 g na dan za odrasle i 2 g za djecu, a uz povišenu radioaktivnu pozadinu treba povećati stopu pektina na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može izazvati alergijske reakcije, fermentaciju u debelom crijevu, praćenu nadutošću i smanjenje probavljivosti bjelančevina i masti. Već sam rekao da se dijetalna vlakna nalaze samo u biljnoj hrani? Ne, pa, vi sami pogađate. Ali sadržaj dijetalnih vlakana, odnosno pektina i vlakana, uvelike varira.

Proizvodi koji sadrže dijetalna vlakna

povrće

Bobice i voće

Žitarice, mahunarke

Orašasti plodovi i sjemenke

Količina pektinskih tvari može varirati iz različitih razloga. Prvi su sortna svojstva povrća i voća. Još jasnije na kruškama, sjetite se kako su različite - s tankom kožom (konferencijska kruška), s debelim (kineskim kruškama). Osim toga, tijekom skladištenja smanjuje se količina pektina u plodu, pa je korisnije jesti svježe voće i povrće.

Količina vlakana također varira ovisno o sorti, što se jasno može vidjeti na primjeru trenutno popularne slanine. Na prodaju su dvije vrste: bijela slanutak chick-pea desi je žuta, suha prljava žuta ili siva i smeđa chickpea graška (popularna u Indiji) je tamno smeđa, suha gotovo crna. Sadržaj pektina i vlakana, kao i ukupni sadržaj ugljikohidrata (gotovo 1,5 puta više škroba u bijeloj slanutici) vrlo je različit. Osim toga, količina prehrambenih vlakana i ukupni sadržaj ugljikohidrata ovisi o tome koristite li u posuđu (bez školjki) oguljene piletine ili ne ljuštite. Ovaj članak sam doslovno sakupio u knjigama s referencama, ne samo na one na ruskom jeziku, primjerice, "Profil prehrambenih vlakana mahunarki" Sarhad J. Agric. Vol. 23, br. 3, 2007.

Usput, osim pektina i vlakana, neki proizvodi sadrže i druga prehrambena vlakna - sluz - tvari različitog kemijskog sastava, uglavnom polisaharide, ali blizu pektina. Oni selektivno apsorbiraju druge štetne tvari u crijevima, smanjujući u njima truljenje, potiču zacjeljivanje sluznice i eliminaciju viška kolesterola iz tijela. Njihov izvor je prije svega laneno sjeme (6-12%), sluz je također prisutna u raženom zrnu.

Da sumiramo: najbogatija vlaknima i dijetalnim vlaknima općenito, osobito mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, osobito laneno sjeme, cijelo zrno brašna, zatim povrće (osobito luk, mrkva i repa), voće (osobito avokado, suho voće) i bobice (osobito brusnice, maline, crne ribizle). A voće ima najveći sadržaj dijetalnih vlakana u pilingu.

Ne smijete odbiti neke začine, primjerice cimet. Vrlo je bogata prehrambenim vlaknima. Nisam mogao naći informacije o tome koliko je pektin u njemu i koliko vlakana, samo je poznato da je ukupna količina dijetalnih vlakana 53 g na 100 g, što je više od polovice. Tako cimet obogaćuje peciva ne samo u okusu, već i strukturno.

Koliko i što ima dovoljno vlakana

Da biste dobili potrebnu količinu vlakana 25-35 g, morate jesti puno povrća i voća, na primjer, 1 kg jabuka ili 1 kg krušaka, ili 1 kg mrkve, ili 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg marelica, ili 2 kg dinje. Možete prejesti bobice - samo pola kilograma ribiza! Ali svaki dan ne jedeš toliko.

Jedan od glavnih dobavljača dijetalnih vlakana je kruh - raž (8,3 g vlakana na 100 g kruha), žitarice (8 g vlakana), doktorski hljeb (s mekinjama - 13 g vlakana), žitarice (zobena kaša - hercules, heljda - 10-11 grama vlakana). Ali izračunajte koliko kruha jedete? Komad kruha teži 20-30 grama, jedna velika ploča zobene kaše - samo 40 grama žitarica. Velika ploča heljde sadrži samo 8 grama vlakana.

Osobito je nedostatak dijetalnih vlakana, osobito vlakana za djecu, teško ih je prisiliti da jedu salate od povrća, kruh od cjelovitog zrna i mahunarke. Spremi orasima i voćem, suho voće.
Ako preispitate svoju prehranu i počnete jesti više hrane bogate vlaknima, postoji jedan ne baš ugodan trenutak - povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnih kalorija. Činjenica je da u voću i sušeno voće, na primjer, osim dijetalnih vlakana, postoji masa šećera, u orašastim plodovima - masti.

U istoj jabuci, uz pektin i vlakna, 10 g šećera na svakih 100 g težine, u šljivama - 38 g šećera. Prosječna količina ugljikohidrata za osobu je 250-450 g (ovisno o težini i tjelesnoj aktivnosti). Isto vrijedi i za orašaste plodove i sjemenke - možete razvrstati masti, čija je brzina oko 40-50 grama dnevno.

Pokušao sam napraviti dnevnu prehranu za taj dan, od najčešćih proizvoda, tako da je manje-više približim normama. Iskreno, ovo nije tako jednostavno! Ne osuđujte strogo, približnu verziju dana, koja treba podijeliti na 5-6 obroka:

  • 120 g (5-6 kriški) raženog kruha,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhane riže dugog zrna,
  • 200g kuhane tjestenine,
  • 100 g kuhanog pilećeg filea,
  • 200 g pečenog bez maslaca od ružičastog lososa,
  • 200 g svježeg krastavca (1 krastavac),
  • 150 g svježe rajčice (1 mala),
  • 10 g biljnog ulja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 male),
  • 500 g jabuka (2 velike ili 3 srednje),
  • 60 g šećera (10 h. Žlice za čaj ili kavu),
  • 20 komada (20 g) bademastih orašastih plodova.

Ukupno: 130 g proteina, 44,6 g masti, 275 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, samo 2054 kcal. Izračunava se na osobu koja ima potrebu za energijom od 2000 kalorija (+/- 50), koja se 3 puta tjedno bavi amaterskim treningom snage, ne želeći izgubiti težinu. Možete zamijeniti biljno ulje s maslacem, dodajući ga u prilog, a onda će se povrće morati jesti sirovo, kako ne bi prelazili s masti i kalorijama.

Dijeta opcija: uklonite sve jabuke s popisa gore, dodajte tanjur kuhane leće (200 g) i dobiti: 140 g bjelančevina, 43 g masti, 210 g ugljikohidrata, od kojih 39 g dijetalnih vlakana, samo 1811 kcal - više fitness mogućnost - mali deficit kalorije i manje ugljikohidrata pomoći će lagano gubljenje masti.

Druga varijanta prehrane: potpuno ukloniti šećer, zamijeniti ga sa 100 g suhih šljiva (1 komad bez kostiju teži 8-10 g), zatim omraženu leću možemo zamijeniti dijelom od 300 g pečenog u začinima (bez ulja ili kapljice ulja) krumpira. Dobivamo: 134 g bjelančevina, 44 g masti, 224 g ugljikohidrata, od čega 38,6 g dijetalnih vlakana, samo 1849 kcal.

Ponekad ima vremena kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je u procesu gubitka težine. Ovdje se smanjuju ugljikohidrati (ponekad masti). I to je jako puno - manje od 100 grama dnevno. Ali onda je opskrba dijetalnim vlaknima vrlo oštro smanjena, doslovno na 2-4 g. To prijeti ozbiljnim poremećajem pravilnosti "stolice". U takvim slučajevima, posebni proizvodi s visokim sadržajem vlakana dolaze u pomoć: pšenične mekinje, zobene mekinje, raženi mekinje (25-55 g vlakana), laneno brašno (25 g vlakana), sojino brašno (14 g vlakana).

Ali, možda, svaki od tih proizvoda treba posvetiti poseban članak...