Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Jer život tijela zahtijeva energiju iz hrane. Oko polovice energetskih potreba osiguravaju namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Da biste izgubili težinu, morate pratiti uravnotežen unos i potrošnju kalorija.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate

Ugljikohidrati brže sagorijevaju bjelančevine i što je više masti, neophodni su za održavanje imuniteta, dio su stanica uključenih u regulaciju metabolizma, sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Da biste izgubili težinu, nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate u popodnevnim satima.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove zalihe su dovoljne da energiji osiguraju tijelo 15 minuta. Za održavanje razine šećera u krvi tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

• Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi, pretvara ga u glikogen ili mast, što je posebno potrebno nakon obroka.
• Glukagon povećava razinu šećera u krvi.

Tijelo troši zalihe glikogena iz mišića i jetre. Ove rezerve su dovoljne za opskrbu tijela energijom 10-15 sati. Kada razina šećera značajno padne, postoji osjećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule. U cilju povećanja složenosti, mogu se naručiti kako slijedi: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kada se probavljaju u želucu, dijele se na monosaharide (glukozu), koji kroz krv ulaze u hranidbu stanica.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate, koji uključuju vlakna (dijetalna vlakna, pektin), neophodne za motilitet crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezanje kolesterola, poticanje aktivnosti korisne mikroflore.

Najbrže se apsorbira glukoza, a fruktoza je inferiorna u smislu brzine apsorpcije. Pod djelovanjem želučane kiseline brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kao što je škrob, nakon što se nalaze u želucu, dijele se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu. Proces je vrlo spor, što usporava vlakna, što sprječava apsorpciju šećera.

Uz dovoljno hrane bogate ugljikohidratima, tijelo pohranjuje glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Kada postoji višak šećera i dovoljno zaliha glikogena, ugljikohidrati se počinju pretvarati u masti.

Proizvodi za gubitak težine koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata potječe od žitarica i mahunarki. Ova hrana je bogata biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Maksimalna količina korisnih tvari sadržana je u zametku i ljusci žitarica, stoga što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje korisna.

U grah masa proteina, ali oni se apsorbira samo 70%. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje pojedinih probavnih enzima, što u nekim slučajevima ometa probavu, može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost u cjelovitim proizvodima koji sadrže mekinje, kao iu različitim žitaricama.

Riža se lako probavlja, ali ima malo vitamina, minerala, vlakana. U vlaknima prosa i ječma je mnogo više. U heljdi puno željeza. Zobena kaša je bogata kalorijama, bogata kalijem, magnezijem i cinkom.

Ispada da je teško postići prejedanje hrane koja sadrži ugljikohidrate, pod normalnim uvjetima, ne povećavaju količinu masnih rezervi.

Povećanje tjelesne težine pogrešno je povezano s potrošnjom značajnih količina ugljikohidrata. Zapravo, apsorbiraju se brže od bjelančevina i masti, zbog čega tijelo značajno smanjuje potrebu za oksidacijom masti koje su stigle hranom i formiraju naslage.

Osim toga, neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate, puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u kremi do 55%. Da bi se tijelo nosilo s oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti potrošnju masne hrane. Kao rezultat toga, moći izgubiti težinu ili ostaviti težinu na istoj razini.

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati se nalaze u slatkim proizvodima, proizvodima od brašna, kao iu žitaricama, voću, voćnim sokovima, bobicama, mliječnim proizvodima.

Da bi se smršavila, vrijedi jesti više od 50-60g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno. Da bi se održala stabilna razina težine, dopušteno je povećati njihov broj na 200 g dnevno. Kada se konzumira više od 300g težine ugljikohidrata će se početi povećavati.

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i skup mišićne mase na temelju njih

Uz hranu tijelo dobiva bjelančevine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju važnu ulogu, budući da su glavni izvor energije, i trebali bi biti 60-70% u prehrani.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Oni koji slijede zdravlje i lik, moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BZHU-a u ispravnim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podupiru imunološki sustav, njeguju stanice organa i mišića. Oni su uključeni u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati - izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju ovaj učinak. Razgradnja šećera pojavljuje se gotovo trenutno, što rezultira time da se oslobađa mnogo energije. U tom smislu, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovit rad tijela, preporuča se jesti voće ili slatko. Oni ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Proizvodi koji sadrže ovu vrstu ugljikohidrata su slatki u okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

To je složena vrsta ugljikohidrata, čiji se proces razgradnje u šećere odvija polako. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Osim toga, B vitamini i minerali ulaze u tijelo s njima.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

• Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, trešnje, trešnje, ogrozd, ribiz, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, džemovi, suho voće).
• Povrće: mrkva, bundeve, kupus, repa.
• Med.
• Šećer i slastice (slatkiši, čokolada).
• Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, kiselo mlijeko, kiselo vrhnje.
• Kondenzirano mlijeko.
• Sladoled
• Pivo, kvas.

• Voće: banane, smokve.
• Povrće: krumpir, krastavac, rajčica, poriluk, paprika, tikvice, salata, špinat.
• Prekrupe: heljda, riža, ječam, zobena kaša.
• Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
• Pekarski kruh
• Pasta durum pšenica.
• Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti viška kilograma, poželjno je da ne jedu hranu s visokim GI.

Ovaj je pokazatelj neophodan za osobe ovisne o inzulinu, s predispozicijom za dijabetes, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje raka, što je važno za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidrati s takvim indeksom:

1. 1. Šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, biser ječam, kroasani, čokoladice, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
2. 2. Slatki uštipci, ukusni vafli, lubenice, kaša od rižinog mlijeka, kolači, kolači, bundeve, pire krumpir - 75.
3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
4. 4. Puding od mlijeka od riže, peciva s hamburgerima, med - 85.
5. 5. Hot dog, riža rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
6. 6. Prženi krumpir, muffini, kuhana mrkva - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su pokazatelji glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana navedena u slučaju bolesti pomaže u kontroli razine glukoze. Stoga bi trebalo isključiti proizvode s visokim indeksom s takvom dijagnozom.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

1. 1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulica, cvjetača, brokula, gljive, orahe, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprike, crne ribizle, gorke čokolada - 15.
5. 5. Prirodni jogurt, patlidžani, jagode, jagode, crveni ribiz - 20.
6. 6. ogrozd, malina, ječam, grah, repa - 25.
7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
8. 8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti durum pšenice, cikorija - 40.

Hrana s malim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi u izravnoj proporciji s pokazateljem: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, u izradi obroka, pogrešno je oslanjati se na znamenke GI same: one su prosječne i ovise o kvaliteti hrane, načinu njezine obrade. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je, paralelno s razmatranjem GI, potrebno održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Hrana bogata ugljikohidratima

U 21. stoljeću masti su zamijenjene ugljikohidratima kao "neprijatelji # 1".

Na popisu proizvoda za mršavljenje sada se uopće može naći, na prvi pogled, ne prehranjena pržena i variva, bogata proteinima i mastima, ali se ugljikohidrati uzimaju pod strogom kontrolom.

Predlažemo da shvatimo jesu li ugljikohidrati još uvijek štetni ili korisni, u kojoj se hrani nalaze - i što bi trebalo uključiti u vašu vlastitu tablicu mršavljenja.

sadržaj:

1. Ugljikohidrati u tablici za mršavljenje
2. Izgubiti težinu ispravno: kako odabrati prehranu s obzirom na ugljikohidrate

Ugljikohidrati - koji su proizvodi? Glavna stvar u tablici za mršavljenje

Najjednostavnija i najčešća definicija ugljikohidrata za kućanstvo su slatkiši.

Ali to se teško može nazvati iscrpnim odgovorom, budući da se ugljikohidrati nalaze u ogromnoj količini raznih namirnica.

Oni se nalaze u gotovo svim plodovima i mnogim povrćem, kao iu svim poluproizvodima ili gotovim proizvodima iz supermarketa i trgovina.

Sve vrste žitarica su bogat izvor ugljikohidrata, pa čak i pikantni podmukli "štetočine mršavosti" vrebaju u začinima.

Međutim, slika “neprijatelja figure” ne odnosi se na sve ugljikohidrate u nizu.

Trebali biste znati da su podijeljeni u dvije velike skupine:

1. Teško ili sporo
2. Jednostavno ili brzo

Matice tijelu daju osjećaj punine

Složeni ugljikohidrati su polisaharidi - spojevi koje naše tijelo tijekom probave postupno razdvaja, polako oslobađajući energiju pohranjenu u njima.

Zato se nazivaju "spori". Takvi ugljikohidrati daju dugotrajan osjećaj punine, dobar naboj energije tijekom dana i općenito su korisni za ljude.

To su žitarice, orašasti plodovi, suho voće, svježe voće i povrće, visokokvalitetni sirevi, kao i kruh od cjelovitog zrna i tjestenina.

Jednostavni ugljikohidrati su klasični slatkiši.

Ali ne samo to: na popisu čokolade, kolača, slatkog voća i bobičastog voća, meda i banalnog šećera, uz hranu bogatu škrobom - bijeli kruh, krumpir, kukuruz, bundeve itd

Nakon jela, tijela koja se nalaze u njima se vrlo brzo apsorbiraju, što osigurava brz protok energije i energije u mozak.

Ako ste zaposlenik mentalne sfere, ne biste trebali potpuno napustiti čokoladu

Istina, tijelo vrlo brzo neutralizira povišenu razinu šećera u krvi, bacajući doze inzulina, pa je djelovanje brzih ugljikohidrata kratkotrajno.

Štetne su iz sljedećih razloga:

1. Šećerne kapi uvelike potkopavaju zdravlje i mogu dovesti do dijabetesa.
2. Ostaci glukoze aktivno tvore sloj potkožnog masnog tkiva, što je iznimno teško riješiti.

Dakle, tajna uspješnog postizanja vitke figure prema modernim pravilima je kontrola sadržaja ugljikohidrata u meniju, sastavljanje popisa pravih proizvoda za mršavljenje, kao i dostupnost stola za svakodnevnu upotrebu.

Uz sve to bit će nemoguće zbuniti se - i lako ćete doći do tijela svojih snova.

Izgubiti težinu ispravno: kako odabrati prehranu ili dnevnu prehranu, uzimajući u obzir sadržaj ugljikohidrata

Idealan izbornik treba uključivati ​​spore ugljikohidrate i, ako je moguće, isključiti brze.

Da biste to učinili, nije potrebno slijediti bilo koju posebnu prehranu, glavna stvar je proučiti popise proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate, te izraditi vlastiti stol za mršavljenje.

Ugljikohidrati moraju biti strogo kontrolirani tijekom gubitka težine.

To bi trebalo uzeti u obzir nekoliko čimbenika:

1. Koliko aktivno živite?
2. Vaš spol i dob
3. Prisutnost ili odsutnost posebnih zahtjeva iz zdravstvenih razloga
4. Igraš li se i kako?
5. Ima li vaš život povećano intelektualno opterećenje (studij, odgovoran rad, itd.)?

Sve to izravno utječe na količinu i vrstu ugljikohidrata koje trebate uključiti u svoj izbornik.

Bez brzih ugljikohidrata ne mogu raditi sportaši, studenti i svi čiji je profesionalni rad povezan s intelektualnom sferom.

Ali za one koji vode sjedilački način života, rade u uredu ili rade redoviti fizički rad (to se mora razlikovati od tjelesne aktivnosti u teretani i sportu općenito), bolje je preferirati spore ugljikohidrate.

Savjet: zapamtite zlatno pravilo ravnoteže. Kada dodajete ili isključujete određene tvari iz izbornika, pobrinite se da ishrana ostane potpuna, uravnotežena i sadrži dovoljno kalorija za osobu vaše dobi, spola i načina života.

Vlakna su važna za zdravlje.

Vaš stil života diktira popis proizvoda koje treba napustiti, a njihov broj treba povećati.

Unatoč činjenici da je njegova nutritivna vrijednost gotovo nula, vlakna su vrlo važna za ispravno funkcioniranje probavnog sustava, čišćenje tijela i optimalnu apsorpciju svih hranjivih tvari iz hrane.

Bogati izvori prehrambenih vlakana su mekinje, mahunarke, povrće, bobice, suho voće i brojni svježi plodovi.

Prije nego što pređemo na razmatranje svake kategorije proizvoda, potrebno je utvrditi kako razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate u hrani.

Popis proizvoda s naznakom sadržaja ugljikohidrata za mršavljenje ne pomaže uvijek: trebamo tablicu glikemijskog indeksa različitih jela.

GI je pokazatelj brzine obrade ugljikohidrata, i što je to više, to su "brži" proizvodi.

Najštetnija hrana ima indeks iznad sedamdeset (sto je čisti šećer), ali prosječni GI (od četrdeset do sedamdeset) nije najbolja opcija za svaki dan.

Proizvodi koji sadrže mekinje bogati su vlaknima

Jednostavni ugljikohidrati: popis proizvoda za mršavljenje

Brzi ugljikohidrati - trenutni naboj energije za naše tijelo i za mozak.

U normalnom svakodnevnom životu možete brzo dobiti neželjene centimetre u struku.

Ali postoje i takve kategorije ljudi za koje će jednostavni ugljikohidrati, naprotiv, pomoći da se smrša i održi zdravlje.

To su svi koji se aktivno bave sportom, kao i studiraju ili se bave teškom mentalnom aktivnošću.

Ako idete u teretanu, trčite, plivate ili zamahujete kod kuće, sjetite se da nakon napornog rada vaši mišići rastu i jačaju, što znači da im je potrebna dodatna energija.

Isto vrijedi i za aktivne “mislioce”: naš mozak radi prvenstveno na glukozi, pa stoga nedostatak punjenja nakon mentalne napetosti može dovesti do stresa i čak do nervnog sloma.

Bez brze opskrbe energijom, tijelo se doslovno počinje apsorbirati, što se pretvara u poremećaje fizičkog i mentalnog zdravlja.

Ugljikohidrati nakon sporta su neophodni

Zato će, nakon fizičkog i intelektualnog stresa, dio brzih ugljikohidrata biti prikladan za obnavljanje tjelesnih resursa.

I evo popisa hrane s visokim udjelom ugljikohidrata koja se može staviti na vašu tablicu za mršavljenje:

1. Svježe voće: marelice, dinje, banane i ananas
2. Povrće: krumpir u bilo kojem obliku, bundeve, kukuruz
3. Pečenje (bolje je odabrati brašno od raženog cjelovitog)
4. lubenice
5. Suho voće
6. Matice
7. riža

Visoki GI odlikuju i kolači od pšeničnog brašna, sve vrste slatkiša i čokolade, slatki napici (osobito gazirani), kao i čips.

Ne preporuča se koristiti: čak i nakon treninga, resurse tijela treba nadopuniti s više korisnih proizvoda.

"Štetni" izvori jednostavnih ugljikohidrata uključuju muesli, koji bi trebali biti isključeni iz popisa proizvoda u tablici za mršavljenje.

Ne zaboravite na prednosti suhog voća

Hrana bez ugljikohidrata: popis mršavljenja

Ekstremni, koji često bacaju navijači i ljubitelji raznih dijeta - potpuno ograničenje u slatkim.

Međutim, važno je razumjeti da je keto-dijeta, ograničavajući potrošnju ugljikohidrata, prilično komplicirana.

Potrebno je razumjeti njegove principe, mehanizme rada i kontraindikacije kako bi se mogli gubiti samo proizvodi bez ugljikohidrata.

Ova dijeta je prikazana sportašima tijekom "sušenja" tijela, kao i zdravih fizički i psihički ljudi koji žele brzo smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva.

Još jednom naglašavamo: apsolutno zdravo!

Činjenica je da strogo ograničavanje ugljikohidrata u prehrani stvara ozbiljno opterećenje za tijelo, prisiljavajući ga da se potpuno restrukturira kako bi primio energiju iz lipida.

Vrlo je učinkovit za gubljenje težine, ali i vrlo opasan u prisutnosti bilo kakvih nepravilnosti u tijelu, koje možda čak ni ne znate.

Savjet: prije odlaska na proizvode za mršavljenje bez ugljikohidrata, posavjetujte se s liječnikom. Istraživanje će vam pomoći odrediti imate li kontraindikacija za keto-dijetu.

Sirevi su na popisu hrane s malo ugljikohidrata.

Povrće, sirevi, pecans, kikiriki maslac - to je približan opći popis proizvoda s niskim udjelom ugljikohidrata za gubitak težine.

Vrlo je teško stvoriti punopravni vegetarijanski keto-meni, jer su mnogi izvori biljnih bjelančevina isključeni: škrobni grah i kukuruz. Pod zabranom su kruh i žitarice.

Takva je prehrana prikladnija za kratkoročno istovarivanje i dovršavanje programa mršavljenja, a ne kao glavno sredstvo za gubljenje težine.

Počevši tako "brušenje" dijeta, budite sigurni da provjerite popis proizvoda za mršavljenje bez ugljikohidrata, jer čak i najmanji višak norme od 30 grama dnevno može srušiti proces - morate početi sve iznova.

Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda za mršavljenje

Dijeta, koja se temelji na sporim ugljikohidratima, prikladna je za one koji se neće žuriti do krajnosti.

Popis proizvoda za uključivanje u tablicu za mršavljenje vrlo je jednostavan:

1. kao limun
2. bobičasto voće
3. Kruške, jabuke i marelice
4. Sve povrće, osim krumpira, bundeve i kukuruza
5. grah
6. leća
7. prekrupa od ječma
8. grašak

Moguće je razrijediti ovu podlogu s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i odgovarajuća pića: nezaslađen čaj, kava, citrusi i bobičasto svježa i negazirana voda.

Prehrana koja se temelji na složenim ugljikohidratima omogućuje vam da stvorite cjelovit i uravnotežen izbornik pomoću ovog popisa proizvoda za mršavljenje.

Korist i šteta ugljikohidrata

Najpopularnije dijete ograničavaju potrošnju ugljikohidrata kako bi se metabolički procesi prebacili na sagorijevanje masti. Međutim, mnogi gubljenje težine ne razumiju da su ugljikohidrati različiti i da ih potpuno uklanjaju iz prehrane, uzrokujemo nepopravljivu štetu našem tijelu.

Upravo te organske tvari obnavljaju energetske rezerve tijela, sudjeluju u sintezi nukleinskih kiselina odgovornih za prijenos nasljednih informacija, te su izravno uključene u regulaciju metabolizma proteina i masti.

Pojava viška kilograma pridonosi prekomjernoj konzumaciji jednostavnih (brzih) ugljikohidrata koji se trenutno apsorbiraju u krv i uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi. U ovom slučaju, tijelo nema vremena obraditi svoj višak, a glukoza se prebacuje u jetru, gdje se pretvara u glikogen i obnavlja rezerve masti.

Nije iznenađujuće da redovita konzumacija hrane bogate jednostavnim ugljikohidratima dovodi do gubitka harmonije i povećanja tjelesne težine, jer se nakon takvih grickanja glad ponovno pojavljuje vrlo brzo.

Sasvim drukčije, tijelo obrađuje složene ugljikohidrate. Oni se apsorbiraju polako i ne uzrokuju oštar skok šećera u krvi. A to znači da osoba ima dugi osjećaj sitosti, nema promjene raspoloženja i nema želje da se stresom uhvati nešto ukusno.

Složeni ugljikohidrati sadrže mnoge korisne spojeve koji su neophodni za normalno funkcioniranje probavnog sustava i metaboličkih procesa. Stoga, upotreba proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, ne šteti slici i donosi tijelu nedvojbenu dobrobit.

Za razlikovanje složenih ugljikohidrata od jednostavnih, stručnjaci su uveli takvu stvar kao glikemijski indeks. Ona izražava brzinu cijepanja i konverziju saharida u glukozu. Kod sporih ugljikohidrata ovaj indeks je nizak i sugerira da će se razina glukoze u krvi ravnomjerno povećati. To znači da neće doći do naglog rasta inzulina, koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u tjelesnu masnoću.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: što trebate znati da gubite težinu

Svi ugljikohidrati, ovisno o molekularnoj složenosti i stupnju apsorpcije, mogu se podijeliti u tri skupine:

Prva skupina su najjednostavniji ugljikohidrati - fruktoza i glukoza. Tijelo ih trenutno apsorbira. Sadrži slatko voće, sokove, džemove, med. Osobito puno fruktoze u grožđu, pa se onima koji žele izgubiti na težini savjetuje da isključe ovo voće iz prehrane. Međutim, nije potrebno potpuno odustati od monosaharida - oni daju mozgu potrebnu energiju i odgovorni su za djelovanje tijela.

Disaharidi su podijeljeni u tri podskupine:

• saharoza (glukoza + fruktoza);
• laktoza (mliječni šećer);
• maltoza (sastoji se od 2 molekule glukoze koje nastaju tijekom razgradnje škroba).

To su saharoza i maltoza koje se obično nazivaju "štetnim" ugljikohidratima. Pod djelovanjem želučanog soka, oni se brzo apsorbiraju, a njihov višak se odlaže u jetri kao glikogen. Kada je dostava glikogena u jetri dovoljna, višak disaharida brzo se pretvara u masne stanice. Disaharidi se nalaze u slatkišima, slasticama, mliječnim proizvodima.

Treća skupina su polisaharidi ili spori (složeni) ugljikohidrati. Oni su predstavljeni vlaknima, škrobom, pektinom, glikogenom.

• Vlakna (dijetalna vlakna) su neophodna za normalno funkcioniranje crijeva.
• Pektini - obavljaju ulogu sorbenta u tijelu, odnosno apsorbiraju karcinogene, alergene, toksine, druge štetne tvari i ubrzavaju njihovu eliminaciju iz tijela.
• Škrob je niskokalorična tvar, koja, međutim, ima visoku energetsku vrijednost i pruža osjećaj punine dugo vremena.
• Glikogen - je spor ugljikohidrat iz lanca molekula glukoze. Ova tvar omogućuje tijelu da se nosi s opterećenjima i izgradi mišićnu masu.

Polisaharidi su potrebni našem tijelu za normalno funkcioniranje. Vežu "loš" kolesterol, održavaju ravnotežu korisne mikroflore i osiguravaju obnovu energije.

Složeni ugljikohidrati se polako razgrađuju i probavljaju, sprečavaju brzu apsorpciju šećera i ne obnavljaju rezerve masti. Koji proizvodi sadrže te ili druge vrste ugljikohidrata, jasno je prikazana u tablici:

smokve, kompoti od voća, džem

Brzi ugljikohidrati: popis hrane

Otkrili smo da glavne prednosti organizma donose složene ugljikohidrate, dok prekomjerna uporaba brzih (jednostavnih) šećera dovodi do brzog debljanja.

Koje ugljikohidrate treba odbaciti? Predstavljamo Vam popis u kojem su predstavljeni proizvodi s najvećim sadržajem štetnih ugljikohidrata:

• kruh i pekarski proizvodi (peciva, pite, kruhovi) od visokokvalitetnog brašna;
• slastice, slastice, slatki kolači;
• slatkiši, slatkiši i čokolada (osobito mlijeko i orašasti plodovi);
• slatka soda;
• džem, džemovi, kompoti, pakirani sokovi;
• umaci (majoneza, kečap);
• kvas, pivo, slatki likeri.

Oni koji žele izgubiti težinu trebaju napustiti šećer - najjednostavniji ugljikohidrat, koji se vrlo brzo pretvara u tjelesnu masnoću. Budite oprezni s proizvodima koji sadrže škrob. Iako je škrob polisaharid, maltoza nastaje nakon što se razgradi. A to je jednostavan ugljikohidrat koji ne koristi tijelu.

Osobito puno škroba u krumpiru, ali to ne znači da morate potpuno napustiti uporabu ovog proizvoda. Mnogo ovisi o metodama toplinske obrade. Dakle, kuhani krumpir s povrćem i biljnim uljem neće uzrokovati nikakva posebna oštećenja na slici, dok jedenje prženog krumpira ili čipsa može brzo zacijeliti. A stvar je u tome što je kalorijski sadržaj prženog krumpira mnogo veći, što se mora uzeti u obzir pri izradi jelovnika.

Naravno, teško je potpuno napustiti jednostavne ugljikohidrate. Uostalom, ponekad želite zadovoljiti se s nečim ukusnim i slatkim. Nutricionisti savjetuju zamjenu kolača i kolača voćnim salatama, umjesto slatkiša, jesti suhe marelice ili suhe šljive, a mliječnu čokoladu preferirati crnu (s visokim sadržajem kakao zrna).

Bolje je sami kuhati umake, primjerice zamijeniti masnu majonezu s prirodnim jogurtom, a umjesto kečapa pripremiti domaću verziju, uvijanje rajčice u pire krumpir i sterilizaciju bez dodavanja šećera.

Hrana s korisnim ugljikohidratima

Koja hrana koja sadrži ugljikohidrate može se preporučiti za mršavljenje? Većina složenih ugljikohidrata nalaze se u žitaricama i mahunarkama. Maksimalna količina tvari korisnih za tijelo je u embriju i ljusci zrna, dakle, što je viši stupanj obrade proizvoda, to je manja korist. Stoga će kruh od visokokvalitetnog brašna samo pomoći da se dobije višak kilograma, dok će proizvodi koji sadrže mekinje ili cjelovite žitarice biti od koristi tijelu.

Mnogo složenih ugljikohidrata u žitaricama (heljda, proso, nepolirana riža). Krhke žitarice moraju biti prisutne u prehrani, osigurat će tijelu potrebnu energiju, vlakna, vitamine i minerale. U prehrani osobe koja gubi na težini treba smanjiti sadržaj masti i povećati volumen proteina. Izvor proteinske hrane mogu biti orašasti plodovi i mahunarke.

Benefit donosi svakodnevnu upotrebu povrća, voća, ljekovitog bilja, nemasnih mliječnih proizvoda, dijetetskog mesa. Treba imati na umu da je u mnogim namirnicama bogatim ugljikohidratima i škrobom mnogo masnoća. Dakle, kako bi se izgubiti težinu, morate smanjiti potrošnju masne hrane.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su ugljikohidrati (čak i složeni) glavni krivci za debljanje. Zapravo, oni razbijaju mnogo brže masti i proteine ​​koji ulaze u tijelo. Stoga, za gubitak težine, dovoljno je smanjiti sadržaj visokokalorične hrane u prehrani i zamijeniti jednostavne ugljikohidrate složenijima.

Što su ugljikohidrati?

Dakle, ugljikohidrati su organski spojevi koji su važni sastojci stanica svih živih organizama, koji vam omogućuju da akumulirate energiju i sudjelujete u metabolizmu.

To znači da su važni za normalno funkcioniranje ljudskog tijela.

Ove namirnice uglavnom dobivamo od hrane.

Ali nisu svi konzumirani saharidi blagotvorno djeluju na naše zdravlje.

Vrste ugljikohidrata

Općenito, svi se ugljikohidrati mogu podijeliti na jednostavne i složene.

Osim toga, ponekad u zasebnoj skupini emitiraju takozvane vlaknaste, koje uključuju vlakna.

Jednostavni (monosaharidi i disaharidi) uključuju glukozu, fruktozu, saharozu i laktozu.

Treba napomenuti da se svi šećeri pretvaraju u glukozu tijekom procesa razgradnje.

Kompleks (oligosaharidi i polisaharidi) su škrob, glikogen, celuloza.

Vlaknasti ugljikohidrati su dijetalna vlakna koja se ne probavljaju. Uglavnom se nalaze u voću i povrću.

“Loše” i “dobre” ugljikohidrate

Prije toga, mnogi nutricionisti, ovisno o brzini razgradnje saharida do glukoze, nazivali su se jednostavnim ugljikohidratima kao brzi i složeni ugljikohidrati kao spori.

Na temelju toga zaključeno je da su jednostavni ugljikohidrati štetni, a složeni korisni, jer se jednostavno zbog brzog propadanja razina šećera u krvi povećava, a viša je razina šećera, što je za naše zdravlje i naš lik lošije.

Međutim, to je pogrešna procjena, jer količina šećera ne ovisi o brzini razgradnje ugljikohidrata.

Dokazano je da glikemijski indeks utječe na razinu šećera.

S druge strane, GI šećera ne ovisi samo o njihovoj jednostavnosti ili složenosti.

Važno je uzeti u obzir i način obrade proizvoda (što je dublja toplinska obrada proizvoda, viša GI), količina vlakana u njemu (visoki sadržaj vlakana povoljno utječe na razinu šećera u krvi) i količinu proteina konzumiranih zajedno s ugljikohidratima (više proteina - manje šećera).

Stoga se može zaključiti da je nemoguće podijeliti saharide na „loše“ i „dobro“.

Naravno, sustav prehrane koji uključuje više povrća i žitarica (složeni ugljikohidrati) je koristniji od konzumiranja proizvoda od brašna, slatkiša (jednostavnih ugljikohidrata).

Međutim, složeni ugljikohidrati mogu značajno povećati razinu šećera, ako se konzumiraju u neograničenim količinama.

Stoga je bolje pridržavati se preporučene brzine unosa - 2-3 grama po kilogramu tjelesne težine.

I također uzeti u obzir vrijeme konzumacije jedne ili druge vrste šećera.

Jednostavno je najbolje dati prednost nakon vježbanja (trening, težak fizički rad).

Ugljikohidratni proizvodi

Općenito, šećeri se nalaze u većini namirnica koje jedemo.

Iznimke su životinjske i biljne masti, perad, plodovi mora.

Sada ćemo definirati koje proizvode sadrži ovaj ili onaj tip saharida.

Nudimo vam tablicu koja prikazuje opći popis namirnica bogatih ugljikohidratima.

Jednostavni ugljikohidrati:

• voće i bobice: grožđe, trešnje, maline, jagode, lubenice, jabuke, kruške, dinje itd.;
• malo povrća, kao što su repa, bundeve, kupus;
• mliječni proizvodi: mlijeko, kefir, jogurt, pavlaka, sir;
• med;
• šećer;
• peciva i kolači (slatkiši, sladoled, džemovi, kolači, kolači);
• slatka pića;
• bijeli kruh.

Složeni ugljikohidrati:

• povrće: krumpir, krastavac, rajčica, špinat;
• žitarice, kao što su ječam, heljda, smeđa ili divlja riža;
• mahunarke: grah, grašak, leća;
• tjestenine od durum pšenice;
• matice;
• mala količina pronađena u mesu i jetri.

vlakana:

• voće i bobičasto voće (uključujući suhe): jabuke, šljive, grožđice, breskve, borovnice, maline i drugo;
• povrće: kukuruz šećerac, kupus, celer, luk, mrkva i drugi;
• žitarice i tjestenine, kao što su zob, smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica;
• grah;
• matice;
• sjemenke suncokreta (laneno sjeme, bundeve).

bilješka

Ugljikohidratna hrana:

• šećer, kolači, slastice, žitarice (krupica i heljda), džemovi, med, slatkiši (vrlo visoke razine saharida);
• halva, neke mahunarke (grah, grašak), čokolada, kruh (visok sadržaj šećera).

Umjereno zasićena ugljikohidratima:

• voće i povrće (prosječni sadržaj šećera);
• mliječni proizvodi, gljive, zeleni (niski sadržaj šećera).

Hrana bez ugljikohidrata:

U ovoj tablici navodimo neke od proizvoda koji ne sadrže tu hranu.

• ribe i plodovi mora;
• meso peradi;
• jaja;
• biljna ulja i životinjske masti;
• pića: voda, zeleni ili biljni čaj.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

1. Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
2. Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopljiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Većina ugljikohidrata koji ulaze u probavni sustav dijele se na glukozu i daju tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica

Ovdje je popis proizvoda koji se odnose na složene ugljikohidrate.

Grupa proizvoda

Popis proizvoda

Mliječni proizvodi

puls

Matice

sjeme

Cijeli kruh i tjestenina

Cjelovite žitarice

Voće i bobice

povrće

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati imaju manju vjerojatnost da uzrokuju šećer u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljeni u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

U pravilu se odlikuju visokim sadržajem dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati pridonose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale kod upalne bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrane korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor tijela na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Kako bi dobili više koristi od prehrane složenih ugljikohidrata, svibanj vam je potrebno napraviti neke promjene u vašoj prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

• Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
• Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
• Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.

Optimalna ljudska prehrana

Upozorenje! Mi ne dajemo nikakve preporuke za pravilnu prehranu. Ovdje se izračunava minimalna cijena skupa proizvoda, čime se osigurava potrošnja potrebne količine hranjivih tvari (bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala), na temelju matematičke obrade podataka o sadržaju tih hranjivih tvari u proizvodima.

U prvoj fazi izračunava se minimalna cijena skupa proizvoda (možete unijeti i proizvode svoje prehrane). U drugoj fazi možete prilagoditi primljenu prehranu i vidjeti primjer izračunavanja stvarne prehrane. Pročitajte više u odjeljku "Kako koristiti izračun".

Ovisnost o očekivanom trajanju života o različitim čimbenicima - ovdje.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energetskim resursima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat tog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, odlažu se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Oni su dio sluzi koja oblaže probavni trakt, površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost pojave patoloških pojava raka.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Razlikuju se u jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina opada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

• stalni osjećaj gladi i želje za gristom;
• oštećenje inzulina na krvnim žilama;
• brzo trošenje gušterače;
• povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav, pa je stoga stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba osjeća osjećaj sitosti već duže vrijeme.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za obradu. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne uzrokuju nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog dobi, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

1. odrediti svoj standard težine, tj. oduzeti 100 centimetara od visine;
2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• kratka peciva, slastice, kruhovi;
• brašno od krupice i riže;
• tjestenina bijele pšenice;
• sokovi, sokovi i sirupi;
• sušeno voće i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Koje su namirnice bogate ugljikohidratima

Hrana koja sadrži ugljikohidrate važan je dio prehrane. Neke dijete koje potpuno lišavaju tijelo ugljikohidrata ne mogu biti dugačke - ugrožavaju ozbiljne poremećaje metabolizma.

Međutim, nisu svi proizvodi ugljikohidrata jednako vrijedni za nas. Oni moraju odabrati pravo, ovisno o potrebama organizma i njegovoj sposobnosti da se asimilira. Za neke poremećaje (dijabetes, aterosklerozu, pretilost, itd.) Potreban je poseban pristup odabiru takvih proizvoda.

Spori ugljikohidrati

Jedan od glavnih ugljikohidrata koji nam je potreban u prehrani su biljni polisaharidi, uključujući škrob. Neki pseudoznanstveni članci pokušavaju izložiti škrob kao glavni krivac u povećanju težine. Međutim, to nije slučaj. To su polisaharidi (uključujući škrob), za razliku od mono-, di- i drugih oligosaharida koji se polako apsorbiraju iz gastrointestinalnog trakta i omogućuju našem metabolizmu da radi na uravnotežen način. Škrob se odnosi na spore ugljikohidrate zbog činjenice da se probavlja dovoljno polagano i ne povećava razinu glukoze u krvi jednako brzo kao i obični šećer. Što je škrob bio manje obrađen prije konzumiranja (grijanje ili tzv. Modifikacija), to je bolje za naš metabolizam. Zato se ne preporučuje predugo kuhati biljne proizvode koji sadrže škrob kao glavni izvor prehrambene vrijednosti.

Polisaharidi se koriste u prehrani normalne mikroflore naših crijeva. To je škrob koji se nalazi u žitaricama, povrću i mnogim plodovima i daje im prehrambena svojstva. I to je bio škrob koji je činio glavnu hranu naših predaka stotinama tisuća godina! Nemojte se bojati da ćete jedući hranu koja sadrži škrob dobiti dodatnu težinu... Uz pravilno formuliranu prehranu, ugljikohidrati (a posebno škrob) trebali bi postati glavni dobavljači energije. Stoga su spori ugljikohidrati naši glavni dobavljači energije za život.

Brzi ugljikohidrati

Kao što je gore navedeno, postoji još jedna vrsta ugljikohidrata: mono- i disaharidi. To uključuje uobičajeni šećer (saharoza, grožđani šećer), glukozu, fruktozu, itd. Od tih ugljikohidrata, disaharid saharoza, koji imamo na stolu u zdjeli za šećer, zahtijeva posebnu pažnju. Naime, saharoza se sastoji od dvije molekule - glukoze i fruktoze, a kada se u njima probavljaju u probavnom traktu i razgrađuju.

Saharoza se brzo apsorbira i može zasititi krv glukozom, što se ne podudara uvijek s fiziološkim sposobnostima našeg tijela. Kada glukoza ili fruktoza uđe u naše tijelo s hranom iu odsutnosti trenutne potrebe za njima, u mogućnosti smo pretvoriti njihov višak u poseban polisaharid životinjskog podrijetla - glikogen. U slučajevima kada su rezerve glikogena u našem tijelu pune, pokreće se mehanizam za pretvaranje glukoze u mast. Takva se situacija može dogoditi s brzim upijanjem ovih monosaharida u crijevo, kada stopa njihove konzumacije tkivom i organima postaje manja od brzine njegove apsorpcije. Monosaharidi (glukoza ili fruktoza) brzo se probavljaju, pa se nazivaju "brzi ugljikohidrati."

Unatoč činjenici da fruktoza ne naglašava mehanizam inzulina u metabolizmu ugljikohidrata, on također, kao i glukoza, može prenijeti u masno tkivo sa suviškom. Sadržaj kalorija u glukozi i fruktozi apsolutno je isti. Zato zamjena saharoze (šećera u hrani) fruktozom neće štititi od pretilosti! U SAD-u, prijelaz na uporabu fruktoze umjesto saharoze izazvao je nagli porast učestalosti pretilosti krajem prošlog stoljeća. Sada shvaćate da su i fruktoza i glukoza monosaharidi koji se lako i brzo apsorbiraju u krv - to su brzi ugljikohidrati. Dakle, prisutnost brzih ugljikohidrata u našoj prehrani u velikim količinama je nepoželjna. Kada proučavate sastav kupljenih proizvoda, možete vidjeti prisutnost tih komponenti u njemu. Na sadržaj modificiranog škroba, koji je već djelomično obrađen polisaharidom s većom apsorpcijom od prirodnog, također treba privući pozornost.

Stopa asimilacije ugljikohidrata ogleda se u takozvanom glikemijskom indeksu hrane. Pokazuje koliko brzo hrana može hraniti našu krv ugljikohidratima.

Tablica ugljikohidrata u hrani

sadržaj komponenata je naveden u gramima na 100 g proizvoda i ukupnim kalorijama