20 hranu bogate vlaknima

Vlakna su biljna tvar koja se ne može probaviti u ljudskom probavnom sustavu. Da bi se održalo dobro zdravlje, važno je konzumirati dovoljnu količinu hrane bogate biljnim vlaknima. No, svakodnevna prehrana većine ljudi ne pruža potrebnu količinu tvari. Za muškarce je dnevna količina prehrambenih vlakana 38 grama, a za žene 25 grama (1,2).

Sva dijetalna vlakna su podijeljena u dvije kategorije: netopiva vlakna i topljiva. Ove tvari su hranjivi medij za crijevnu mikrofloru, doprinose povećanju volumena stolice i čišćenju crijeva. Topljiva vlakna, u interakciji s tekućinom u crijevu, pretvaraju se u gustu masu nalik želeu. Polako se kreće duž probavnog trakta, poboljšavajući njegovu peristaltiku. Konzumiranje hrane bogate vlaknima stvara trajni osjećaj sitosti i poboljšava probavu. Poboljšanjem metabolizma, apsorpcijom hranjivih tvari i regulacijom proizvodnje hormona, dijetalna vlakna smanjuju razinu šećera u krvi i kolesterola (3).

Želeći poboljšati zdravlje i poboljšati imunitet, veliku pozornost treba posvetiti prehrani. Važno je pregledati dnevni meni i dodati što je više moguće hrane koja sadrži mnogo vlakana. Proizvodi s malom količinom ove tvari mogu se obogatiti vlaknima uz pomoć posebnih aditiva u hrani. Trenutno ih je u prodaji. Proizvode se u obliku praha, tableta i kapsula. Od svih sorti nije teško odabrati najprikladniju opciju.

U zadnje vrijeme, prehrana koja se temelji na upotrebi proizvoda s visokim sadržajem vlakana postala je iznimno popularna Vlakna: kako pravilno smršati, 14 najboljih proizvoda U članku su prikazani rezultati znanstvenih istraživanja o prednostima uporabe vlakana za mršavljenje. Kako uzimati vlakna, koji suplementi postoje i kakav učinak možete dobiti., Takva hrana pomoći će ne samo riješiti viška težine, ali i poboljšati zdravlje. Ovo je velika mogućnost za one koji žele jesti i izgubiti težinu. Ne nužno stalno umirete od gladi. Namirnice koje sadrže velike količine vlakana su ukusne same po sebi i kao dio jela. Sljedeći proizvodi smatraju se izvrsnim izvorima vlakana:

  • jabuke;
  • Breskve Breskve: 25 činjenica o prednostima i zdravstvenim prednostima 25 korisnih svojstava breskve i njenih kontraindikacija. U članku su prikazane znanstvene činjenice i istraživanja o njezinim dobrobitima i potencijalnoj šteti primjeni kod različitih bolesti. ;
  • kupus;
  • tikvice;
  • mrkva;
  • grah;
  • avokado;
  • kruške;
  • i žitarice.

Dakle, proces gubitka težine može biti vrlo ukusan i pun.

Kasnije u članku nalazi se popis od 20 proizvoda koji sadrže mnogo vlakana.

20 hranu bogate vlaknima

Crni grah

Crni grah nije samo ukusan proizvod, nego i izvrstan izvor vlakana. Jedna čaša od 172 grama sadrži 15 grama biljnih vlakana. To je otprilike 40-60% dnevnog unosa tvari za muškarce i žene (2.4). Vlakna prisutna u zrnu zovu se pektin. To je topiva vlakna. Postajući ljepljivi i želatinasti u želucu, pektin usporava kretanje hrane od želuca do crijeva i stvara trajan osjećaj sitosti. Kao rezultat tog usporavanja, hranjive tvari i vitamini se apsorbiraju učinkovitije (5).

Prednosti crnog graha Grah - zdravstvene prednosti i štete: 11 korisna svojstva graha i kontraindikacije Koliko korisno grah i što potencijalne štete za tijelo sadrži - 11 jedinstvenih korisnih svojstava graha za naše zdravlje i kojima može biti kontraindicirana. također se sastoji od bogatog sadržaja proteina i željeza. Masti u njemu su gotovo potpuno odsutne (4).

Sadržaj topljivih vlakana: 5,4 g na 129 g kuhanog graha (6).

Lima grah

Lima grah Lima grah: 6 korisnih svojstava za zdravlje i ljepotu Korisna i ljekovita svojstva lima za naše tijelo. Pod kojim se bolestima preporuča koristiti i koje su kontraindikacije. Recept je jednostavno kuhanje. ili uljni grah - posebna vrsta mahunarki, karakterizirana uljnom konzistencijom i nježnim kremastim okusom. Poznat je po visokom sadržaju vlakana. Ali niži od crnog graha. Izgleda kao veliki bijeli grah s nježnom aromom. Njegova nutritivna vrijednost je bogata ugljikohidratima, proteinima i malom količinom masti. Pektin u zrnu Lime učinkovito smanjuje razinu šećera u krvi nakon jela (5). Smanjuje količinu kolesterola.

U svom sirovom obliku, ovaj grah je vrlo otrovan i zahtijeva dugo namakanje u vodi prije kuhanja.

Sadržaj topivih vlakana: 5,3 g na 128 g zrna lima (6).

Prokulice

Prokulice mogu voljeti prokulice - 10 korisnih svojstava i kontraindikacija za zdravlje 10 od najkorisnijih svojstava prokulice. Pod kojim se bolestima preporuča jesti prokulice i kojima je kontraindicirana. Sastav prokulica: kalorija, minerala i vitamina. ili mržnje, ali ne možete poreći da je ovo povrće puno vitamina, minerala, kao i raznih tvari koje štite od raka. A ova vrsta kupusa je visoko vlaknasti proizvod. 156 grama kupusa (1 mjerna čaša) čini čak 4 grama biljnih vlakana (8). Topljiva vlakna sadržana u njemu izvrstan su izvor hranjivih tvari za korisne crijevne bakterije. Ti mikroorganizmi su uključeni u sintezu vitamina B i K, masnih kiselina kratkog lanca. Tvari koje podupiru zdravlje intestinalne sluznice.

Sadržaj topljivih vlakana: 78 g prokulice sadrži čak 2 g vlakana (6).

avokado

Meksiko se smatra rodnim mjestom avokada, ali je stekao veliku popularnost širom svijeta. Hass avokado sorta - najpoznatija i voljena od mnogih voća. Smatra se izvrsnim izvorom mononezasićenih masti, vitamina E i kalija. A najvažnija prednost avokada može se smatrati sadržajem velike količine vlakana. Jedno voće sadrži čak 13,5 grama ove tvari. Trećina ploda, ili jedan njegov dio, ima 4,5 grama vlakana, od čega 1,4 grama su topiva vlakna (9,10). Avokado se ističe svojim neprocjenjivim dobrobitima za ljudsko tijelo 12 korisnih svojstava Avokada. Što je korisno avokado i što kontraindikacije. Avokado - korisna svojstva i kontraindikacije. Sastav voća - prehrambena vrijednost, minerali i vitamini. 12 korisnih svojstava za tijelo. Tko se ne preporuča koristiti avokado. Zanimljivosti o voću., U usporedbi s drugom hranom bogatom vlaknima, sadrže manje hranjivih tvari iz fitina i oksalata koje mogu smanjiti apsorpciju minerala iz hrane (11).

Sadržaj topivih vlakana: 2,1 g u pola avokada (6).

Slatki krumpir

Slatki krumpir ili slatki krumpir - izvor velike količine kalija, beta-karotena, vitamina skupine B i biljnih vlakana. Jedno voće srednje veličine sadrži više od 400% dnevnog unosa vitamina A (12). A vlakno u njemu iznosi čak 4 grama, od čega je gotovo polovica topiva (12). Slatki krumpir je izuzetno koristan Zašto je slatki krumpir? Ovaj članak bavi se pitanjem korisnosti i štetnosti slatkog krumpira. Postoji 15 korisnih svojstava ovog povrća, popularni recepti, metode kuhanja, pogodnosti za žene i muškarce, kao i kontraindikacije. za potrošnju biljnih vlakana.

Jesti dovoljno vlakana je vrlo korisno za kontrolu težine. Može utjecati na regulaciju proizvodnje hormona hormona gladi i stvoriti dugotrajan osjećaj punine. Pomaže smanjiti apetit i smanjiti količinu konzumirane hrane (13).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,8 g u 150 g kuhanog proizvoda (6).

brokula

Brokula je Cruciferae povrće, vrsta kupusa. Najčešće, takvo kupus ima tamno zelenu boju, ali povremeno možete pronaći njegove ljubičaste sorte. Neobično je bogat vitaminom K koji poboljšava koagulaciju krvi u tijelu. Kao i folna kiselina, kalij i vitamin C. Izvrsna antioksidativna i antitumorska svojstva kupusa ne prolaze nezapaženo (14,15).

Brokula Kupus Brokula Kupus - 14 korisnih svojstava. Koristi i štetnosti brokule. Koje se bolesti preporuča koristiti brokulu i kojima je kontraindicirana. Koje su korisne tvari sadržane u kupusu brokule i kako je to korisno za naše tijelo. Kemijski sastav - vitamini, minerali, nutritivna vrijednost. vrlo bogata prehrambenim vlaknima: u 100 grama proizvoda čak 2,6 grama. Više od polovice je topivih (14). Velika količina biljnih vlakana sadržanih u brokuli ima pozitivan učinak na probavu i zdravlje crijeva. Ova se tvar hrani brojnim bakterijama koje naseljavaju ljudski probavni trakt. Oni tijekom svoje vitalne aktivnosti proizvode masne kiseline kratkog lanca, kao što su butirat i acetat.

Sadržaj topljivih vlakana: 1,5 g u pola čaše (92 g) kuhanog proizvoda (6).

Repa Repa - 13 nevjerojatno korisna svojstva. Prednosti i štetnost repa. Što korisne tvari sadržane u repa i kako je korisno za naše tijelo. Koje se bolesti preporučuju za korištenje repa i kojima je kontraindicirana. Kemijski sastav - vitamini, minerali, nutritivna vrijednost. Zanimljivosti o repi. - Povrtni korijen obitelji Cruciferous. Veliki plodovi koriste se kao hrana za stoku, a manji se jedu od ljudi. Repa je dobar dodatak dnevnoj prehrani. Nevjerojatno je bogat kalijem, kalcijem, vitaminima K i C (16).

Možete povećati količinu unesenih vlakana dodajući dnevnim jelima jela od repa. U jednom dijelu proizvoda sadrži 5 grama dijetalnih vlakana, od kojih su 3,4 topljiva (6,16).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,7 g na 82 g kuhane repe (6).

kruške

Kruške Dobrobiti i štetnosti krušaka, 12 znanstvenih činjenica Pet korisnih svojstava plodova kruške za ljude. Što su korisne kruške za žene i muškarce. Njegov sastav - vitamini i hranjive tvari u kruškama. Zdravstvene koristi i štetnost kruške. - vrlo hranjiva, ukusna i osvježavajuća voća. Smatra se bogatim izvorom vitamina C, kalija i raznih antioksidanata (17). Sadržaj vlakana u njima je prilično visok i iznosi čak 5,5 grama u jednom voću srednje veličine. Topljiva vlakna su 29% ukupnih dijetalnih vlakana. Predstavljeni su uglavnom pektinom (17,18).

Zbog visokog sadržaja kruške u fruktozi i sorbitolu, njihova primjena može imati laksativni učinak na crijeva. Ovo treba uzeti u obzir za osobe koje pate od sindroma iritabilnog crijeva i oprezno se služe količinom konzumiranog voća (17).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,5 grama po mediju (6).

grah

Grah je glavni sastojak kuhanja takvih jela kao što su chili con carne - meksička hrana od graha, povrća i mesa. Vruća jela, juhe, jela od povrća također nisu potpuna bez graha. Poslužite ga kao prilog.

Grah Pinto grah - 6 korisna svojstva i kontraindikacije Svijetle, šarene, lijepe grah pinto također su vrlo korisne za naše zdravlje. U članku je prikazano šest jedinstvenih, korisnih svojstava pinto graha za naše tijelo i kojima se može kontraindicirati. Smatra se proizvodom s visokim sadržajem ne samo vlakana, već i složenih ugljikohidrata, proteina. Željezo i kalcij nalaze se u malim količinama u grahu, ali u njemu uopće nema masti (19). Topljiva vlakna u zrnu graška predstavljena su posebnom tvari - pektinom.

Mnogi ljudi imaju velike poteškoće probavljanjem graha. U tom slučaju, treba je paziti. Počnite s malim porcijama i postupno ih povećavajte. Tako možete izbjeći nadutost i nelagodu u crijevima.

Sadržaj topljivih vlakana: 3 g u 133 g kuhanog graha (6).

smokve

Jagoda od smokve ili vinove loze plod je suptropskog drveta koje pripada obitelji duda. Smokve se jedu i svježe i suhe. Nezrele smokve nisu jestive, jer stvaraju kaustični sok. Smokve sadrže mnogo korisnih tvari 12 korisnih svojstava smokava. Što je korisno smokve i što kontraindikacije. Korisna svojstva svježe i suhe smokve. Koje se bolesti preporučuju za korištenje smokava. Sastojci smokve - vitamini, minerali i nutritivna vrijednost. Kontraindikacije - za koje se bolesti ne preporučuje. Zanimljivosti., Među njima su proteini, masti, organske kiseline, natrij, kalcij, kalij, fosfor i magnezij. I svježe i suhe smokve su hrana bogata vlaknima. Topljiva vlakna sadržana u njemu usporavaju kretanje hrane kroz probavni trakt. Kao rezultat toga, postoji bolja apsorpcija korisnih tvari (20).

Od davnina smokve se u tradicionalnoj medicini koriste kao lijek za zatvor. Istraživanje koje su proveli znanstvenici na psima otkrili su da pasta iz smokava može poboljšati probavu u životinja koje pate od zatvora. Takvi eksperimenti nisu provedeni na ljudima (21).

Sadržaj topivih vlakana: 1,9 g na 37 g suhog voća (6).

nektarina

Nektarina - sorta breskve Breskva: 25 činjenica o zdravstvenim prednostima i zdravstvenim prednostima 25 korisnih svojstava breskve i njezinih kontraindikacija. U članku su prikazane znanstvene činjenice i istraživanja o njezinim dobrobitima i potencijalnoj šteti primjeni kod različitih bolesti. koja ima glatku kožu nalik na ljuštenje. Oni rastu u područjima s umjerenom i toplom klimom. Nektarina - proizvod s visokom razinom vlakana i ne samo nektarinom - 10 korisnih svojstava Prednosti i štetnost nektarine za vaše zdravlje - 10 korisnih svojstava i kontraindikacija. U kojim se bolestima preporučuje uporaba nektarine i kojoj je ovo voće kontraindicirano., Postoji mnogo vitamina A, B, C, kalija, magnezija, željeza i raznih antioksidanata (22,23). Otprilike polovica vlaknastih tvari koje se nalaze u nektarini su topive (6,22).

Sadržaj topivih vlakana: 1,4 g u nektarini srednje veličine (6).

marelice

Marelice su mali slatki mirisni plodovi žute ili narančaste boje, ponekad s crvenkastom stranom. Ovi plodovi su prilično prehrambeni i sadrže malo kalorija. Marelice su vrlo bogate Marelica - 12 korisnih svojstava i kontraindikacije od 12 najkorisnijih svojstava marelice za vaše zdravlje. Hranjive tvari u marelicama - vitamini, minerali, kalorije. Koje bolesti se preporuča koristiti marelice i kojima su kontraindicirana. vitamini: A, C, B1 i PP. I minerali: fosfor, kalij, magnezij (24). Tri srednje marelice imaju 2,1 grama prehrambenih vlakana, od kojih je većina topiva (6,24).

U azijskim zemljama marelice se već dugo koriste u tradicionalnoj medicini. Koriste se za jačanje i zaštitu srca od bolesti (25). Oni su također korisni za probavu. Pokusi provedeni na glodavcima pokazali su da je masa stolice u miševa tretiranih celulozom iz marelice bila viša nego kod životinja koje su primile samo netopiva vlakna (25).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,4 g u tri voća (6).

mrkve

Mrkva - korijen narančaste biljke duguljastog oblika, koji je dio mnogih jela. Koristite ga u juhama, salatama, mesnim jelima, ribi i povrću. Čak iu desertima. Poznato je, prije svega, zbog bogatog sadržaja beta-karotena koji se u tijelu može pretvoriti u vitamin A. Te su tvari vrlo važne za održavanje oštrine vida i zdravlja oka (26).

Jedna porcija narezane mrkve, mase 128 g, sadrži 4,6 g tvari biljnih vlakana. Od tih, 2,4 g su topljivi (27). Dnevna potrošnja mrkve Mrkve - 13 korisnih svojstava. Što je korisno mrkve i što kontraindikacije. Mrkva - iznenađujuće korisna svojstva povrća. Njegov sastav - nutritivna vrijednost, minerali i vitamini. 13 korisnih svojstava za tijelo. Tko se ne preporuča jesti mrkvu. Zanimljivosti. u sastavu raznih jela je toliko velika da ovaj prehrambeni proizvod može postati glavni dobavljač vlakana u tijelu.

Sadržaj topljivih vlakana: 2,4 g na 128 g kuhane mrkve (6).

jabuke

Jabuke - plod koji najčešće jedu ljudi širom svijeta. Postoji ogromna raznolikost prirodnih i hibridnih sorti jabuka. Okus također imaju široku raznolikost.

"Tko god poje jabuku dnevno, ne događa se liječniku" je stara engleska poslovica koja je prilično istinita. To se objašnjava činjenicom da redovita konzumacija tih plodova štiti od pojave mnogih kroničnih bolesti (28).

Jabuke sadrže mnoge vitamine i druge korisne tvari Jabuke: Prednosti i štete, 20 znanstvenih činjenica U članku su prikazana 20 najkorisnijih svojstava za zdravlje ljudi. Koje su bolesti posebno preporučljive za korištenje ovih plodova. Prednosti jabuka za mršavljenje. Koje su kontraindikacije za uporabu., Bogati su pektinom, što je vrlo važno za zdravlje. Smatra se da smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti i poboljšava probavu (29,30).

Sadržaj topljivih vlakana: 1 g u jednoj prosječnoj jabuci (6).

guava

Guava je kruškovito voće iz tropa. Distribuira se od Meksika do Južne Amerike. Guava plodovi nisu veliki, s tamno zelene kože i svjetlo pulpe. Kao dio jedne guave, ima čak 3 grama dijetalnih vlakana, od kojih je jedna trećina topljiva (6.31).

Dokazano je da su plodovi guave guave - 12 korisnih svojstava i kontraindikacija voća, soka i lišća. 12 korisnih svojstava voćne guave i njenih kontraindikacija. Sastav i kalorijske guave. Koje se bolesti preporučuju za korištenje guave i koje bi se trebale suzdržati od nje. Zanimljivosti o guavi. smanjuju šećer u krvi, ukupni kolesterol, trigliceride i LDL kolesterol (loš kolesterol) u zdravih ljudi. To se može dogoditi pod utjecajem topivog pektina u plodu, što usporava razgradnju šećera u tijelu (32).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,1 g u jednoj sirovoj guavi (6).

laneno sjeme

Laneno sjeme - vrlo malo sjeme biljnog lana. Smatraju se jednom od najstarijih kultura koje je čovjek uzgajao.

Sadrže hranjive tvari i lako mogu povećati energetsku vrijednost namirnica kao što su sokovi, kruh, žitarice, razni deserti i kolači. Prskanjem dijela kaše malom količinom lanenog sjemena možete povećati sadržaj vlakana u njemu za 3,5 grama, a protein za 2 grama. Laneno sjeme lana - 15 korisnih svojstava i kontraindikacija Lan lanac - korist i šteta: 15 jedinstvenih korisnih svojstava sjemenki lana za naše tijelo, kao i kontraindikacije za njegovu uporabu. Korisna svojstva lana za zdravlje žena, gubitak težine i još mnogo toga. Smatra se jednim od najboljih biljnih izvora omega-3 omega-3 masti: 12 namirnica s maksimalnim sadržajem masnih kiselina Članak sadrži tablicu od 12 namirnica koje sadrže maksimalnu količinu omega-3 masnih kiselina: masnu ribu, alge, proizvode biljnog podrijetla. (33).

Za veću korist i bolju apsorpciju, laneno sjeme se preporuča da se preko noći natapa u vodu. To će pomoći prehrambenim vlaknima da se spoje s tekućinom i formiraju želatinoznu masu nalik na gel, koja pomaže probavi.

Sadržaj topljivih vlakana: 0.6-1.2 g u žlici (14 g) sjemenki lana (6).

Sjemenke suncokreta

Suncokretovo sjeme Suncokretove sjemenke su sve o dobrobitima i štetama 12 nevjerojatnih, blagotvornih svojstava suncokretovih sjemenki za naše tijelo, kao i kontraindikacije za njihovu uporabu. Sve o prednostima i opasnostima sjemena za naše zdravlje. - Dobra ideja za užinu. Ljubitelji sjemenki veliku raznolikost. Neki kupuju svoja zrna već očišćena. Drugi više vole samo-ljuštiti ih, dok dobivaju posebno zadovoljstvo. Četvrtina šalice suncokretovog sjemena sadrži više od 3 grama vlakana, od čega je 1 gram topiv. Njihove jezgre sadrže proteine, magnezij, selen, željezo, kao i polinezasićene i mononezasićene masti (6.34).

Sadržaj topljivih vlakana: 1 gram na 35 grama zrna sjemena (6).

lješnjaci

Lješnjaci Lješnjaci orasi - koristi i šteta od 13 korisnih svojstava lješnjaka za naše tijelo. Koje su prednosti ovih oraha za naše zdravlje i kakvu moguću štetu oni sami nanose. ili lješnjak posebna je vrsta oraha koji pripadaju obitelji Birch. Velike vrste plodova nazivaju se lješnjacima. Najčešće se koriste u pripremi čokolade, slatkiša, kolača i drugih slastica.

Četvrt čaša lješnjaka sadrži oko 3,3 grama biljnih vlakana, od kojih je 1,1 grama tvari topivo. Lješnjak je također bogat nekim drugim tvarima, među kojima su vitamini A, C, E, K, B1, nezasićene masti, makro i mikroelementi (6.35).

Sadržaj topljivih vlakana u orašastim plodovima daje im mogućnost da djelotvorno utječu na zdravlje srca. Smanjite rizik od raznih bolesti srca i smanjite količinu “lošeg” LDL kolesterola (36).

Sadržaj topivih vlakana: 1,1 g na 34 g lijeske (6).

Zob se smatra jednim od najsvestranijih i najkorisnijih žitarica zobi - 10 ljekovitih svojstava i 10 jedinstvenih, korisnih i ljekovitih svojstava zobi za naše tijelo. Što je korisno za zdravlje zob i koje su kontraindikacije za njegovu uporabu., Koristi se za pripremu kaše za doručak, kolače, peciva i druge proizvode od kruha.

Zob - proizvod vrlo bogat vlaknima. Sadrži oblik biljnih vlakana, koja se naziva beta glukan. To je povezano sa smanjenjem "lošeg" kolesterola i normalizacijom količine šećera u krvi. Poznato je da jedenje samo 3,6 g beta-glukana može smanjiti vjerojatnost vaskularnih i srčanih bolesti (37,38).

Oko 100 grama suhih žitarica ove žitarice sadrži 10 grama vlakana. Od toga: 5,8 g tvari su netopljivi i 4,2 g - topljivi (od kojih je 3,6 g beta glukan) (39,40,41). To je beta glukan koji daje zobenu kašu ugodnu nježnu teksturu.

Sadržaj topivih vlakana: 1,9 g na 233 g ploče kuhane zobi (6).

ječam

Mnogi ljudi imaju tendenciju da vežu ječam ječam - prednosti i štete: 10 korisna svojstva, kontraindikacije i korištenje ječma žitarice Sve o prednostima i šteti ječma žitarica za naše tijelo. Koje se bolesti preporučuju za korištenje ječma i kada je kontraindicirano - 10 jedinstvenih korisnih svojstava ječma, njegovih kontraindikacija i medicinskih recepata. samo s procesom proizvodnje piva Pivo - više dobra ili zla? 10 znanstvenih činjenica o pivu. 10 znanstvenih studija o utjecaju piva na naše tijelo. U kojim je bolestima korisno pivo i koje su kontraindikacije za njegovo korištenje., Ali opseg ove žitarice je širi nego što se čini na prvi pogled. Ječam se koristi za zgušnjavanje juha, variva, rižota. Ovaj proizvod sadrži 3,5–5,9% beta glukana, što može smanjiti vjerojatnost pojave bolesti srca (42). U njemu postoje i druge vrste topljivih vlakana, kao što su psyllium, guar guma, pektin (42).

Sadržaj topivih vlakana: 0,8 grama u pola čaše (79 g) pripremljenog ječma (6).

nalazi

Kao što se može vidjeti iz članka, popis namirnica bogatih vlaknima je prilično velik. Celuloza se nalazi u gotovo svim namirnicama biljnog podrijetla. U nekim količinama nalazi se u voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama, mahunarkama. No, vodeći u sadržaju ove tvari su:

  • laneno;
  • Prokulice;
  • avokado;
  • crni grah

Njihova uporaba je korisna ne samo za poboljšanje oblika, već i za poboljšanje općeg blagostanja. Topljiva vlakna poboljšavaju funkciju crijeva, smanjuju rizik od razvoja srčanih i vaskularnih bolesti, smanjuju razinu kolesterola i normaliziraju šećer u krvi. Više informacija o sadržaju vlakana i drugih hranjivih tvari u biljnoj hrani nalazi se u tablici (6).

Od tako širokog spektra hrane s mnogo vlakana, svatko može izabrati najukusnije i najzdravije za sebe. No, važno je zapamtiti da povećanje potrošnje biljnih vlakana treba postupno i pažljivo. Tako će probavni trakt biti u mogućnosti, bez ikakvih problema, prilagoditi se drugom načinu rada i adekvatno će odgovoriti na unos velikih količina topivih vlakana. Također je važno ne zaboraviti piti dovoljno tekućine. To je potrebno da bi se stvorila supstanca nalik na gel koji pomaže probavu iz topljivih vlakana.

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili topljiva i netopljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Oni vežu otpad, pomažu im da izađu iz tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, neophodne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumore debelog crijeva, infarkt miokarda, dijabetes.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, osim algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije, slabo upijaju. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih stijenki biljaka. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izolira iz morskih algi i sjemena određenih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenog graška, jabuka, mrkve, kore krastavca.

Celuloza pripada ugljikohidratima, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja zahvaća do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon razgradnje hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje crijevnih stijenki, zahtijeva redovito kretanje crijeva, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. "Bast" vlakana učinkovito hvata i evakuira otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadi, trulež, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne bubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvara u masni žele s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina, koja doprinosi taloženju masti, se smanjuje, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje pridonosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topljivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže u savladavanju nadutosti, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevu.

Norme uporabe proizvoda s vlaknima

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

  • do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
  • nakon 50 godina: za žene - 21 g, za muškarce - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana mora ostati raznolika, sastoji se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

  • salate od povrća, zelenila - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je potrebno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada se estrogen odgađa u crijevima dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kaše.

  • Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu želučane sluznice.
  • Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso kaša poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

Žitaricama možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili cjelovitog brašna.

Namirnice s vlaknima su dobre za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Ishrana bogata vlaknima s niskom razinom masnoća korisna je u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kada je stolica odgođena, sluznica debelog crijeva je u kontaktu s izmetom dugo vremena i postupno se uništava djelovanjem karcinogena.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor, ako ne koristite dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez odgovarajućeg unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke) kako se ne bi povećalo stvaranje plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

  1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
  2. Natopite 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristite tri puta.
  3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Popijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.
u sadržaj ↑

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. No, njihova koža nakuplja nitrate, pa prije korištenja kupljeni krastavac je bolje očistiti.

U nastavku se nalazi popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava izlučivanje, normalizira metabolizam.

Zemljane mekinje. Prije upotrebe, kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata isušiti vodu, malo iscijediti mekinje. U ovom obliku, dodati kefir, žitarice, salate.

Kupljen u prodavaonici pecite pržite na limu za pečenje u pećnici na 20 ° C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju i brusnice, morske kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Početi uzimati mekinje postupno, pivo 1 x 3 puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 l. Dva mjeseca kasnije, prestani uzimati, jesti drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmanje biljno vlakno u pšeničnim mekinjama. Raženi mekinje se lako probavljaju. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi s pšenicom ili sortom raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju dijetnu hranu bogatu vlaknima. Unatoč sve većim pritužbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su podvrgnuti mehaničkoj i toplinskoj obradi nego tretirati s grubo netopljivim vlaknima, te ih ozlijediti oslabljenom sluznicom probavnog sustava.

Produžena uporaba vlakana u velikim količinama i, kao rezultat toga, dugotrajno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijem hrane koja sadrži vlakna, treba ograničiti na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Biljna vlakna ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike (paroksizmalne boli). Za male je bolje dati bistre sokove bez pulpe.

Konzumiranje hrane bogate vlaknima može uzrokovati nadutost.

Kod starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne smijete uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom pogoršanja čira na želucu i čira na dvanaesniku. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma), moguć je prijem.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana sve dok se konzistencija stolice ne uspostavi u potpunosti.

Proizvodi koji sadrže vlakna ne ometaju apsorpciju vitamina ili mikroelemenata. No, lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapijski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije prehrambenih vlakana.

Netopljiva vlakna su gruba za probavni trakt, iritiraju crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se u potpunosti riješio sadržaja.

Uz dugotrajan prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istovremeno se njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari pogoršava.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvor prestane raditi.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, lijepljenje stijenki crijeva, druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica korištenja pretjerano grubih netopljivih vlakana. Ili, obrnuto, nedovoljan unos dijetalnih vlakana.

Sadržaj vlakana u proizvodima: tablica normi za zdravlje tijela

Jedna od glavnih uloga za normalno funkcioniranje tijela je prehrana. Čovjek na kemijskoj razini sastoji se od onoga što jede. Kvaliteta hrane izravno utječe na njegovu fizičku i emocionalnu dobrobit.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Vlakna su nezamjenjiva komponenta zdrave prehrane. Njen nedostatak dovodi do kršenja gastrointestinalnog trakta i metabolizma, bolesti kardiovaskularnog i imunološkog sustava.

Izvorna ljudska prehrana sastojala se od biljnih elemenata - žitarica, orašastih plodova i voćaka. Kasnije su se ljudi bavili proizvodnjom povrća, te klimatskim promjenama - lovom i stočarstvom. Sada je teško zamisliti kuhanje bez mesa i mliječnih proizvoda, često potpuno zamjenjujući pun obrok. Neuravnotežen prehrambeni sustav je uzrok mnogih bolesti civilizacije: moždani udar, srčani udar, rak.

Biljke i svi njihovi dijelovi sadrže gruba vlakna koja se ne probavljaju u želucu. Još u drugoj polovici 20. stoljeća znanstvenici su te komponente smatrali prehrambenim balastom. Tijekom kasnijih istraživanja (1980-ih), utvrđeno je da biljna hrana uključuje topiva vlakna. Proces njihovog cijepanja počinje u želucu i završava u ljudskom crijevu, gdje ga obrađuje korisna mikroflora.

Nisu sva vlakna jednaka u svojim svojstvima. Njegove glavne vrste konvencionalno se dijele na probavljive i neprobavljive.

Prva skupina uključuje lignin i celulozu:

  1. 1. Lignin je složena tvar koja čini drvenastu ljusku biljnih stanica. Materijal visoke čvrstoće iz ligninskih vlakana koristi se u građevinskoj i kemijskoj proizvodnji, a prah iz takvih vlakana koristi se u medicini.
  2. 2. Celuloza je osnova stanične membrane biljke. Koristi se u prehrambenoj industriji kao aditiv, kao iu proizvodnji tkanina, papira i lakova.

Topljiva vlakna uključuju hemicelulozu, pektine, desni i sluz, inulin.

  1. 1. Hemiceluloza je sastojak sjemena i sjemena biljaka. Gotovo se potpuno probavlja - do 95%.
  2. Pektini se nalaze u plodovima. Oni igraju ulogu adsorbenta - vežu i izlučuju soli teških metala, toksine.
  3. 3. Tijekom fotosinteze u biljci se stvaraju desni. Visok sadržaj zubnog mesa - u hranjivom soku stabla. Te biološki aktivne komponente smanjuju iritaciju tkiva gastrointestinalnog trakta.
  4. 4. sluznice se nalaze u sjemenu biljaka, korijena i lišća (bokvica). Posjedovati akciju koja obavija.
  5. 5. Sam inulin se ne apsorbira, on je izvor za proizvodnju fruktoze u prehrambenoj industriji. Snažan prebiotik uključen u obnovu bakterijske ravnoteže crijeva.

Širok raspon pozitivnih učinaka vlakana omogućuje vam da koristite ovu tvar za sprječavanje i liječenje brojnih bolesti, kao što su:

  • konstipacija;
  • bolesti žučnih kamenaca;
  • povreda crijevne mikroflore (dysbacteriosis);
  • dijabetes tipa II (usporava apsorpciju ugljikohidrata);
  • kolitis i enterokolitis;
  • dispepsija;
  • proljev;
  • virusni hepatitis.

Fiber ima pozitivan učinak kada se koristi za mršavljenje, snižava kolesterol u krvi, poboljšava crijeva.

Popis proizvoda koji sadrže vlakna u velikim količinama je širok. Uključuje povrće, voće, žitarice i orašaste plodove. U mahunarkama postoji ne samo velika količina proteina, nego i neprobavljiva vlakna.

Pšenica, raž i zobni mekinje također su proizvodi koji su bogati vlaknima. Nizak postotak prehrambenih vlakana nalazi se u pročišćenim biljnim i voćnim sokovima bez pulpe.

Tablica sadržaja vlakana prikazana je u nastavku:

Kakao prah

Bijela gljiva (sušena)

Brašno raži pozadinu

Brašno od raženog brašna

Durum Wheat

Umjetno brašno od raži

Sorte meke pšenice

Pšenično brašno za tapete

Pšenična brašna II

Zobene pahuljice "Hercules"

Tjestenina od brašna I razreda

Zobeno brašno (brašno)

Tjestenina od brašna

Gruba vlakna se ne nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla. To uključuje:

U krušnim proizvodima iz visokokvalitetnog brašna vlakna su gotovo odsutna.

To ne znači da se ti proizvodi ne bi trebali jesti. Ali dijeta koja se temelji na ne-vlaknastoj hrani uzrokuje neispravan rad probavnog sustava.

Na pakiranjima je sadržaj vlakana indiciran nakon ugljikohidrata.

Nutricionisti preporučuju odraslima da koriste 25 do 50 g vlakana dnevno. Individualne potrebe izračunavaju se ovisno o tjelesnoj težini i dobnim karakteristikama organizma.

Kod male djece, crijeva još nisu prilagođena gruboj hrani. Do 6 mjeseci hranjeni su majčinim mlijekom, nakon čega počinju uvoditi voće i povrće. Do treće godine, beba bi trebala primati oko 19 grama vlakana dnevno. Do dobi od 13 godina stopa se postupno povećava na 26 g za djevojčice i do 31 g za dječake. U adolescenciji je vrijednost 34-38 g.

Najbolji način korištenja vlakana je prirodan. Što su različitiji sastojci povrća prehrane, to će više dobiti dijete.

Klinac će rado pojesti slatku jabuku, bananu ili krušku. Cjelovita kaša može biti ukrašena komadima voća, bobica i orašastih plodova.

Tijelo trudnice je osjetljivo na hormonalne promjene koje se u njemu događaju. Hrani se u tom razdoblju pristupa posebno pažljivo. Povećani sadržaj neprobavljivih vlakana - do 70 g dnevno - dovodi do kvara crijeva, povećanog stvaranja plina i grčeva. Uravnoteženi unos hrane bogate vlaknima pomoći će izbjeći dijabetes trudnica, zatvor.

Izvori proizvodnje vlakana su voće, cjelovite žitarice. Branovi olakšavaju stolicu. Njihova uporaba je kombinirana s aktivnim unosom tekućine.

Kod dojilja je također važno pridržavati se prehrane. Dopuniti opskrbu vitaminima, vlaknima i neće uzrokovati alergije jabuke, grožđice, celer, krastavci i mrkva. Suhe šljive, kupus, rotkvica, mahunarke mogu uzrokovati oticanje trbuha. Prisutnost u dječjim izmetu komadića voćne kore (jabuke, rajčice) ne smije biti poremećena: gruba vlakna se ne upijaju, djelujući kao sredstvo za čišćenje.

Prednosti vlakana su izvan sumnje. Ali, kao i svaka baterija, dijetalna vlakna donose je samo uz razumnu potrošnju. Pretjerano vlakno uzrokuje slabo varenje, zatvor i nadutost. Kod pogoršanja ulcerativnih bolesti probavnog sustava, crijevnih infekcija privremeno se zaustavlja ili smanjuje unos vlakana. Nakon oporavka, oni se postupno vraćaju u normalnu prehranu pod nadzorom liječnika.

I malo o tajnama.

Priča o jednom od naših čitatelja Inga Eremina:

Osobito sam bila depresivna svojom težinom, u mojoj sam 41 težini, kao što su 3 sumo hrvača, 92kg. Kako potpuno ukloniti višak kilograma? Kako se nositi s restrukturiranjem hormona i pretilosti? Ali ništa ne deformira ili podmlađuje osobu poput njegove figure.

Ali što učiniti da izgubite težinu? Laserska liposukcija? Otkrio sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - LPG-masaža, kavitacija, RF-lifting, miostimulacija? Malo više pristupačne - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionističkim savjetnikom. Svakako možete pokušati trčati na traci za trčanje, na ludilo.

I kada naći sve ovo vrijeme? Da, i još uvijek vrlo skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugi način.

Popis namirnica s visokim sadržajem vlakana. Šteta i koristi.

Što vlakno je i što proizvodi sadrži, možete saznati čitajući naš članak. Vlakna nisu ništa slično jedinstvenom tipu prehrambenih vlakana, koja se u želucu pretvara u molekule saharoze i, bez raspada, uklanja se iz tijela. Vlakna bi trebala biti bitan dio naše prehrane. Odrasla osoba treba jesti oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana dnevno. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili se voli baviti sportom, tjelesna potreba za vlaknima povećava se na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana - uobičajena hrana i umjetno sintetizirani aditivi u hrani (dodatci prehrani). Dnevni unos vlakana bolje je podijeliti u nekoliko obroka. Na apsorpciju vlakana u tijelu utječe nekoliko čimbenika: opće zdravstveno stanje, kvaliteta proizvoda i način njihove pripreme (tijekom toplinske obrade vlakno se omekšava i tijelo ga lakše apsorbira).

Prednosti i štetnosti vlakana u prehrani

Suvremena prehrana uključuje nekoliko namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo jesti negdje izvan kuće (junk food), gotove smrznute hrane i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, nedostatak vlakana, dobivenih od prirodne hrane, neće pomoći da se ispune čak i najkvalitetniji dodaci prehrani.

Prekomjerna tjelesna težina, bolesti kardiovaskularnog sustava i šećerna bolest - to je žalosan ishod pothranjenosti s niskim sadržajem grubih vlakana. Vlakna potiču probavu i intestinalnu peristaltiku - tijelo je lakše ukloniti neprobavljene ostatke hrane kada je vlakno u prehrani. Sa svojim nedostatkom počinje crijevna fermentacija, što dovodi do zatvora i nadutosti.

Međutim, za zdravlje tijela važno je jesti raznoliko i istovremeno umjereno. Previše grubih vlakana u prehrani sprječava apsorpciju drugih hranjivih tvari iz hrane. Uzimajući u probavni sustav, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neka hrana koja sadrži vlakna (npr. Mekinje) može rasti 5 puta.

Minimalne posljedice za tijelo, koje su uzrokovane nekontroliranom uporabom grubih vlakana - kršenje gastrointestinalnog trakta i nadutost. Ako se odlučite obogatiti svoju dnevnu prehranu s hranom bogatom vlaknima, počnite je postupno, počnite s malim porcijama i postupno unesite vlakna u normalu.

Iako se vlakna probavljaju i polako apsorbiraju, teško je precijeniti njegove prednosti za naše tijelo:

  • normalizira rad ZHTK-a;
  • podupire crijevnu mikrofloru, što pridonosi povećanju njegove pokretljivosti;
  • potiče gubitak težine, jer usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
  • pomaže u čišćenju crijeva od toksina i toksina;
  • pomaže u uklanjanju štetnih tvari i teških metala iz tijela;
  • sprječava bolesti kardiovaskularnog sustava i dijabetesa.
u sadržaj ↑

Glavne vrste i karakteristike vlakana

Celuloza se dijeli na dva tipa:

  1. Topivo - relativno blago utječe na organe probave, u crijevu se pretvara u viskoznu gel-sličnu tvar, koja usporava apsorpciju hrane i smanjuje razinu kolesterola u krvi. Topljiva vlakna nalaze se u namirnicama kao što su mrkva, jabuka, brokula i bijeli kupus, agrumi, integralno brašno, žitarice (zob, ječam i raž), mahunarke (grašak, grah, leća), različita bobičasto voće, sjemenke suncokreta ).
  2. Netopiva vlakna imaju suprotan učinak - bubri kad ulazi u želudac i crijeva, ubrzavajući time prolaz hrane kroz probavni trakt. To je ono što uzrokuje blagi laksativni učinak vlakana. Osim toga, netopiva vlakna obnavljaju crijevnu mikrofloru i normaliziraju probavni trakt. Netopiva vlakna nalaze se u mekinjama, mahunarkama, koži povrća i voća, školjkama žitarica, orašastim plodovima i sjemenkama).

Ako detaljnije razmotrimo vrste vlakana, možemo razlikovati sljedeće tipove vlakana:

  1. pektini (izvanstanični ugljikohidrati),
  2. gume (zidovi i sjemenke tropskih biljaka),
  3. celuloza (stanične stijenke biljke),
  4. sluz (sjeme biljaka i alge),
  5. hemiceluloze,
  6. lignin.
u sadržaj ↑

video

Koja hrana sadrži vlakna (tablica)?

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju mora znati hranu bogatu vlaknima kako bi ih svakodnevno uključila u prehranu. Općenito možemo reći da su biljke bogate vlaknima, lišćem, plodovima, stabljikama, gomoljima i korijenjem. Izvori sadržaja vlakana - žitarice, povrće i voće, bobice i orašasti plodovi.