Optimalna ljudska prehrana

Upozorenje! Mi ne dajemo nikakve preporuke za pravilnu prehranu. Ovdje se izračunava minimalna cijena skupa proizvoda, čime se osigurava potrošnja potrebne količine hranjivih tvari (bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala), na temelju matematičke obrade podataka o sadržaju tih hranjivih tvari u proizvodima.

U prvoj fazi izračunava se minimalna cijena skupa proizvoda (možete unijeti i proizvode svoje prehrane). U drugoj fazi možete prilagoditi primljenu prehranu i vidjeti primjer izračunavanja stvarne prehrane. Pročitajte više u odjeljku "Kako koristiti izračun".

Ovisnost o očekivanom trajanju života o različitim čimbenicima - ovdje.

44 proizvodi za mršavljenje s malim udjelom ugljikohidrata

Iznenadit ćete se koliko korisno može biti smanjenje sadržaja ugljikohidrata u vašoj prehrani.

Dokazano je da hrana s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje osjećaj gladi i pridonosi gubitku težine i dovodi do "automatskog" mršavljenja bez potrebe za brojanjem kalorija.

Najmanje 23 istraživanja pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povećavaju gubitak težine u odnosu na dijete s niskim udjelom masti, a ponekad su učinkovitije čak 2-3 puta.

Smanjenje ugljikohidrata u prehrani također blagotvorno djeluje na ukupni metabolizam.

Govorimo o tome, uključujući šećer u krvi, krvni tlak, razinu triglicerida i "dobar" kolesterol, i tako dalje.

Srećom, takva dijeta uopće nije teška i skupili su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata u popis i svrstali ih u skupine radi lakšeg snalaženja.

Napravite dijetu koja se temelji na prirodnim namirnicama s niskim sadržajem ugljikohidrata i izgubit ćete težinu i poboljšati vaše zdravlje.

Ovo je popis od 44 hrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Većina njih nije samo zdrava nego i hranjiva i nevjerojatno ukusna.

Ukupni sadržaj ugljikohidrata i neto ugljikohidrati

Pod svakim proizvodom naveo sam količinu ugljikohidrata po obroku, kao i količinu ugljikohidrata na 100 grama.

Međutim, ne zaboravite da u nekim od njih ima mnogo vlakana, pa je ponekad sadržaj probavljivih (čistih) ugljikohidrata u njima još niži.

Popis namirnica s niskom razinom ugljikohidrata

1. Jaja (gotovo nula)

Jaja su gotovo najzdravija i najzdravija hrana na planeti.

Oni sadrže puno hranjivih tvari, uključujući važne elemente u tragovima za mozak, kao i komponente koje su korisne za vid.

Ugljikohidrati: praktički ne

Sve vrste mesa gotovo da ne sadrže ugljikohidrate. Jedina iznimka su dijelovi jetre, u kojima su ugljikohidrati oko 5%.

2. Govedina (nula)

Govedina je dobro zasićena i bogata važnim elementima kao što su željezo i B12. Postoje desetine načina za kuhanje, od rebara do mljevenog mesa i mesnih okruglica.

Ugljikohidrati: nula

3. Lamb (nula)

Kao govedina, janjeće meso sadrži mnogo hranjivih tvari, željeza i B12. Budući da se životinja često hrani travom, meso često sadrži masnu kiselinu potrebnu tijelu zvanu konjugirana linolna kiselina ili CLA (14).

Ugljikohidrati: nula

4. Piletina (nula)

Piletina je jedna od najpopularnijih namirnica na svijetu. Ima puno hranjivih tvari i izvrstan je izvor proteina.

Ako ste na low-carb dijeta, svibanj želite odlučiti za više masnoće dijelove, kao što su krila ili bedra.

Ugljikohidrati: nula

5. Svinjetina, uključujući slaninu (obično nula)

Svinjetina je još jedna ukusna vrsta mesa, a slanina je omiljena u mnogim dijetama s malo ugljikohidrata.

Slanina, međutim, je prerađeno meso, tako da se teško može nazvati "zdrava hrana". Međutim, na low-carb dijeta je sasvim moguće da imaju umjerenu količinu.

Glavno je da pokušate kupiti slaninu od distributera u koje imate povjerenja, pobrinite se da u njoj nema umjetnih dodataka i ne kuhajte meso.

Ugljikohidrati: nula. Ali pažljivo pročitajte etiketu i izbjegavajte dimljeni ili sušeni šećer sa slaninom.

6. Trzaj (obično nula)

Valenina je meso rezano na tanke komade i osušeno. A ako se tamo ne dodaju šećeri ili umjetni dodaci, to može biti odličan dodatak prehrani s malo ugljikohidrata.

Ne treba, međutim, zaboraviti da je ono što se prodaje u trgovinama često podvrgnuto snažnoj preradi i prestaje biti zdrav obrok. Zato je najbolje da sami napravite takvo meso.

Ugljikohidrati: ovisi o vrsti. Ako je samo začinjeno meso, to je oko nule.

Ostale vrste mesa s niskim udjelom ugljikohidrata

  • puretina
  • teletina
  • divljač
  • bizon

Riba i plodovi mora

Riba i drugi plodovi mora su obično vrlo hranjivi i zdravi.

Posebno su bogati vitaminom B12, jodom i omega-3-nezasićenim masnim kiselinama, a to su upravo oni elementi koji nedostaju u prehrani mnogih ljudi.

Poput mesa, gotovo sve ribe i morski plodovi gotovo da ne sadrže ugljikohidrate.

7. Losos (nula)

Losos je jedna od najpopularnijih vrsta riba među ljudima koji brinu o svom zdravlju, a za to postoje dobri razlozi.

Riječ je o masnoj ribi, što znači da sadrži značajne rezerve masnoća zdravih za srce, u ovom slučaju omega-3-nezasićene masne kiseline.

Losos je također bogat vitaminima B12, D3 i jodom.

Ugljikohidrati: nula.

8. Trout (nula)

Ugljikohidrati: nula.

Poput lososa, pastrva je vrsta masne ribe, bogata omega-3-nezasićenim masnim kiselinama i drugim važnim elementima.

9. Sardina (nula)

Srdela - masna riba, koja se obično jede gotovo u cijelosti, s kostima i svim ostalim.

Sardina je jedna od riba bogatih ribom na planeti i sadrži gotovo sve što ljudsko tijelo treba.

Ugljikohidrati: nula.

10. Mekušci (4-5% ugljikohidrata)

Nažalost, školjke dobivaju u našoj svakodnevnoj prehrani rjeđe nego što zaslužuju. Međutim, oni su u rangu s najkorisnijim proizvodima na svijetu, a prema bogatstvu hranjivih tvari mogu nositi s mesom iz unutarnjih organa.

Školjke, u pravilu, sadrže male količine ugljikohidrata.

Ugljikohidrati: 4-5 grama ugljikohidrata na 100 grama mekušaca.

Ostale ribe s niskom razinom ugljikohidrata i plodovi mora

  • škamp
  • bakalar
  • jastog
  • haringa
  • Tuna
  • bakalar
  • som
  • iverak

povrće

Većina povrća gotovo da i ne sadrži ugljikohidrate, osobito lisnato povrće i kruškovito povrće, budući da se gotovo svi ugljikohidrati nalaze u vlaknima.

S druge strane, škrobasto korjenasto povrće kao što su krumpir i slatki krumpir bogati su ugljikohidratima.

11. Brokula (7%)

Brokula je vrlo ukusno križevlje koje se može kuhati i može se konzumirati izravno sirovo. Sadrži mnogo vitamina C, vitamina K i vlakana, a sadrži i snažne biljne spojeve koji pomažu u sprečavanju raka.

Ugljikohidrati: 6 grama po šalici ili 7 grama na 100 grama.

12. Rajčica (4%)

Tehnički, rajčice su bobičasto voće, ali se nazivaju povrćem za tvrtku. Bogati su vitaminom C i kalijem.

Ugljikohidrati: 7 grama u velikoj rajčici ili 4 grama na 100 grama.

13. Luk (9%)

Luk - jedan od najukusnijih povrća na zemlji, daje jelima svijetli okus. Sadrži mnogo vlakana, antioksidanata i raznih protuupalnih sastojaka.

Ugljikohidrati: 11 grama po šalici ili 9 grama na 100 grama.

14. Prokulice (7%)

Prokulica - nevjerojatno hranjiv povrće, rođak brokule i običnog kupusa. Bogat je vitaminom C, K i mnogim drugim korisnim elementima.

Ugljikohidrati: 6 grama na pola šalice ili 7 grama na 100 grama.

15. Karfiol (5%)

Karfiol je ukusno i svestrano povrće s kojim možete kuhati razna zanimljiva jela. Bogata je vitaminima C, K i folnom kiselinom.

Ugljikohidrati: 5 grama po šalici i 5 grama na 100 grama.

16. Kovrčava kupus (10%)

Kovrčava kelj ili kelj vrlo su popularni među ljudima koji brinu o svom zdravlju. Sadrži mnogo vlakana, vitamina C, K i antioksidanata karotena. Između ostalog, kelj kao cjelina je nevjerojatno dobar za zdravlje.

Ugljikohidrati: 7 grama po šalici ili 10 grama na 100 grama.

17. Patlidžan (6%)

Patlidžana je još jedno voće, često zamijenjeno s povrćem. Bogata je vlaknima i vrlo je raznolika u uporabi.

Ugljikohidrati: 5 grama po šalici ili 6 grama na 100 grama.

18. Krastavac (4%)

Krastavac je obično povrće s blagim okusom. Sastoji se uglavnom od vode s malom količinom vitamina K. [Dobro se slaže s mastom - cca. Trans].

Ugljikohidrati: 2 grama na pola šalice ili 4 grama na 100 grama.

19. Bugarski papar (6%)

Bugarski papar je dobro poznato povrće s naglašenim ugodnim okusom. Sadrži mnogo vlakana, vitamina C i antioksidanata karotena.

Ugljikohidrati: 9 grama na sat ili 6 grama na 100 grama.

20. Šparoge (2%)

Šparoge su prekrasno proljetno povrće. Sadrži mnogo vlakana, vitamina C, folata, vitamina K i antioksidanata karotena. Također, u usporedbi s drugim povrćem, u njemu ima puno proteina.

Ugljikohidrati: 3 grama po šalici ili 2 grama na 100 grama.

21. grah (7%)

Tehnički, grah pripada obitelji mahunarki, ali se priprema i konzumira kao povrće.

U svakom od svojih komada ogromna količina hranjivih tvari, kao i vlakana, proteina, vitamina C, K, magnezija i kalija.

Ugljikohidrati: 8 grama po šalici ili 7 grama na 100 grama.

22. Gljive (3%)

Gljive, općenito govoreći, ne pripadaju biljkama, ali jestive gljive, radi jednostavnosti, pripadaju povrću. Sadrže značajne količine kalija i nekih B vitamina.

Ugljikohidrati: 3 grama po šalici i 3 grama na 100 grama (bijele gljive).

Ostalo povrće s malo ugljikohidrata

  • celer
  • špinat
  • tikvica
  • Blitva
  • kupus

Gotovo sve povrće, osim škrobnih korijenskih usjeva, gotovo da ne sadrži ugljikohidrate. Možete jesti ogromnu količinu povrća i ostati unutar granica potrebnih ugljikohidrata.

Voće i bobice

Iako se općeprihvaćeno mišljenje o voću svodi na činjenicu da se radi o zdravoj hrani, stav prema njima koji podržavaju dijetu s niskom razinom ugljikohidrata prilično je kontradiktoran.

I sve to zbog činjenice da voće ponekad sadrži dosta ugljikohidrata u usporedbi s povrćem.

Ovisno o tome koji ste prag odredili za sebe, možda bi trebali ograničiti količinu voća na jedan ili dva dnevno.

To se, međutim, ne odnosi na masne plodove, kao što su avokado ili masline.

Niska šećerna bobica, poput jagoda, također vam odgovara.

23. Avokado (8.5%)

Avokado je jedinstveno voće. Umjesto ugljikohidrata, on je pun zdravih masti.

Avokado ima veliku količinu vlakana, kalija i svih drugih hranjivih tvari.

Ugljikohidrati: 13 grama po šalici ili 8,5 grama na 100 grama.

Ne zaboravite da su spomenuti ugljikohidrati (oko 78%) uglavnom sadržani u vlaknima, tako da praktički nema probavljivih (“čistih”) ugljikohidrata.

24. Masline (6%)

Masline su još jedno ukusno voće visoke masnoće. Ima mnogo željeza, bakra i vitamina E.

Ugljikohidrati: 2 grama po unci ili 6 grama na 100 grama.

25. Jagode (8%)

Jagode su plod s najnižim sadržajem ugljikohidrata i hranjivih tvari koje mogu biti na vašem stolu. Sadrži mnogo vitamina C, mangana i raznih antioksidanata.

Ugljikohidrati: 11 grama po šalici ili 8 grama na 100 grama.

26. Grejp (11%)

Grejpovi su agrumi, rođaci naranče. Sadrže mnogo vitamina C i antioksidanata karotena.

Ugljikohidrati: 13 grama na pola grejpa ili 11 grama na 100 grama.

27. Marelica (11%)

Marelica je nevjerojatno ukusan plod. Svaka marelica sadrži neke ugljikohidrate, ali mnogo vitamina C i kalija.

Ugljikohidrati: 8 grama u dvije marelice ili 11 grama na 100 grama.

Ostalo voće s niskim udjelom ugljikohidrata

  • limun
  • kivi
  • narančasta
  • dud
  • malina

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su vrlo popularni u dijetama s malo ugljikohidrata. U njima, u pravilu, nema dovoljno ugljikohidrata, nego puno masnoća, vlakana, proteina i različitih elemenata u tragovima.

Orašasti plodovi su, u pravilu, dio laganih grickalica, ali se sjemenke češće koriste za dodavanje teksture salati ili drugim jelima.

Brašno od orašastih plodova i sjemenki (primjerice, badem, kokos ili brašno iz lanenog sjemena) također se koristi za proizvodnju kruha s malo ugljikohidrata i drugih kolača.

28. Bademi (22%)

Badem je divna poslastica. Sadrži mnogo vlakana, vitamina E i jedan je od najboljih izvora magnezija na svijetu, mineral koji većina ljudi nedostaje na ovaj ili onaj način.

Osim toga, bademi uzrokuju brzo zasićenje, zahvaljujući kojem, prema nekim istraživanjima, pomaže da izgubite težinu.

Ugljikohidrati: 11 grama po unci ili 22 grama na 100 grama.

29. Orah (14%)

Orah je još jedna izvrsna vrsta oraha. Osobito je bogata omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, kao i drugim raznolikim hranjivim tvarima.

Ugljikohidrati: 4 grama po unci ili 14 grama na 100 grama.

30. Kikiriki (16%)

Tehnički, kikiriki pripadaju obitelji mahunarki, ali svatko je navikao smatrati ga orahom. Sadrži mnogo vlakana, magnezija, vitamina E i mnogih drugih važnih vitamina i minerala.

Ugljikohidrati: 5 grama po unci ili 16 grama na 100 grama.

31. Chia sjemenke (44%)

Chia sjeme dobiva na popularnosti među pristalicama zdrave prehrane. Napunjeni su do raznih važnih tvari i izvrsni su kao dodatak mnogim receptima za kuhinje s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ovo je jedan od najpoznatijih izvora prehrambenih vlakana, koje možete naći samo na policama.

Ugljikohidrati: 12 grama po unci ili 44 grama na 100 grama.

Ne zaboravite da je oko 86% ugljikohidrata chia sjemena sadržano u vlaknima, tako da gotovo da nema probavljivih (“čistih”) ugljikohidrata.

Ostale sjemenke i orašasti plodovi s niskom razinom ugljikohidrata

  • orašasto voće
  • Orašasti plodovi makadamije
  • kašu
  • kokos
  • pistacije
  • laneno sjeme
  • Sjemenke bundeve
  • Sjemenke suncokreta

Mliječni proizvodi

Ako niste netolerantni na laktozu, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i ugljikohidrata su za vas. Glavna stvar je da obratite pozornost na etiketu i izbjegavajte sve uz dodatak šećera.

32. Sir (1.3%)

Sir je jedna od najukusnijih namirnica s niskom razinom ugljikohidrata, možete je pojesti sirovo ili izmisliti razne zanimljive namirnice s njom. Osobito se dobro kombinira s mesom, kao is hamburgerima (naravno bez kolača).

Sir je također vrlo hranjiv. Komad sira sadrži toliko hranjivih tvari kao i cijela čaša.

Ugljikohidrati: 0,4 grama po rezu ili 1,3 grama na 100 grama (cheddar).

33. Masna krema (3%)

Masna krema sadrži vrlo malo ugljikohidrata i proteina, ali puno mliječne masti. Mnogi sljedbenici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dodaju ih kavi ili drugim jelima. Rozeta bobičastog voća s tučenim vrhnjem ukusna je slastica s malo ugljikohidrata.

Ugljikohidrati: 1 gram po unci ili 3 grama na 100 grama.

34. Masni jogurt (5%)

Masni jogurt je izuzetno zdrav obrok. Sadrži iste tvari kao i punomasno mlijeko, ali žive kulture u njemu su izvor izuzetno korisnih probiotičkih bakterija.

Ugljikohidrati: 11 grama po pakiranju od 8 unci ili 5 grama na 100 grama.

35. Grčki jogurt (4%)

Grčki jogurt, koji se također naziva filtriran, vrlo je gust u usporedbi s normalnim. Bogata je hranjivim tvarima, osobito proteinima.

Ugljikohidrati: 6 grama po pakiranju ili 4 grama na 100 grama.

Masti i ulja

Postoje mnoge zdrave masti i ulja koja su prihvatljiva s prirodnom dijetom s malo ugljikohidrata.

Glavna stvar je izbjegavati rafinirana biljna ulja, kao što su soja ili kukuruz, jer su vrlo štetni u velikim količinama.

36. Ulje (nula)

Jednom se ulje demoniziralo zbog zasićenja masnoćama, ali sada se vraća na svoja prava na našem stolu. Ako je moguće, odaberite maslac iz mlijeka krava koje se pasu na travi, jer sadrži više hranjivih tvari.

Ugljikohidrati: nula.

37. Ekstra djevičansko maslinovo ulje (nula)

Izravno prešano maslinovo ulje jedna je od najkorisnijih stvari koje možete dodati vašoj prehrani. Osim toga, to je proizvod na kojem je izgrađena mediteranska prehrana.

Ima mnogo moćnih antioksidanata i protuupalnih elemenata, također je nevjerojatno korisna za kardiovaskularni sustav.

Ugljikohidrati: nula.

38. Kokosovo ulje (nula)

Kokosovo ulje sadrži zdrave masti i masne kiseline srednjeg lanca koje vrlo povoljno djeluju na metabolizam. Studije pokazuju da pomaže smanjiti apetit, pomaže u sagorijevanju masnoća i grčevitim abdominalnim masnim naslagama.

Ugljikohidrati: nula.

Ostale masti i ulja s niskom razinom ugljikohidrata

  • Avokadovo ulje
  • salo
  • salo

napici

Za dijete s niskom razinom ugljikohidrata prikladna je većina pića bez šećera.

Imajte na umu da u voćnim sokovima ima mnogo šećera i ugljikohidrata, i svakako ih treba izbjegavati.

39. Voda

Voda bi trebala biti vaše glavno piće, bez obzira na to na čemu se temelji vaša druga dijeta.

Ugljikohidrati: nula.

40. Kava

Unatoč činjenici da su u nekom trenutku pravili klevetu na kavu, zapravo, piće je vrlo zdravo.

To je najbolji izvor antioksidanata u prehrani, a studije pokazuju da ljubitelji kave žive dulje i manje pod rizikom od ozbiljnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.

Glavno je da ne dodajete nešto nezdravom u svoju kavu. Crna kava je najbolja, ali kava s mlijekom ili vrhnjem također nije ništa.

Ugljikohidrati: nula

41. Čaj

Čaj, osobito zeleni čaj, bio je pomno ispitan, zbog čega je potvrđeno da ima iznimno pozitivan učinak na zdravlje. Također potiče gubitak masnoće.

Ugljikohidrati: nula.

42. Pjenušava voda

Pjenušava voda je samo voda s dodatkom ugljičnog dioksida. Dakle, sve dok u njemu nema šećera, potpuno je prihvatljivo. Pažljivo pročitajte naljepnicu kako biste se uvjerili da nema nikakvih saharina u unutrašnjosti.

Ugljikohidrati: nula.

43. Tamna čokolada

Možda će se netko iznenaditi, ali tamna čokolada je, u stvari, idealan tretman s niskom razinom ugljikohidrata.

Pobrinite se da sadrži najmanje 70-85% kakaa, što znači da gotovo da i nema šećera.

Tamna čokolada ima mnogo korisnih svojstava, kao što je poboljšanje funkcije mozga i snižavanje krvnog tlaka. Studije također pokazuju da su ljubitelji tamne čokolade mnogo manje izloženi riziku od bolesti srca.

Prednosti tamne čokolade za zdravlje mogu se naći u ovom članku.

Ugljikohidrati: 13 grama po pločici težine 1 unca ili 46 grama na 100 grama. Sadržaj ugljikohidrata ovisi o vrsti čokolade, pa pažljivo pročitajte oznaku.

Ne zaboravite da je oko 25% ugljikohidrata tamne čokolade sadržano u vlaknima, tako da je količina jestivih ugljikohidrata u njemu još niža.

44. Bilje, začini i začini

Postoji beskrajna raznolikost lijepih biljaka, začina i začina preporučenih za uporabu. Većina njih ne sadrži ugljikohidrate, ali će vaša jela učiniti ukusna i mirisna zdrava.

Primjeri takvih začina uključuju sol, papar, češnjak, đumbir, cimet, senf i origano. U ovom članku ćete naći 10 prekrasnih bilja i začina, koji su istovremeno nevjerojatno korisni za zdravlje.

Još nešto?

Možete izmisliti bezbrojne varijacije dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koristeći namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata s našeg popisa. Teško ih je prejesti i vaša prehrana će uvijek biti zdrava i zdrava hrana.

Kruška s najnižim sadržajem ugljikohidrata. Hrana bez ugljikohidrata.

U posljednje vrijeme, dijete s visokim udjelom bjelančevina, s niskom razinom ugljikohidrata često se preporučuje za gubljenje težine i održavanje tjelesne kondicije. Takve dijete uključuju osobu koja dobiva od 30% do 50% svih kalorija iz proteina, a ostatak od masti i zdravih ugljikohidrata. Ako govorimo o sadržaju ugljikohidrata u povrću, povrće možemo podijeliti u tri skupine: povrće s niskom razinom ugljikohidrata, povrće s prosječnim sadržajem ugljikohidrata i povrće s visokim sadržajem ugljikohidrata.

Low-carb povrće je povrće koje se može jesti s dijetom za gubljenje težine u gotovo neograničenim količinama. Takvo povrće uključuje hren, zelenu salatu, gljive, potočarku, šparoge, brokulu, celer, krastavce, komorač, masline, papar i špinat. S druge strane, povrće s prosječnim sadržajem ugljikohidrata treba konzumirati umjereno.

U ovu grupu povrća spadaju prokulica, kupus, cvjetača, poriluk, bamija i rajčica. Naposljetku, skupina povrća s visokim sadržajem ugljikohidrata, koju biste se obično trebali u potpunosti suzdržati od obroka, uključuje zeleni grašak, pastrnjak, krumpir, slatki krumpir i jam.

Hrana bogata ugljikohidratima zapravo su proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate i obično su škrobni. Na popisu takvih proizvoda nalaze se mahunarke, zatim povrće kao što su krumpir, juka itd. Uzmite uvid u hranu koja značajno povećava dnevni unos kalorija pomoću sljedećeg popisa.

Sljedeći popis uključuje povrće koje može činiti veliki dio plana zdrave prehrane. Kao što možete vidjeti, općenito, povrće ima prilično nizak sadržaj ugljikohidrata (već smo naveli one koji sadrže mnogo ugljikohidrata). U isto vrijeme o "prehrani s nultim sadržajem ugljikohidrata" nije poznato. Ipak, ovaj popis pomaže izabrati najbolje proizvode u odnosu na njihov sadržaj ugljikohidrata, a također vam omogućuje da izračunate koliko se zdravih ugljikohidrata konzumira dnevno.

Kada je riječ o zdravom mršavljenju, povrće je najbolji izbor. Oni nisu samo bogati vlaknima, pružaju osjećaj sitosti tijekom dana, već su i vrlo važni za održavanje zdravlja probavnog sustava na odgovarajućoj razini. Problem s kojim se suočavaju mnogi koji žele izgubiti težinu, je nemogućnost ispravnog određivanja što bi trebalo ispuniti vaš tanjur, a što - ne.

Kada idete na dijetu bez ugljikohidrata, važno je zapamtiti da ne možete dugo biti na njoj. Tijelu su potrebni ugljikohidrati kao izvor energije, a dugotrajni neuspjeh u hrani koja sadrži ugljikohidrate može biti opasna po zdravlje. Međutim, nisu sve te tvari jednako dobro apsorbirane u tijelu, a svakako ne sadrže sve iste količine kalorija.
Svaka osoba bira izbornik pojedinačno, ovisno o razini aktivnosti. Na primjer, ako tijekom dana obavljate samo sjedeći rad i pomičete se malo, onda smanjite sadržaj šećera u hrani, a ako obavite puno tjelesne aktivnosti, možete priuštiti prilog od žitarica i slatkog deserta. Grubo govoreći, možete izgubiti na težini, samo ležati na kauču, ako vaš želudac može učiniti s jednom jabukom dnevno.

Ako osoba pati od dijabetesa, ateroskleroze, pretilosti ili drugih bolesti, posebnu pozornost treba posvetiti ravnoteži ugljikohidrata.

Najlakši način da to učinite jest korištenje tablice sadržaja ugljikohidrata u hrani.

Spori ugljikohidrati

Oni uključuju polisaharide (na primjer, škrob). Nemojte vjerovati onima koji krive ovaj proizvod za dobivanje na težini. Polisaharidi se apsorbiraju u želucu minimalnom brzinom i stoga olakšavaju održavanje ravnoteže ugljikohidrata. Škrob koji se nalazi u žitaricama, povrću i mnogim plodovima čini ovo pisanje hranjivim.
Razmislite o tome što su naši preci jeli prije nekoliko tisuća godina: bila je to jednostavna prehrana s visokim sadržajem ugljikohidrata, koja se razlikovala od prehrane suvremene osobe u ravnoteži. Stoga je važno osigurati gutanje lako probavljivih tvari koje sadrže škrob. Da će nam pružiti energiju.

Brzi ugljikohidrati

Druga vrsta ugljikohidrata sadrži mono- i disaharide. To je obični šećer, glukoza i fruktoza. Hrana koja sadrži te tvari zahtijeva posebno pažljivo praćenje. Saharoza se apsorbira u tijelu velikom brzinom, ali to ne odgovara uvijek potrebama. U normalnim uvjetima, njegov se višak pretvara u glikogen, ali kada su njegove rezerve velike, glukoza se pretvara u masti. Zato su proizvodi koji sadrže takve tvari zabranjeni gotovo svakom prehranom.
Čak i ako se ne suočavate sa zadatkom gubitka prekomjerne težine, već samo da biste pratili svoje zdravlje, morate odabrati ona jela koja imaju smanjenu količinu "štetnih" tvari.

Koja hrana sadrži najmanje količine ugljikohidrata?

Nutricionisti su razvili nekoliko tablica s podacima o sadržaju ugljikohidrata u određenoj hrani. U pravilu se može vidjeti broj proteina i masti i ukupne kalorije koje sadrže. Podaci se obično navode na 100 g proizvoda.
Popis hrane s niskom razinom ugljikohidrata nadmašuje meso

To uključuje i biljno ulje, riječne i morske ribe, plodove mora i kavijar.

Popis pića, praktički bez ugljikohidrata, uključuje čaj i kavu bez šećera, mineralnu vodu, viski, votku, rakiju i rum.
Vrlo mala količina ugljikohidrata (od 0,1 do 1 g na 100 g proizvoda) sadrži:

  • jaja;
  • dijetalna skuta;
  • margarin;
  • šampinjoni;
  • svježi maslac i meda;
  • kapari;
  • jastog;
  • morska kelj

Tu su i suha crvena i bijela vina.
Također, mala količina šećera (od 1 do 5 g na 100 g) ima:

  • svježe lisičarke i bolete;
  • russules;
  • pileća jetra;
  • "Doktorica kobasica";
  • goveđa i svinjska vrsta;
  • rakova;
  • masni sir;
  • majoneze;
  • kiselo vrhnje;
  • špinat;
  • zeleni grah;
  • krastavci;
  • limun;
  • šparoga;
  • kiseljak.

Gotovo svi ovi proizvodi mogu se naći u dijetama bez ugljikohidrata ili u onim dijetama koje značajno ograničavaju unos takvih tvari u tijelo.

Koja hrana sadrži umjerene količine ugljikohidrata?

U pravilu, takva hrana nije ograničena na nutricioniste vrlo strogo, ali ljudi s pretilošću i dalje trebaju odustati. Umjereno visoka količina ugljikohidrata (6-10) ima:

  • kamenice;
  • sušene vrgane;
  • slatki jogurt;
  • grašak;
  • rotkvica;
  • repa;
  • hrena;
  • repa;
  • jagode;
  • višnje šljiva;
  • grejp;
  • mrkva;
  • malina;
  • mandarina;
  • bijeli ribiz;
  • narančasta;
  • dinje;
  • marelice;
  • kruške;
  • ocijedite.

Još više šećera (11-15 na 100 g proizvoda) u nekom drugom voću i povrću:

  • granate;
  • smokve;
  • ananas;
  • sok od višnje i naranče;
  • grožđe;
  • orasi, lješnjaci i pistacije;
  • kukuruz.

Koje namirnice su visoki ugljikohidrati?

Na samom kraju popisa nalaze se proizvodi od brašna, žitarice, čokolada, musli i slatkiši, koji sadrže od 51 do 80 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda. Gotovo sve dijete nude napustiti takve jednostavne ugljikohidrate. Međutim, ljudi koji trebaju "ispravno" dobiti na težini, samo su propisali da u prehranu uključe sve ili neke proizvode s posljednjeg popisa.

Nedavno, niska carb dijeta su postali vrlo moderan. Njihov glavni princip - potrošnja proteina i masti i smanjenje količine ugljikohidrata. No, u isto vrijeme potpuno isključiti ugljikohidrate je kontraindicirana. Osoba se prebacuje na uporabu proizvoda s niskim sadržajem ugljikohidrata - 2-5g na 100g proizvoda. Da biste sastavili prehrambeni meni, morate saznati koje su namirnice niske u ugljikohidratima.

Niska količina ugljikohidrata

Praktički odsutni (manje od 1%) ugljikohidrata u mesu i ribi. Međutim, nedostatak ugljikohidrata također je kontraindiciran za prehranu. Pogledajmo što su namirnice s niskim sadržajem ugljikohidrata, ali nisu potpuno odsutne.

  • Povrće. Pobjednik u niskom sadržaju ugljikohidrata. Manje od 4,9 g ugljikohidrata nalazi se u krastavcima, rajčicama, rotkvicama, zelenoj salati te u svježim gljivama. Nešto više ugljikohidrata u tikvicama, mrkvi, kupusu i bundeve (5-10g). No, krumpir i repa sadrže 11-20g ugljikohidrata - budite oprezni s njima.
  • Voće. Najmanje svih ugljikohidrata koji se nalaze u limunima - 3 g na 100 g proizvoda. Zatim dolaze naranče, mandarine, lubenice i marelice (5-10g). I na kraju, jabuke, grožđe i voćni sokovi. Sadržaj ugljikohidrata u njima je veći od 10 g, što je već visoka vrijednost.
  • Mliječni proizvodi. Za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata preporučljivo je jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Kiselo vrhnje, mlijeko, kefir, svježi sir sadrže manje od 5 g ugljikohidrata. Slatki mliječni proizvodi sadrže šećer - sadrže mnogo ugljikohidrata (oko 20 g).
  • Plodovi mora. Morska kelj sadrži samo 3g ugljikohidrata, a mekušci - oko 2.6g. U isto vrijeme sadrže malo masti koja je neophodna za prehrambenu prehranu.

Koje su druge namirnice niske u ugljikohidratima? U dimljenom mesu, kobasicama, kobasicama itd. Sadržaj ugljikohidrata u njima je manji od 5%.

Kako bi se izbjeglo gutanje nepoželjnih sastojaka u pripremi bilo kojeg proizvoda, čiji je sadržaj ugljikohidrata nizak, treba koristiti biljna ulja (kikiriki, kukuruz, maslina, suncokret, uljana repica), životinjske masti (janjetina, govedina, svinjetina) i vrhnje ulje. U tim proizvodima uopće nema ugljikohidrata. Ali sadrži ogromnu količinu kalorija, što također treba uzeti u obzir.

Još jedan koristan savjet. Pažljivo proučite naljepnice gotovog obroka kako biste utvrdili koja se jela razlikuju po niskom sadržaju ugljikohidrata. To su razni umaci, kiseli krastavci i namirnice.

Pića s niskim udjelom ugljikohidrata

Također morate znati koja pića sadrže malo ugljikohidrata. Bez sumnje, to je prvenstveno voda, jednostavna i mineralna. Možete ga piti u neograničenim količinama! Čaj i kava ne sadrže ugljikohidrate, ali ih treba konzumirati bez šećera. Bolje je dodati mlijeko ili vrhnje (sadrže manje od 5 g ugljikohidrata). Što se tiče slatkih gaziranih pića, one bi trebale biti isključene. Sadržaj ugljikohidrata u njima je najmanje 11g na 100g pića! Alkoholna pića s malo ugljikohidrata su votka, rakija, rum, suho vino.

Dakle, otkrili smo koje namirnice su niske u ugljikohidratima. Ovo će vam pomoći u izradi vaše osobne low-carb dijeta!

- To su organski spojevi koji tijelu daju energiju. Oni su dio stanica svih živih organizama. Ugljikohidrati prodiru u ljudsko tijelo zajedno s hranom biljne prirode, nose značajnu energetsku vrijednost i mogu zasititi cijelo tijelo, mišiće i mozak.

Ako se višak unosa ugljikohidrata pojavljuje u ljudskom tijelu, što vodi sjedilačkom načinu života, to može dovesti do pojave prekomjerne težine. Ljubitelji škrobne hrane (uglavnom problem američkih građana) mogu izazvati poremećaj metabolizma. To može dovesti do pretilosti, pojave bolesti kao što su dijabetes, bolesti endokrinog sustava ili hormonalni poremećaji.

Kako smanjiti količinu dolaznih ugljikohidrata

Kada puno ugljikohidrata uđe u tijelo muškarca ili žene, može doći do problema s prekomjernom težinom. Kako bi se izbjegla takva situacija, potrebno je pregledati svoju prehranu i razviti jelovnik pravilne prehrane. U ovom slučaju, tijelo neće imati drugog izbora osim da crpi energiju iz vlastitih rezervi masnih naslaga.

Za djelotvoran i brz gubitak težine, sada je vrlo uobičajeno i važno da se prebacite na proteinsku dijetu. To stvarno pomaže da brzo izgubiti one extra pounds. Međutim, mnogi ljudi smatraju ovu opciju vrlo opasnom za zdravlje, pa čak i toksičnom.

Bilo bi mnogo korektnije utvrditi razumni minimum dolaznih hranjivih tvari, kako bi se uravnotežila ukupna količina različitih konzumiranih namirnica.

Minimizirajući dozu ugljikohidrata i fokusirajući se na proteine, možete brzo postići željeni rezultat i sačuvati zdravlje mišićnog tkiva.

Kako bi se započeo intenzivan gubitak težine, potrebno je iz prehrane isključiti sljedeće proizvode koji sadrže jednostavne ugljikohidrate:

  1. Konditorski proizvodi.
  2. Bilo koji kruh, peciva i pite.
  3. Nemojte jesti "brzu hranu".
  4. Pića gazirana, slatka, šarena.
  5. Smanjite potrošnju slatkog voća.

Nakon toga, kada smo uklonili sve dodatne proizvode iz dnevne prehrane, možemo početi razvijati novi jelovnik.

Hrana bez ugljikohidrata

Do danas postaju sve popularnije. Koristite savjete iskusnih nutricionista i analizirajte pozitivne kritike, možemo zaključiti da je ovaj način povratka vitkog izgleda najsigurniji i najučinkovitiji.

Bilo koja dijeta s malo ugljikohidrata sadržavat će određene namirnice

  1. Meso. To uključuje sve vrste ovog proizvoda: perad, govedina, svinjetina.
  2. Plodovi mora. Sve ribe mora i oceana, škampi, slane vode, školjke, rakovi, kamenice, kavijar i morska kelj.
  3. Proizvodi mliječne linije. Razni sirevi, svježi sir, kefir, ryazhenka, jogurt, jogurt, mlijeko ili kiselo vrhnje.
  4. Jaja, guska, jaja prepelica.
  5. Gljive. To mogu biti šumske jasenove gljive, lisičarke, vrganj ili vrganj, kao i umjetno uzgojeni šampinjoni ili bukovače.
  6. Povrće. Krastavci, rajčice, rotkvice, zeleni luk, zelena salata, peršin, kopar, patlidžan, kupus, proizvodi od graha, celer.
  7. Voće. Najbolje je jesti agrume, jagode, zelene jabuke. Dovoljno nizak sadržaj ugljikohidrata u lončićima, brusnicama ili ribizu.
  8. Možete piti čaj bez šećera, kave ili mineralizirane vode.

Međutim, ne biste trebali u potpunosti isključiti masti iz dnevnih obroka, jer o njima ovise vaša ljepota i zdravlje.

Dovoljno je nekoliko žlica biljnog ulja u salati ili kaši, a vaš živčani sustav i koža će biti zdravi.

Za ženu (uzimamo prosječne pokazatelje), pojedinačna doza proteina ne smije biti veća od 40 grama, a ukupni kalorijski sadržaj izbornika trebao bi biti negdje između 1300-1400 kcal. Tada možemo pretpostaviti da hrana prolazi ispravno i ispravno, sve akcije za intenzivan gubitak težine se promatraju.

Kako smanjiti masnoću u svakodnevnoj prehrani

Kako bi se smanjila količina masti koja se konzumira do potrebnog minimuma, potrebno je jesti samo proteinske namirnice s niskim sadržajem masti:

  1. Dijetalno meso. To uključuje patke, zeca, teletinu, piletinu. Morate shvatiti da kuhanje ovog mesa također mora biti ispravno. Samo kuhajte, gulaš.
  2. Mliječni proizvodi mogu zasititi stanice tijela energijom.
  3. Jajne bjelanjke aktivno pomažu tijelu da se riješi viška tjelesne masti.
  4. Bijela riba doprinosi aktivnom gubitku težine.

Da bi učinak dijete s niskim udjelom ugljikohidrata bio dovoljno brz, tijelo je u stalnom tonu, lice ima zdravu boju kože, samo trebate dodati neku aktivnost dnevnom rasporedu rada. Tijekom vježbanja, trčanja ili vježbanja, povećava se cirkulacija tekućine, pa se tijelo brže oslobađa toksina.

Fizička aktivnost može ojačati mišićni okvir i ubrzati proces sagorijevanja masti. Samo zapamtite da morate uzeti puno tekućine. 2 - 2,5 litara mineralne vode dnevno pomoći će u ispiranju toksina, razgradnje proizvoda iz tijela, osvježiti kožu i dati vašem tijelu elastičnost i mekoću.

Nažalost, dijeta s malo ugljikohidrata ima svoje kontraindikacije.

Osobe koje boluju od bubrega, imaju problema s probavom ili tlakom trebaju se suzdržati od gore navedenih preporuka.

Moguća dnevna dijeta

Da biste pružili predodžbu o tome kako bi vaš dnevni meni mogao izgledati bez lišća, predlažemo da razmislite o standardnoj verziji. Svi sastojci mogu se zamijeniti ili isključiti:

doručak

Možete konzumirati 100-150 grama teletine, svježeg zelenog graška i čaja bez šećera. Ili napravite 150 grama nisko-masnog svježeg sira s kavom. Također možete započeti dan uz čašu kefira i 1-2 jaja.

Sredina dana obično zahtijeva od nas da jedemo čvrsto i ponovno zasitimo naše tijelo energijom i snagom, stoga predlažemo da pokušate objedovati 200 grama ribe i nekoliko jabuka. Ovu opciju možete upotrijebiti s 200 grama pilećeg filea i porcijom ribane mrkve i maslaca. Odlična večera bit će 100-150 grama govedine s rajčicama.

Većernji unos hrane preporučuje se ograničiti na dio ribe kuhanom repom ili 150-200 grama nisko-masnog svježeg sira, začinjenog jogurtom. Također možete napraviti omlet 3-4 proteinske proteine ​​i dodati grah.

Ako tijekom dana želite jesti, nemojte se mučiti gladi. Možete slobodno jesti nezaslađene plodove, piti kefir ili ryazhenka ili upuštati u sir.

Trebali biste razumjeti da uvijek trebate jesti, ne smijete smanjivati ​​dnevni limit manji od 1200 kcal. Kada dođete do željene težine, ne biste smjeli odmah skočiti na junk food.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sigurno će vam pomoći u mršavljenju, ali trebate shvatiti da je kompleks akcija uvijek mnogo učinkovitiji. Potrebno je baviti se sportom, zagrijavati i vježbati, piti puno čiste vode i jesti zdravu hranu. Tada možete vidjeti vlastitu vitku i napetu figuru, zdravu kožu i sretan osmijeh.

Sadržaj ugljikohidrata u hrani

Ugljikohidrati su organski spojevi koji čine stanice i tkiva svih živih organizama, i biljnih i životinjskih.

U ljudskom tijelu ugljikohidrati dolaze iz biljne hrane, što je nezamjenjiv izvor energije za sve organe, mišiće i mozak. Međutim, višak jednostavnih ugljikohidrata, ili jednostavnije, šećeri, može dovesti do prekomjerne težine. Ako postoji takav problem, možete obnoviti prehranu, čineći jelovnik bez ugljikohidrata. S ovom prehranom tijelo će biti prisiljeno povući energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje, izravno iz vlastitih rezervi - tjelesne masti. Ova je tehnika bila osnova prehrane s niskom razinom ugljikohidrata koja je ostala iznimno popularna i moderna dugi niz godina.

Dakle, ako se odlučite za mršavljenje ograničavanjem ugljikohidrata u vašem jelovniku, najprije morate točno shvatiti koje namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti osnova prehrane.

U nastavku je cjelovit popis takvih proizvoda:

  1. Sve vrste mesa: perad, teletina, svinjetina, divljač, iznutrice, a također i juhe od njih i svinjska mast.
  2. Sve morske ribe, morski plodovi: škampi, kamenice, dagnje, kao i kavijar, morska kelj.
  3. Mliječni proizvodi: svježi sir, jogurt, sir, uključujući tofu. Mlijeko, kiselo vrhnje, kefir također su hrana s niskim udjelom ugljikohidrata.
  4. Jaja.
  5. Neke vrste povrća sadrže vrlo malo ugljikohidrata. Krastavci, rajčice, zeleni luk, lisnato povrće, rotkvice, tikvice, patlidžani, kupus, grašak i grah, kao i celer mogu se sigurno uključiti u izbornik s niskim udjelom ugljikohidrata.
  6. Od voća je bolje preferirati agrume, jagode, zelene jabuke. Neki ugljikohidrati nalaze se u nekim bobicama: lingonberi, brusnice, ribizle.
  7. Piće: nezaslađen čaj, kava, mineralna voda.

Načela i prednosti dijete s niskom razinom ugljikohidrata

Svi navedeni proizvodi bez ugljikohidrata ili njihovog niskog sadržaja mogu se koristiti bez ograničenja kao dio dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za dovoljno brz gubitak težine. U procesu kuhanja, važno je zapamtiti da treba uzeti u obzir sastav svakog sastojka koji se dodaje u posudu. Dakle, što je kuhano jelo jednostavnije, to su manje šanse da se pretvori u ugljikohidrate. Idealne metode kuhanja kao što su kuhanje, pečenje, kuhanje, kuhanje na pari. Bolje je ne koristiti konzerviranu hranu i poluproizvode kako bi se isključio alkohol.

Ni kalorijski sadržaj proteinske hrane, ni volumen ili broj obroka na dijeti bez ugljikohidrata ni na koji način nisu ograničeni. No, na temelju načela zdrave prehrane, i jednostavno vođeni zdravim razumom, bolje je odabrati meso i ribu lean sorti, a prilikom kuhanja koristiti minimalnu količinu biljnih masti ili maslaca.

Takva prehrana nije samo djelotvorna, nego i dovoljno udobna, jer se hrana koja ne sadrži ugljikohidrate polako raspada, trajno uklanja osjećaj gladi.

Cons dugoročno korištenje proteina hrane

Odbacivanje takvih jednostavnih ugljikohidrata kao što su pečenje šećera i kolača, svakako će koristiti tijelu i pozitivno utjecati na dinamiku gubitka težine. Ali nemojte ići u krajnosti, birajući hranu bez ugljikohidrata kao glavnu hranu. Potpuno isključivanje ugljikohidrata iz prehrane ispunjeno je ozbiljnim probavnim smetnjama, srcem, bubrezima, kao i povišenim krvnim tlakom. Nedostatak glukoze dovodi do inhibicije, slabljenja pamćenja. Mogući su problemi s kožom i kosom. Osim toga, pretjerana nepromišljena zaljubljenost proteinske hrane s potpunim napuštanjem ugljikohidrata može dovesti do trovanja tijela proteinskim razgradnjom - tzv. Stoga, zeleno povrće, puno vode i tjelovježba trebaju biti obvezni sateliti ne-ugljikohidratne prehrane.

Top 50 niskih carb hrane, plus recept ideje i savjete

Iako dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ima mnoge prednosti, pogotovo ako si možete priuštiti da zaustavite šećernu naviku ili izgubite težinu kako biste poboljšali svoje zdravlje, mnogi nisu spremni pokušati jesti na taj način, bojeći se da ćete morati odustati od mnogo dobrih stvari. Oni se pitaju jesu li namirnice s niskom razinom ugljikohidrata zabavne.

Budite uvjereni da slijedeći zdravu dijetu s malo ugljikohidrata možete i dalje uživati ​​u raznim izvrsnim jelima. Recepti za kuhinje s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju sve od kuhane piletine s više štednjaka s povrćem do pljeskavica. Što je s niskim udjelom ugljikohidrata ili laganim obrocima? To mogu biti zeleni napici ili proteinski vratovi, slatkiši s niskim udjelom ugljikohidrata od hrane poput kokosovog ili bademovog brašna, 1-2 tvrdo kuhana domaća jaja ili, na primjer, novije vrste sušene govedine iz krava koje se hrane travom.

I premda je moguće da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata neće biti čarobna pilula za svakoga koja može osigurati dugoročni gubitak težine, to može pomoći većini ljudi da smanje priljev šećera i ugljikohidrata iz različitih izvora. Čak i ako planirate smanjiti potrošnju šećera i ugljikohidrata samo na kratko vrijeme, moguće je da ćete vrlo brzo moći primijetiti poboljšanja kako biste smanjili ovisnost o slatkišima ili počeli jesti zdraviju hranu bez jakog liječenja.

Eliminiranje namirnica poput kruha, žitarica, zaslađenih pića, prerađenih mliječnih proizvoda, pa čak i cjelovitih žitarica ili povrća iz vaše prehrane bit će važna promjena u prehrani koja će uzrokovati da vaše tijelo proizvodi manje inzulina. To će pomoći uravnotežiti šećer u krvi, smanjiti ovisnost i umor, ubrzati gubitak težine, što znači da će glava postati jasnija (barem kada se naviknete na promjenu) pa čak i smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa.

Zamjena hrane s visokim udjelom ugljikohidrata hranom s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što su povrće bez škroba, zdrave masti i visokokvalitetni proteini, donijet će ove prednosti na novu razinu: smanjiti glad, kako biste se osjećali bolje i mogli čak izravnati deficit određenih hranjivih tvari.

Kako razumjeti pojam "niski ugljikohidrati"?

Vrijedi razumjeti što su ugljikohidrati i kako ih izbjeći. Dijeta s niskim unosom ugljikohidrata za različite ljude izgledat će drugačije. U najopćenitijem slučaju, međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata podrazumijeva da vam ugljikohidrati - kao što su dodani šećer, žitarice, voće ili škrobno povrće - daju samo oko 20-30 posto dnevnih kalorija. Obično je to oko 50-100 grama ili manje. U nekim slučajevima, na primjer, ako se osoba pridržava LCHF (nisko ugljikohidratima, visokim udjelom masti) ili ketogenom dijetom, koja je također dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, može konzumirati čak i manje ugljikohidrata, oko 20-50 grama dnevno, kako bi prešla u stanje ketoze (stanje u kojem se mast sagorijeva umjesto glukoze / ugljikohidrata za energiju).

Ako se odlučite pojesti oko 100 grama čistih ugljikohidrata dnevno, podijelite ih između tri glavna obroka, 30-35 grama čistih ugljikohidrata. Što su čisti ugljikohidrati? To je količina ugljikohidrata koja je rezultat oduzimanja mase vlakana od ukupne količine ugljikohidrata.

Drugim riječima, vlakno se ne broji u ukupnoj količini, jer nije stvarno probavljeno i ne utječe na razinu šećera u krvi kao što je glukoza. Iz tog razloga, većina ljudi, čak i uz vrlo malu količinu ugljikohidrata, i dalje pokušava konzumirati hranu bogatu vlaknima, kao što je povrće bez škroba, a ponekad i orašasti plodovi / sjemenke.

Čak i oni koji se drže vrlo ketogenog ugljikohidrata (s dnevnom količinom ugljikohidrata od oko 20-30 grama ili manje), dijete još uvijek može jesti bilo koje povrće bez škroba jer su bogate vlaknima, sadrže mnogo vode i hranjivih tvari, dobro su zasićene i sadrže vrlo malo kalorija

Kako bi izgledalo obrok s malo ugljikohidrata s 30-35 grama čistih ugljikohidrata?

Obrok s dijetom s malo ugljikohidrata može uključivati ​​sljedeće:

85-gramski obrok proteina (npr. Pileća prsa), 2 šalice povrća bez škroba, poput brokule i papra, salata od raznih zelenih povrća, prelivena s 1-2 žlice maslaca ili umaka. U tome će sve biti manje od 35 grama čistih ulevodova. Ako bismo zamijenili povrće škrobnim povrćem, recimo, repom ili repom, dobili bismo više lišća, ali ne mnogo. Za obrok koji se smatra umjerenim ili visokim ugljikohidratima, potrebno je dodati žitarice, voće, sladila poput meda ili krumpira - što je 20-25 grama po obroku.

  • Salata lišće ili nešto zeleno i dekorativno, na primjer, kupus, na kojem su izloženi povrće sa sjeckanim piletinom, posuto sezamom.
  • Fajitas s bilo kojim proteinom po vašem izboru i puno povrća
  • Burgeri s piletinom ili lososom
  • Empanadas ili quesadillas od bademovog brašna i kokosovog brašna s govedinom od farmskih krava i sira
  • Pizza s kupusom
  • I mnoge druge opcije, kao što su smoothies, casseroles i jela kuhana u tihovarke

Korisna i štetna hrana s malo ugljikohidrata

Možda se pitate što su ugljikohidrati i što nisu. Budimo jasni: čak i ako u proizvodu ili jelu nema dovoljno ugljikohidrata, to uopće ne znači da je to zdrav obrok! U mnogim slučajevima, kvaliteta ugljikohidrata koju konzumirate važnija je od količine. Preporučujem uzdržavanje od pakiranih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je većina proteinskih barova ili brzih grickalica, kako bi se izbjegli obrađeni ili sintetski sastojci u prehrani. Da, osigurat će vam masti i bjelančevine, da, nemaju dovoljno ugljikohidrata, ali globalno su još uvijek štetne, jer sadrže reciklirane proteine ​​praha, rafinirana ulja i umjetna sladila.

Ako mislite da želite imati brzu užinu dok ste u bijegu, bolje uradite nešto sami. Možete napraviti low-carb zalogaje kod kuće koristeći sastojke kao što su orašasti plodovi, sjemenke, humus, kosovokova brašna i kokosovo ulje, proteini u prahu (sirutka ili juha od kostiju), zobene pahuljice i kakao-ugljikohidrati " slatkiše "kao što su kolačići, kolači ili krafne. I najbrži način da se napravi protein s malo ugljikohidrata.

Ako namjeravate svoju hranu staviti u red i krenuti s novim receptima s niskim udjelom ugljikohidrata, također ćete se morati riješiti "prehrane" ili "lagane" hrane, koja sadrži umjetne sastojke s niskim udjelom masti. Da bi se postigao niži sadržaj masti u tim proizvodima, uobičajeno se koristi više brašna ili ugljikohidrata, zgušnjivača, emulgatora ili umjetnih sladila. I premda u njima ne može biti toliko ugljikohidrata ili šećerne trske, još uvijek ne bih jeo s trans-mastima ili hidrogeniranim uljima, jer je u biti ista hrana ili hrana s dugim skladištenjem.

Top 50 niskih ugljikohidrata

Dolje su navedene desetine namirnica s niskom razinom ugljikohidrata koje se savršeno uklapaju u vašu prehranu:

Povrće s malo ugljikohidrata

  1. brokula
  2. cvjetača
  3. gljive
  4. papar
  5. Mangold ili Collard Greens
  6. šparoga
  7. Calais
  8. špinat
  9. Zeleni grah
  10. rukolom
  11. Luk ili poriluk
  12. rajčice
  13. Prokulice
  14. avokado
  15. repa
  16. kupus
  17. Mrkva (umjerena količina ugljikohidrata)

Jaja i mliječni proizvodi

  1. Domaća jaja
  2. Masni nezaslađeni jogurt ili kefir
  3. Sirovo punomasno mlijeko
  4. Tvrdi sir, kiselo vrhnje i teški krem ​​(u svemu je malo ugljikohidrata, ali preporučujem da se pobrinete da je sve prirodno i organsko, idealno od sirovog mlijeka). Sirovine s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju plave, cheddar, kozji sir, fetu, švicarsku, parmezan i asiago.

Meso i plodovi mora

Sve sljedeće su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata. Preporučujem da potražite ribu ulovljenu u njihovom prirodnom okruženju, a također da se suzdržite od većine mekušaca kao što su škampi, jer oni često sadrže teške metale, kao što je živa, na primjer. Organska govedina i drugo masno crveno meso također mogu biti uključeni u prehranu, kao i perad i jaja. Dok neke ketogene dijete s niskom razinom ugljikohidrata uključuju svinjetinu i prerađeno meso, kao što je slanina, ne preporučujem jesti takvu nezdravu hranu.

  1. losos
  2. bakalar
  3. pastrva
  4. iverak
  5. sardine
  6. ringlice
  7. skuša
  8. Tunjevina ili bakalar (umjereno)

Orašasti plodovi i sjemenke

  1. Chia sjeme
  2. sjemenki lana
  3. bademi
  4. orasi
  5. Sjeme bundeve, sezama ili konoplje
  6. Indijski orah (i gotovo svi ostali orašasti plodovi ili sjeme)

Ulja i masti (svi ne sadrže ugljikohidrate)

  1. Kokosovo, maslinovo, konoplje, laneno, orahovo ulje ili avokado
  2. Maslac ili ghee
  3. Palmino ulje
  4. salo

Začini, začinsko bilje i začini

  1. Biljke kao što su kurkuma, đumbir, origano, ružmarin, bosiljak, prirodna morska sol, papar itd.
  2. Vrući umaci
  3. Jabučni ocat i većina drugih octa u malim količinama (balsamički, bijeli, crveni itd.)
  4. Kakao prah (najbolje sirovo i nezaslađeno)
  5. Senf (samo izbjegavajte visoku razinu šećera, poput meda)
  6. Soja umak, Tamari ili kokos
  7. Kostna juha (piti sama ili koristiti u posuđu)

Pića bez ugljikohidrata

  1. Čajevi, uključujući zelene, crne, oolong ili bijele
  2. kava
  3. Biljni čajevi (đumbir, kamilica, med, meta, čaj itd.)
  4. Svježe iscijeđeni sokovi od povrća ili zeleni smoothies

Što je sa škrobnim povrćem, grahom i voćem: mogu li se koristiti u dijetalnim jelima?

Ako vam je teško zapamtiti koje je povrće škrobno i stoga bogato ugljikohidratima, evo nekoliko jednostavnih znakova:

  • Većina povrća u podzemlju smatra se “neširokim” i stoga sadrži manje ugljikohidrata (primjerice, kruškovog povrća kao što je brokula, lisnato povrće, papar, blitva i kupus). Neke sjemenke bundeve također se smatraju ne-škrobnim, uključujući špagete od bundeve i tikvice.
    • Povrće koje se uzgaja pod zemljom, također poznato kao "korjenasto povrće", obično je bogatiji škrobom i ugljikohidratima (to su, na primjer, krumpir, mrkva, repa, cikla).
    • Ovo nije ironično pravilo. Na primjer, obične bundeve rastu iznad zemlje i bogate su ugljikohidratima, ali kao polazište možete koristiti te znakove.

Dok se većina korjenastog povrća i voća obično ne smatra "nisko ugljikohidratnim", mnogi od njih su još uvijek bogati hranjivim tvarima, sadrže malo šećera i bit će dobar dodatak svakoj prehrani. U stvari, prošao kroz sito, sjeckani ili pire povrće i voće u mnogim slučajevima može poslužiti kao zamjena za sladila ili čak i žitarice. Dobar primjer je isjeckan karfiol.

Isto vrijedi i za mahunarke ili capsicum, primjerice, od slanutka možete napraviti brašno ili hummus, a onda će postati izvrsno pastno prilog, koji će odgovarati mnogim niskim ugljikohidratima. Takvi proizvodi su bogati antioksidansima, pružaju vam potrebna vlakna i čine hranu slađom, što pomaže u prevladavanju ovisnosti šećera, što vam omogućuje da je ne dodajete odvojeno. Iz tog razloga preporučujem da u svoju prehranu uključite sljedeće voće i povrće:

  • Bobice - kao što su jagode, kupine, borovnice ili maline
  • trešnja
  • brusnica
  • kivi
  • kao limun
  • dinja
  • Slatki ili ljubičasti krumpir
  • Šveđanin
  • repa
  • celer
  • paškanat

Mahunarke i chillies - kao što su slanutak, crni grah, mung, adzuki itd. također ne spadaju u hranu s niskom razinom ugljikohidrata, ali u umjerenim količinama su zdrava hrana. Ako odlučite uključiti mahunarke ili žitarice u vašu prehranu, preporučujem vam da ih prije kuhanja i klemanja. To pomaže u oslobađanju više proteina, vitamina i minerala, a također ih čini lakšim probavljivim.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: pregled dobrih stvari i načina na koji djeluje

Mnoge studije pokazuju da za one koji ulažu stalne napore, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je od velike koristi. Nije uvijek potrebno odbaciti sve neobrađene, cjelovite izvore ugljikohidrata (kao što je gore navedeno voće i škrobno povrće), ali odbacivanje obrađene hrane, zaslađivača, pa čak i krupa može vam biti korisno u sljedećem:

  • Brži gubitak težine i obično lakši proces održavanja zdrave težine. Budući da glukoza iz ugljikohidrata više nije dostupna kao izvor energije, tijelo će koristiti masnoću pohranjenu u tijelu umjesto masti i proteina konzumiranih iz hrane.
  • Veća zasićenost od hrane, manje gladi i ovisnosti (osobito od hrane bogate ugljikohidratima i slatkiša).
  • Normalizacija razine šećera u krvi. To je zbog bolje kontrole razine inzulina i glukoze. Za pred-dijabetičku ili dijabetičku bolest to može biti odlučujući faktor za sprječavanje simptoma ili izbjegavanje komplikacija.
  • Neuroprotektivni učinci, poboljšanje kognitivnih sposobnosti, uključujući smanjenje učinka "magle u glavi" ili gubitak snage, poboljšano pamćenje u kasnijoj dobi i uklanjanje simptoma epilepsije.
  • U nekim slučajevima - poboljšanje hormonalne ravnoteže. To često omogućuje bolji san, manje umora, ublažavanje bolova ili slabost mišića, kao i poboljšanje ukupnog tonusa.
  • Gubitak kostiju i rizik od osteoporoze su smanjeni.
  • To daje sportašima moguće povoljne promjene u masi i tjelesnoj gradnji, kao i povećanje relativnih vrijednosti maksimalnog unosa kisika (VO2 max) i apsorpcije kisika na pragu laktata (VO2 LT).
  • U nekim slučajevima, rizik od kardiovaskularnih bolesti ili metaboličkog sindroma se smanjuje zbog normalizacije šećera u krvi i razine štetnog kolesterola.

Želite li znati koje vrste hrane treba izbjegavati ako ste na dijeti s niskom razinom ugljikohidrata? Sadrže više stvari kao što su zaslađivači, brašno i zgušnjivači, pa će izbjegavanje tih namirnica pomoći u održavanju niskog unosa ugljikohidrata:

  • Ako želite pojesti malo malo ugljikohidrata, izbjegavajte žitarice (uključujući pšenicu, ječam, zob, rižu i ostale cjelovite žitarice). To vrijedi i za sve proizvode od žitnog brašna, kao što su kruh, kolači, keksi, čips, žitarice, muffini, tjestenina itd.
  • Šećer i proizvodi koji sadrže umjetna sladila ili dodani šećer (med, šećer od šećerne trske, kokosov šećer itd.)
  • Najviše pohranjuju voće i voćne sokove (s iznimkom soka od limete i limuna, puno dodanog šećera)
  • Većina gotovih začina, umaka ili mješavina šarže, koji obično sadrže šećer.
  • Alkohol, soda i druga zaslađena pića.
  • Ako želite radikalno odbaciti ugljikohidrate (ako se držite ketogene prehrane), izbjegavajte i većinu mliječnih proizvoda, kao što su jogurt, ricotta ili sir. Visoko masni sirevi s malo ugljikohidrata često su uključeni u dijete s malo ugljikohidrata jer sadrže vrlo malo ugljikohidrata.

Zapamtite da bez obzira koliko ugljikohidrata planirate konzumirati dnevno, korisno je namjerno nastojati konzumirati više prirodnih proizvoda i manje procesiranih.

Bolje je eksperimentirati s vrlo niskom razinom ugljikohidrata u određenom vremenskom razdoblju, ali na duge staze (ovisno o tome kako ćete jesti zauvijek), imajte na umu da morate jesti razne biljne namirnice koje sadrže barem neke ugljikohidrate.

Da biste održali dugotrajnu terapijsku prehranu, morate temeljito razumjeti koliko ugljikohidrata dnevno, pod uvjetom da imate uravnoteženu prehranu, možete konzumirati bez rizika dobivanja na težini ili zarađivanja drugih zdravstvenih problema. Te podatke o svojoj osobnoj biokemiji trebate koristiti kako biste se držali uravnotežene prehrane - u kojoj će biti prisutni zdravi proteini i masti, kao i svježe povrće, voće, pa čak i škrobno povrće, mahunasto povrće ili žitarice, ako vam odgovaraju.

Primjeri hrane s niskom razinom ugljikohidrata

doručak

Country Eggs

Nutritivna vrijednost po posluživanju:

  • 151 kalorija
  • 46,8 g proteina
  • 10,4 g masti
  • 1,7 g šećera

Pokušajte napraviti srdačan doručak: rustikalno meksičko jaje. Ovo jelo uključuje mljeveno meso, jaja, papar i začine, koje se poslužuju na tortilji sa svježim rajčicama, avokadom i cilantrom. Ovaj obrok s niskim udjelom ugljikohidrata odredit će vaš dan zdravim početkom proteina, koji će vam omogućiti da napunite baterije i osjećate se puno do same večere.

Sjeckan karfiol

Hranjiva vrijednost po porciji (1 1/3 šalice):

  • 108 kalorija
  • 9 g proteina
  • 3 g masti
  • 1 g šećera

Sječena karfiol je brza i zdrava alternativa riži, koja će postati vaše novo omiljeno jelo za ručak. Odrežite cvjetaču, stavite u miješalicu ili procesor hrane da biste stvorili mrvljivu masu. Dodajte jaja tako da u posudi bude bjelančevina, ghee kao zdravija zamjena za maslac, luk i češnjak, a sada imate jednostavno, ukusno i dijetalno jelo.

Pecan Salmon i Pesto

Nutritivna vrijednost po posluživanju:

  • 140 kalorija
  • 17 g proteina
  • 5 g masti
  • 2 g šećera

Potrebno je samo 25 minuta za pripremu ovog brzog i jednostavnog jela. Pecan losos i pesto su bogati omega-3 masti i zdravim bjelančevinama, ovo je nevjerojatna jela na koju ćete se htjeti vratiti. Na vrhu, poslužite ga s zelenom salatom.