20 + hranu bogate vlaknima

O prednostima vlakana - prehrambenih vlakana sadržanih u hrani biljnog podrijetla, nutricionisti i sljedbenici zdravog načina života stalno govore.

I to ne čudi - uz njegovu pomoć moguće je održati normalnu crijevnu mikrofloru uz malo truda.

Samo po sebi vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i rad crijeva.

Mi razumijemo proizvode bogate vlaknima, princip njegovog rada i sastavljamo popis obaveznih za uključivanje u jelovnik.

sadržaj:

Hrana bogata vlaknima - koristi i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi / ne može probaviti vlakna?

Odgovor je jednostavan: potrebno je puno vremena za obradu grubog dijela biljke, ali njihov prolaz kroz tijelo osigurava čišćenje od ostataka hrane, šljake i toksina, a prisutnost ugljikohidrata je potrebna da bi se osjećao pun.

Iz tog razloga, dijetalna vlakna mogu se smatrati crijevnim liječnicima i tankim najboljim prijateljima.

Za razliku od hrane, koja prolazi dugi put probave, vlakna se prikazuju u izvornom obliku, ali su također topiva i netopiva.

Što to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženim pokazateljima mikroflore žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć nastaju topljivi spojevi u debelom crijevu. Uzimaju stanje žutice i djelomično se apsorbiraju.

Vlakna se nalaze u voću i povrću

Da biste utvrdili stupanj topljivosti može biti na koži fetusa - to je tanji i mekši, to je više vlakana.

Topljiva skupina sastoji se od smola, alginata, pektina. Netopiva - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + korisna svojstva vlakana:

  1. Vraća pravilno funkcioniranje i aktivira crijevnu peristaltiku - prehranu propisanu za hemoroide i zatvor
  2. Stimulira gubitak težine - zbog visoke zasićenosti, osjećaj gladi se smanjuje, dijelovi su smanjeni
  3. Smanjuje šećer u krvi i kontrolira razinu kolesterola - indiciranu za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
  4. Čisti limfni sustav
  5. Uklanja toksine, otpad, neželjene masti, želučanu i crijevnu sluz, prirodni je apsorbent
  6. Jača mišićna vlakna
  7. To je prevencija raka, uključujući kolorektalni rak
  8. Minimizira procese truljenja.

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju brojne kontraindikacije, a ako se zloupotrebljavaju, mogu uzrokovati nadimanje i apsorpciju drugih hranjivih tvari.

Balastna dijetalna vlakna nadimaju se u crijevima i, poput spužve, apsorbiraju višak vlage

To uključuje:

Pažljivo je potrebno obogatiti njihovu prehranu upalama sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.

Hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima - tablica opisa

Mnoga tvrda vlakna sadrže žitarice

Celuloza je hrana biljnog podrijetla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna - vlakna su koncentrirana u sjemenkama, stabljikama, kore.

U plodovima masa dostiže 2%, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj netopljivih vlakana sadrži sjemenke.

Topivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana na toj osnovi u potpunosti pokriva dnevne potrebe za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 grama - dnevno potrebno je jednako toliko netopivih vlakana da osoba održava zdravlje crijeva.

Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Odaberite smeđu rižu

Važno je upamtiti da tijekom toplinske obrade povrće gubi vlakna, zbog čega je bolje jesti ih u „živom“ obliku.

Sjemenke suncokreta - lan, bundeve, suncokret, susam

Pekarski integralni kruh od cjelovitog brašna

Žitarice od žitarica i žitarica

Odbacite štetne slatkiše u korist sušenog voća.

Orašasti plodovi - bademi, drvo, orasi, indijski oraščić, pistacije, kikiriki

Žitarice - biser ječam, heljda, zob, pšenica

Riža - oguljena, neolupljena, smeđa

Sve instant žitarice koje ne zahtijevaju kuhanje ne sadrže krupna dijetalna vlakna. Iako ih je lako pripremiti, beskorisni su za zdravlje.

Suho voće - datumi, grožđice, suhe marelice

Povrće bez toplinske obrade - šparoge, špinat, brokula, kupus, mrkva, rotkvice, krastavci, krumpir, repa, rajčica, bundeve

Dajte prednost cjelovitom kruhu i kruhu od mekinja

Jagode i voće - crni ribiz, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabuke, kruške, grožđe

No, mliječni proizvodi i svi njihovi derivati ​​vlakana, nažalost, ne sadrže.

Nije u najkvalitetnijem brašnu, uljima i svježim sokovima. Da biste obogatili posljednja dijetalna vlakna, trebali biste dati prednost slasticama.

Povrće i voće ne bi trebalo ljuštiti - u kore jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. To se ne odnosi na avokado.

Čistimo i uvozimo jabuke - tijekom dugotrajnog transporta voća, kore se uvijek tretira kemijskim spojevima koji nisu a priori korisni.

Posebnu pozornost treba posvetiti mekinjama

Savjet: u povrću, vlakna su koncentrirana u različitim dijelovima. U mrkvi, na primjer, u jezgri, iu repi - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, treba reći i za mekinje.

Svi oni - riža, kukuruz, pšenica, ječam, zobena kaša i raž - ne sadrže samo veliku količinu prehrambenih vlakana, već su i prirodni upijajući materijal.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, krom, magnezij, selen i niz korisnih elemenata u tragovima.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave prehrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna žlica tri puta dnevno.

Ako u isto vrijeme uzimate lijekove koje je propisao liječnik, najmanje šest sati treba proći nakon uzimanja mekinja, jer one imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.

Vlakna se također mogu kupiti u obliku pripravaka koji sadrže obje vrste vlakana.

Njezin redoviti unos brzo nadoknađuje manjak balastnih tvari, no nutricionisti preporučuju da se posegne za ovom metodom kao krajnje sredstvo i ograniči ga na pravilno izgrađeni meni.

Hrana bogata vlaknima - popis i smjernice za razumni gubitak težine

Inspirirane inspirativnim informacijama o sposobnosti celuloze da nabubri u želucu i eliminira bilo kakvu štetnost, mnoge djevojke počinju bezumno zlostavljati dijetu na temelju dijetalnih vlakana.

To, bez sumnje, radi, ali s povećanjem norme do i više od 40 g dnevno može biti velika šteta za dobrobit.

Zajedno s mekinjama počinju se uklanjati korisne tvari i vitamini, pridružit će im se trbušna distanca i povećana formacija plina.

Da bi se to spriječilo, nutricionistica American Dietetic Association Health Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

  1. 16-20 grama vlakana dnevno osigurava 800 grama voća i povrća s kore
  2. Još 5-7 grama donijet će žitarice iz bisernog ječma, smeđe riže, heljde i zobene kaše
  3. 5-6 grama sadrži 100 grama cjelovitog kruha
  4. Dva puta tjedno mijenjajte jelovnik leće, graška i graha
  5. Nemojte jesti šećer od šećera, zamijenite badies sa suhim voćem
  6. Male grickalice trebaju se sastojati od orašastih plodova i sjemenki.
  7. Koristite pirjane mekinje - 6 žlica dnevno

Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće u prvoj polovici dana i odustanite od loše navike pijenja hrane vodom.

Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog jelovnika za mršavljenje treba biti svježe salate.

Još jedna četvrtina - voće, četvrtina - povrće, kuhano, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina mliječnih proizvoda, mlijeko i orašasti plodovi, dvadeseti - masti biljnog podrijetla.

Osnova gubitka težine u vlaknima - svježe salate

Gubeći na taj način težinu, stvarno je moguće izgubiti od dva do četiri kilograma mjesečno uz pomoć pravilne prehrane.

Kako bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik koji se temelji na namirnicama koje su bogate ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Pripremite raznovrsnija jela na temelju:

  1. Grah, soja, smeđi riž i slanutak
  2. U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijski oraščić i lješnjake
  3. Vitaminizirajte sa špinatom i avokadom
  4. Ne zaboravite na prokulice, artičoke i brokulu
  5. Unutar razloga, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Bogata gore navedenim komunalijama, sjemenke quinoa su izvor omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Od njih, kuhati kašu, samljeti u brašno i peći kruh. Praktično nema ukusa za quinou, stoga su začini neophodni.

Odaberite sokove umjesto sokova.

Osnovna pravila i jelovnik životnog reaktora koji ne sadrži ugljikohidrate detaljno je opisan u ovom članku.

Prednosti vlakana s hemoroidima

Upotreba namirnica bogatih vlaknima (kompletan popis je prikazan u gornjem dijelu) posebno je važan za hemoroide.

Kruta prehrambena vlakna, poput spužve, apsorbiraju veliku količinu vlage i omekšavaju izmet, olakšavajući njihov prolaz kroz rektum bez iritacije sluznice.

Osnova prehrane trebaju biti svježe povrće, voće, žitarice, banane, suhe marelice, suhe šljive i 60 grama mekinja dnevno.

Avokado je još uvijek čist

Potrebno je pridržavati se sljedećih pravila prehrane:

  1. Jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama
  2. Prednost dajte heljdi, ječmu, ječmu i zobenoj kaši
  3. Odaberite kruh od krupnog brašna, mekinja i crnog
  4. Odbijte pečenje i tjesteninu
  5. Odaberite pravo povrće: repu, cvjetaču, brokulu, krastavce, tikvice, mrkvu sirovu, pirjana i na pari
  6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
  7. Ograničite čaj, kavu, alkohol

Hrana bogata vlaknima - popis odobrenih tijekom trudnoće

Kruta prehrambena vlakna u prehrani budućih i mladih majki - učinkovita prevencija zatvora i pretilosti.

Dnevna potrošnja - 28-30 grama. To je dovoljno za redovito ispražnjenje crijeva i održavanje stabilne razine šećera.

Tijekom trudnoće i dojenja, vlaknasti proizvodi su neophodni za vaše tijelo.

  1. Usredotočite se na svježe povrće i voće; ne ljuštite jabuke, kruške, breskve
  2. Odaberite kruh od cjelovitog zrna
  3. Jedite pšenične, ražene i rižine mekinje
  4. Kuhajte leću i grašak

No, tijekom hranjenja je bolje napustiti previše grubo vlakno i proizvode koji ga sadrže:

  1. grah
  2. kopar
  3. Slatka paprika
  4. brokula
  5. Smeđa riža
  6. kukuruz
  7. soja
  8. grah
  9. Pšenično brašno

Kuhajte kašu na vodi

Umjesto toga, jedite:

  1. Vodena kaša
  2. repe
  3. suhe šljive
  4. kruške
  5. šljive
  6. Rafinirana riža
  7. krumpir

I budite sigurni da slijedite reakciju djeteta na svoju prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka izravno ovisi o tome.

Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje možete pronaći u videozapisu u nastavku:

Koja hrana sadrži vlakna

Mnogo nepovoljnih čimbenika utječe na zdravlje suvremene osobe, a to su emocionalno i fizičko preopterećenje, česte stresne situacije, sjedilački način života i nepovoljna ekološka situacija. Nepravilnoj prehrani, nedostatku vitamina i minerala, te nedostatku potrebne količine dijetalnih vlakana za tijelo, među kojima vlakna igraju važnu ulogu, mogu se dodati svim tim negativnim učincima.

Vlakna u hrani su bitna komponenta u ljudskoj prehrani, njezin nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad i po život opasnih bolesti. A ako ne možemo značajno utjecati na okoliš oko nas, onda možemo promijeniti našu hranu za naše vlastito dobro. I danas, dragi čitatelji, vidjet ćemo kakvo je vlakno, koje proizvode sadrži i u kojoj količini.

Što je vlakno

Celuloza je dijetalna vlakna koja se ne razdvajaju i ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog podrijetla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih stanica, može se reći da je celuloza koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom oni su kora, sjeme i stabljike.

Vlakna u različitim vrstama povrća koncentrirana su u različitim dijelovima, u mrkvi, primjerice, u jezgri, au repi se nakuplja u prstenovima koji prodiru u plod. U voću, celuloza doseže prosječno 1 - 2% težine voća, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Od prehrambenih vlakana, celuloza, lignin i pektini imaju najvažniju ulogu.

U većini slučajeva, vlakna u hrani su netopiva i ne apsorbiraju se u tijelu, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime koji mogu probaviti gruba dijetalna vlakna. Međutim, kod zdrave crijevne mikroflore postoje bakterije koje mogu uništiti celulozu, zbog čega se u debelom crijevu stvaraju spojevi koji se mogu otopiti u vodi, popiti želatinozno stanje i djelomično se apsorbiraju.

Prema tome, uobičajeno je podijeliti vlakna u topljive i netopljive. Što je fetus tanja, što je njena pulpa mekša, to se vlakna više razgrađuju i sadrže u njima. Netopiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektini.

Među hranom bogatom vlaknima, najčvršća netopiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, pomešane proizvode, povrće, gljive. Glavni izvori topljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Tijelo treba obje vrste vlakana, tako da hrana mora biti što je moguće različitija. Idealan omjer netopljivih i topivih vlakana u hrani je jedan do tri.

Zašto ti treba vlakno

Ako tijelo u hrani gotovo ne apsorbira vlakna, postavlja se razumno pitanje: zašto je to potrebno, koja je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo da jača motilitet crijeva i služi kao preventivna mjera za zatvor. Ako konzumiramo hranu bogatu vlaknima, spasit ćemo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Čarobne prednosti vlakana u sljedećim točkama:

Baktericidno djelovanje

Korisna uloga vlakana počinje u ustima kada žvakamo krupnu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine sline, bogate enzimima, mikroelementima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, ima baktericidno djelovanje, potiskuje gnojne procese u usnoj šupljini.

Čišćenje tijela, osjećaj punine

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se veličinom i brzo uzrokuju osjećaj zasićenja. U crijevima, vlakno poboljšava prolaz bolusa kroz hranu kroz crijeva, time osiguravajući redovitu stolicu, a također pomaže očistiti tijelo od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dopušta joj ulazak u našu krv. U ljudi koji konzumiraju puno sirovog povrća i voća, kolesterol ne prelazi normalne vrijednosti do starosti.

Uloga pektina

Među topivim prehrambenim vlaknima, pektini igraju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske tvari blokiraju crijevnu apsorpciju štetnih tvari u krv, vežu ih, pretvaraju ih u netopljive i bezopasne spojeve i oslobađaju naša tijela od njih. Puno pektina se nalazi u jabukama, bundevama, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, rajčicama, breskvama, marelicama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom poveća broj pektina u proizvodima.

Balans mikroflore crijeva

Jednako je važna uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. On inhibira djelovanje patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže u uklanjanju otpadnih tvari iz tijela. Zdrav crijevo je zdrav imunitet.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima koristi se za sprečavanje raka debelog crijeva. Ta je bolest došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti rafiniranih namirnica koje su za većinu ljudi spremne za jelo.

Predlažem da pogledate vrlo detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevna potreba za vlaknima

S obzirom na važnost prehrambenih vlakana za probavu i zdravlje cijelog tijela, 25 grama netopljivih vlakana i pektina su dnevna norma vlakana za odraslu osobu. Znajući koje namirnice imaju mnogo vlakana, nije teško napraviti pravu dijetu za sebe, tako da hrana ne donosi samo osjećaj zasićenja i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Što ugrožava nedostatak vlakana u proizvodima

Da biste održali zdravlje dugi niz godina, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo prima sve potrebne tvari, a vlakna u hrani moraju biti svakodnevno prisutna.

Dugi niz godina uloga grubih dijetalnih vlakana bila je podcijenjena, a tek relativno nedavno znanstvenici diljem svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače osoba ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Razmotrimo koje su bolesti u opasnosti od nedostatka vlakana.

  • Bolest crijeva, popraćena zatvorom, atonijom crijeva, spastičnim kolitisom, disbiozom, hemoroidima;
  • Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
  • Stvaranje žučnih kamenaca;
  • Diabetes mellitus;
  • pretilosti;
  • Rak rektuma.

Hrana koja sadrži vlakna

Hrana bogata vlaknima su mekinje, suho voće, mahunarke, gljive, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, povrće, bobice, voće. Ako redovito konzumirate sve te proizvode, možete dobiti količinu vlakana koju tijelo treba, bez upotrebe posebnih aditiva koji ga sadrže. Sada ti lijekovi su vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali još je bolje dati prednost prirodnim proizvodima, a koristi od njih su mnogo više za zdravlje. No, mekinje zaslužuju razgovarati o njima detaljnije.

Odrezati

Bran je jedinstven proizvod koji sprječava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Korist od mekinja je dokazana, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj ljekarni ili u odjelima zdrave hrane u velikim trgovinama. Branovi su pšenica, raž, riža, zobena kaša, kukuruz, ječam. Svi oni imaju hranjivu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, čiste naše tijelo.

Osim činjenice da mekinje imaju upijajući učinak u crijevima, što samo po sebi ima neprocjenjivu korist, mekinje sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekušci sadrže minerale kao što su kalij, magnezij, cink, krom, selen, bakar i drugi.

Branove prije uporabe preporuča se pare s vrućom vodom. Nakon hlađenja, voda se mora isušiti, a preostale omekšane mekinje jesti prije jela, s vodom.

Unošenje mekinja u vašu prehranu treba biti postupno, počevši od pola čajne žličice, kako ne bi izazvali nadutost i druge neugodne crijevne disfunkcije. Postupno, tijekom nekoliko tjedana, možete donijeti količinu mekinje ubrizgane u žlicu tri puta dnevno.

Ljekarne prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, to je proizvod gotov za jelo, ne moraju se kuhati na pari, nego jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve se mekinje često obogaćuju raznim biljnim aditivima, kako bi se povećala njihova vrijednost, susreo sam se s mrkvom, morskom keljom, s jeruzalemskom artičokom, s borovnicama.

Budući da mekinje imaju sposobnost da očiste tijelo svih vanzemaljaca, ne možete uzimati droge u isto vrijeme s mekinjama. Trebalo bi proći najmanje 6 sati između uzimanja lijekova i konzumiranja mekinja.

Ako želite znati više o prednostima mekinja, možete pročitati moje članke.

žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana su žitarice, to su heljda, smeđa riža, proso i zobena kaša. Važno je koristiti cjelovite žitarice, a brzi prehrambeni proizvodi, koji su tako popularni i jednostavni za uporabu, obrađeni su tako da ne sadrže krupna dijetalna vlakna, te stoga jela od njih ne predstavljaju takvu vrijednost kao od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar dobavljač grubih biljnih vlakana je povrće i voće, koji bi trebali biti prisutni na našem stolu svakodnevno. Vrlo je važno jesti sirovo povrće, čime se dobiva najviše vlakana od njih. Jasno je da to nije uvijek moguće, a ne sve povrće može se jesti sirovo, ali kupus, mrkva, slatka paprika, korijen celera, rotkvica, repa, repa, daikon, poriluk, sve lisnato povrće mora se dodati u salatu u siru obrazac.

Puno vlakana u kori voća. Što se tiče jabuka, ovdje treba razmotriti gdje raste ova voća, a tijekom sezone, kada se na tržištu pojavljuju domaće jabuke, treba ih jesti bez ljuštenja kože kako bi tijelo dobilo što više pektina. To se ne odnosi na uvezene uvezene jabuke, nego na kožu, jer sve jabuke koje se dugo prevoze i skladište se tretiraju posebnim tvarima koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite sokove od voća i bobica, pokušajte ih iscijediti pulpom, u kojoj ima puno vlakana, ali je još zdravije jesti cijele plodove, dobivši mnogo korisnije tvari za vaše tijelo. Pravo je jesti slatko voće prije jela ili jedan sat nakon jela, tako da oni daju maksimum svom dobru.

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili topljiva i netopljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Oni vežu otpad, pomažu im da izađu iz tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, neophodne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumore debelog crijeva, infarkt miokarda, dijabetes.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, osim algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije, slabo upijaju. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih stijenki biljaka. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izolira iz morskih algi i sjemena određenih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenog graška, jabuka, mrkve, kore krastavca.

Celuloza pripada ugljikohidratima, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja zahvaća do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon razgradnje hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje crijevnih stijenki, zahtijeva redovito kretanje crijeva, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. "Bast" vlakana učinkovito hvata i evakuira otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadi, trulež, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne bubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvara u masni žele s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina, koja doprinosi taloženju masti, se smanjuje, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje pridonosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topljivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže u savladavanju nadutosti, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevu.

Norme uporabe proizvoda s vlaknima

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

  • do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
  • nakon 50 godina: za žene - 21 g, za muškarce - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana mora ostati raznolika, sastoji se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

  • salate od povrća, zelenila - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je potrebno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada se estrogen odgađa u crijevima dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kaše.

  • Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu želučane sluznice.
  • Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso kaša poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

Žitaricama možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili cjelovitog brašna.

Namirnice s vlaknima su dobre za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Ishrana bogata vlaknima s niskom razinom masnoća korisna je u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kada je stolica odgođena, sluznica debelog crijeva je u kontaktu s izmetom dugo vremena i postupno se uništava djelovanjem karcinogena.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor, ako ne koristite dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez odgovarajućeg unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke) kako se ne bi povećalo stvaranje plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

  1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
  2. Natopite 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristite tri puta.
  3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Popijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.
u sadržaj ↑

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. No, njihova koža nakuplja nitrate, pa prije korištenja kupljeni krastavac je bolje očistiti.

U nastavku se nalazi popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava izlučivanje, normalizira metabolizam.

Zemljane mekinje. Prije upotrebe, kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata isušiti vodu, malo iscijediti mekinje. U ovom obliku, dodati kefir, žitarice, salate.

Kupljen u prodavaonici pecite pržite na limu za pečenje u pećnici na 20 ° C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju i brusnice, morske kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Početi uzimati mekinje postupno, pivo 1 x 3 puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 l. Dva mjeseca kasnije, prestani uzimati, jesti drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmanje biljno vlakno u pšeničnim mekinjama. Raženi mekinje se lako probavljaju. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi s pšenicom ili sortom raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju dijetnu hranu bogatu vlaknima. Unatoč sve većim pritužbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su podvrgnuti mehaničkoj i toplinskoj obradi nego tretirati s grubo netopljivim vlaknima, te ih ozlijediti oslabljenom sluznicom probavnog sustava.

Produžena uporaba vlakana u velikim količinama i, kao rezultat toga, dugotrajno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijem hrane koja sadrži vlakna, treba ograničiti na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Biljna vlakna ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike (paroksizmalne boli). Za male je bolje dati bistre sokove bez pulpe.

Konzumiranje hrane bogate vlaknima može uzrokovati nadutost.

Kod starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne smijete uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom pogoršanja čira na želucu i čira na dvanaesniku. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma), moguć je prijem.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana sve dok se konzistencija stolice ne uspostavi u potpunosti.

Proizvodi koji sadrže vlakna ne ometaju apsorpciju vitamina ili mikroelemenata. No, lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapijski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije prehrambenih vlakana.

Netopljiva vlakna su gruba za probavni trakt, iritiraju crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se u potpunosti riješio sadržaja.

Uz dugotrajan prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istovremeno se njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari pogoršava.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvor prestane raditi.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, lijepljenje stijenki crijeva, druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica korištenja pretjerano grubih netopljivih vlakana. Ili, obrnuto, nedovoljan unos dijetalnih vlakana.

Koja hrana sadrži vlakna

Zašto nam toliko trebaju vlakna, kako kažu liječnici? Kako je to korisno? I gdje ga dobiti? Odgovori na ova i druga pitanja u našem članku!

Naravno, svatko od nas zna da namirnice bogate vlaknima igraju veliku ulogu u životu našeg tijela. Pogledajmo izbliza prednosti ovog složenog ugljikohidrata i saznajte koje namirnice sadrže vlakna.

Reklame beskrajno govore o prednostima vlakana. Doista, vlakna mogu pomoći u borbi protiv bolesti srca, visokog kolesterola, dijabetesa i raka debelog crijeva.

Vlakna sadrže samo proizvode biljnog podrijetla: žitarice, voće, povrće, koje nikada nećete naći u mesu ili mlijeku. Iako je dnevna stopa potrošnje vlakana odsutna, stručnjaci savjetuju konzumiranje 20-35 g vlakana dnevno. U prosjeku, osoba ne prima više od polovice preporučene količine dijetalnih vlakana.

O namirnicama bogatim vlaknima

Postoje dva oblika vlakana: topljiva i netopljiva. Topljivo vlakno, kako mu i ime kaže, je topljivo u vodi. Veže žučne kiseline i uklanja ih iz tankog crijeva.

Višak kolesterola ulazi u jetru u obliku žučnih kiselina. Te se kiseline zatim transportiraju u tanko crijevo, gdje su uključene u probavu lipida. Žučne kiseline su također važne za apsorpciju ovih probavljenih namirnica. Vezanje žučnih kiselina, koje nastaje zbog vlakana, pomaže u smanjenju razine kolesterola u krvi. Također je poznato da topiva vlakna pomažu u reguliranju razine šećera u krvi.

Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi - to su takozvana gruba vlakna. Iako su netopljivi, sposobni su apsorbirati vodu, zbog čega se vlakna povećavaju u volumenu. Ovo punilo pomoći će u čišćenju gastrointestinalnog trakta od otpada. Zbog redovite konzumacije takvih vlakana smanjuje se vrijeme koje probavlja hrana u crijevima. To sprečava tijelo da asimilira šećer i škrob u crijevu.

Zahvaljujući netopivim vlaknima osjećate se puni nakon konzumiranja hrane bogate vlaknima. Ovo je veliki plus za vašu prehranu, jer želja za jelom kod vas se pojavljuje rjeđe, a vi jedete manje. Dobivate manje kalorija, a istovremeno ne osjećate glad.

Netopiva vlakna je teško probavljiva, pa kad dođu do krajnje točke probavnog procesa, nisu potpuno obrađena. Upravo iz tog razloga netopiva vlakna čine veliki dio vaše stolice.

Budući da se gruba vlakna samo djelomično probavljaju, kalorije iz neprerađenog dijela vlakana se ne probavljaju. Smanjenje kalorija i smanjenje kolesterola u krvi daje pravo reći da se vlakna mogu smatrati proizvodom koji potiče gubitak težine / masti.

Koja hrana sadrži vlakna

Najbolji izvor vlakana je sirova hrana biljnog podrijetla, jer od njih ljudi dobivaju i sve potrebne minerale i hranjive tvari. Ako konzumirate dovoljno hrane bogate vlaknima, nema potrebe za dodatkom prehrambenih vlakana.

Da biste povećali unos vlakana, dodajte hrani bogatu biljnim vlaknima:

  • svježe voće: jabuke, svježe šljive, šljive, kruške, naranče, grejpfrut, banane, limun, marelice (svježe i sušene), breskve, jagode, sve suho voće.
  • svježe povrće: peršin, grašak, cilantro, kopar, zelena salata, tikvice, kupus, bundeve, mrkva, celer, repa, krastavci, rajčice.
  • orasi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, bijelo sjeme. Za bolju probavu, jesti ih sa zelenim povrćem.
  • kruh s cjelovitim žitaricama, proklijala zrna, mekinje, kukuruz i heljda, zobena kaša.

Pokušajte svakodnevno dodati salate i gotova jela 1 žličica. mekinje. Takva navika će vam omogućiti konzumiranje dovoljne količine dijetalnih vlakana. Ne zaboravite na namirnice bogate vlaknima: jedite najmanje 200 g svježeg voća i povrća svaki dan, obavezno uključite cjelovite žitarice u svoju prehranu.

Ispravno korištenje vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj posebni ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevna stopa najbolje se konzumira u nekoliko faza:

  • 5 g za doručak - kaša ili muesli;
  • 10-15 g za ručak - grah ili smeđa riža, voće;
  • od 10 do 15 grama uz večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavno je pridržavati se preporučene brzine od najmanje 20 grama dnevno.

Tablica s visokim vlaknima

U tim tablicama pretpostavlja se da je prosječna dnevna potreba za vlaknima 30 g. Stupac "Postotak dnevne potrebe" pokazuje koliko posto od 100 grama proizvoda zadovoljava dnevnu ljudsku potrebu za vlaknima.

Hrana bogata vlaknima: popis i korisni savjeti

Svatko tko prati svoje zdravlje i nastoji održati zdravu osobu zna da hrana mora biti uravnotežena. Svakodnevno, ljudskom tijelu su potrebni ugljikohidrati, masti, proteini, vlakna (vlakna), kiseline itd. Ako znate puno o prednostima BJU-a, onda svi ne razumiju svojstva dijetalnih vlakana, jer ih probavljaju želučani enzimi.

Vlakna su organska vlakna povezana sa složenim ugljikohidratima. Njihova osobitost je da se tvari ne rastvaraju, već prolaze kroz probavni trakt, apsorbiraju sve toksine, šljake i štetne tvari, uklanjajući ih iz tijela. Važno je razumjeti koji proizvodi imaju ova organska vlakna i koje funkcije obavljaju.

Korisna svojstva

Vlakna se nalaze u biljnoj hrani - voću, povrću, travama, biljnim listovima itd. To je neprocjenjiva vrijednost za crijeva, može se koristiti za postavljanje stolice, čišćenje tijela, oslobađanje od zatvora, ali njegove koristi nisu ograničene na njega. Također možete istaknuti sljedeće prednosti konzumiranja ove korisne tvari:

  • Normalizacija kolesterola u krvi. Organska vlakna pomažu jačanju i povećanju elastičnosti stijenki krvnih žila, što povoljno utječe na krvni tlak i kardiovaskularni sustav.
  • Kontrola razine šećera. Hrana s visokim sadržajem vlakana potrebna je osobama s dijabetesom, jer aktivne tvari usporavaju apsorpciju šećera u krv.
  • Borba protiv prekomjerne težine. Kada je dijeta hrana koja sadrži vlakna, trebala bi biti osnova prehrane. Vlakna pomažu rastopiti i ukloniti masnoću, koja je neophodna za gubljenje težine.
  • Regulacija crijevne mikroflore. Konzumiranjem namirnica koje sadrže netopljive tvari možete ukloniti probleme u radu gastrointestinalnog trakta, kao i spriječiti komplikacije bolesti kao što su hemoroidi, divertikulitis, rak rektuma.

Većina vlakana potrebna je osobama u dobi od 15 do 55 godina. Potom se potreba smanjuje za 10 jedinica. Tijekom trudnoće treba povećati broj namirnica s velikom količinom organskih vlakana kako se povećava količina konzumirane hrane. Avitaminoza, anemija, intoksikacija, prekomjerna tjelesna težina - sve to je razlog za dodavanje više biljne hrane u vaš dnevni meni.

Norma, višak, nedostatak

Na temelju brojnih istraživanja možemo zaključiti da je dnevna potreba tijela za vlaknima od 20 do 40 grama. Ako je izbornik neispravan, morate u prehranu uključiti hranu s visokim sadržajem dijetalnih vlakana, na primjer, ražene mekinje. U 100 grama proizvoda nalazi se 44 grama vlakana. Također možete kupiti gotove smjese na temelju toga u ljekarnama. Ako tijelu nedostaje organska tvar, to će vas obavijestiti o tome, glavna stvar je primijetiti signale na vrijeme. Znakovi nedostatka dijetalnih vlakana su:

  • neugodni tjelesni mirisi koji ukazuju na to da u tijelu prevladavaju šljake i toksini;
  • padovi tlaka i problemi s posudom;
  • pogoršanja kroničnih bolesti;
  • brzo dobivanje na težini.

Popularna mudrost kaže da je sve u redu. Stoga, za zlouporabu proizvoda u kojima puno vlakana nije vrijedno toga. Višak ove korisne tvari može dovesti do neugodnih posljedica, kao što su nadutost, nadutost, proljev ili konstipacija, mučnina i povraćanje, oštećenje pokretljivosti i crijevna mikroflora.

Problem prehrane suvremenog čovjeka je neravnoteža prehrane. Jedemo puno jednostavnih ugljikohidrata, koji se brzo pretvaraju u šećer u tijelu i nastanjuju se u obliku masnih naslaga na bedrima, trbuhu, stranama i unutarnjim organima. Da biste ispravili izbornik, ne morate kupiti farmaceutske dodatke i dodatke prehrani, dovoljno je povećati unos žitarica i povrća, dodati hranu bogatu vlaknima, a popis se može naći u nastavku.

Što uključiti u prehranu

Prilikom sastavljanja dnevnog menija, pažljivo razmislite o svakoj stavci, vodite se vlastitim željama, ukusnim sklonostima i potrebama tijela. S obzirom na proizvode bogate vlaknima, gotovo svatko tko pokušava izgubiti na težini misli. Što je najviše sadržana dijetalna vlakna, možete saznati proučavanjem ovog popisa proizvoda. Većina ponuđenih opcija ima pristupačnu cijenu i prodaju se u najbližoj trgovini.

Punjenje tijela vitaminima, mikroelementima i dijetalnim vlaknima, predstavljenim u tablici, može značajno poboljšati njihovo zdravlje i izgled. Koža će biti blistava, kosa i nokti snažni, a rad unutarnjih organa će biti otkriven. Jedite pravilno i izbalansirano, vježbajte, radite vježbe i nećete biti pretili.

Hrana bogata vlaknima: popis

Prisutnost vlakana (dijetalnih vlakana) u prehrani je iznimno važna, ali većina ljudi, čak i shvaćajući to, još je nema. Moderna prehrana dovodi do ozbiljnog nedostatka prehrane i prehrane. Procjenjuje se da samo manje od 5% ljudi koji žive u razvijenim zemljama, kao što su Sjedinjene Države, primaju dovoljno preporučenih dijetalnih vlakana dnevno. Hrana bogata vlaknima pomaže u zaštiti od raka, kardiovaskularnih bolesti, divertikuloze, bubrežnih kamenaca, PMS-a, pretilosti i pomaže u održavanju zdravlja probavnog trakta. U nastavku ćemo pogledati hranu bogatu vlaknima - popis 20 namirnica koje su pune ovog važnog sastojka.

Popis hrane bogate vlaknima

Vlakno bogate bobice i voće

Dakle, ono što hrana sadrži vlakna u velikim količinama - razmotrimo prvih pet bobica i voća koji sadrže najveću količinu dijetalnih vlakana.

1. Avokado

Celuloza: 6,7 g na 100 g

Avokado sadrži: vitamine C, E, B6, B9, K, kalij.

Sadržaj dijetalnih vlakana u avokadu varira ovisno o sorti. Postoji razlika u sadržaju vlakana i sastavu između svijetlozelenih avokada s glatkom kožom i manjih i tamnijih plodova avokada. Jarko zeleni avokado s glatkom kožom sadrži više netopljivih vlakana od manjih i tamnijih plodova. Osim prehrambenih vlakana, avokado je prepun zdravih masti koje pomažu u snižavanju kolesterola i riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Pojedinosti o korisnim svojstvima avokada i kontraindikacijama za njegovo korištenje, možete pronaći na ovoj stranici - Avokado: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

2. Azijske kruške

Celuloza: 3,6 g na 100 g

Azijske kruške sadrže: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij.

Hrskave, slatke i ukusne azijske kruške sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana, ali su također bogate omega-6 masnim kiselinama (54 mg na 100 g) povezane sa zdravim stanicama, mozgom i živčanom funkcijom (1). American Heart Association preporučuje da barem 5% - 10% kalorija dolazi iz namirnica koje sadrže omega-6 masne kiseline.

3. Jagode

Celuloza u malini: 6,5 g na 100 g

Malina sadrži: vitamine A, C, E, K, B9.

Dijetalna vlakna u kupinama: 5,3 g na 100 g

Kupina sadrži: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij, magnezij, mangan.

Kupine su bogate vitaminom K, čiji je visoki unos povezan s povećanom gustoćom kostiju, dok visoke razine mangana u malinama pomažu u održavanju zdravih kostiju, kože i normalne razine šećera u krvi. Osim izvrsnih okusnih svojstava i gore spomenutih blagotvornih učinaka, ove bobice opskrbljuju tijelo značajnom količinom visokokvalitetnih vlakana, što također doprinosi potpunom oporavku tijela.

4. Kokos

Celuloza: 9 g na 100 g kokosove pulpe.

Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i selen.

Kokos ima nizak glikemijski indeks i lako se integrira u vašu prehranu. Sadrži 3 puta više prehrambenih vlakana nego što ih sadrži zobena kaša. Dodavanje kokosovog brašna i naribanog kokosa na obroke ili uživanje komadića kokosa odličan je način za dodavanje zdravih vlakana u vašu prehranu. U zemljama gdje je kokos glavna hrana, uočava se manje slučajeva visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. U većini recepata za pečenje možete zamijeniti do 20% uobičajenog brašna kokosovim brašnom.

5. Sl

Celuloza u sirovim smokvama: 2,9 g na 100 g

Vlakna u suhim smokvama: 9,8 g na 100 g

Smokve sadrže: pantotensku kiselinu, kalij, mangan, bakar, vitamin B6.

Sušene i svježe smokve izvrsni su izvori prehrambenih vlakana. Za razliku od mnogih drugih proizvoda, smokve imaju gotovo savršenu ravnotežu topljivih i netopljivih dijetalnih vlakana. Figs su povezane s nižim krvnim tlakom i zaštitom od makularne degeneracije, uz prednosti povezane s odgovarajućim unosom dijetalnih vlakana. Čak i ako vam se ne sviđaju suhe smokve, svježe voće je ukusno i može se poslužiti na vrhu žitarica, salata, pa čak i punjenih kozjim sirom i medom za poseban desert.

Pojedinosti o prednostima smokava možete pronaći ovdje - Smokve: koristi i štete za tijelo.

Povrće bogato vlaknima

Što hrana sadrži vlakna - popis proizvoda uključuje šest povrća koje sadrže najveću količinu dijetalnih vlakana.

Artičoka

Celuloza: 5,4 g na 100 g

Artičoka sadrži: vitamine A, C, E, B, K, kalij, kalcij, magnezij i fosfor.

Niskokalorični, bogati prehrambenim vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima artičoka su izvrstan dodatak vašoj prehrani. Samo jedan medij artičoke daje vam gotovo polovicu preporučenog dnevnog unosa (RSNP) dijetalnih vlakana za žene i 1/3 RSNP za muškarce. Osim toga, artičoke su među najboljim antioksidacijskim proizvodima.

7. Grašak

Celuloza u sirovom zelenom grašku: 5,1 g na 100 g

Celuloza u konzerviranom zelenom grašku: 4,1 g na 100 g proizvoda.

Celuloza u kuhanom grašku: 8,3 g na 100 g

Grašak sadrži: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, proteine.

Grašak je bogat vlaknima, kao i snažni antioksidansi i fitonutrijenti koji podržavaju zdravlje. Zamrznuti grašak je dostupan tijekom cijele godine, što ga čini idealnim proizvodom koji će biti uključen u vašu prehranu. Za kuhanje juha i pirea, kao i svježe zamrznute graškove, možete koristiti i suhi split grašak koji treba lagano kuhati prije dodavanja jela (juha, salata). Dodavanje jela može donijeti nježnu slatkoću, uz gotovo 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i više od 25% tiamina i folne kiseline.

8. Bamija

Celuloza: 3,2 g na 100 g

Okra sadrži: vitamine A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, željezo, fosfor, cink, proteine.

Okra daje tijelu visokokvalitetna vlakna i jedna je od najboljih namirnica bogata kalcijem. Ovo povrće bogato je hranjivim tvarima i lako se ugrađuje u juhe i variva.

9. Bundeva akorn

Celuloza: 4,4 g na 100 g pripremljenog proizvoda (pečena tikva).

Bundeva žir sadrži: vitamine C, A, B6, B9, tiamin, kalij, mangan, magnezij.

Bundeva žira je bogata hranjivim tvarima i dijetalnim vlaknima. Njegova hranjiva, jarko obojena pulpa obiluje topljivim prehrambenim vlaknima, koja usporavaju brzinu probave, omogućujući vam bolju apsorpciju hranjivih tvari. Bundeva od žira se mogu peći u pećnici i koristiti kao zamjena za bijeli krumpir i druge škrobaste namirnice.

10. Prokulice

Celuloza: 3,8 g na 100 g

Prokulica sadrži: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Kao jedno od najvažnijih hranjivih tvari bogato hranjivim tvarima, prokulice su jedna od najboljih namirnica s visokim udjelom vlakana. Bogata antioksidansima i protuupalnim spojevima, prokulice podržavaju zdravu detoksikaciju i mogu smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka.

11. Repa

Celuloza: 2 g na 100 g

Repa sadrži: vitamin C, kalcij, magnezij, kalij.

Repa je bogata esencijalnim hranjivim tvarima i izvrstan je izvor vlakana. Može se konzumirati i sirovo i kuhano.

Mahunarke su bogate vlaknima

U kojem proizvodima najviše vlakana - na popisu proizvoda bogatih prehrambenim vlaknima su mahunarke.

Za savršeno kuhanje graha potrebno je:

Temeljito oprati pola kilograma mahunarki. Oni ne moraju biti prethodno namočeni u vodi. Stavite ih u tavi, pokrijte sa 7 čaša vode i dodajte of žličice sode bikarbone. Kuhajte na laganoj vatri 8 do 10 sati dok ne dostignu željeni stupanj spremnosti.

Napomena. Kada jedete mahunarke, neophodno je povećati unos vode. Voda pomaže ispirati toksine iz vašeg tijela, ali također pomaže u smanjenju količine plina i nadutosti povezane s potrošnjom tih proizvoda.

12. Crni grah

Celuloza: 8,7 g na 100 g

Crni grah sadrži: bjelančevine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folnu kiselinu.

Crni grah je proizvod bogat hranjivim tvarima koji ljudskom tijelu pruža obilje proteina i vlakana. Visok sadržaj flavonoida i antioksidanata pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih vrsta raka i upalnih bolesti.

13. Nute

Celuloza: 7,6 g na 100 g

Slanutak sadrži: bjelančevine, bakar, folnu kiselinu, mangan, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline.

Slanutak se tisućama godina koristi kao hrana diljem svijeta. Bogat je esencijalnim hranjivim tvarima, uključujući mangan. U stvari, ove male mahunarke osiguravaju vašem tijelu 84% preporučenog dnevnog unosa mangana.

Detaljnije o korisnim svojstvima slanutka možete saznati na ovoj stranici - slanutak: zdravstvene koristi i šteta.

14. Mjesečev grah

Celuloza: 5,3 g na 100 g

Mjesečev grah sadrži: bakar, mangan, fosfor, proteine, vitamine B2, B6, B9.

Osim izvanredne količine prehrambenih vlakana, grah lunarnog oblika (lima grah) sadrži gotovo 25% preporučenog dnevnog unosa željeza, što ih čini vrlo korisnim proizvodom za žene. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.

15. Oljušteni grašak

Celuloza: 8,3 g na 100 g

Grah od ljusaka sadrži: proteine, tiamin, folnu kiselinu, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Jedna porcija oguljene juhe može sadržavati jednu trećinu preporučenog dnevnog unosa folne kiseline, uz više od polovice preporučenog unosa prehrambenih vlakana.

16. Leća

Celuloza: 7,9 g na 100 g

Leća sadrži: proteine, željezo, folnu kiselinu, mangan, fosfor.

Osim što je bogata prehrambenim vlaknima, leća je također na popisu hrane bogate folnom kiselinom. Folna kiselina (vitamin B9) potrebna je trudnicama, osobama s bolestima jetre i osobama koje uzimaju određene lijekove. Pilafovi i juhe od leće sjajan su način da ovaj proizvod bogate vlaknima unesete u svoju prehranu.

Pojedinosti o prednostima leće za ljudsko zdravlje možete pronaći na ovoj stranici - Leća: koristi i šteta, sastav, kako kuhati.

Orašasti plodovi, žitarice i sjemenke bogate vlaknima

Hrana bogata vlaknima - na popisu proizvoda nalaze se ova četiri oraha, žitarice i sjemenke prepune prehrambenih vlakana.

17. Matice

Bademova vlakna: 12,2 g na 100 g

Bademi sadrže: proteine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 masne kiseline.

Celuloza u orasima: 6,7 g na 100 g

Orah sadrži: bjelančevine, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, vitamine B6, B9, fosfor.

Bademi sadrže manje kalorija i masti od oraha, ali više kalija i proteina. Utvrđeno je da orasi poboljšavaju verbalno rezoniranje, pamćenje i raspoloženje (2), te se vjeruje da podržavaju dobru neurološku funkciju.

18. Sjemenke lana

Celuloza: 27,3 g na 100 g

Laneno sjeme sadrži: bjelančevine, tiamin, mangan, fosfor, magnezij, bakar, omega-3 masne kiseline.

Laneno sjeme sadrži puno hranjivih tvari. Redovita konzumacija pomaže u smanjenju razine kolesterola i pomaže ublažiti simptome menopauze. Smrvite to sjeme u mlincu za kavu i dodajte koktele, salate i juhe.

Naučite detaljno o korisnim svojstvima sjemena lana - sjemenke lana: korisna svojstva i kontraindikacije kako ih uzimati.

19. Chia sjemenke

Celuloza: 37,7 g na 100 g

Chia sjemenke sadrže: bjelančevine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Chia sjemenke su prava superhrana koju je lako uključiti u svakodnevnu prehranu. Visoke razine vlakana i esencijalnih hranjivih tvari pomažu u povećanju energije, održavanju zdravlja probavnog sustava i pružaju sveobuhvatne zdravstvene prednosti. Kao i kod upotrebe mahunarki, neki ljudi mogu iskusiti nadutost i nadutost kada koriste chia sjemenke. Jednostavno povećajte unos vode kako biste smanjili ove simptome. Da biste spriječili ove simptome, možete također namočiti chia sjemenke prije konzumiranja. To će također doprinijeti boljoj apsorpciji hranjivih tvari.

20. Quinoa

Celuloza: 7 g na 100 g

Quinoa sadrži: željezo, vitamin B6, magnezij, kalij.

Quinoa ima nevjerojatan profil hrane, lako se probavlja i ne sadrži gluten (gluten). Quinoa ima visok sadržaj drugih esencijalnih hranjivih tvari, kao što su željezo, vitamin B6, kalij i magnezij. Magnezij je jedan od najvažnijih podcijenjenih, ali bitnih mikronutrijenata koji štiti srce i pomaže gotovo svakoj funkciji tijela. Mnogi ljudi imaju nedostatak magnezija i ne znaju za to. Tako quinoa ne samo da dodaje dragocjena vlakna vašoj prehrani, već je i super super hrana za mnoge druge razloge.

20 hrane bogate vlaknima na ovom popisu najbolji je način da dobijete dijetalna vlakna koja vam trebaju. Uvesti ih postupno i piti puno vode i pića bez kofeina - to će pomoći prehrambenim vlaknima da rade svoj posao.