Koliko ugljikohidrata trebate jesti svaki dan

Možda ih jedete premalo. Koristite ovu formulu kako biste saznali koja je stopa ugljikohidrata na dan.

Preporuke za prehranu u različitim zemljama u vezi s makro i mikronutrijentima često se razlikuju, na primjer, ne postoji jedinstveno stajalište o omega-3, ali se vjeruje da bi oko polovice kalorija koje konzumirate dnevno trebale biti ugljikohidrati. Ovo je dosta. Ali preporuke govore ne samo to. Neki izvori ugljikohidrata su bolji od drugih, a njihova ukupna količina, koliko grama ugljikohidrata jedna osoba treba koristiti dnevno, uvelike ovisi o dobi, težini, visini, spolu i razini tjelesne aktivnosti.

Prethodno smo pisali o tome koliko ugljikohidrata trebate da biste dobili mišićnu masu i analizirali koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu za aktivni gubitak težine za muškarce i žene.

U ovom članku, odlučili smo shvatiti što je dnevna stopa bi trebala biti održavati i kako odrediti minimalni iznos po danu za mršavljenja bez štete za zdravlje.

Razumijevanje ugljikohidrata

Ugljikohidrati, koji se ponekad reduciraju kao "ugljen" - jedan od tri makronutrijenata izvedena iz hrane, koja vašem tijelu osigurava energiju. Ugljikohidrati, proteini i masti čine ukupnu količinu potrošenih kalorija.

Ugljikohidrati se nalaze uglavnom u biljkama, u kojima su odgovorni za energiju i strukturu. Šećer, škrob i vlakna spadaju u ovu kategoriju, nećete naći ugljikohidrate u mesu, ribi ili peradi. Međutim, oni su u mlijeku i mliječnim proizvodima, jer sadrže laktozu, koja je vrsta šećera.

Definiranje ciljeva

Potrebna količina ugljikohidrata može se pronaći na temelju ukupne potrošene kalorije. Ako znate koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, možete saznati koliko ugljikohidrata trebate:

  1. Počnite s određivanjem dnevnog broja kalorija, podijelite taj broj na pola. To je koliko kalorija treba pasti na ugljikohidrate.
  2. Svaki gram ugljikohidrata ima četiri kalorije. Podijelite broj u prvom koraku s četiri.
  3. Konačna brojka je količina ugljikohidrata u gramima koju trebate konzumirati dnevno.

Zapamtite da u pripremi dijete za dobivanje na težini, postotak ugljikohidrata već treba biti veći i kreće se od 50 do 70%, ovisno o sposobnosti tijela da akumulira masnoće. Ovdje možete naučiti kako napraviti pravu prehranu za dobivanje mišićne mase i poboljšanje oblika.

Odredite potrošnju

Zapamtite da ako odlučite ići na dijetu bez ugljikohidrata, tada ćete, u stvari, jesti više od drugih makronutrijenata; bit ćete iznenađeni, ali iz činjenice da ćete dobiti kalorije iz tih izvora, i dalje ćete dobivati ​​na težini. Ili, ako konzumirate premalo ugljikohidrata za vašu razinu tjelesne aktivnosti, možete brzo ostati bez energije i na kraju nećete moći postići svoje ciljeve u fitnessu.

Da biste pratili unos ugljikohidrata, slijedite ove jednostavne korake:

Pročitajte oznake na naljepnicama

Na zapakiranim namirnicama količina ugljikohidrata u gramima piše se na naljepnicama u odjeljku "Sastav". Tamo ćete također pronaći informacije o kalorijama, ali pobrinite se da shvatite veličinu porcije i količinu po paketu.

Izračunajte količinu grama ugljikohidrata

Koristite referentnu bazu podataka kako biste saznali količinu ugljikohidrata u svježoj hrani.

Vodite dnevnik hrane

Vodite dnevnik kako biste pratili što jedete. Možete koristiti bilježnicu ili online tracker za praćenje broja hrane i kalorija. Također će biti korisno pratiti to s opažanjima raspoloženja, kvalitete spavanja i razine tjelesne aktivnosti. Dugoročno, to će vam pomoći da uspostavite veze između proizvoda koje odaberete i njihovog učinka na vašu dobrobit i razinu energije.

Najbolji ugljikohidrati

Ugljikohidrati uključuju složene strukture kao što su škrob, jednostavni šećeri, kao što je bijeli šećer, kukuruzni sirup bogat fruktozom i med. Teže opcije su poželjnije.

Standardni vrh - dopustite da se konzumira polovica zrna. Što se tiče biljne hrane, neka većina ugljikohidrata u vašoj prehrani bude 100% cjelovitih žitarica, voća i povrća. Dok jedete najmanje pet voća i povrća, možemo pretpostaviti da dobivate dovoljno vlakana.

Naravno, također su vam potrebni proteini i masti, ali ne toliko. Uravnotežite unos ugljikohidrata i proteina, kao što su nemasno meso, perad, jaja ili riba, kao i zdrave masti, kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke. Osim prehrambene vrijednosti uravnoteženog obroka, proteini, kombinirani s ugljikohidratima s visokim udjelom vlakana, učinit će da se osjećate puni između obroka.

Izbjegavajte šećere

Najgori izvori ugljikohidrata su namirnice s visokim sadržajem šećera, uključujući one s medom, kao i sirup od kukuruza ili javora. U pravilu imaju previše kalorija uz nisku hranjivu vrijednost.

Izbjegavajte slatke zalogaje, kolače, sokove s šećerom, slatkiše i kolačiće. Čuvajte se jako obrađene hrane, oni često sadrže dodani šećer, čak i nezaslađen u okusu.

Hranjenje novorođenčadi

4 do 6 mjeseci

Pedijatrija podržava isključivo dojenje prvih 6 mjeseci, ali se krutine mogu davati između 4 i 6 mjeseci. međutim

Hrana za bebe (0 -6 mjeseci)

Prvih 4-6 mjeseci života bebe, jedina hrana koju trebate je majčino mlijeko ili formula. Tijekom prvog

Savjeti za odvajanje bebe od bradavica

Što prije dijete odbije bradavice, to će biti bolje za njega. Tada će u budućnosti naučiti ispravno izgovoriti

Odvucite dijete od bradavica

Evo nekoliko savjeta za odvajanje bebe od bradavica. Ako vaše dijete ima dvije godine, a on se i dalje drži

Klinac je odbio jesti iz žlice

Vaše dijete je već peti mjesec. I dalje mislite da je vrlo mala, što ne može učiniti ništa osim spavanja i

Napajanje na zahtjev

Nije ni čudo što vaše dijete s vremena na vrijeme plače; To je jedini način da izrazite svoje potrebe. Tako će vam djeca reći, na primjer,

Koristi od dojenja

Dojenje je najkorisnije za dijete. Okus majčinog mlijeka koji beba pije ovisi o tome što jedete.

dojenje

Dojenje je dobro za vaše dijete. Budite sigurni u to i nikada ne zaboravite. Majčino mlijeko mnogo daje vašem djetetu

Koliko ugljikohidrata tijelo treba?

U popularnoj prehrani ugljikohidrati imaju dvosmislen stav. Pristaše dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smatraju ih glavnim uzrokom pretilosti, a pristalice podjele hrane na glikemijski indeks uvjerene su da su ugljikohidrati "loši" i "dobri". To ne mijenja činjenicu da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Oni daju snagu i snagu vježbama, osiguravaju funkcioniranje mozga, srca, jetre, sudjeluju u regulaciji metabolizma masti i bjelančevina, neophodni su za normalno funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava.

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati su tri vrste: jednostavni (mono - i disaharidi), kompleksni (škrob), vlakna (dijetalna vlakna).

  • Jednostavni ugljikohidrati nazvani su zbog svoje jednostavne strukture koja sadrži samo 1-2 elementa (glukoza, fruktoza, laktoza). Imaju slatki okus i mogu se otopiti u vodi. Jednostavni ugljikohidrati brzo se apsorbiraju u crijevima i dramatično povećavaju razinu šećera u krvi, što dovodi do istog oštrog oslobađanja hormona inzulina od strane gušterače. Glavni izvori: šećer, med, džem, bijelo brašno, kolači, slastice. Jednostavni ugljikohidrati su također u sastavu suhog voća, voća, bobica, mliječnih proizvoda.
  • Složeni ugljikohidrati su tako nazvani zbog dugog lanca šećera, koji im omogućuje da se probavljaju i sporo probavljaju, uzrokuju umjereno povećanje razine šećera, pružaju osjećaj sitosti i koriste se za energetske potrebe, umjesto da se pohranjuju u masti. Glavni izvori su: sve žitarice, osim polirane riže i krupice, kruha i cjelovitog brašna, mahunarki, pečenog krumpira, kruha i tjestenine od durum brašna.
  • Celuloza je grubi dio biljnih proizvoda - celuloza i hemiceluloza, pektin, lingin, desni. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera i masti, smanjuju oslobađanje inzulina kao odgovor na ugljikohidratnu hranu, poboljšavaju pokretljivost crijeva i pomažu u održavanju osjećaja sitosti. Glavni izvori su: povrće bez škroba, neolupljene žitarice i mahunarke, mekinje, svježe voće i bobice.

Koliko ugljikohidrata tijelo treba?

Zdrava osoba koja nema mršavljenje s normalnom težinom i srednjim aktivnim životnim stilom treba pojesti 3,5-4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu svoje težine. Ljudi koji vode aktivan stil života ili se bave teškim fizičkim radom trebaju više ugljikohidrata, a ljudi koji vode sjedeći način života manje.

Za gubljenje težine, dnevna količina ugljikohidrata izračunava se oduzimanjem proteinske norme i norme masnoće od ukupnog unosa kalorija. Na primjer, srednje aktivna djevojčica težine 80 kg trebala bi prehraniti 1500 kalorija. Ona zna da u jednom gramu ugljikohidrata i proteina, po 4 kalorije, i po jednom gramu masti, 9 kalorija.

Ne postoji pojam "norme ugljikohidrata". Količina ugljikohidrata odabire se pojedinačno nakon izračunavanja količine masti i proteina, a zatim se podešava na temelju aktivnosti, težine i osjetljivosti na inzulin. Uz povećano izlučivanje inzulina, potrebno je manje ugljikohidrata, au normalnom - više.

Ukupna količina ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani ne smije biti manja od 100 g dnevno. Komplicirani izvori bi trebali iznositi 70-80%, a jednostavni 20-30% (uključujući voće, sušeno voće, mliječne proizvode). Dnevna količina vlakana je 25 g. Lako je dobiti, ako koristite veliku količinu povrća i zelenila koja ne sadrži škrob, umjesto bijelog kruha odaberite cjelovite žitarice, kruh od cjelovitog zrna ili kruh.

Što ugrožava nedostatak i višak ugljikohidrata

Višak ugljikohidrata u prehrani dovodi do povećanja kalorijskog sadržaja i debljanja, što dovodi do pretilosti i drugih bolesti. S povećanim izlučivanjem inzulina i velikom količinom ugljikohidrata stanje zdravlja se pogoršava, često se osjeća pospanost, umor, apatija.

Uz nedostatak ugljikohidrata, pogoršava se mentalna aktivnost, smanjuje radna sposobnost, ometa rad hormonskog sustava - smanjuje se razina leptina, povećava razina kortizola, narušava proizvodnja neurotransmitera, što može uzrokovati nesanicu ili depresiju. Ako je smanjenje ugljikohidrata popraćeno snažnim i dugotrajnim ograničenjem kalorija, poremećena je proizvodnja hormona štitnjače i spolnih hormona. Nedostatak ugljikohidrata je uvijek popraćen nedostatkom vlakana, a to narušava stolicu i dovodi do problema u probavnom traktu.

Zahtjevi za ugljikohidratima su individualni. Aktivni i redovito prakticirajući ljudi koji imaju normalnu težinu i normalno izlučivanje inzulina viši su od uredskih radnika s viškom težine i povišenim inzulinom. Odabir vaše cijene, gurnuti unos kalorija, dnevne potrebe proteina i masti. Držite ravnotežu u prehrani između složenih i jednostavnih ugljikohidrata, a ne smanjite njihovu ukupnu količinu ispod 100 g dnevno.

Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno kako biste smršavili + jednostavni savjeti

Smanjenje količine ugljikohidrata koje jedete tijekom dana jedan je od najboljih načina da izgubite težinu.

Ova metoda pomaže smanjiti apetit i uzrokovati "automatski" mršavljenja, a vi ne morate brojati kalorija.

To znači da možete jesti dok ne osjetite da ste puni. Ali, opet, još uvijek ćete biti u mogućnosti da lako izgubiti težinu.

Međutim, postavlja se pitanje... koliko je dnevno potrebno ugljikohidrata dok gubite težinu? Ili što bolju hranu (ili ugljikohidrate) trebate jesti da biste smršavili?...

Pokušat ću odgovoriti na ova pitanja u potpunosti...

Besplatni bonus: "Kako izgubiti dodatnih 2-3 kilograma u sljedećih 7 dana." Kliknite ovdje i započnite vježbanje zdrave prehrane...

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu

Prehrambene preporuke navode da bi ugljikohidrati trebali biti između 45 i 65 posto dnevnog unosa kalorija.

Stoga, ako je vaša prehrana jednaka 2000 kcal dnevno, onda trebate konzumirati od 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno. Što će vam zauzvrat dati 900 do 1300 kcal.

Međutim, ako trebate izgubiti težinu, trebali biste početi smanjivati ​​količinu ugljikohidrata. A da biste dobili brži rezultat, trebali biste jesti od 50 do 150 grama ugljikohidrata.

Moglo bi se reći da trebate ići na dijetu s nižom razinom ugljikohidrata. Zapravo, ovo je sjajan način da ne samo izgubite na težini, nego i da poboljšate svoje zdravlje. Nije ni čudo što se preporučuje u posljednjih nekoliko godina.

Ova dijeta ograničava količinu ugljikohidrata kao što su šećer (šećerna hrana, slatka pića) i škrob (kruh, tjestenina, itd.). Ona također predlaže da ih zamijenite s više zdravih ugljikohidrata i proteina, kao i sa zdravom masnom hranom koja promiče gubitak težine i povrće.

Ako želite znati sve prednosti ove prehrane, obratite pozornost na ovaj vodič...

Postoji i nekoliko studija koje dokazuju učinkovitost prehrane s niskom razinom ugljikohidrata.

Jedan od njih pokazuje da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju apetit i pomažu vam da konzumirate manje kalorija. Što pomaže izgubiti težinu gotovo bez napora.

U drugom istraživanju uspoređivana je dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i dijeta s niskim unosom kalorija. Istraživači i stručnjaci aktivno su pokušavali ograničiti kalorije u onima u jednoj eksperimentalnoj skupini. Međutim, oni koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata su sve manje i manje napora.

  • niži šećer u krvi
  • krvni tlak
  • razine triglicerida
  • smanjiti loš kolesterol

Kako odrediti potrebu za ugljikohidratima da izgube težinu

Jasna definicija onoga što je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste smršavili nije. Uostalom, vi i, na primjer, vaš najbolji prijatelj može biti potpuno drugačiji.

A količina ugljikohidrata, koja će za vas biti niska po danu, jer može biti i niža.

Stoga optimalna količina ugljikohidrata za osobu ovisi o:

  • godine
  • rod
  • tijelo (mišić ili mast)
  • razini aktivnosti
  • osobne preferencije
  • kultura hrane
  • i trenutnog metaboličkog zdravlja.

Na primjer, ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišićne mase mogu konzumirati mnogo više ugljikohidrata nego oni koji su nepokretni.

A posebno mnogi ugljikohidrati trebaju konzumirati oni koji puno vježbaju s visokim intenzitetom. Na primjer, može biti dizanje utega ili sprint (brzo trčanje za kratke udaljenosti).

Metaboličko zdravlje je također vrlo važan čimbenik. Kada se ljudima dijagnosticira metabolički sindrom, oni dobivaju previše masnoće ili čak mogu dobiti dijabetes tipa 2. t

Takvi pojedinci ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao i zdravi ljudi.

Približna stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine

Ako jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata iz prehrane, rafinirane pšenice (gluten) i rafiniranog šećera i slatkiša, možete brzo izgubiti na težini i poboljšati svoje zdravlje.

Međutim, kako bi se povećao metabolizam i smanjila težina učinkovitije i brže, potrebno je ograničiti druge izvore ugljikohidrata.

Ali na kojoj razini?...

I premda nigdje nema znanstvenih dokaza, neki izvori nude nekoliko opcija za konzumiranje ugljikohidrata...

100-150 grama dnevno

To je umjereni unos ugljikohidrata. Mnogi od vas su već mogli slijediti takav plan obroka. U osnovi, ova stopa je pogodna za one koji žele biti zdraviji i samo održavati svoju težinu, na primjer, nakon dijete.

Ali, ako želite izgubiti težinu, a zatim s takvim potrošnja ugljikohidrata, ne možete postići željeni rezultat. Ili, još uvijek morate početi računati svaku kalorija kako biste izgubili težinu. Ono što ne preporučujem nikada.

Evo primjera popisa proizvoda:

  • sve povrće
  • nekoliko voća dnevno
  • umjerene količine zdravih škroba: krumpir, slatki krumpir (slatki krumpir) i zdravije žitarice (riža i zob)

50-100 grama dnevno

Ovaj raspon je odličan za vas ako želite izgubiti težinu bez napora. Istovremeno ćete dobiti normalnu dozu ugljikohidrata. Ovo pravilo može biti prikladno i za održavanje vaše težine, ako ste osjetljivi na ugljikohidrate i brzo ih udebljate konzumiranjem.

Koje ugljikohidrate možete jesti?

  • puno povrća
  • 2-3 komada voća dnevno
  • Minimalne količine škrobnih ugljikohidrata

20-50 grama dnevno

To je norma koja je pogodna za osobe koje pate od metaboličkog sindroma ili dijabetesa. Također se možete osloniti na takvu količinu ugljikohidrata dnevno, ako trebate brzo sagorijevati masti i izgubiti težinu.

Na ovom stupnju ugljikohidrata, možete jednostavno "ubiti" apetit i automatski izgubiti težinu. Istina, morat ćete povećati unos zdravih masti.

Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

  • puno povrća s niskom razinom ugljikohidrata
  • nekoliko bobica
  • dobiti ugljikohidrate iz drugih namirnica poput avokada, orašastih plodova i sjemenki

Važno je eksperimentirati

Svi smo jedinstveni i ono što radi za jednu osobu možda neće raditi za drugu osobu. Vrlo je važno provesti neovisno istraživanje i saznati što vam odgovara.

O tome sam već mnogo puta govorio u svojim člancima. To je vrlo važno i ne odnosi se samo na gubitak težine, nego i na zdravlje.

Na primjer, ako vam vaše zdravstveno stanje ne dopušta da jedete količinu ugljikohidrata koje ste vidjeli gore, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom. Nemojte prilagođavati svoju prehranu, ako koristite, na primjer, neke ozbiljne lijekove.

Dobri ugljikohidrati - VS - loši ugljikohidrati

Ako saznate više o low-carb dijeta više i slijedite ga pažljivo, onda stvarno ne samo izgubiti težinu. I ponavljam ovo ne po prvi put. Možete uvelike poboljšati svoje zdravlje.

Ali u isto vrijeme, morate biti jasni o tome koji su ugljikohidrati dobri i koji su loši.

A kako biste što bolje iskoristili svoju hranu, morate se usredotočiti na stvarnu, neprerađenu hranu.

Želite li poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađenu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, avokado, zdrave masti i punokrvne mliječne proizvode.

Odaberite i složene ugljikohidrate koji sadrže mnogo vlakana. Uostalom, vlakno je jedan od najboljih načina za izgubiti težinu velik.

Jednostavno, za početak, počnite zamjenjivati ​​loše ugljikohidrate s dobrim. Ovdje je zanimljiva infografika...

Zašto trošite masti brže, smanjujući ugljikohidrate

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuju razinu inzulina u krvi, hormon koji uklanja glukozu (iz ugljikohidrata) u stanice.

Jedna od funkcija inzulina je pohranjivanje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zbog kojeg dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dobro funkcioniraju upravo to što smanjuju razinu ovog hormona.

I ovdje je još jedna zanimljiva stvar za koju je visoka razina inzulina loša. Doprinosi skladištenju natrija u bubrezima. I to je razlog da kada konzumirate puno ugljikohidrata, imat ćete višak vode u tijelu.

Smanjenjem količine ugljikohidrata smanjujete inzulin, a zbog toga bubrezi počinju „čistiti“ višak vode.

Obično, ljudi gube veliku težinu zbog vode u prvih nekoliko dana na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, do 4 - 5 kilograma.

A onda se gubitak težine usporava. I rezerve masti će se smanjiti.

Usput, jedna od studija pokazala je da su dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata posebno učinkovite za smanjenje masnoća i strana trbuha. No, upravo je masnoća koja se nakuplja u području abdomena najopasnija. To dovodi do mnogih bolesti.

zaključak

Ako želite izgubiti težinu brže i na zdraviji način, preporučujem vam da isprobate low carb dijeta plan. Osim gubitka tjelesne težine, nosi i mnoge prednosti: smanjuje razinu inzulina, upalu i neke bolesti.

A ako se pitate - "Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno dok gubite težinu"... Onda razmislite da je ovo pitanje još uvijek otvoreno i da možete sami dobiti točan odgovor na njega.

Uostalom, mnogo će ovisiti o vašem spolu, dobi i drugim čimbenicima koje smo već spomenuli u ovom članku.

Međutim, prva stvar koju preporučujemo je da jednostavno počnete zamjenjivati ​​loše ugljikohidrate s dobrim.

To je smiješno jednostavno, ali vrlo učinkovito. Uklonite iz prehrane slatke, soda i proizvode od brašna. I počnite povećavati količinu cjelovitih i više prirodnih proizvoda.

Ako vam je članak postao koristan, podijelite ga s drugima!

Uz ovo:

Što jesti za doručak za mršavljenje: 12 zdravih opcija za vas

4 najučinkovitije mršavljenja dijeta odobren od strane znanosti

Low-carb Slimming dijeta: sve što trebate znati + plan obroka

Đumbir za mršavljenje: mit ili stvarnost? +12 njegovih super svojstava

Stopa ugljikohidrata dnevno

Možda su mnogi moji dragi čitatelji čuli za dijetu s malo ugljikohidrata. Stopa ugljikohidrata dnevno, dok gubite težinu, brine se da gubite težinu više od stope potrošnje masti ili proteina. Dnevna stopa ugljikohidrata izračunava se za svaku osobu pojedinačno, ovisno o njegovoj visini i težini. U prosjeku, to je 2-3 grama po kilogramu ljudske težine. Ako želite izgubiti težinu, onda biste trebali smanjiti potrošnju dnevnog unosa ugljikohidrata za polovicu: u prosjeku će biti 50-120 grama. Stope ugljikohidrata dnevno za žene i muškarce traže u sljedećem članku.

Što je važno znati o ugljikohidratima kako bi mršavili

Članak o glikemijskom indeksu namirnica opisuje kako hrana koju konzumiramo utječe na povećanje šećera u krvi. Zašto je važno znati, jer povećanje šećera u krvi uzrokuje otpuštanje inzulina, a taj je hormon izravno povezan s inhibicijom procesa gubitka težine.

Drugim riječima, stalno gubiti težinu morate stvoriti negativnu energetsku ravnotežu, kao i zadržati nisku razinu inzulina. Da biste to učinili, morate znati glikemijski indeks ugljikohidrata, a za to ih podijeliti u dvije skupine.

Prva skupina - brzi ugljikohidrati pripadaju njoj, vrlo se brzo razgrađuju u tijelu i podižu razinu inzulina zbog visokog sadržaja šećera.

Pokušajte isključiti ovu hranu iz svoje prehrane:

  • - Pečenje kolača. Pečeni i kuhani krumpir.
  • - Čips, kukuruzne pahuljice, krekeri, kondenzirano mlijeko.
  • - Slatkiši, kao što su vafli, slatkiši, kolači.
  • - Slatka gazirana pića, čajevi s dodanim šećerom, kava s dodatkom kondenziranog mlijeka, sokovi sa šećerom.
  • - Voće koje sadrži veliku količinu fruktoze, primjerice grožđe, banana, marelica, lubenica.

Želim se usredotočiti na voće. Nutricionisti ne preporučuju potpuno napuštanje voća i sokova, to će dovesti do umora, a zapravo nam je potrebna energija za obuku.

Na štetu plodova, njihova potrošnja također treba ograničiti na 200-250 grama dnevno i poželjno je koristiti ih do 16 sati. Zapamtite da slatko i kiselo voće ima manje šećera i bolje su prikladne za gubitak težine.

Druga skupina - uključuje ugljikohidrate koji imaju nizak glikemijski indeks zbog činjenice da sadrže vlakna, škrob i druge složene spojeve.

Takvi se ugljikohidrati nazivaju i spori:

  • - Žitarice, mahunarke (grah, leća, grah, grašak).
  • - razne žitarice: pšenica, ječam, heljda.
  • - Tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna.
  • - Pekarski kruh.
  • - Povrće: sve vrste kupusa i luka. Paprika, tikvice, rajčice, krastavci.
  • - Gljive.
  • - Kiselo-slatko voće s visokim sadržajem vlakana, a to su jabuke, šljive i agrumi.

Ali ovdje je važno uzeti u obzir jednu nijansu, ako se iz tih plodova koristi samo sok, onda će oni pripadati prvoj skupini, jer je to vlakno koje usporava proces apsorpcije tih proizvoda.

Nutritivna vrijednost prehrane

Postoji mnoštvo informacija o tome koliko bi proteina, masti i ugljikohidrata trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani, ali su vrlo kontradiktorni. Kalkulator brojanja kalorija koje nude mnoge stranice bez ikakvih objašnjenja za izračune ne pomažu ni.

To podrazumijeva mnoge greške u prehrani u fitnessu, od kojih je najčešće uključivanje velike količine proteina i mesa u prehranu. Osoba počinje konzumirati oko 4-5 grama proteina po kilogramu vlastite težine. Takva prehrana, kako pokazuju nedavne studije, ne samo da nema smisla, nego ima i negativan utjecaj na zdravlje.

Količina upotrebe dnevno

Mislim da smo se bavili grupama, sada moramo razumjeti koliko ti “vojnici” trebaju koristiti po danu. Ako se potpuno odreknete ugljikohidrata ili ih konzumirate premalo, to može dovesti do smanjenja mišićne mase, ali ne do potpunog gubitka težine. Stoga, ugljikohidrati moraju biti nužno prisutni u prehrani, ali njihov broj je individualan za svaku osobu. Jedan kilogram tjelesne težine trebao bi biti 2-3 grama ugljikohidrata. Ne zaboravite da se tijekom oksidacije oslobađa 1 g ugljikohidrata 4 kcal.

Ako želite izgubiti na težini, onda trebate smanjiti potrošnju ugljikohidrata na 2-3 g na 1 kg idealne tjelesne težine (možete saznati svoju idealnu težinu pomoću ove formule ili tablice). Zadatak gubitka težine za konzumiranje ugljikohidrata nije više od 100-120 g dnevno. Istovremeno, isključite brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom, ali ne isključujte i one s sporijim sadržajem vlakana, jer ćete kod vrlo niskog šećera u krvi biti umorni i preplavljeni, ali to nije jedini razlog.

Niska razina šećera u krvi uzrokuje osjećaj gladi, unatoč činjenici da stalno, što jedete. Vi ćete promijeniti svoje raspoloženje, što ukazuje na proizvodnju hormona kortizola, koji je poznat kao hormon stresa, koji će se opet prisiliti da ostane i ne izgubi na težini vašem tijelu.

Jedite polagane ugljikohidrate, kao što su žitarice, ujutro i najkasnije 16 sati, a navečer ćete imati koristi od proteina i male količine biljnih ugljikohidrata sa sadržajem vlakana.
Nadam se da vam se članak dopao, napišite svoje komentare.

Ugljikohidrati: dnevna stopa

Trenutno smo otkrili najčešće mitove i zablude o tome kako unos ugljikohidrata utječe na vaše tijelo, vaše zdravlje i opći cilj vaše prehrane.

Osim toga, naučili ste o raznim “vrstama ugljikohidrata” (jednostavnim i složenim, s visokim i niskim glikemijskim indeksom, “dobrim” i “lošim”), kako izravno ili neizravno utječu na vašu sposobnost gubitka masti ili izgradnje mišića.

Sve što trebamo saznati sada je, koliko ugljikohidrata trebate dnevno i koje namirnice konzumirate? Dijeta bez ugljikohidrata omogućuje brzo i učinkovito mršavljenje, ali samo na određeno vrijeme. Negativni učinci takve prehrane osjetit će se iu budućnosti. Vraćeni kilogrami su najmanji problem.

Što je još važnije, podijeliti "loše" i "dobre" ugljikohidrate. Korištenje hrane s visokim glikemijskim indeksom, bijelim brašnom i šećerom, dovodi do povećanja tjelesne težine. Nasuprot tome, žitarice i povrće ne štete slici, mogu činiti i do polovice ukupnog broja kalorija.

Koliko trebate jesti ugljikohidrate

Što se tiče idealnog unosa ugljikohidrata, nema magičnog broja. Koliko ugljikohidrata konzumira svaka osoba određuje njegova veličina tijela, razina aktivnosti i glad također igra ulogu.

Dakle, ako trebate konzumirati 2000 kalorija dnevno, onda bi od 800 do 1300 kalorija trebalo biti iz ugljikohidrata. To će se kretati od 200 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.

Možete pronaći stvarni sadržaj ugljikohidrata na ambalaži hrane ili oznaci prehrane. Hranjiva oznaka označava ukupni sadržaj ugljikohidrata, što uključuje škrobove, vlakna, šećere i alkohole.

Formula za izračunavanje ugljikohidrata

Ukupni unos kalorija - kalorija iz proteina i masti = kalorija iz ugljikohidrata

Shvatili smo koliko grama proteina i masti ćete konzumirati svaki dan. Tada smo pronašli idealan dnevni unos kalorija za proteine ​​i masti.

Budući da je kalorijski sadržaj od 1 g ugljikohidrata 4 kalorije, preostale kalorije trebate podijeliti na 4 da biste saznali točno koliko grama ugljikohidrata trebate jesti svaki dan.

Izračunavanje količine ugljikohidrata dnevno

Evo primjera korak po korak:

  1. Recimo da je osoba izračunala da mora jesti 2500 kalorija dnevno kako bi postigla svoj cilj.
  2. Također je izračunao da bi trebao pojesti 180 grama proteina dnevno. Budući da 1 gram proteina sadrži 4 kalorije, izračunavamo 180 x 4 i dobivamo da se 720 kalorija proteina mora konzumirati svaki dan od ukupno 2500 kalorija.
  3. Sljedeći korak je pronaći idealan unos masti. U prosjeku, osoba treba konzumirati 25% ukupnih kalorija iz masti. Dakle, 25% od ukupno 2500 kalorija bit će 625 kalorija, a svaki dan dolazi iz masti.
  4. U ovom trenutku, naš čovjek zna da će 720 njegovih dnevnih kalorija doći iz proteina, a 625 od masti. Zajedno će iznositi 1345 kalorija = 720 + 625 ukupne potrošnje od 2500 kalorija.
  5. Ostalo je još 1155 kalorija koje još nisu uzete u obzir u prehrani na primjeru te osobe (2500 - 1345 = 1155). Pa, što misliš? Da. Svih ovih 1155 kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata.
  6. Pa, 1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, a sve što sada treba učiniti je 1155 podijeljeno sa 4 i dobivamo 288.
  7. Što znači, u ovom primjeru, osobi treba jesti oko 288 grama ugljikohidrata dnevno.

Sada samo ponovite ove korake, koristeći vlastite kalorijske vrijednosti za proteine ​​i masti koje ste prethodno izračunali.

Što ugljikohidrati možete jesti dok gubite težinu?

Želite li brojati svaki gram ugljikohidrata ili koristiti druge metode planiranja prehrane, i dalje ćete odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima.

Kvaliteta ugljikohidrata je važan čimbenik u pripremi prehrane. Bolje je odabrati namirnice koje su neobrađene u svom prirodnom stanju, kao što su cjelovite žitarice, povrće i voće. Ne smiju biti konzervirani u sirupu, minimalno obrađeni i bez dodataka i umjetnih tvari.

Jedući više prirodnih i manje prerađenih namirnica, tijelo će ih biti teže probaviti, dobiti puno hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale i vlakna. Sve to pridonosi poboljšanju tijela i mršavljenju.

Kao bonus, s vremena na vrijeme možete se počastiti desertom, a ne razmišljati o količini ugljikohidrata u njemu, nećete dobiti puno loših ugljikohidrata.

Da, može biti teško promijeniti svoje prehrambene navike, tako da morate početi raditi male promjene i držati ih se. Samo znati koji su proizvodi najbolji će biti korak u pravom smjeru.

Dobri ugljikohidrati: popis

Slijedi jednostavan i osnovni popis najčešćih namirnica s visokim sadržajem visokokvalitetnih ugljikohidrata:

  • povrće
  • voće
  • Zob / zobena kaša
  • Smeđa riža
  • krumpir
  • Razni proizvodi njihovih cjelovitih žitarica
  • meso
  • Mliječni proizvodi

To nipošto nije konačan popis zdravih i visokokvalitetnih ugljikohidratnih namirnica, ali ovaj je popis jedna od onih namirnica koje bi u konačnici trebale osigurati najveći dio unosa ugljikohidrata svaki dan.

Odaberite omiljene proizvode s ovog popisa. Sada znate točno koliko grama ugljikohidrata trebate jesti dnevno, i koje namirnice bi ih trebale dostaviti.

Zašto bi trebali držati na low carb dijeta

Proteklih nekoliko desetljeća liječnici su preporučili dijetu s niskim udjelom masti i masnoća.

Problem je u tome što takva dijeta zapravo ne funkcionira. Čak i kada se ljudi i dalje drže takve prehrane, ona ne donosi željene rezultate.

Jedina dostupna alternativa je dijeta s malo ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava potrošnju ugljikohidrata, kao što su šećer i škrob (kruh, tjestenina) i zamjenjuje ih proteinima i mastima. Studije su pokazale da low-carb dijeta smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija. Dakle, možete izgubiti prekomjernu težinu dovoljno lako sve dok uspijete održati nisku razinu ugljikohidrata.

Obično, kada uspoređujete dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i dijete s niskim udjelom masti, istraživači moraju ozbiljno ograničiti broj kalorija u skupini ljudi na dijeti s niskim udjelom masti kako bi mogli usporediti rezultate. A ipak, oni koji se drže dijeta s niskom razinom ugljikohidrata obično pobjeđuju.

Pored toga, low-carb dijeta imaju niz drugih pogodnosti osim mršavljenja. Oni snižavaju razinu šećera u krvi, snižavaju krvni tlak i razinu triglicerida. Oni podižu razinu HDL (lipoproteini visoke gustoće - dobar kolesterol) i poboljšavaju strukturu LDL (lipoproteini niske gustoće - loš kolesterol).

U pravilu, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pogodnije su za gubitak težine i bolje zdravlje nego samo ograničavanje broja kalorija. To je gotovo znanstvena činjenica.

Zaključak: Postoji ogromna količina istraživanja koja pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije od dijeta s niskim udjelom masti koje su toliko popularne diljem svijeta.

Kako razumjeti koliko trebate konzumirati ugljikohidrate dnevno za mršavljenje

Ne postoji jasna definicija „niskog sadržaja ugljikohidrata“. Ono što može biti "nisko" za jednu osobu može biti previše "visoko" za drugu osobu. I obrnuto.

Optimalna količina ugljikohidrata ovisi o dobi, spolu, strukturi tijela, razini aktivnosti, osobnim sklonostima, kulturi hrane i trenutnom stanju ljudskog zdravlja.

Osobe s više tjelesne aktivnosti i više mišićne mase mogu trebati više ugljikohidrata od onih koji su navikli na sjedilački način života. To posebno vrijedi za one koji rade mnogo intenzivnih, anaerobnih radova, kao što su dizanje utega ili trčanje.

Metabolizam u tijelu je također vrlo važan. Kada ljudi imaju slomljen metabolizam, pravila se mijenjaju.

Ljudi koji pate od metaboličkih problema ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao potpuno zdravi ljudi. Neki znanstvenici takve probleme nazivaju "nepodnošenjem ugljikohidrata".

Zaključak: optimalna količina ugljikohidrata ovisi o osobi i njegovoj razini aktivnosti, općem zdravlju i mnogim drugim čimbenicima.

Pravilo koje djeluje u 90% slučajeva

Ako jednostavno uklonite štetne izvore ugljikohidrata iz svoje prehrane, bit ćete na pola puta do uspjeha.

Čak i ako do sada ne postoji znanstveni članak koji bi ukazivao na točnu količinu ugljikohidrata za dnevnu potrošnju, ovi savjeti mogu biti vrlo učinkoviti.

100 - 150 grama dnevno

To je prilično "umjerena" količina ugljikohidrata. Prikladan za ljude koji imaju tanku građu, dovoljno su aktivni i samo žele ostati zdravi i održavati svoju težinu.

morate brojati kalorije i pratiti porcije hrane.

Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

Sve povrće

  • Nekoliko voća dnevno
  • Neki škrobovi, kao što su krumpir i riža s zobi
  • 50 - 100 grama dnevno

    Pogodno za one koji žele izgubiti na težini bez dodatnog napora, a ne u potpunosti odustati od ugljikohidrata. Ova količina ugljikohidrata je također velika za one koji su osjetljivi na ugljikohidrate.

    Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

    • Sve povrće
    • 2-3 plodova dnevno
    • Minimalni škrobni ugljikohidrati

    20 - 50 grama dnevno

    Pogodno za one koji žele brzo izgubiti težinu ili za one koji imaju problema s pretilosti ili dijabetesom.

    Kada jedete manje od 50 grama dnevno, u vašem tijelu se stvara prekomjerna količina ketonskih tijela, tj. Tijelo daje energiju mozgu kroz ketonska tijela. To dovodi do nedostatka apetita i automatskog gubitka težine.

    Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

    • Sve povrće
    • Neke bobice (mogu biti šlag)
    • Avokado, orašasti plodovi i sjemenke

    Ne zaboravite da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije bez ugljikohidrata. Dopušteno je jesti ogromnu količinu povrća.

    Zaključak: za ljude koji su fizički aktivni ili za one koji žele zadržati svoju težinu, optimalna količina ugljikohidrata dnevno je 100-150 grama. No, oni koji imaju slomljen metabolizam, ili koji pate od bilo koje bolesti, bolje je da se zaustavi na 50 grama dnevno.

    Što je sljedeće

    Pa, hajde da napravimo kratak pregled onoga što smo do sada radili: Prvo smo shvatili koliko kalorija trebate jesti dnevno za određenu svrhu (gubitak masti ili održavanje trenutne težine).

    Otkrili smo gdje bi te kalorije trebale dolaziti svaki dan izračunavajući idealan dnevni unos proteina, masti i tek sada, ugljikohidrata.

    Najvažniji dijelovi vaše prehrane, koliko kalorija, proteina, masti, ugljikohidrata treba konzumirati, saznali smo. Super!

    Sljedeće je da shvatimo kako bismo trebali jesti kako bismo se držali svog cilja i što je najvažnije, da vam se zapravo sviđa! Počnimo ubijanjem gomile glupih mitova

    Mislite da se ugljikohidrati debljaju? Pogledajte koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste izgubili težinu

    Ne znam koji me mit o prehrani više iznenađuje: činjenica da vas ugljikohidrati čine debljim, ili da jaja sadrže visok kolesterol i da ih treba izbjegavati.

    U svakom slučaju, ove uobičajene mitove koji masnoću iz ugljikohidrata moraju hitno odbaciti. Samo trebate stopu ugljikohidrata dnevno kada gubite težinu, a ne potpuno odbacivanje njih.

    Uvijek se užasavam kad čujem kako ljudi kažu: "Ne mogu ga jesti, ima previše ugljikohidrata, a ja sam na dijeti."

    Ugljikohidrati za mršavljenje su vrlo važni makronutrijenti, čak i na dijeti. Mi ćemo razumjeti koliko ugljikohidrata trebate dnevno dok gubite težinu, koje izvore ugljikohidrata trebate konzumirati za gubitak težine.

    Prejedanje, jedenje pogrešnih ugljikohidrata, nedostatak redovite tjelovježbe - to je ono što bi vas trebalo brinuti kada se radi o mršavljenju.

    Trebamo ugljikohidrate za normalan život.

    Što trebate znati o ugljikohidratima

    Uglavnom se hrana dijeli u dvije kategorije: makronutrijente i mikronutrijente.

    Nemojte biti zastrašeni ovim znanstvenim pojmovima: sve što trebate znati je da “makro” znači “veliki”, a “mikro” znači “mali”.

    Za normalno funkcioniranje, našem tijelu su potrebne značajne količine makronutrijenata.

    Osnovno pravilo kako bi se zadržala težina pod kontrolom je da se tijelu daju onoliko koliko je potrebno, a ne više unca.

    Ali što su ugljikohidrati? Jesu li to makro ili elementi u tragovima?

    Ugljikohidrati su makronutrijenti, poput proteina i masti.

    Našem tijelu su potrebni ugljikohidrati, kao i proteini i masti, unatoč promociji dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.

    Prema McKinley Health Centru, trebamo ugljikohidrate iz sljedećih razloga:

    • Oni su glavni izvor goriva za naše tijelo, jer su podijeljeni za proizvodnju energije.
    • Oni igraju ključnu ulogu u funkcioniranju središnjeg živčanog sustava, bubrega, mozga i mišića.
    • Mogu se nakupljati u mišićima ili jetri i koristiti kasnije.
    • Oni igraju važnu ulogu u normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta.

    Stoga, kao što možete vidjeti, potpuni nedostatak ugljikohidrata može dovesti do poremećaja u nekoliko sustava u tijelu.

    Međutim, mnogi ih izbjegavaju.

    Dobivaju li masnoće od ugljikohidrata?

    Nema jednostavnog odgovora na ovo pitanje, sve ovisi o nekoliko čimbenika.

    Prekomjerno konzumiranje ugljikohidrata i konzumiranje ugljikohidrata pogrešne vrste nas može učiniti masnim, ali to ne znači da će nas svaka vrsta ugljikohidrata učiniti masnim.

    Najvažnije je znati da se svi ugljikohidrati ne probavljaju na isti način.

    Postoje tri podskupine ugljikohidrata: škrob, šećer, vlakna.

    Škrob - ono što ljudi zamišljaju kada razmišljaju o ugljikohidratima. To su namirnice poput tjestenine, kruha i riže.

    Skupina šećera je također vrlo jednostavna. To su kolačići, krafne, kolači, kolači itd.

    Najjednostavnije se apsorbiraju jednostavni šećeri. Zamislite “visoki šećer”, osjećaj kada prvi put osjetite val energije, a onda se osjećate jako umorno.

    Vlakna se nalaze u namirnicama biljnog podrijetla. To je tvrdo vlakno koje se ne razgrađuje u tijelu. Jednostavno prolazi kroz cijeli gastrointestinalni trakt i gura sve naprijed nepotrebno. Najbolji primjer vlakana je kukuruz.

    Složeni ugljikohidrati, kao što su smeđa riža, kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna ili quinoa, kvare mnogo sporije.

    Za razliku od šećera, ti ugljikohidrati daju energiju postupno, tijekom dugog vremena.

    Zašto trebate jesti ugljikohidrate čak i na dijeti

    Nakon što ugljikohidrati uđu u tijelo, razgrađuju se na male količine šećera - glukoze, fruktoze i galaktoze. Taj se proces odvija u želucu i tankom crijevu.

    Nakon toga rastapaju u krvi i odlaze u jetru. Jetra uzima male količine fruktoze i galaktoze i pretvara ih u glukozu, koja je također ugljikohidrat.

    Ugljikohidrati u obliku glukoze koriste tijelo za proizvodnju energije na mjestima kao što su mišići, mozak i drugi organi.

    Kada je tijelu potrebna energija, ona će iskoristiti te izvore da bi nastavila s radom. Ako nisu, onda će tijelo početi loše raditi i dalje koristiti naše mišiće kao izvor energije. Kao rezultat toga, s uobičajenim postom ili jednostavno uklanjanjem ugljikohidrata iz prehrane. Tako možete promijeniti omjer masti i mišića u tijelu, a vage će pokazati da ste izgubili na težini, ali izgled će biti mnogo lošiji.

    U ovom slučaju, ako je tijelo ispunjeno energijom, glukoza će biti pohranjena kao glikogen u mišićima i jetri, ali problem je u tome što se pohranjuje kao masnoća.

    No, većina nas ne treba pohranjivati ​​višak energije, a ako ne koristimo te akumulacije, to će jednostavno biti u našem tijelu u obliku neželjene tjelesne masti.

    Dakle, najvažnije je konzumirati potrebnu količinu “pravih” ugljikohidrata i ne stvarati višak u tijelu za naknadno skladištenje, što će vam naplatiti dovoljno energije za cijeli dan i osigurati tijelu sve potrebne hranjive tvari.

    Pravi ugljikohidrati za gubitak težine

    Kao što je ranije spomenuto, nisu svi ugljikohidrati isti. Postoji razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

    Jednostavni ugljikohidrati se razgrađuju i brže se probavljaju. Složeni ugljikohidrati se sporije probavljaju, što vam daje dugotrajnu energiju.

    Jednostavni ugljikohidrati uključuju šećer, sirup, slatkiše, med i prerađenu hranu (bijeli kruh, tjesteninu i kolače).

    Kada čujete o "pogrešnim" ugljikohidratima, to znači samo jednostavne ugljikohidrate. Ne mogu se konzumirati prečesto.

    Složeni ugljikohidrati trebali bi biti spojnice u vašoj prehrani, pogotovo ako je vaš cilj gubitak težine.

    Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, složeni ugljikohidrati se ne podvrgavaju prekomjernoj preradi i, u pravilu, sadrže vlakna. Vlakna su važna za održavanje stabilne razine šećera u krvi (sprečavanje kvarova) i daje osjećaj punine nakon obroka.

    Ti se ugljikohidrati mogu naći u proizvodima od cjelovitih žitarica i biljnim proizvodima, kao što su:

    • Kruh od cjelovitog zrna
    • Cijela tjestenina od pšenice
    • quinoe
    • Smeđa riža
    • zobena kaša
    • krumpir
    • leća
    • grah
    • Zeleno lisnato povrće (špinat, brokula, kupus, itd.).

    Pokušavam konzumirati kombinaciju ovih složenih ugljikohidrata svaki dan. Ako to ne uspije, osjećam se razdraženo i umorno, a treninzi nisu tako produktivni.

    Osim dobrobiti, složeni ugljikohidrati mogu vam zaista pomoći da izgubite težinu.

    Kako konzumirati ugljikohidrate za mršavljenje

    Kao što je ranije spomenuto, ako konzumirate previše ugljikohidrata, vaše će se tijelo prebaciti na "način pohranjivanja masti". Da bi se to spriječilo, dnevni unos ugljikohidrata za gubitak težine ne smije se premašiti.

    Ali kako ćete znati koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno kako biste smršavili?

    To će ovisiti o tome kako vaše tijelo reagira na ugljikohidrate. Ona također ovisi o genetskoj strukturi. Količina ugljikohidrata dnevno za gubitak težine je različita za svakoga, ne može se precizno odrediti pomoću izračuna, ali možete saznati osnovnu vrijednost koja se može smanjiti ili povećati, ovisno o reakcijama tijela.

    Kako odrediti reakciju na ugljikohidrate:

    • Nakon teškog obroka ugljikohidrata, osjećate li se napuhanim, umornim, nepokajanim ili nepažljivim?
    • Ili se osjećate snažno, puno i spremno za rad?

    Ako ste odgovorili potvrdno na prvo pitanje, onda imate znakove slabe inzulinske rezistencije. Naravno, da biste to potvrdili, morate se obratiti liječniku.

    Studija Sveučilišta Colorado uspoređuje osjetljivost na inzulin i gubitak težine kod pretilih žena.

    Žene u dobi od 23 do 53 godine, koje su bile otporne na inzulin i osjetljive, bile su podijeljene u dvije skupine. Prva skupina bila je na visokoj razini ugljikohidrata (60% dnevnog unosa) u kombinaciji s dijetom s niskim udjelom masti (20% dnevnog unosa). Druga skupina je bila na dijeti s malim udjelom ugljikohidrata (40%) u kombinaciji s visokim udjelom masti (40%). Rezultati su bili vrlo zanimljivi.

    Žene s osjetljivošću na inzulin izgubile su značajnu količinu težine, pridržavajući se prehrane bogate ugljikohidratima i niske masnoće. Oni koji su pokazali otpornost na inzulin izgubili su veću težinu nakon dijete s malo masnoće.

    To jest, ako ste odgovorili potvrdno na prvo pitanje, dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i visokim udjelom masti bit će prikladnija za vas.

    Ako ste odgovorili potvrdno na drugo pitanje, trebali biste se držati prehrane bogate ugljikohidratima i niske masnoće.

    Ali izbor prehrane određen je drugim čimbenicima.

    Pri određivanju točne količine ugljikohidrata za dnevnu potrošnju također treba uzeti u obzir dob, spol, razinu aktivnosti i nasljednost.

    Na primjer, ako vježbate nekoliko puta tjedno, trebate više ugljikohidrata nego netko tko sjedi cijeli dan i pokazuju nisku aktivnost.

    Važno je uzeti u obzir ne jedan, nego sve te čimbenike.

    Najlakši način da odredite koliko grama ugljikohidrata trebate dnevno je prvo odrediti dnevne potrebe za kalorijama.

    Kao čeznuti kao te imati kalorijski deficit, od vas će izgubiti težinu bez obzira na dijetu ste izabrali.

    Ali to uopće ne znači da se trebate jako ograničavati i jesti mrkvu i celer cijeli dan.

    Vi samo trebate konzumirati manje kalorija nego što konzumirate.

    Da biste saznali koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, možete koristiti jednostavan i precizan kalkulator.

    Tada trebate odrediti koliko njih treba dolaziti iz ugljikohidrata.

    Kako odrediti potrebnu količinu ugljikohidrata za gubitak težine

    Koliko ugljikohidrata trebam jesti dnevno kako bih smršavio? Ovaj dio zahtijeva računanje, ali sve je vrlo jednostavno.

    Morate uzeti ukupan broj kalorija dnevno i pomnožiti ga s planiranim sadržajem ugljikohidrata u postocima.

    Na primjer, 3000 kalorija pomnoženo s 0,6 (tj. 60%).

    Ispada da je 1800. Ali to nije sve.

    1800 je količina kalorija konzumiranih iz ugljikohidrata, ali to nisu grami ugljikohidrata dnevno.

    Da biste saznali koliko trebate jesti ugljikohidrate dnevno kako bi mršavili, morate podijeliti taj broj za 4 ili broj kalorija sadržanih u svakom gramu ugljikohidrata.

    Dijeljenje 1800 4, ispada 450 grama, stopa ugljikohidrata svaki dan.

    Mi smatramo proteine, masti i ugljikohidrate za gubitak težine?

    Pokušajmo izračunati koliko grama ugljikohidrata trebate dnevno da izgubite težinu. Pokušajmo ovaj izračun primijeniti na ženu koja ima rezistenciju na inzulin i prehranu bogatu mastima i niskom razinom ugljikohidrata. Radi lakšeg izračuna, pretpostavit ćemo da ova žena vodi sjedilački način života i uopće ne radi.

    Pomoću kalkulatora kalorija utvrdimo da ovoj ženi treba oko 1600 kalorija dnevno kako bi smršavila, a 1900 kalorija ostane na trenutnoj težini.

    jer ima otpornost na inzulin, trebala bi konzumirati oko 40% kalorija iz ugljikohidrata ako želi izgubiti težinu.

    Uzmemo 1600 i pomnožimo ga s 0,4 (40%), ispostavilo se da 640. Podijelimo sa 4 i dobivamo oko 160 g ugljikohidrata dnevno.

    Iako, na prvi pogled, ova metoda može izgledati zbunjujuće, ona savršeno određuje koliko ugljikohidrata osoba treba da bi ostala zdrava. Ali prije bilo kakve promjene u prehrani, prvo se morate posavjetovati sa svojim liječnikom.

    Zapamtite da "pravi" ugljikohidrati treba konzumirati svakodnevno radi dobrog zdravlja. Prejedanje i "pogrešni" ugljikohidrati dovode do povećanja težine, ali ne i konzumacije ugljikohidrata općenito.