Što su složeni ugljikohidrati - koje namirnice imaju?

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja zdravlja, gubitka snage. Međutim, za brzo zasićenje, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate, koji postaju glavni uzrok prekomjerne težine. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvaraju dugu energiju tijela. Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, da vidimo.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevni elementi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane energiju živčanom sustavu, mozgu i vitalnim organima, održavajući normalnu razinu glikogena. Bez njihovog sudjelovanja ne proizvode se enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (kompleksne). Da bi tijelo zadovoljilo nas dulje vrijeme svojim djelovanjem, važno je pravilno koristiti njihovu dozu.

Kada trebam koristiti teško probavljivu hranu? Primanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon treninga snage. Za dobivanje na težini također se preporučuje uporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu ugljikohidrata složenih spojeva koje tijelo bolje apsorbira, pružajući osjećaj sitosti dugo vremena.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u sloju masti, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, pa ih tijelo zadržava dugo vremena. Oni su podijeljeni (hidrolizirani) u jednostavne ugljikohidrate, tako da je vrijeme njihove asimilacije tijelom dugo. Spori ugljikohidrati imaju različiti glikemijski indeks i različitu prehrambenu vrijednost. Što se tiče složenih ugljikohidrata? Razmotrite posebno sve vrste.

  1. Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu uporabu škroba, nećete se suočiti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući osjećaj punine dugo vremena. Škrob je izvrsno profilaktičko sredstvo za onkologiju, koje normalizira metabolizam, regulira razinu šećera, poboljšava imunitet. Škrob je najjači u sljedećim proizvodima: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobena kaša, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
  2. Glikogen. Ovaj tip sporih ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalnih razina. Osim toga, ugljikohidrati glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji su stalno podvrgnuti visokom mišićnom opterećenju. U hrani je glikogen zastupljen u malim količinama. Svoje rezerve moguće je napuniti jelom: ribom, jetrom, govedinom, crvenim mesom.
  3. Vlakna. To je biljno vlakno grubog podrijetla, koje je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakana nalazi se u cijelom zrnu, nekuhanoj ili mehaničkoj oblogi. Kada se koristi, osjećaj gladi je vrlo lako kontrolirati, jer gruba vlakna pružaju osjećaj punoće dugo vremena. Velika vlakna upijaju balast i toksične tvari donjeg crijeva, nastale u procesu probave. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Proizvodi koji sadrže vlakna: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), žitarice od cjelovitih žitarica (neprerađene), povrće i povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
  4. Pektini. Igrajte ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna se nakon rastvaranja u vodi pretvaraju u koloidnu masu viskozne konzistencije. Oni uključuju karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od troske. To su vezna sredstva koja nastaju iz ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnica, repa, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžani, lubenice, dinje i drugi.

Gdje su složeni ugljikohidrati - popis proizvoda

Osnove pravilne prehrane pretpostavljaju konzumiranje složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate izgubiti težinu, jesti više vlakana, koja se uopće ne apsorbira, odnosno ne pretvara u masnoću, već se brzo zasiti. Za dobivanje na težini tijekom obroka potrebno je posvetiti više pozornosti razini škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o sintetizaciji ugljikohidrata složenog tipa.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo sva povrća i voća sadrže složene spojeve, ali kako bi se sačuvala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili slabo kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih tvari. Popis voća i povrća bogatih složenim ugljikohidratima uključuje: rajčice, grah, tikvice, paprike, kupus, maline, šipak, višnju.

Kuhani s cjelovitim žitaricama, žitarice moraju biti dio dnevne prehrane. Za dobru prehranu najbolje će biti zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje rižu i krupicu bolje je odbaciti zbog visokog kalorijskog sadržaja i minimalnog sadržaja vlakana. Nije pogodan za zdravu prehranu i derivate klasičnih klasnih žitarica: zobene pahuljice ili pahuljice od heljde, muesli.

zelenilo

Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje salata od povrća sa svježim začinskim biljem u jelovniku. Obogaćuje tijelo esencijalnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zeleni normaliziraju funkcioniranje izlučnog sustava, aktiviraju izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisniji zelenila s visokim sadržajem ugljikohidrata složenog tipa uključuju: zelenu salatu, špinat, luk.

Mliječni proizvodi

Svi su mliječni proizvodi gotovo u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke njezine vrste sadrže spore ugljikohidrate. To su: prirodni jogurt, kefir s niskim udjelom masti, nisko-masni svježi sir. Također, mliječni proizvodi sadrže mnoge vitamine, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

napici

Složeni ugljikohidrati ne nalaze se samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe iscijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveća akumulacija sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke, ananasa. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunološkom sustavu, osobito u hladnim sezonama.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim proizvodima i mahunarkama. Izvor dugoročne energije su ječam i zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Ako trebate dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite pšenični kruh cjelovitim kruhom. Što se tiče mahunarki, zatim za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom prehrane ili posta, jesti više graška, leće, slanutka, graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi osoba održavala normalnu dobrobit, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4-5 grama po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili težim fizičkim radom, poželjno je koristiti dnevno do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata nađemo njihov sadržaj u različitim namirnicama kako bismo izračunali koliko ih trebate konzumirati dnevno.

Složeni ugljikohidrati: popis hrane, tablica

Ugljikohidrati su organski spojevi u tkivima ili hrani, koji su jedan od glavnih izvora energije za ljude ili životinje. Klasificirani kao jednostavni ili složeni, ugljikohidrati su uglavnom škrobovi i šećeri. Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera i uključuju proizvode kao što su bijelo brašno i fruktoza. Složeni ugljikohidrati se sastoje od tri ili više šećera, a bogati su vlaknima. U nastavku ćemo pogledati što su složeni ugljikohidrati (popis proizvoda, tablica) i koje zdravstvene prednosti mogu donijeti.

Složena tablica hrane s ugljikohidratima

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

  1. Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
  2. Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
  3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopljiva vlakna).

Većina ugljikohidrata koji ulaze u probavni sustav dijele se na glukozu i daju tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica

Ovdje je popis proizvoda koji se odnose na složene ugljikohidrate.

Grupa proizvoda

Popis proizvoda

Mliječni proizvodi

puls

Matice

sjeme

Cijeli kruh i tjestenina

Cjelovite žitarice

Voće i bobice

povrće

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati imaju manju vjerojatnost da uzrokuju šećer u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljeni u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

U pravilu se odlikuju visokim sadržajem dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati pridonose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale kod upalne bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrane korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor tijela na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Kako bi dobili više koristi od prehrane složenih ugljikohidrata, svibanj vam je potrebno napraviti neke promjene u vašoj prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

  • Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
  • Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
  • Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.

Popis namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate

U posljednje vrijeme postoji više informacija o opasnostima šećera i, općenito, slatke hrane. Proizvodi od brašna također spadaju u kategoriju opasnih po zdravlje. To je opravdano činjenicom da su te delicije bogati izvori brzih ugljikohidrata, trenutno povećavaju razinu glukoze u krvi i formiraju neugledne debele nabore na tijelu. To je sasvim druga stvar - ugljikohidrati su klasificirani kao spori. Ovi spojevi imaju pozitivan učinak na tijelo. Što su to spori ugljikohidrati, zašto su oni potrebni i u kojim proizvodima sadrţavamo i koji vam sada govore.

Što je to?

Spori ili dugi ugljikohidrati nazivaju se složenim organskim tvarima koje čine jednostavni, inače - brzi šećeri. U jeziku kemije njihova definicija zvuči kao "polisaharidi". Za razliku od njihovih primitivnijih pandanova, složeni ugljikohidrati u tijelu se mnogo duže apsorbiraju i obrađuju, zbog čega se izraz "spori ugljikohidrati" koristi za složene šećere. Ovo svojstvo se smatra prednošću ove skupine tvari, budući da se energija koju oslobađaju također troši tijekom dugog vremenskog razdoblja. Spori ugljikohidrati se ne pretvaraju u masnoću, dugotrajno produljuju glad, ne izazivaju oštre skokove u razini šećera i inzulina u krvi, te stoga ne predstavljaju globalnu prijetnju ljudima koji su skloni punini ili već pate od prekomjerne težine. Osim toga, poslastica ne pridonosi prejedanju. Za složene ugljikohidrate karakterizira nizak glikemijski indeks.

Vrste i zašto su potrebne

Spori ugljikohidrati nam nisu toliko poznati kao polisaharidi. To su škrob, topivi (pektin) i netopiva vlakna, inulin, hitin i glikogen. Razgovarajmo o njima detaljnije.

Počnimo s škrobom. Ova biljna tvar je bijelo obojena, izvrsno reagira s vrućom i ne dolazi u kontakt s hladnom vodom. Škrob kontrolira enzimsku aktivnost ljudskog tijela i stabilizira razinu glukoze u krvi.

Vlakna, poput škroba, su biljnog podrijetla. Netopive dijetalna vlakna imaju grubu teksturu, zbog čega se ne mogu probaviti u gastrointestinalnom traktu. Pektin, s druge strane, djelomično je pod utjecajem enzima i, nakon kontakta s vodom, postaje supstanca nalik na gel. Obje vrste vlakana uklanjaju štetne nakupine izvan ljudskog tijela, prilagođavaju proces probave, uklanjaju truljenje u crijevima. Važna svojstva dijetalnih vlakana također smanjuju razinu "lošeg" kolesterola i, kao posljedicu, normalizaciju metabolizma lipida; osiguravanje dugotrajnog osjećaja sitosti, borba protiv alergija.

Što se može reći o inulinu? Ovaj spor ugljikohidrat je prebiotik koji inhibira rast i razmnožavanje štetnih bakterija i povećava broj korisne mikroflore u crijevima. Također se koristi za mršavljenje pojedinaca i osoba oboljelih od dijabetesa kao prirodnog sladila. Inulin se otapa u vrućoj, ali ne u hladnoj vodi i predstavlja rezerve biljnog podrijetla.

Sljedeći složeni, polagani ugljikohidrat je hitin. Nalazi se u staničnim stijenkama gljiva, nižim biljkama i služi kao strukturna komponenta nekih dijelova beskralježnjaka (na primjer, ljuske, kandže, krila itd.). Hitin je snažno prirodno sredstvo za čišćenje tijela od ostataka: šljake, toksina, kancerogenih i otrovnih tvari. Smanjuje sadržaj kolesterola u krvnim žilama. Drugim riječima, funkcije hitina su slične funkcijama grubih vlakana.

Posljednji u našem popisu polisaharida - polagani ugljikohidratni glikogen. Poput inulina, on obavlja rezervnu funkciju, koja predstavlja skladište glukoze. Akutna potreba tijela za brzim ugljikohidratima uzrokuje trošenje ovog zaliha monosaharida. Taj se proces odvija uglavnom u glavnom detoksifikacijskom tijelu ljudskog tijela, jetri, ali složeni ugljikohidrati su također koncentrirani u mišićnom tkivu. Usput rečeno, razgradnja glikogena s oslobađanjem jednostavnih ugljikohidrata i, slijedom toga, energija javlja se tijekom promatranja stroge dijete za gubljenje težine ili tijekom intenzivnog vježbanja.

Važno upozorenje: da spori ugljikohidrati djelotvorno djeluju u smjeru gubitka težine i čišćenja tijela od štetnih tvari, potrebno je osigurati da ih u dnevnom jelovniku ima mnogo više od jednostavnih šećera.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima

Razgovarajmo sada o namirnicama koje je potrebno konzumirati kako bi se svakodnevni unos polaganih ugljikohidrata odvijao u pravim količinama. Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima je prilično velik, u osnovi uključuje samo ispravne i zdrave proizvode za naše zdravlje.

Hrana izvori polisaharida prema jednom podacima, imaju glikemijski indeks jednak manje od 70 jedinica, s druge - manje od 40 jedinica. Na temelju tih informacija lako je napraviti popis namirnica bogatih složenim ugljikohidratima.

Prije svega, spojevi ugljikohidrati nalaze se u žitaricama, prilozima od žitarica, u pekarskim proizvodima i proizvodima od brašna. Heljda, kašica od ječma, kuvana smeđa riža, zobena kaša, raženi kruh i kruh od mekinja, tjestenina od durum pšenice - sve to sadrži složene šećere u dovoljnim količinama.

Drugo mjesto na popisu proizvoda sa sporim ugljikohidratima je, što je čudno, plodovi mahunarki, orašastih plodova i uljarica. Prva kategorija uključuje kikiriki, grašak, leću, žutu i zelenu; bijeli, crveni i zeleni grah, soja, slanutak. Orašasti plodovi sadrže najveću količinu sporih ugljikohidrata: orahe, bademe, lješnjake, pistacije, pinjole, brazilske orašaste plodove. Sjemenke suncokreta sa složenim, sporim ugljikohidratima sastavljene od: sezama, suncokreta, lanenog sjemena, bundeve.

Popis proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, naravno, uključuje povrće i korjenasto povrće, među kojima postoje i proizvodi koji mogu zasititi ljudsko tijelo složenim šećerima. To su: rajčica, češnjak, kupus, brokula, mrkva, zelena salata, tikvice, paprika, cvjetača i bruselski klice, špinat, luk, krastavci, patlidžani, bosiljak, peršin, celer, kopar, korijander i druge začinske zelje,

Obogatite svoj jelovnik prirodnim delicijama, koje sadrže puno sporih ugljikohidrata, te obitelji plodova i bobica. Jabuke (osobito kisele), citrusi (naranča, grejp), svježe marelice, jagode, breskve, trešnje, crni i crveni ribiz, dragun, banana (ne zrela), avokado, kruške, dinje, brusnice, borovnice, smokve i sušeno voće (suhe marelice, suhe šljive, suhe marelice, grožđice) sve su izvrsne mogućnosti za stjecanje trajnog osjećaja sitosti i polako konzumiranje energije.

Kiselo-mliječni proizvodi (tvrdi i prerađeni sirevi, svježi sir, jogurt, krema), kobasice, umaci (kečap, majoneza), masline, gljive, tamna i gorka čokolada, jaja od piletine i prepelice te marmelada također mogu poslužiti kao dobar izvor sporih ugljikohidrata., Od pića i tekućih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, kefira, prirodne nezaslađene kave, sok od rajčice, airan, svježe domaće kravlje ili kozje mlijeko, sirutku, vino od grožđa, kvas, voćni napitak i kompot.

Pa, najbolji polagani ugljikohidrat u čistom obliku je sirova pšenica. Da bi iz nje izvadili složene šećere, jesti proklijala zrna pšenice dnevno.

Popis namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate

U posljednje vrijeme postoji više informacija o opasnostima šećera i, općenito, slatke hrane. Proizvodi od brašna također spadaju u kategoriju opasnih po zdravlje. To je opravdano činjenicom da su te delicije bogati izvori brzih ugljikohidrata, trenutno povećavaju razinu glukoze u krvi i formiraju neugledne debele nabore na tijelu. To je sasvim druga stvar - ugljikohidrati su klasificirani kao spori. Ovi spojevi imaju pozitivan učinak na tijelo. Što su to spori ugljikohidrati, zašto su oni potrebni i u kojim proizvodima sadrţavamo i koji vam sada govore.

Što je to?

Spori ili dugi ugljikohidrati nazivaju se složenim organskim tvarima koje čine jednostavni, inače - brzi šećeri. U jeziku kemije njihova definicija zvuči kao "polisaharidi". Za razliku od njihovih primitivnijih pandanova, složeni ugljikohidrati u tijelu se mnogo duže apsorbiraju i obrađuju, zbog čega se izraz "spori ugljikohidrati" koristi za složene šećere. Ovo svojstvo se smatra prednošću ove skupine tvari, budući da se energija koju oslobađaju također troši tijekom dugog vremenskog razdoblja. Spori ugljikohidrati se ne pretvaraju u masnoću, dugotrajno produljuju glad, ne izazivaju oštre skokove u razini šećera i inzulina u krvi, te stoga ne predstavljaju globalnu prijetnju ljudima koji su skloni punini ili već pate od prekomjerne težine. Osim toga, poslastica ne pridonosi prejedanju. Za složene ugljikohidrate karakterizira nizak glikemijski indeks.

Vrste i zašto su potrebne

Spori ugljikohidrati nam nisu toliko poznati kao polisaharidi. To su škrob, topivi (pektin) i netopiva vlakna, inulin, hitin i glikogen. Razgovarajmo o njima detaljnije.

Počnimo s škrobom. Ova biljna tvar je bijelo obojena, izvrsno reagira s vrućom i ne dolazi u kontakt s hladnom vodom. Škrob kontrolira enzimsku aktivnost ljudskog tijela i stabilizira razinu glukoze u krvi.

Vlakna, poput škroba, su biljnog podrijetla. Netopive dijetalna vlakna imaju grubu teksturu, zbog čega se ne mogu probaviti u gastrointestinalnom traktu. Pektin, s druge strane, djelomično je pod utjecajem enzima i, nakon kontakta s vodom, postaje supstanca nalik na gel. Obje vrste vlakana uklanjaju štetne nakupine izvan ljudskog tijela, prilagođavaju proces probave, uklanjaju truljenje u crijevima. Važna svojstva dijetalnih vlakana također smanjuju razinu "lošeg" kolesterola i, kao posljedicu, normalizaciju metabolizma lipida; osiguravanje dugotrajnog osjećaja sitosti, borba protiv alergija.

Što se može reći o inulinu? Ovaj spor ugljikohidrat je prebiotik koji inhibira rast i razmnožavanje štetnih bakterija i povećava broj korisne mikroflore u crijevima. Također se koristi za mršavljenje pojedinaca i osoba oboljelih od dijabetesa kao prirodnog sladila. Inulin se otapa u vrućoj, ali ne u hladnoj vodi i predstavlja rezerve biljnog podrijetla.

Sljedeći složeni, polagani ugljikohidrat je hitin. Nalazi se u staničnim stijenkama gljiva, nižim biljkama i služi kao strukturna komponenta nekih dijelova beskralježnjaka (na primjer, ljuske, kandže, krila itd.). Hitin je snažno prirodno sredstvo za čišćenje tijela od ostataka: šljake, toksina, kancerogenih i otrovnih tvari. Smanjuje sadržaj kolesterola u krvnim žilama. Drugim riječima, funkcije hitina su slične funkcijama grubih vlakana.

Posljednji u našem popisu polisaharida - polagani ugljikohidratni glikogen. Poput inulina, on obavlja rezervnu funkciju, koja predstavlja skladište glukoze. Akutna potreba tijela za brzim ugljikohidratima uzrokuje trošenje ovog zaliha monosaharida. Taj se proces odvija uglavnom u glavnom detoksifikacijskom tijelu ljudskog tijela, jetri, ali složeni ugljikohidrati su također koncentrirani u mišićnom tkivu. Usput rečeno, razgradnja glikogena s oslobađanjem jednostavnih ugljikohidrata i, slijedom toga, energija javlja se tijekom promatranja stroge dijete za gubljenje težine ili tijekom intenzivnog vježbanja.

Važno upozorenje: da spori ugljikohidrati djelotvorno djeluju u smjeru gubitka težine i čišćenja tijela od štetnih tvari, potrebno je osigurati da ih u dnevnom jelovniku ima mnogo više od jednostavnih šećera.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima

Razgovarajmo sada o namirnicama koje je potrebno konzumirati kako bi se svakodnevni unos polaganih ugljikohidrata odvijao u pravim količinama. Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima je prilično velik, u osnovi uključuje samo ispravne i zdrave proizvode za naše zdravlje.

Hrana izvori polisaharida prema jednom podacima, imaju glikemijski indeks jednak manje od 70 jedinica, s druge - manje od 40 jedinica. Na temelju tih informacija lako je napraviti popis namirnica bogatih složenim ugljikohidratima.

Prije svega, spojevi ugljikohidrati nalaze se u žitaricama, prilozima od žitarica, u pekarskim proizvodima i proizvodima od brašna. Heljda, kašica od ječma, kuvana smeđa riža, zobena kaša, raženi kruh i kruh od mekinja, tjestenina od durum pšenice - sve to sadrži složene šećere u dovoljnim količinama.

Drugo mjesto na popisu proizvoda sa sporim ugljikohidratima je, što je čudno, plodovi mahunarki, orašastih plodova i uljarica. Prva kategorija uključuje kikiriki, grašak, leću, žutu i zelenu; bijeli, crveni i zeleni grah, soja, slanutak. Orašasti plodovi sadrže najveću količinu sporih ugljikohidrata: orahe, bademe, lješnjake, pistacije, pinjole, brazilske orašaste plodove. Sjemenke suncokreta sa složenim, sporim ugljikohidratima sastavljene od: sezama, suncokreta, lanenog sjemena, bundeve.

Popis proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, naravno, uključuje povrće i korjenasto povrće, među kojima postoje i proizvodi koji mogu zasititi ljudsko tijelo složenim šećerima. To su: rajčica, češnjak, kupus, brokula, mrkva, zelena salata, tikvice, paprika, cvjetača i bruselski klice, špinat, luk, krastavci, patlidžani, bosiljak, peršin, celer, kopar, korijander i druge začinske zelje,

Obogatite svoj jelovnik prirodnim delicijama, koje sadrže puno sporih ugljikohidrata, te obitelji plodova i bobica. Jabuke (osobito kisele), citrusi (naranča, grejp), svježe marelice, jagode, breskve, trešnje, crni i crveni ribiz, dragun, banana (ne zrela), avokado, kruške, dinje, brusnice, borovnice, smokve i sušeno voće (suhe marelice, suhe šljive, suhe marelice, grožđice) sve su izvrsne mogućnosti za stjecanje trajnog osjećaja sitosti i polako konzumiranje energije.

Kiselo-mliječni proizvodi (tvrdi i prerađeni sirevi, svježi sir, jogurt, krema), kobasice, umaci (kečap, majoneza), masline, gljive, tamna i gorka čokolada, jaja od piletine i prepelice te marmelada također mogu poslužiti kao dobar izvor sporih ugljikohidrata., Od pića i tekućih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, kefira, prirodne nezaslađene kave, sok od rajčice, airan, svježe domaće kravlje ili kozje mlijeko, sirutku, vino od grožđa, kvas, voćni napitak i kompot.

Pa, najbolji polagani ugljikohidrat u čistom obliku je sirova pšenica. Da bi iz nje izvadili složene šećere, jesti proklijala zrna pšenice dnevno.

Optimalna ljudska prehrana

Upozorenje! Mi ne dajemo nikakve preporuke za pravilnu prehranu. Ovdje se izračunava minimalna cijena skupa proizvoda, čime se osigurava potrošnja potrebne količine hranjivih tvari (bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala), na temelju matematičke obrade podataka o sadržaju tih hranjivih tvari u proizvodima.

U prvoj fazi izračunava se minimalna cijena skupa proizvoda (možete unijeti i proizvode svoje prehrane). U drugoj fazi možete prilagoditi primljenu prehranu i vidjeti primjer izračunavanja stvarne prehrane. Pročitajte više u odjeljku "Kako koristiti izračun".

Ovisnost o očekivanom trajanju života o različitim čimbenicima - ovdje.

Složeni ugljikohidrati - popis proizvoda za mršavljenje u tablici

Koje proizvode treba uvrstiti u popis proizvoda sa složenim ugljikohidratima u tablici za gubitak težine i zašto nam trebaju takve informacije?

Složeni ugljikohidrati obavljaju željenu funkciju, pomažući vraćanju funkcionalnosti ljudskog probavnog trakta i ubrzavanju metabolizma. Takvi ugljikohidrati dio su gotovo svake dijete, jer omogućuju ljudima da izgube težinu kako bi održali željenu težinu.

Što su složeni ugljikohidrati?

Da biste razumjeli što su složeni ugljikohidrati, morate usporediti njihove karakteristike s jednostavnim ugljikohidratima.

Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se monosaharidi, koje tijelo brzo apsorbira zbog svoje jednostavne strukture. Kada osoba jede jednostavne ugljikohidrate, njegovo tijelo dobiva mnogo glukoze (šećera). Ponekad čak i previše. Inzulin reagira na taj šećer, pokušavajući regulirati količinu primljene glukoze. U ovom slučaju, hormon uklanja višak šećera, a jetra tretira ostatke i pretvaraju se u masnoću. Zbog toga se jednostavni ugljikohidrati trebaju konzumirati prije vježbanja - samo u tom slučaju se višak energije gubi.

Složeni ugljikohidrati prepoznatljivi su kao polisaharidi karakterizirani složenim vodeno-ugljičnim spojevima. Potonji se apsorbiraju sporije, a šećer se apsorbira u krvi u dijelovima. Ovaj pristup pomaže u doživljavanju dužeg zasićenja. Tijelo prima energiju, ali ne cijeli dio, već dijelove.

Usput. Spori ugljikohidrati se u zimskom razdoblju smatraju posebno vrijednim za tijelo. Zahvaljujući njima nastaje hormon serotonin. Poznat je po svojoj sposobnosti da poboljša dobrobit i raspoloženje osobe. Osim toga, serotonin pomaže u zagrijavanju tijela.

Za udobnost ljudi na dijeti i koji žele izgubiti na težini, složeni ugljikohidrati navedeni su u prikladnim tablicama proizvoda.

Glavne vrste sporih ugljikohidrata

Popis složenih ugljikohidrata koji su sastojci različitih proizvoda za mršavljenje uključuju:

  • Škrob. Ima visoku energetsku vrijednost, unatoč niskom kaloričnom sadržaju. Čak i uz čestu upotrebu škroba osoba ne može brinuti o skupu viška mase. Supstanca brzo ispunjava želudac i osigurava osjećaj sitosti dugo vremena.
  • Glikogen. Pomaže u rastu mišićne mase, koja je važna za sportaše. Glikogen kao komponenta proizvoda prati se u malim dozama.
  • Vlakna. Biljna vlakna, potrebna za funkcioniranje crijeva. Ako konzumirate vlakna, glad možete držati pod kontrolom, jer gruba vlakna dugo vremena jamče sitosti. Osim toga, ova vlakna poboljšavaju aktivnost ne samo probavnog sustava, nego i gušterače, povećavajući kvalitetu probave hrane.
  • Pektini. Djeluju kao prirodni čistači. Budući da su otopljeni u vodi, pektini se pretvaraju u neobičnu masu koja privlači toksine u tijelu. Pektini pomažu u optimizaciji rada crijeva, oslobađajući ga od toksina.

Glavni izvori složenih ugljikohidrata

Koja hrana koncentrira složene ugljikohidrate? Ove informacije nisu ništa komplicirane, a popis potrebnih proizvoda je poznat i jednostavan:

  • Povrće i voće. Smatra se jednim od najvažnijih sastojaka pravilne prehrane. Povrće složenih spojeva su povrće i voće. Međutim, da bi iz njih dobili maksimalno hranjive tvari, treba ih jesti isključivo sirovo ili lagano kuhano. Termički obrađeno povrće gubi većinu pektina, vitamina i voćnih kiselina.
  • Kashi. Oni bi svakako trebali postati sastavni dio jelovnika ljudi koji gube na težini (ali samo žitarice od cjelovitih žitarica). Favoriti u smislu pogodnosti su heljda, bulgur, pšenica. Od uporabe mamaca i bijele riže najbolje je odustati - uključuju najmanje vlakana i najviše kalorija. Iz istog razloga potrebno je napustiti zobene pahuljice i žitarice.
  • Zeleni. Normalizira izlučni sustav i probavni trakt. Osim toga, zelenilo zasićuje tijelo mineralima, vitaminima i eteričnim uljima.
  • Mliječni proizvodi. Većina "mlijeka" uključuje jednostavne ugljikohidrate, jer je osnova mlijeka laktoza. Međutim, neke vrste mliječnih proizvoda smatraju se izvorima sporih ugljikohidrata (svježi sir, kefir, jogurt). Osim toga, mliječni proizvodi sadrže kalcij i fosfor, a bez njih je teško zamisliti rad cijelog tijela.
  • Piće. Spori ugljikohidrati su također uključeni u sokove. Važno: moraju biti svježe stisnute. Najbolje je odabrati sok od jabuke, rajčice, mrkve. Glavni uvjet za gubitak tekućine za konzumiranje ne treba uključivati ​​šećer.
  • Mahunarke, žitarice. Proizvodi od cjelovitog zrna - skladištenje složenih ugljikohidrata. Potonji su također uključeni u integralni kruh i mahunarke.

Upozorenje! Za bolju apsorpciju mliječnih proizvoda tijelo mora biti obrano.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate mogu se dodati na poseban popis za mršavljenje.

Tablica proizvoda i popis složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati - izuzetno važne tvari za mršavljenje. Ljudi daju energiju i dugo vremena daju mu osjećaj sitosti. Popis složenih ugljikohidrata sastoji se od uobičajenih namirnica koje se mogu naći u kuhinji u gotovo svakoj obitelji: žitarice, brašno, kruh, durum makaroni, itd. Osim energije, složeni ugljikohidrati pomažu osobi da obnovi probavu i ubrza metabolizam. Teški ugljikohidrati prisutni su u mnogim poznatim dijetama, jer omogućuju osobi da održava normalnu težinu.

ugljikohidrati

Besmisleno je razmatrati ugljikohidrate sa stajališta kemije i biologije, jer složene definicije i duge formule neće dati razumijevanje običnoj osobi. Ugljikohidrati su uobičajeni naziv za tvari koje se zovu šećeri. Ugljikohidrati su glavni izvor energije (kalorija) za naše tijelo. Glavna kvaliteta kojom se ugljikohidrati mogu podijeliti je brzina njihovog raspadanja u našem tijelu, prema ovom parametru dijele se na:

  • jednostavni (monosaharidi, ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom);
  • kompleks (polisaharidi, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom).

Jednostavni ugljikohidrati se brzo razgrađuju u tijelu i na taj način daju snažan skok inzulina, koji ih obrađuje u masnoće, a složeni ugljikohidrati, zbog svoje strukture, duže se ruše u tijelu, te time ne uzrokuju skok inzulina i daju jednaku količinu energije za duže vrijeme -5 sati). Poželjno je da brzi ugljikohidrati ne čine više od 20-40% dnevne vrijednosti. Kada se hranite takvim sustavom, tijelo jednostavno neće moći uštedjeti masnoće i tako ometati vaš cilj.

Zašto ih se često grdi

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak, živčani sustav i crvene krvne stanice. Vaši mišići tijekom bilo kojeg fizičkog napora također koriste ugljikohidrate kao gorivo. Igrate li tenis, vozite bicikl, plešete, polažete ispite, pišete skriptu, preuzimate podatke na računalo - ne možete bez ugljikohidrata.

Prema nutricionistima, ugljikohidrati bi trebali osigurati otprilike polovicu (45-65 posto) naših dnevnih energetskih potreba (ili kalorija).

Tako se dogodilo da smo počeli brkati složene ugljikohidrate, koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, povrću, voću, mahunarkama - jednostavnim, koje obiluju proizvodima od žitarica i slatkišima. Složeni ugljikohidrati daju nam energiju, a jednostavne - prazne kalorije. Osim toga, jednostavni ugljikohidrati su podmukli - rafinirana hrana bez vlakana, možete jesti bez zaustavljanja, ne osjećate se teško u želucu, što znači: dobivate na težini a da to uopće ne shvaćate... što je dvostruko odvratno.

Znam da ako pojedem veliku količinu tjestenine od mekih pšeničnih sorti uz samo umak od rajčice, odmah ću se osjećati umorno, i vrlo brzo ću postati vrlo gladan. Ali ako jedem braon brašno od riže s pari brokulom, tikvicama i piletinom na žaru, dobivam nekoliko sati aktivnosti i punu sitosti. Ako želim još više energije i zaboraviti na glad već duže vrijeme, kuhat ću cijelu smeđu rižu ili quinou. Budući da cjelovite žitarice nisu obrađene, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, one su dugoročni izvor energije.

Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan vani, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to se odnosi na sve društvene skupine i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s prekomjernom tjelesnom težinom. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Inzulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi.

Brzo uklanja višak glukoze tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u tjelesnu masnoću, koja može biti neograničena. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.

Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.

Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestira se duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće duže, kako bi se izbjegle fluktuacije šećera i otpuštanja inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.

Korisni ugljikohidrati za punu tjelesnu funkciju

Što znamo o ugljikohidratima? Ugljikohidrati se konzumiraju mnogo brže od svih ostalih spojeva. Sudjeluju u gotovo svim procesima tijela, podržavajući njegove glavne funkcije:

  • Održavajte imunitet na određenoj razini.
  • Uključeno u ćeliju.
  • Sudjelujte u sintezi nukleinske kiseline.
  • Regulirati metaboličke procese.

Ugljikohidrati čine gotovo polovicu kalorija koje ulaze u tijelo zajedno s hranom. Stoga, prvi zadatak za one koji žele izgubiti težinu je kontrola ugljikohidrata koji se proizvode i konzumiraju tijekom dana. Ako ne postoji mogućnost uključivanja u fizičku kulturu, to je jedini način da se nosimo s tim problemom.

Uloga složenih ugljikohidrata za gubitak težine

Dijetetičari obično preporučuju svojim pacijentima da smršaju smanjujući količinu proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima iz prehrane. Međutim, da budemo precizni, potrebno je dodatno povećati polisaharide. Oni pridonose aktivnom cijepanju masti, jer zahtijevaju mnogo energije za obradu. Najveća učinkovitost uz pravilnu prehranu će se postići ako se istovremeno bavimo sportom.

Značajna uloga složenih ugljikohidrata u gubitku težine je brzo zasićenje tijela. A osjećaj gladi dugo nestaje, a to izbjegava grickanje. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata (glukoze, fruktoze i drugih), oni se samo privremeno zasite. To pridonosi činjenici da osoba ubrzo nakon obroka osjeća osjećaj gladi.

Uz gubitak težine, prednosti polisaharida bit će samo kada se uzme u obzir glikemijski indeks (GI) proizvoda, što znači brzinu razgradnje ugljikohidrata u tijelu i utječe na proizvodnju inzulina. Što je niža, hrana je zdravija. Dakle, najveću korist imaju proizvodi s niskim GI i visokim sadržajem polisaharida. To su kupus, leća, trešnje, zelena paprika, brokula, patlidžana i drugi.

Proizvodi s visokim GI (preko 65) nisu sigurni za brojku. To uključuje griz, šećer, ananas, pšenično brašno, marmeladu i druge. Stoga se ne preporučuje njihovo korištenje tijekom prehrane.

Gdje se mogu dobiti jednostavni i složeni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u namirnicama kao što su voće, mliječni proizvodi, šećer (čisti ugljikohidrati) i med. Složeni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od žitarica (žitarice, durum tjestenina, kruh, brašno), krumpir, kukuruz i grah. Unatoč činjenici da brašno pripada složenim ugljikohidratima, prerađeni (rafinirani) proizvodi iz njega, kao što su kolači, kolači, itd., Pripadaju jednostavnim ugljikohidratima.

Osim jednostavnih i složenih ugljikohidrata, postoje i dijetalna vlakna (vlakna) koja imaju tako složenu strukturu da ih naše tijelo ne probavlja. Dijetalna vlakna trebala bi biti sastavni dio vaše prehrane, jer pružaju probavni sustav.

Slijedeći ta pravila, možete napraviti pravu prehranu i na temelju nje postići cilj, ako postoji. Čak i ako je vaš cilj zadržati kondiciju ili samo zdravu prehranu, ova pravila će vam pomoći da ostanete u formi i vodite zdrav način života.

Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata

Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze šteti zdravlju krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu.

Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet posegnemo za čokoladom (slatkiši, kolačići, kolači). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.

Da biste prekinuli ovaj začarani krug, morate započeti svoj dan ispravno, imati pravi doručak. O ovoj temi postoji poseban članak, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena ne žurite s bilo kakvom štetnom hranom.

Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I ovo, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada prije nije bilo viška štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo premalo, ne trošimo energiju koja se jede, otuda i problem.

Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od kompleksa

Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.

Tako da ljudi mogu shvatiti koje namirnice uzrokuju skok šećera u krvi, a koje ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.

Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Proizvodi s visokim GI, znatno povećavaju šećer.

Prednosti složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati pogoduju ljudskom tijelu:

  1. Djelujte kao izvor energije. Uz smanjenje ugljikohidrata u prehrani s gubitkom težine, dolazi do izgladnjivanja moždanih stanica. Kao rezultat toga, osoba postaje nepažljiva, raspršena, njegova aktivnost mozga je poremećena. Stoga, stručnjaci preporučuju za mršavljenje biti sigurni da uključite u svoju prehranu hranu s visokim sadržajem polisaharida. Ako dodate lagane ugljikohidrate u jelovnik, bit će lakše baviti se sportom, jer će tijelu biti lakše izdržati fizičke napore.
  2. Ubrzajte metaboličke procese u tijelu. Uz oštro smanjenje složenih ugljikohidrata povećava formiranje prolaktina i kortizola. Što se tiče štitne žlijezde, ona dramatično smanjuje njegovu aktivnost.

Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda (tablica)

Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u namirnicama biljnog podrijetla sastavni su dio uravnotežene prehrane zbog većeg sadržaja vitamina i elemenata u tragovima u usporedbi s drugim hranjivim tvarima.

Uloga ugljikohidrata u tijelu

Glavna uloga ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju za normalno funkcioniranje svih životnih procesa. Od manjih, ali ne manje važnih, funkcija su:

  • zaštitna - formiranje određenih tipova imunoloških stanica, kao i mukopolisaharida, koji štite sluznicu dišnog trakta od prodiranja bakterija, nemoguće je bez dovoljne količine kompleksnih ugljikohidrata;
  • plastika - ugljikohidrati su dio staničnih membrana, brojni su enzimi uključeni u konstrukciju nukleotida i nukleinskih kiselina potrebnih za oslobađanje energije u stanicama i izgradnju hrskavičnog tkiva;
  • prebiotik - neke vrste složenih ugljikohidrata (na primjer, vlakna) se ne razdvajaju, ali igraju značajnu ulogu u reguliranju rada malih i velikih crijeva, stvaranju himusa i hranjivog medija za korisne bakterije u crijevima;
  • Osmotski - ugljikohidrati su uključeni u regulaciju osmotskog tlaka, osiguravajući normalan protok krvne plazme u krvnim žilama;
  • strateški - kada se ugljikohidrati isporučuju, dio energije se pohranjuje u tijelu kao glikogen i masne naslage za daljnju uporabu.

Vrste ugljikohidrata


Svi ugljikohidrati se sastoje od glukoze - minimalne strukturne jedinice koja se pretvara u energiju. Ovisno o strukturnim značajkama glukoze, postoje dvije glavne skupine ugljikohidrata:

  • Jednostavni (brzi) ugljikohidrati sastoje se od molekula koje ne zahtijevaju dodatno cijepanje, pa se brzo apsorbiraju i dovode do naglog porasta razine glukoze u krvi. Budući da tijelo nije u mogućnosti odmah iskoristiti svu primljenu energiju, prevelika količina jednostavnih ugljikohidrata dovodi do brojnih negativnih zdravstvenih učinaka.
  • Složeni ugljikohidrati (sporo) su visoko-molekularni spojevi (škrob, vlakna, pektinske tvari), od kojih se apsorpcija glukoze javlja postupno, što osigurava jedinstven protok energije tijekom dugog vremena bez naglog povećanja razine šećera u krvi.

Postoji nekoliko načina za distribuciju i upotrebu glukoze u tijelu:

  • prije svega, glukoza iz hrane se koristi za obnavljanje trenutnih energetskih potreba (tjelesna aktivnost, rad mozga, probava, procesi obnove stanica);
  • višak glukoze se pretvara u glikogen (energetska rezerva tijela), koji se održava u jetri i mišićima u količini od 200-300 grama;
  • nakon nadopunjavanja zaliha glikogena, višak šećera iz krvne plazme pretvara se u masne kiseline i dovodi do nakupljanja masnoća.

Korisna svojstva složenih ugljikohidrata


Složeni ugljikohidrati ne samo da obnavljaju energetske troškove tijela, već i normaliziraju rad probavnog trakta, jer imaju slijedeća korisna svojstva:

  • škrob u složenim ugljikohidratima osigurava ravnomjernu opskrbu energijom i dugi osjećaj sitosti, budući da se apsorbira u tankom crijevu, pridonosi sporom povećanju šećera u krvi tijekom 2-3 sata i ne uzrokuje skokove inzulina i pojačava rad pankreasa;
  • Vlakno se ne razgrađuje u tijelu, već osigurava normalno funkcioniranje crijeva, pojačava izlučivanje crijevnih enzima i sekreciju žuči, te potiče izlučivanje kolesterola;
  • pektinske kiseline štite sluznicu probavnog trakta od mehaničke i kemijske iritacije hranom, te također lijepe i uklanjaju patogene, trulljive mikroflore i toksine.

Proizvodi sa složenim ugljikohidratima (tablica)


Glavni izvori složenih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani su žitarice, mahunarke, povrće i voće, čija bi potrošnja trebala biti 55-60% ukupne dnevne prehrane.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje


Principi pravilne prehrane, koji su uravnoteženi unos proteina, masti i složenih ugljikohidrata, isključujući proizvode s jednostavnim ugljikohidratima, kao i osiguravajući kalorijski deficit od 10-15% dnevne norme, temelje se na brzom i učinkovitom gubitku težine.

Kada formirate dijetu za mršavljenje, koja se može koristiti dugo vremena, morate uzeti u obzir sljedeća pravila:

  • izračunati i strogo se pridržavati normi ugljikohidrata (4 grama po kilogramu željene težine);
  • uključiti sporo ugljikohidrate u obliku povrća i žitarica u jelovniku, koji će omogućiti tijelu da nabavi vlakna i pektinske kiseline;
  • jesti više svježeg povrća;
  • ograničite količinu škrobnog povrća (krumpira, tikvica) i voća u prehrani;
  • jesti 4 puta dnevno;
  • pijte dovoljno vode.

Postoje dijete koje se temelje na upotrebi jedne ili više namirnica sa složenim ugljikohidratima u odsustvu drugih hranjivih tvari, na primjer:

  • Heljda - sedmodnevna dijeta s kašom od heljde koja se kuha u vodi bez soli. U izborniku možete uključiti 2-3 jabuke kisele sorte.
  • Dijeta "6 kaša" - dijeta koja traje tjedan dana. Za šest dana, morate jesti jednu od vrsta kaše (pšenica, pšenica, zobena kaša, riža, ječam, ječam), a sedmog dana odaberite bilo koju od predloženih žitarica, ili mješavinu svih vrsta (2 žlice). Zadnji obrok na dijeti treba biti najkasnije do 18.00.
  • Slimming na biser ječma - dijeta je ograničena na kuhanog bisera ječma bez soli za 5 ili 7 dana.
  • Dijeta na krumpiru - 3 dana trebate pojesti 1 kilogram pečenog krumpira (4-5 obroka) s koprom ili peršinom, ali bez soli i ulja. Dopušteno je piti crni ili zeleni čaj bez šećera.
  • Beets i mrkva, - osnova prehrane na ovoj prehrani su sirovi, pečeni i kuhani korjenasto povrće u neograničenim količinama. Možete kuhati povrće s malo soli i maslinovim uljem. Za veći osjećaj punoće nakon doručka, dopušteno je jesti 3 oraha.
  • Pektinska dijeta - temelji se na uporabi jabuka, peršina i zelenog luka s dodatkom raznih žitarica (riža, heljda) i povrća (kupus, krastavci, paprike) tijekom 5 dana.

Ako se promatra bilo koja od tih ugljikohidratnih dijeta, treba kontrolirati sadržaj kalorija, jer se uz višak kalorija povećava težina zbog pretvaranja energije u potkožnu masnoću.

S tipom 2 dijabetesa


Važan dio liječenja dijabetesa tipa 2 je uporaba prehrambene hrane, uz potpunu eliminaciju namirnica s brzim ugljikohidratima i ograničavanje količine složenih ugljikohidrata, uzimajući u obzir glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj povećanja šećera u krvi nakon konzumiranja hrane s ugljikohidratima u sastavu. Razlikuju se visoki, srednji i niski GI. Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks (ispod 50 jedinica), među kojima su povrće, voće s niskim sadržajem prirodnog šećera i cjelovite žitarice.

Glikemijski indeks može se promijeniti tijekom kuhanja proizvoda. Primjerice, GI sirove mrkve je 35, a nakon vrenja povećava se na 85. Također, nakon toplinske obrade povećava se GI krumpira, tikvica, cvjetače i cikle.

Stopa sporih ugljikohidrata kod dijabetesa regulirana je pojedinačnim pokazateljima razine šećera u krvi (mjereno 2 sata nakon obroka). Umjeren unos ugljikohidrata osigurava normalno funkcioniranje gušterače, gubitak težine i odsutnost komplikacija kod dijabetesa tipa 2.

Za skup mišićne mase

Uravnotežena prehrana za izgradnju mišića trebala bi se formirati uz upotrebu visoko proteinske hrane, zdravih masti i složenih ugljikohidrata za izgradnju i održavanje mišićne mase, a to su:

  • osigurati tijelu energiju za trening snage;
  • obnavljanje zaliha glikogena nakon vježbanja;
  • potiču proizvodnju hormona rasta nakon vježbanja, što dodatno stimulira rast mišića;
  • osigurati sigurnost mišića (u prisutnosti dovoljne količine sporih ugljikohidrata u prehrani se proteini mišića ne koriste kao izvor energije).

Da se hranjive tvari ne odlažu u masti i pridonose povećanju mišića, potrebno je koristiti složene ugljikohidrate u količini od 7-9 grama po 1 kg težine dnevno, raspodjeljujući dnevnu stopu na sljedeći način:

  • ujutro doručak kao rezultat toga, zahvaljujući čemu se ponovno napunjuju rezerve glikogena, koje tijelo troši tijekom noći;
  • nakon treninga za obnavljanje energije.