Optimalna ljudska prehrana

Upozorenje! Mi ne dajemo nikakve preporuke za pravilnu prehranu. Ovdje se izračunava minimalna cijena skupa proizvoda, čime se osigurava potrošnja potrebne količine hranjivih tvari (bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala), na temelju matematičke obrade podataka o sadržaju tih hranjivih tvari u proizvodima.

U prvoj fazi izračunava se minimalna cijena skupa proizvoda (možete unijeti i proizvode svoje prehrane). U drugoj fazi možete prilagoditi primljenu prehranu i vidjeti primjer izračunavanja stvarne prehrane. Pročitajte više u odjeljku "Kako koristiti izračun".

Ovisnost o očekivanom trajanju života o različitim čimbenicima - ovdje.

Što je: proteini, masti i ugljikohidrati?

Fizički trening u teretani ne daje pozitivan učinak? Broji BJU i tijelo će naći zategnute oblike već kroz...

Bez pravilne prehrane zdrav život pun je nemoguć. Svako jelo iz dnevnog jelovnika mora sadržavati proizvode bogate proteinima, masti, ugljikohidratima. Nedostatak bilo kojeg od ovih makronutrijenata dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti, a višak - do pretilosti. Stoga je glavni cilj pripreme odgovarajuće uravnotežene prehrane razumijevanje količine hranjivih tvari u glavnim vrstama upotrijebljenih proizvoda.

ugljikohidrati

Makronutrijenti, koji su 45% zasićili tijelo vitalnom energijom, nazvanom ugljikohidrati. Njihovi zadaci uključuju:

  • normalizacija metabolizma proteina i masti;
  • održavanje performansi mišićnih vlakana;
  • jačanje zdravog funkcioniranja probavnog sustava (lako probavljanje hrane i apsorpcija blagotvornih elemenata);
  • uklanjanje toksina.

Vrste ugljikohidrata

Znanstvenici su podijelili ovaj makro element na dva tipa: jednostavni i složeni.

Jednostavni ugljikohidrati imaju dva podtipa: monosaharide i disaharide, koje karakterizira jednostavna struktura. Kompleks ugljikohidrata - višekomponentni polisaharidi sa sličnim tipom strukture.

Svaki obrok treba izračunati na temelju dnevne doze unosa ugljikohidrata (ne više od 500 grama). Povećana dnevna količina povećava razinu inzulina i potiče sintezu masti. To utječe na masne naslage u kukovima, trbuhu, struku.

Smanjena količina (10-15

Sažetak informacija za vjeverice

Ravnoteža baterija koju osoba može samostalno kontrolirati. Ako to nije moguće, onda biste trebali pribjeći pomoći trenera u fitness sobama i nutricionistima.

  • Protein norma dnevno - 35-40 g (po stopi od 0,8-2,5 g po kilogramu težine).
  • Izbornik treba sadržavati obje vrste proteina.
  • Povrće i životinjske bjelančevine kuhaju se (ne pržiti!) Prije konzumacije.

Najsloženije molekule su masti. Zajedno s ugljikohidratima, njihova glavna značajka je zasićenost tijela energijom. Masti imaju dobre kvalitete toplinske izolacije, služe kao "potpora" organima.

Stopa masti u 24 sata - 20-30% od prehrane. Njihova uloga ne može se prenaglasiti.

  • služe kao skladište esencijalnih masnih kiselina;
  • pomažu apsorbirati vitamine topljive u mastima;
  • normalizira rast mišićnog tkiva, promiče fizički razvoj;
  • utječu na elastičnost krvnih žila;
  • normalizira stanje folikula dlake, ploče nokta;
  • sintetiziraju hormone.

Masti su podijeljene u dva podtipa: povrće (uzgojeno u kulturi zemlje) i životinje (umjetno hranjeno različitim vrstama ptica i životinja, hrana koja sadrži meso).

Biljne masti

Temelj ove vrste masti su nezasićene masne kiseline. Njima nedostaje kolesterol, ali i pomažu ukloniti ga iz tijela. Ove masti su dobro probavljive i dobro se apsorbiraju, povećavajući izlučivanje žuči.

Masnoća sadrži mnogo kalorija. Međutim, to nije razlog njihovog potpunog isključenja iz izbornika. Nedostatak masnih kiselina pogoršava stanje kože.

Glavni izvori biljnih masti: ulje iz maslina, sezam, lan, suncokret.

Životinjske masti

Njihov sastav uključuje zasićene masne kiseline čiji sadržaj kolesterola premašuje dopušteni postotak. "Mesna masnoća" se vrlo polako razdvaja i slabo napušta tijelo. Ali njihov negativan utjecaj na jetru je velik.

Masti iz mliječnih proizvoda bolje su u sastavu. Stoga ih je lakše povući.

Uporaba biljnih i životinjskih masti od 1 do 1 neopravdana je, budući da tijelo, u načelu, životinjske masti nisu potrebne. Ali njihova je zla ogromna:

  • utječe na kardiovaskularni sustav;
  • povećanje razine kolesterola;
  • izazivaju neke vrste raka.

Proteini, masti i ugljikohidrati

Zdrava, skladna prehrana sastoji se od mnogih komponenti, a najvažniji od njih zasluženo se smatraju proteini, masti, ugljikohidratima.

Triju BJU

Proteini, masti i ugljikohidrati su tri karike klasične triju BJU, pravi izbor ravnoteže između njih omogućuje organiziranje zdrave i pravilne prehrane:

  • Proteini (proteini, polipeptidi) su kemikalije visoke molekularne težine. Oni sadrže aminokiseline međusobno povezane u lancima;
  • ugljikohidrati (saharidi) se sastoje od karbonilne skupine i jedne ili više hidroksilnih skupina. Te skupine određuju naziv klase tvari (jednostavno - ugljik + voda). Prema stupnju probavljivosti ljudskog tijela, ugljikohidrati se dijele na probavljive i ne probavljive;
  • Masti (lipidi) sadrže glicerin i masne kiseline.

Proteini, masti, ugljikohidrati u hrani

Funkcije elemenata trijade

Bilo koji od elemenata trijade ima funkcije koje osiguravaju funkcioniranje živog organizma:

  • probavljivi saharidi su najistaknutiji izvor energije u tijelu. Tijekom apsorpcije ugljikohidrati nakon složenih biokemijskih transformacija postaju glukoza, koja pak služi kao prijenosnik energije i regulator metabolizma. Jednako je važna i strukturna funkcija saharida - oni su dio stanica, a osmišljeni su i za stvaranje energetskih rezervi u obliku glikogena. Nestvarljivi ugljikohidrati neophodni su za normalno funkcioniranje crijeva, utječu na procese apsorpcije, reguliraju kretanje hrane kroz crijeva;
  • Dvije glavne funkcije masti su, zajedno sa saharidima, izvori energije, a također i materijal za stvaranje tjelesnih stanica.

Funkcije proteina u biologiji su najraznovrsnije:

  • vrijednost zgrade - mnoga tjelesna tkiva kao i nukleinske kiseline sastoje se od proteina;
  • probavnu ulogu - svi enzimi koji dijele hranu su polipeptidi;
  • većina hormona koji reguliraju aktivnost tijela također pripadaju proteinima;
  • transportna svrha - prijenos tvari (uključujući kisik u mozak) u krv;
  • rezervacija tijekom dugog posta;
  • stvaranje sustava imunološke obrane tijela.

Hrana koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate

Struktura i svojstva

Svojstva masti, proteina i ugljikohidrata treba proučavati kako bi se organizirala uravnotežena prehrana. Na temelju principa organske kemije, proteini se sastoje od aminokiselina koje su međusobno povezane. Aminokiseline su klasificirane kao zamjenjive i nezamjenjive. Zamjenjive aminokiseline tijelo je u stanju izlučiti. Suštinske aminokiseline same nisu sintetizirane, moraju se dobiti izvana. Na temelju toga, proteini se dijele na potpune (sadrže cijeli isječak esencijalnih aminokiselina) i neispravne (sadrže nepotpun skup aminokiselina). Za dovršavanje proteina uključuju se proteini životinjskog podrijetla, inferiorni - povrće.

Važno je! "Nedostatak" biljnih polipeptida može se kompenzirati kombiniranjem i dopunjavanjem biljne hrane kako bi se proizveo zajednički kompleks aminokiselina.

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni su jedini saharidi. Brzo se apsorbiraju i brzo povećavaju razinu glukoze u krvi. Dvije jedinice saharida sadrže disaharide, od dva do deset oligosaharida, više od deset - polisaharida. Svi oni pripadaju klasi složenih ugljikohidrata. U gastrointestinalnom traktu, apsorbiraju se pri maloj brzini, razina glukoze u krvi se ne povećava prebrzo i smatra se korisnijom za kontrolu tjelesne težine.

Osim glicerola, lipidi uključuju i masne kiseline, koje su klasificirane kao zasićene i nezasićene. Iz istih razloga, masti su također zasićene i nezasićene. Zasićeni u mastima životinjskog izvora, dovode do povećanja razine kolesterola u krvi, što služi kao strašilo za više od jedne generacije zdravog načina života. Zapravo, kolesterol je potreban tijelu. Nezasićene kiseline nalaze se u biljnim mastima i mnoge od njih pripadaju korisnim spojevima.

Važno je! Vitamini A, D, E su topljivi u masti i nisu korisni ako se ne unose u tijelo zajedno s lipidima.

Sadržaj BZHU u proizvodima

Da biste utvrdili sadržaj i omjer BZHU u raznim proizvodima, trebali biste se pozvati na posebne tablice, one su u literaturi i na internetu. Treba imati na umu da se količina potrošnje tvari za svaki dan treba uzeti s obzirom na probavljivost.

Optimalni omjer proteina, ugljikohidrata i masti

Kratka instalacija izgleda ovako: da bi se odredila norma ugljikohidrata, potrebno je napraviti izračun, bez zanemarivanja glikemijskog indeksa hrane. Na apsorpciju masti utječe njihova točka taljenja - lipidi s niskom temperaturom ukapljivanja (poput maslaca) gotovo se potpuno apsorbiraju, a vatrostalni (npr. Ovčja mast) je samo 80%. Proteini su gotovo potpuno probavljeni.

Cijepanje proteina, masti i ugljikohidrata

Uz pomoć probavnih enzima ugljikohidrati se razlažu na monosaharide i, probijajući kroz crijeva, pretvaraju se u glukozu, koja zatim prelazi u krv. Nisu svi saharidi sadržani u hrani u potpunosti pretvoreni u glukozu. Da bi se procijenio dio glukoze koja prolazi u krv iz hrane, uveden je koncept glikemijskog indeksa (GI), koji za škrob ili bijelo tijesto kruh, na primjer, iznosi 100, a za leću samo 30. To se mora imati na umu pri planiranju prehrane, jer višak prehrane treba uzeti u obzir. ugljikohidrati se nakupljaju u obliku masti.

Dnevna potreba za proteinima, masti i ugljikohidratima

Za cijepanje masti potrebna je veća količina enzima, a proces traje dugo. U procesu asimilacije, masti se transformiraju u slobodne masne kiseline, koje se koriste za energetski metabolizam. Za apsorpciju proteina potrebno je mnogo vremena, tijekom kojih se ove kemikalije razgrađuju enzimima u aminokiseline, koje se dalje apsorbiraju kroz gastrointestinalni trakt.

Treba razumjeti da komponente trijade ne opskrbljuju osobu potrebnim tvarima u dovoljnoj mjeri. Osim BZHU, tijelo zahtijeva i isporuku vitamina, mikro i makro elemenata, mineralnih tvari u količini koja je dovoljna za normalno funkcioniranje. To je posebno važno za rastuće tijelo djeteta.

Proizvodi koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate. Popis loših i dobrih proizvoda za vitke figure

Proizvodi koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate. Popis loših i dobrih proizvoda za vitke figure

Kada je riječ o pravilnoj prehrani, svi počinju ponavljati jednim glasom o korištenju određenih količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata, ali ne može svatko odmah utvrditi koja hrana sadrži te iste proteine, masti i ugljikohidrate, te u kojim količinama ih treba konzumirati. ? Da bih sistematizirao sve svoje znanje, koje već donekle posjedujete, istaknut ću nekoliko ključnih aspekata i spomenuti proizvode koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama po 100 grama. Što se tiče sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da su to bjelančevine, masti ili ugljikohidrati) bit će najbogatiji za korisnu tvar u kojoj se kategoriji nalazi taj proizvod. Također ću istaknuti dobre namirnice koje sadrže proteine, masti i ugljikohidrate, te lošu hranu kada govorimo o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Počnimo.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali biti 40-50% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, ako ne izgubite na težini i održavate svoju tjelesnu težinu normalno, i 30-40%, ako ste u procesu gubitka težine. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, u hrani mora biti više ugljikohidrata. Ali postoji jedan ALI...

Iako ugljikohidrati čine dobro djelo i snabdijevaju vas potrebnom energijom za rad, sport, pa čak i opuštanje, oni su također prilično podmukli. Hrana koja sadrži ugljikohidrate treba konzumirati na odgovarajući način, i to: u određeno doba dana, u određenim količinama i određenu hranu. Previše ograničenja, kažete. Ali na drugi način s ugljikohidratima i ne rade, jer zanemarivanje ovih pravila nastati će:

1) njihov višak, a to će rezultirati prekomjernim skladištenjem masti i pojavom dodatnih kilograma na vaga;

2) njihov nedostatak, koji se očituje u lošem zdravlju, gubitku snage, tromu i depresivnom stanju, pospanosti i umoru čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da se hrana koja sadrži ugljikohidrate najbolje konzumira ujutro (do 2 sata dnevno).

U određenim količinama znači: konzumirati najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kaloričnog sadržaja vaše prehrane.

Primjer kako izračunati unos kalorija i BJU možete vidjeti u ovom članku Kako izračunati BJU za gubitak težine. Dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata prema vašoj težini

I popis određenih proizvoda koje predam u nastavku. U njoj su navedene neke namirnice s većim sadržajem ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Ugljikohidratni proizvodi

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Tijelo se polako apsorbira i ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavni “čuvar masnoća” u tijelu.

U nastavku dajem primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata, koji bi trebali prevladati u vašem dnevnom jelovniku, i "loših" brzih ugljikohidrata, koje biste uopće trebali odustati ili barem ne koristiti često.

Kod ugljikohidrata smo se nekako izdvojili. Što je najvažnije, morate zapamtiti:

  1. Ugljikohidrati bi trebali biti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za gubitak težine) ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane.
  2. Na vašem jelovniku trebali bi dominirati proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate (žitarice, krupni kruh, tjesteninu od durum pšenice itd.)
  3. Smanjite potrošnju "loših" ugljikohidrata i namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate (neko voće, slatko piće i sokove, instant žitarice, šećer, itd.)
  4. Jedite ugljikohidrate ujutro.
  • Glikemijski indeks proizvoda. Tajne koje će vam pomoći smanjiti GI

proteini

Protein je glavni građevni materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, pa bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, ako ne izgubite na težini, ali održavate težinu u normalnom stanju, i 45-50% ako ste u procesu gubitka težine. ili sušenje.

U ovoj tablici možete se upoznati s proizvodima koji imaju visok sadržaj bjelančevina s očekivanjem od 100 g.

Proizvodi koji sadrže proteine

Proteini se dijele na dvije vrste: životinjsko i biljno. Vaša dijeta treba sadržavati namirnice koje sadrže obje vrste proteina. Ali trebate znati da su životinjski proteini potpuni, da imaju visok stupanj asimilacije i bogat aminokiselinski sastav. Bjelančevine biljnog podrijetla, naprotiv, nisu potpuno apsorbirane u našem tijelu i imaju slab aminokiselinski sastav.

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne proteine.

Zapamtite da osoba treba koristiti 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manji iznos će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će to morati nadoknaditi od vaših mišića i organa). Ovaj pokazatelj može doseći veću vrijednost (5-6 g), ali to je u slučaju da imate naporan trening s željezom i vaš cilj je dobiti na težini. Inače, tako velika količina proteina vaše tijelo na ništa, jer višak proteina loše utječe na jetru, bubrege, preopterećenje ih sa svojim proizvodima truljenja, a također dovodi do nakupljanja ketonskih tijela, što može izazvati trovanje cijelog tijela. Stoga, jedući hranu koja sadrži proteine ​​u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve u redu. Protein - to je vaša pomoć u stvaranju prekrasnog tijela s reljefnim mišićima, ali samo ako slijedite ova pravila:

  1. Jedite bjelančevine, i životinjske i biljne, ali više volite proizvode koji sadrže životinjske bjelančevine (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina, itd.)
  2. Koristite odgovarajuću količinu bjelančevina za izračun vježbanja, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g na 1 kg mase.
  3. Večernji unos hrane trebao bi biti više proteina. Pokušajte jesti namirnice koje sadrže bjelančevine i na pari, kuhane ili pečene u pećnici.

masti

Masti su još jedan izvor energije, ali samo moćniji od ugljikohidrata. Unutarnja masnoća s potkožnom masnoćom, koju svi tako mrzim i želimo riješiti, zapravo ima brojne vrlo važne funkcije u našem tijelu:

- Masti su glavni izvor energije za vrijeme bolesti i gladi, kada je opskrba hranjivim tvarima u tijelu smanjena ili uopće ne teče;

- Masti doprinose činjenici da naše krvne žile ostaju elastične i lako dobivaju hranjive tvari u svim stanicama i tkivima našeg tijela;

- masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (to je posebno važno za nas, djevojčice);

- Masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus u djevojčica;

- masti poboljšavaju okus hrane, itd.

Hrana koja sadrži masti mora biti prisutna u vašoj svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti potrebna osobi je 1 g na 1 kg težine. To je oko 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako zbog gubitka težine, tako i zbog gubitka težine.

Proizvodi koji sadrže masti

Kad smo već kod masti, trebate znati da postoje zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihova potrošnja umjereno pomaže tijelu sagorijevati masnoće! I druga kategorija - štetne (loše) masti, potrošnja takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.

U nastavku je popis proizvoda koji sadrže dobre i loše masti.

Zato rezimiramo masti:

  1. Hrana koja sadrži masti može i mora biti! Kao postotak masti u našem tijelu treba biti 20-30%, u gramima - oko 1 g po 1 kg (uz gubitak težine moguće je smanjiti na 0,8 g).
  2. Jedite hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti (biljna ulja, orašaste plodove, sjemenke, masne morske ribe).
  3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu navečer.

Pa, shvatili smo koje namirnice sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate, iu kojim količinama. Sada znate da je hrana koja sadrži ugljikohidrate bolje koristiti ujutro; namirnice koje sadrže proteine ​​važne su za rast i oporavak vaših mišića; i proizvodi koji sadrže masti odgovorni su za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve to se ne smije zaboraviti i uzeti u obzir prilikom izrade izbornika za taj dan.

S tobom je bio tvoj trener, Janelia Skrypnyk!

Želim vam, draga djevojčice, jesti dobro i uvijek ostati zdravo i vitko!

Abeceda prehrane: proteini, zasićene i nezasićene masti, jednostavni i složeni ugljikohidrati

Da bi se osigurala pravilna prehrana vrlo je važno promatrati ravnotežu potrošnje bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Nijedna od tih supstanci ne može biti isključena iz dnevne prehrane bez nanošenja štete cijelom tijelu.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati nadopunjuju opskrbu tijela energijom i normaliziraju metabolizam proteina i masti. U kombinaciji s proteinima, pretvaraju se u određenu vrstu enzima, hormona, lučenja žlijezda slinovnica i niza drugih važnih spojeva.

Ovisno o strukturi emitiraju jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni su lako probavljivost i niska nutritivna vrijednost. Njihova prekomjerna uporaba dovodi do skupa dodatnih kilograma. Osim toga, višak jednostavnih ugljikohidrata pogoduje proliferaciji bakterija, dovodi do crijevnih bolesti, pogoršava stanje zuba i desni, izaziva razvoj dijabetesa.

U namirnicama koje sadrže jednostavne ugljikohidrate, kao što vidimo, praktično nema koristi. Njihovi glavni izvori su:

  • šećer;
  • bijeli kruh i peciva;
  • sve vrste džema i džema;
  • tjestenina od bijelog brašna.

Bolje je uopće odbiti uporabu takvih proizvoda, jer doprinose pretilosti u najkraćem mogućem roku.

Bolje je dati prednost jednostavnim ugljikohidratima koji se nalaze u povrću i voću. Vrlo je korisno ujutro jesti lubenicu, banane, bundeve, repu.

Složeni ugljikohidrati (ili polisaharidi) sadrže značajne količine vlakana potrebnih za snižavanje kolesterola u krvi, sprječavanje holelitijaze i kontrolu apetita. Polisaharidi mogu dugo zasititi tijelo. Također se mogu identificirati i pozitivna svojstva polisaharida:

  • osiguravanje tijela (osim kalorija) vrijednih hranjivih tvari, vitamina i minerala;
  • spora obrada u tijelu, što rezultira otpuštanjem šećera u krvi po niskoj stopi;
  • gutanjem tekuće hrane, koja poboljšava funkcioniranje probavnog sustava.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate? Među proizvodima koji sadrže korisne ugljikohidrate može se razlikovati:

  • zobeni i heljditni kruh;
  • smeđa riža;
  • grašak, grah i leća;
  • malo povrća i voća;
  • zeleno;
  • matice.

Nedostatak polisaharida u tijelu može uzrokovati slabost, pospanost i loše raspoloženje. Međutim, da biste se uključili u konzumiranje hrane koja sadrži složene ugljikohidrate, također se ne isplati: u neograničenim količinama oni također mogu dovesti do stvaranja viška kilograma.

Isključite iz prehrane ugljikohidrate hranu ne treba ni ljudi koji su skloni corpulence. Preporučujemo da jednostavno slijedite niz pravila koja sprečavaju pretvaranje ugljikohidrata u masti:

  • Jedite male obroke, ali često.
  • Pratite količinu unesenih ugljikohidrata: ne više od 50–70 g po obroku.
  • Isključite korištenje slatkiša, pakiranih sokova, sode, pečenja, i dajte prednost biljkama i cjelovitim žitaricama.
  • Aktivno se bavite tjelovježbom i sportom, trošite kalorije iz ugljikohidratnih namirnica.

proteini

Protein je vitalna supstanca. Protein potiče rast mišića i mišićnog tkiva, sudjeluje u metaboličkim procesima. Proteini, probavljaju se u aminokiseline koje tijelo koristi za stvaranje vlastitog proteina. Biljni izvori proteina imaju nekoliko prednosti:

  • osim proteina, sadrže i ugljikohidrate, korisne vitamine i minerale koji se vrlo dobro apsorbiraju;
  • ne sadrže zasićene masti, kolesterol, hormone i antibiotike koji negativno utječu na rad svih tjelesnih sustava.

Bjelančevinski protein sadrži u svom sastavu sljedeće proizvode:

  • grašak;
  • grah;
  • soje;
  • raženi kruh;
  • riža, krupica od ječma i heljde.

Pretjerana konzumacija proteinske hrane ugrožava preopterećenje jetre i bubrega, što je posljedica razgradnje proteina. Također, prekomjerni sadržaj bjelančevina u tijelu pun je gnojnih procesa u crijevu.

Masti su izvor energije. Osim toga, neophodni su za uspješnu asimilaciju brojnih vitamina u tijelu i služe kao dobavljač esencijalnih masnih kiselina.

Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Zasićene masti doprinose nakupljanju kolesterola i stvaranju aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti s umjerenom konzumacijom mogu sagorijevati masti i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.

Nezasićene masne kiseline nalaze se u mastima biljnog podrijetla, ne sadrže kolesterol, već pomažu u čišćenju tijela, sprječavanju tromboze i ateroskleroze, potiču odvajanje žuči i normaliziraju crijeva. Ova vrsta masti se lako apsorbira i dovoljno brzo probavlja.

Nezasićene masti nalaze se u ovim biljnim namirnicama:

  • suncokretovo, maslinovo, laneno i kukuruzno ulje;
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • masline i masline.

Masti su potrebne tijelu. Ako su potpuno isključeni iz prehrane, tada su moguće brojne negativne posljedice:

  • suha koža;
  • loše raspoloženje i depresija;
  • kronični umor i pospanost;
  • stalni osjećaj hladnoće;
  • nemogućnost koncentracije.

Treba napomenuti da nedostatak masti u prehrani neće dovesti do gubitka težine, već naprotiv, može rezultirati pojavom dodatnih kilograma. Činjenica je da će tijelo nadoknaditi nedostatak masti pomoću proteina i ugljikohidrata. I jedući masti i jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama, vi ste jednako u opasnosti da dobijete prekomjernu težinu.

Uz pretjeranu konzumaciju masti, apsorpcija proteina, magnezija i kalcija se pogoršava, javljaju se problemi s probavnim sustavom. Pravilan metabolizam masti osigurat će konzumaciju vitamina sadržanih u povrću i voću.

Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata

Proteini, masti, ugljikohidrati sadržani u hrani moraju se računati kako bi konzumirali dovoljne i potrebne količine.

Za kontrolu težine morate znati koja je optimalna dnevna stopa BJU. Najuspješniji omjer proteina, masti i ugljikohidrata (BZHU) - 4: 2: 4. Potrebno je napomenuti dnevnu stopu svake od komponenti:

  • proteini - 100-120 grama, s intenzivnim fizičkim radom, stopa se povećava na 150-160 grama;
  • masti - 100-150 grama (ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti tijekom dana);
  • ugljikohidrati - 400–500 grama.

Imajte na umu da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal i 1 g masti - 9 kcal.

Osnove pravilne prehrane

Masti i ugljikohidrati i proteini neophodni su za potpuno funkcioniranje svih vitalnih sustava tijela. Sumirajući gore navedeno i dodajući neke nove informacije, predlažemo da se upoznate s preporukama koje će osigurati ispravan pristup prehrani:

  • Ispitajte dnevnu stopu potrošnje BJU i pokušajte da je ne nadmašite, višak (kao i nedostatak) tvari će negativno utjecati na vaše zdravlje.
  • Pri izračunavanju norme uzmite u obzir svoju težinu, životni stil i tjelesnu aktivnost.
  • Nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati korisni: daju prednost proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate i nezasićene masti.
  • Jedite masnoće i složene ugljikohidrate ujutro, a proteine ​​- navečer.
  • Proizvodi koji sadrže bjelančevine, masti i složene ugljikohidrate, toplinski tretiraju samo u obliku kuhanja za par, kuhanje ili pečenje, ali ni u kojem slučaju ne pržiti u ulju.
  • Pijte više vode i jesti frakcijalno, jer takva dijeta može osigurati bolju apsorpciju tvari.

Poznavanje proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da stvorite ispravan i uravnotežen izbornik za svaki dan. Ispravno odabrana prehrana jamstvo je zdravlja i dobrog blagostanja, produktivnog radnog vremena i dobrog odmora.

Proteini, masti, ugljikohidrati u hrani

Za održavanje tanke figure, povećanje mišićne mase, razvijanje snage i izdržljivosti, potrebna vam je optimalna opskrba proteinima, mastima i ugljikohidratima. Da bi se utvrdilo koje namirnice ih sadrže, u kojoj se mjeri konzumiraju, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i sadržaj kalorija, primijeniti odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekula proteina sastoji se od ugljika (oko polovice), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodika, kisika.

Tijelo gradi stanice iz proteina. U probavnom sustavu proteinski se proizvodi razgrađuju u aminokiseline koje ulaze u stanice krvlju i koriste se za izgradnju ili davanje energije.

Konzumiranje proteina ne nakuplja se u tijelu - ni apsorbirano ni izlučeno.

Proteini su bogati jajima, mliječnim proizvodima, govedinom, svinjetinom, zecom, peradi, ribama, plodovima mora (kavijar, rakovi, školjke). Puno biljnih proteina u soji, leći, mahunarkama, gljivama.

Protein sadržan u ribama apsorbira se 93-98%, mesni protein - samo za 90%. U tuna proteina do 24%., U koprcati, bakalar, šaran - do 15%, u kavijar - do 30%.

Proteini u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi probavljaju se i apsorbiraju još gore.

Protein od kokošjih jaja je gotovo potpuno apsorbiran, ali ovaj proizvod je vrlo kalorijski.

Najbrži način na koji tijelo probavlja mlijeko i bjelance, malo sporije - riba i meso, i relativno sporo - povrće. Proteinska hrana se probavlja u kiselom okruženju, a smrzavanje i odmrzavanje smanjuje dobrobit proteina za gotovo polovicu.

Proteinska hrana potiče sintezu hormona rasta u tijelu, što potiskuje višak unosa glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline - primarne prirodne proteine. Životinjski organizam dijeli biljku u probavnom sustavu na aminokiseline iz kojih se oblikuju životinjski proteini.

Bjelančevine su potrebne za ljudsko tijelo.

Neki znanstvenici vjeruju da uporaba životinjskih proteina začepljuje staničnu protoplazmu, narušavajući njezinu izvornu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, do 70% energije sadržane u njoj troši se u probavi životinjskih bjelančevina.

Dnevna količina proteina je 80-100 g (u količini od 1-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine). Tijekom pečenja 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. Prekomjernim unosom proteinskih produkata, zahvaćaju se jetra i bubrezi.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači vjeruju da je 60 g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, a 25 g za starije osobe. Dijete treba tri puta više proteina nego starije osobe, tj. 75g.

Osim toga, za primanje preporučenih 100 g proteina, morate jesti 500-600g mesa svaki dan, ili 15-20 jaja, piti 3-4 litre mlijeka, što je nerealno.

Akademik Amosov N.M. za zamjenu esencijalnih aminokiselina konzumira malo mlijeka i mesa (50g).

Svjetska zdravstvena organizacija postavila je standarde: muškarcu koji dnevno teži 65 kg treba 37 do 62 g proteina, a žena koja teži 55 kg treba 29-48g.

Tijelo ne nakuplja bjelančevine, gori ga kako ne bi postalo toksične tvari (kadaverični otrov). Prisilno iskorištavanje (probava) viška proteina zahtijeva energiju, koja možda nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, pa se odlažu u nesvarenom obliku, što dovodi do punoće i povećanja opterećenja srca.

Protein oslobađa dva puta manje energije od ugljikohidrata.

Određena količina proteina proizvodi crijevnu mikrofloru, koristeći dušik otopljen u probavnim sokovima.

Puno proteina sadrži uobičajen i pristupačan proizvod - sjemenke suncokreta.

Neki istraživači poriču da mišićna snaga zahtijeva konzumiranje mesa. Smatraju da meso ima samo stimulirajući učinak, što se pogrešno uzima kao dokaz njegove značajne prehrambene vrijednosti. U stvari, korištenje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i performanse.

Meso se probavlja u tijelu dulje od drugih namirnica, što mnogi smatraju i znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. Zapravo, unutarnji organi proizvode ogroman rad. U krvi je puno štetnih tvari, uključujući mokraćnu kiselinu, zašto se razvija giht.

Stoga, neki liječnici ne preporučuju mesne proizvode ili juhu za djecu do 7-8 godina, jer dječje tijelo nije u stanju neutralizirati štetne tvari koje nastaju pri konzumaciji mesa.

Kada se hrane životinjskim bjelančevinama, štetne tvari u njemu iritiraju živčani sustav, a njihove soli - posude. U mesojedima, neurastenija, vaskularne, srčane i krvne bolesti su česte, one izgledaju starije od biološke dobi.

Ugljikohidratni proizvodi

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, bitni za metabolizam, dio su DNA i RNA, hormoni, stanične strukture, reguliraju metabolizam. Kada probavljate ugljikohidrate, hrana se pretvara u vodu, ugljični dioksid, glukozu, škrob. Energija se oslobađa, što je posebno potrebno za mozak i mišiće.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

  • jednostavno: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • kompleks: škrob, glikogen, koji uključuju vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Glukoza je izvor energije živčanog tkiva, srca i muskulature. Fruktoza je najslađa, uključena je u metaboličke procese ili se pretvara u glukozu. Glukoza i fruktoza sadrže voće, bobice, med.

Proizvodi koji sadrže škrob dolaze sa žitaricama, krumpirom, kruhom, tjesteninom. U probavnom sustavu, one se razgrađuju, glukoza je u krvi, ali razina šećera raste mnogo sporije.

Dijetalna vlakna su potrebna za kretanje crijeva, vežu štetne tvari. Celuloza sadrži povrće, voće, integralni kruh, kao i heljdu, ječam, zobenu kašu.

Žitarice i mahunarke su proizvodi kojima tijelo ne dobiva samo biljne proteine, nego i ugljikohidrate.

Masa korisnih zrnaca u ljusci. Stoga, na primjer, u griz manje dobro, iako je dobro digested. Riža je bogata proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Zobena kaša ima mnogo proteina i masti.

Kruh od krupnog brašna, kao i raž, korisniji je, premda je lošije probavljen u usporedbi s bijelim.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Višak konzumacije hrane koja sadrži ugljikohidrate, blokira protok vitamina i minerala, metabolički proizvodi se nakupljaju u tijelu i teško ih je ukloniti.

Da bi se smanjio rizik od pretilosti, ugljikohidrati se najbolje koriste s povrćem, voćem i povrćem.

Za razliku od proteina, alkalna okolina je potrebna za probavljanje ugljikohidrata. Kada gori, 1 g ugljikohidrata daje 4 Kcal energije.

Smatra se da bi oko 3/5 ugljikohidrata trebalo dolaziti iz žitarica, 1/5 - i šećera i proizvoda koji sadrže šećer, 1/10 - s krumpirom i drugim korjenastim povrćem, 1/10 - s voćem i povrćem.

Ugljikohidrati pokrivaju približno polovicu dnevnog utroška energije tijela, svaki dan im je potrebno do 400-500 g.

Proteini, masti i ugljikohidrati

Pravilna prehrana je složena znanost o hrani i njezinim učincima na zdravlje. Hranjive tvari koje tijelo ne može sintetizirati trebaju potjecati iz hrane. Hranjive tvari potrebne za normalan život uključuju:

Neke od tih tvari (elementi u tragovima) koje tijelo treba u vrlo malim količinama, druge, naprotiv, malo više (makro elementi). Nedostatak bilo koje hranjive tvari često uzrokuje ozbiljne bolesti. Višak često dovodi do pretilosti i popratnih problema.

Makronutrijenti: osnovne informacije

Makronutrijenti ili makronutrijenti su hranjive tvari koje tijelu daju potrebnu energiju i kalorije. Oni su neophodni za normalan rast, metabolizam i održavanje tjelesnih funkcija.

Već iz naziva postaje jasno: makronutrijenti su skupina tvari potrebne osobi u velikim količinama. Među makronutrijentima spadaju: proteini, masti, ugljikohidrati.

Mnogi su zbunjeni pitanjem što bi trebao biti postotni omjer tih tvari u dnevnoj prehrani i koliko grama svakog elementa treba primati svakodnevno. Ali kako bi se na njega odgovorilo, važno je razumjeti što su ti elementi i koje funkcije obavljaju.

Ove tri klase makronutrijenata su složene skupine, od kojih se svaka sastoji od mnogih komponenti. Možete jesti istu količinu (u gramima) proteina, lipida i ugljikohidrata svaki dan, ali svaki put kada osiguravate tijelu različite elemente u tragovima je cijeli razlog za izvore tih tvari. Na primjer, u identičnim dijelovima maslinovog ulja i masti, lipidi su radikalno različiti. Stoga je važno pridržavati se uravnotežene prehrane i raznolike prehrane kako bi se održala harmonija u tijelu. I odmah prvi zaključak: to nije toliko količina potrošnje korisnih mikro i makro elemenata (iako je to također važna nijansa), nego njihova kvaliteta.

Ali kada je riječ o opskrbi kalorijama, još uvijek vrijedi zapamtiti da je energetska vrijednost 1 gram:

  • ugljikohidrati - 4 kalorije;
  • proteini - 4 kalorije;
  • masti - 9 kalorija.

Ugljikohidrati - ukusan izvor energije

Ugljikohidrati su kombinacija različitih molekula koje osiguravaju oko 45 posto energije za tijelo. Istina, neke vrste ugljikohidrata, kao što su vlakna i otporni škrobovi, ne služe kao izvor energije, ali igraju jednako važnu ulogu:

  • ojačati zdravlje probavnog sustava;
  • olakšavaju lako probavljanje i apsorpciju hranjivih tvari;
  • osloboditi se toksina i toksina.

Funkcije u tijelu

Ugljikohidrati dobiveni iz hrane razgrađuju se u ljudskom tijelu na stanje glukoze i drugih monosaharida. Oni povećavaju razinu šećera u plazmi, opskrbljuju osobu energijom. Općenito, uloga većine ugljikohidrata za ljude svodi se na činjenicu da oni:

  • su veliki izvor snage;
  • sve stanice i tkiva tijela ih koriste za energiju;
  • akumuliraju se u stanicama jetre i mišićnog tkiva, tako da se mogu aktivirati kada je to potrebno;
  • potrebne za živčani sustav, mozak, mišiće (osobito srce), bubrege;
  • blagotvorno djeluje na održavanje zdravlja crijeva.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi i disaharidi

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od monosaharida i disaharida. Oni su u stanju brzo povećati razinu glukoze. Slatki prema okusu, brzo se upijaju i odmah osiguravaju energiju tijelu.

Monosaharidi su jednostavni šećeri, jer se sastoje od jedne jedinice. U tom obliku tijelo ih može apsorbirati. Za razliku od drugih ugljikohidrata, oni ne zahtijevaju probavu tijekom probave. Stoga, monosaharidi iz hrane brzo ulaze u krv, gotovo odmah povećavajući količinu šećera u plazmi, odmah opskrbljujući energiju tijelu.

Primjeri monosaharida: glukoze, fruktoze, galaktoze. Jednostavni šećeri u različitim količinama dio su proizvoda različitih kategorija. Njihov sadržaj posebno je visok u zrelom voću i medu.

Monosaharidi su važni izvori energije. No, konzumiranje velikih količina jednostavnih šećera, bez balansiranja s polisaharidima ili oligosaharidima (koji se duže probavljaju i stoga osiguravaju tijelu dugotrajnu energiju) može uzrokovati značajno povećanje razine glukoze u krvi, nakon čega slijedi nagli pad pokazatelja. Kao rezultat toga, prvo dolazi do velikog i oštrog oslobađanja energije, koja također brzo ustupa osjećaj umora. Često ponavljanje takvih fluktuacija može uzrokovati dijabetes.

disaharidi

Disaharidi su kombinacije 2 monosaharida. U disaharide spadaju:

  • laktoza (mliječni šećer);
  • sukroza (tablica);
  • maltoza;
  • izomaltoza (šećer nastao kao rezultat razgradnje škroba).

Disaharidi, poput monosaharida, daju hrani slatki okus, a tijelo osigurava brzu energiju. Zbog tih biokemijskih svojstava oni se također odnose na jednostavne šećere. U velikim količinama se nalaze u prerađenoj hrani. Česta konzumacija disaharida također može dovesti do povećanja glukoze u krvi.

Budući da disaharidi sadrže 2 "komada" šećera prije nego što se apsorbiraju u tijelu, oni prolaze kroz proces "odvajanja". Stoga, za svaki disaharid, tijelo je "nabavilo" vlastiti probavni enzim. Stoga enzim sukraza djeluje na saharozu, laktazu na laktozu. Potrebni se enzimi proizvode u crijevima. Apsorpcija disaharida odvija se vrlo lako. Iznimka je laktoza.

Mnogi ljudi su lišeni enzima laktaze, što znači da njihovi organizmi ne mogu razgraditi laktozu na 2 elementa, što se očituje u tzv. Netoleranciji na laktozu. To znači da konzumiranje mliječnih proizvoda predstavlja problem za takve ljude. Netolerancija na laktozu češće se primjećuje u starosti. Neprobavljeni mliječni šećer se ne apsorbira i doprinosi razvoju "loših" (nepovoljnih za tijelo) bakterija u probavnom traktu. Kao rezultat, ovaj proces dovodi do nadutosti, žgaravice i mučnine. Osim toga, kiselina koju proizvode "loše" bakterije narušava funkcioniranje crijeva u cjelini (smanjuje njegovu sposobnost proizvodnje enzima za probavu hrane), oštećuje stanice probavnog sustava. Važno je za takve ljude odbiti hranu koja sadrži laktozu. Neke studije pokazuju da je kod takvih poremećaja probave korisno koristiti dodatke prehrani koji sadrže laktobacile.

Polisaharidi: škrob, celuloza i otporni škrob

Velike molekule ugljikohidrata (kao što su vlakna ili škrob) su spojevi nekoliko vezanih monosaharida. Sastav nekih može sadržavati do nekoliko stotina mono-šećera. Takav kompleks se naziva polisaharidi (od "poli" - puno). Specifičnost složenih spojeva je da oni polako povećavaju razinu glukoze u ljudskom tijelu, ali djeluju duže vrijeme. Grupa složenih ugljikohidrata su škrobovi i vlakna.

Biljke akumuliraju svoju energiju kombiniranjem različitih mono-šećera. Takav kompleks može se sastojati od nekoliko stotina (ponekad i do nekoliko tisuća) molekula glukoze. Biljni proizvodi (na primjer, sjemenke koje trebaju osigurati sile) sadrže mnogo škroba. Kada mlada biljka počne rasti, škrob se razlaže na glukozu i daje joj potrebnu energiju.

škrob

Ako osoba jede hranu škroba, kao što je kukuruz ili krumpir, tijelo koristi polisaharide iz njega na približno isti način kao i biljke. Digestija škroba traje više vremena nego obrada disaharida.

Može se reći da je pjesma održivi izvor energije. Oni ne uzrokuju oštru zasićenost krvi šećerom, rad škroba je namijenjen za sporo, dosljedno i dugoročno održavanje sila u tijelu. Smatra se idealnim za zdravlje.

Postoje 2 glavne vrste škroba u hrani:

Amilopektin se tijelo brže probavlja. Procesu apsorpcije prehrambenog škroba prethodi faza razdvajanja tvari u manje elemente - pojedinačne jedinice ugljikohidrata.

Celuloza (vlakno)

Dijetalna celuloza, ili vlakna, također je predstavnik polisaharida - obitelji složenih ugljikohidrata. No, u ovoj supstanci "šećerni" blokovi povezani su prema malo drugačijem načelu i tijelo ne može slomiti lance koji ih povezuju. Umjesto toga, celuloza prolazi kroz mala i velika crijeva u svom izvornom obliku. Zbog toga vlakno obavlja važne funkcije za tijelo:

  • ubrzava uklanjanje toksina i šljake;
  • ublažava zatvor.

Korisna celuloza nalazi se u povrću, žitaricama, mahunarkama. Konkretno, postoji više vlakana u neprerađenoj hrani. Na primjer, mekinje sadrže puno vlakana, a već u brašnu nije. Celuloza je također sastavni dio kore ploda, ali je potpuno odsutna iz pića koja se dobivaju od njih.

Već je već napisano o prednostima vlakana. Eksperimenti dokazuju vezu između prehrane koja se temelji na visokom sadržaju vlakana i smanjenju rizika od razvoja onkoloških bolesti, uključujući crijeva i mliječne žlijezde. Neki istraživači to objašnjavaju sposobnošću celuloze da ukloni toksine i toksine iz tijela, što pridonosi zdravoj probavi.

Stoga, proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju biti uključeni u dijetu za mršavljenje. Osim toga, vlakna održavaju stanje crijevne mikroflore, od koje ovisi imunitet cijelog tijela. Nedostatak celuloze u prehrani uzrokuje zatvor, povećava vjerojatnost hemoroida ili raka debelog crijeva.

Blagotvorni učinci vlakana:

  • smanjuje mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti;
  • sprječava razvoj pretilosti;
  • smanjuje kolesterol.

Otporan škrob

Posljednja kategorija polisaharida ili složenih ugljikohidrata je otporan (otporan) škrob. Ime je dobila zbog činjenice da se ne može obraditi u tankom crijevu. Kao rezultat toga, ova vrsta škroba djeluje više kao celuloza nego kao škrob. Prolazak kroz probavni trakt i ulazak u debelo crijevo, poput vlakana, pridonosi razvoju korisnih bakterija u crijevima. Otporan škrob nalazi se u divljoj riži, ječmu, pšenici i heljdi.

Osim toga, u "obitelji šećera" postoje takozvani oligosaharidi. To je križ između mono- i polisaharida. U njihovoj strukturi može biti od 1 do 10 monosaharida.

Izvori energije

Izvori jednostavnih ugljikohidrata:

  • voće i bobice;
  • povrće;
  • mliječni proizvodi;
  • sladila (šećer, med, sirup);
  • bombona;
  • bezalkoholna pića.

Izvor složenih ugljikohidrata:

  • pekarski proizvodi;
  • žitarice;
  • pasta;
  • riže;
  • grah;
  • grašak;
  • povrće od škroba;
  • grašak;
  • kukuruz.

Mnogi od tih proizvoda su i izvori vlakana. Složeni ugljikohidrati su u većini povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, kao i cjelovite žitarice.

Što je glikemijski indeks

Koliko brzo šećeri povećavaju glukozu u krvi ukazuje na glikemijski indeks. Njegov raspon je skala od 1 (najsporije djelovanje na tijelo) do 100 (najbrže zasićenje, ovaj pokazatelj je jednak brzini djelovanja čiste glukoze).

Koja hrana pripada proteinima, masti i ugljikohidratima?

Opis tih elemenata, njihove vrste, svrha, funkcije i razlike. Koliko ih treba konzumirati i na koje proizvode možete pronaći.

Pojam "pravilna prehrana" nalazi se posvuda. U ovom slučaju, malo ljudi temeljito zna što čini zdravu hranu, koja hrana treba sadržavati prehranu i što treba odbaciti. Ali nema tajni. Glavni cilj u odabiru prehrambenih sastojaka je razumjeti što su proteini, masti i ugljikohidrati, koliko su u hrani i koliko se preporuča jesti.

Radi boljeg razumijevanja teme, svaki od elemenata treba razmotriti odvojeno, nakon čega će biti korisno pregledati popis proizvoda s njihovim visokim i niskim sadržajem.

ugljikohidrati

To su glavni dobavljači energije. Njihov je zadatak pomoći mišićnim vlaknima da normalno rade. Osim toga, element doprinosi normalnom metabolizmu masti i bjelančevina u tijelu.

Postoje sljedeće vrste:

  • Jednostavan. Ova kategorija uključuje mono- i disaharide - elemente koji imaju jednostavnu strukturu. Glavni predstavnici su fruktoza, šećer, javorov sirup, slatkiši.
  • Složeni. Oni imaju složenu strukturu zvanu polisaharidi. Glavni dobavljači su mahunarke, povrće, žitarice i durum tjestenina. Oni igraju ključnu ulogu u tijelu i pozitivno utječu na sve procese koji su u tijeku.

Znajući gdje se ugljikohidrati nalaze u proizvodima, uspijevamo postići bilo kakve zadatke. Dakle, njihov udio bi trebao biti 40-60% od prehrane, ako je cilj debljanje. Ako je zadatak izgubiti težinu, onda su zahtjevi niži - 10-30%. Istodobno, glavni naglasak treba staviti na složene „predstavnike“.

Njihova prekomjerna potrošnja dovodi do nakupljanja masnih naslaga, što negativno utječe na brojku. Nedostatak - put do slabosti, lošeg raspoloženja, letargije, umora i pospanosti.

Očišćeno ugljikohidratima, preporučuje se jesti do dva do četiri sata na dan. Inače se nepotrošena energija može pretvoriti u neželjenu mast.

Puno nejasnih točaka vezanih uz hranu. Dakle, mnogi su zainteresirani za: kruh - jesu li to ugljikohidrati ili proteini? Da biste izbjegli takve nejasnoće, razmotrite popis ugljikohidratnih proizvoda:

  • Slatkiši, šećer, marmelada, tjestenina, datumi, grožđice i džem - volumen elementa na razini od 60-70 grama (po 100 g).
  • Grah, kruh, suhe šljive, kolači, halva, čokolada, grašak, marelice - 45-60 grama.
  • Sir, zeleni grašak, smokve, grožđe, krumpir, sladoled i banane - 12-20 grama.
  • Lubenica, marelice, breskve, naranče, borovnice, limun, jagode - 6-10 grama.

Kao što je već spomenuto, složeni ugljikohidrati trebaju biti u prehrani. Ako navedete popis proizvoda koji sadrže proteine ​​i ugljikohidrate ovog tipa, onda je vrijedno istaknuti sirovu rižu, kašu (prvenstveno zobenu kašu i heljdu), leću, soju i gljive.

  • Kada gubite težinu ove hranjive tvari, 10-30% (ne više) treba konzumirati, a uz održavanje (dobivanje) težine, 40-60%.
  • Izbornik treba biti zasićen složenim tipom elementa.
  • Prijem ugljikohidratnih proizvoda provodi se do 2-4 sata dnevno.
  • Isključivanje ili smanjenje potrošnje brzih ugljikohidrata samo je plus.

proteini

Protein (protein) - stalna komponenta prehrane. To je glavni građevni materijal, bez kojeg je rast mišića i tkiva općenito nemoguć. Gore je naznačeno da masti, ugljikohidrati i proteini trebaju biti distribuirani strogo u skladu. Udio proteina u ovom slučaju - 30-50% od ukupne prehrane. U procesu gubitka težine, pokazatelj bi trebao biti veći - 50-70%.

Proizvodi s visokim sadržajem:

  • Sir (bez masnoće), meso, grah, grašak i sirevi - od 15 grama ili više (na 100 grama proizvoda).
  • Cottage (masnoća), kaša (zobena kaša, proso, heljda), svinjetina, kuhane kobasice - 12-15 grama.
  • Raženi kruh, grašak, biser ječam, mliječni proizvodi, krumpir, kupus - 5-10 grama.
  • Voće, povrće, gljive, bobice - 1-2 grama.

Protein je također podijeljen u dvije kategorije:

  • Životinja koja potječe od životinjskih proizvoda. Ova kategorija uključuje meso, perad, ribu, mlijeko, svježi sir i jaja.
  • Povrće koje tijelo dobiva od biljaka. Ovdje valja istaknuti raž, zobenu kašu, orahe, leću, grah, soju i alge.

Da bi se pokrila dnevna norma, osoba bi trebala dobiti 0,8-2,5 grama proteina po kilogramu težine. Uz manji volumen visokog rizika od manjka i negativnih zdravstvenih učinaka. Neki sportaši povećavaju dozu na 3-4 grama, ali ovaj pristup nije uvijek opravdan zbog nemogućnosti tijela da probavi i apsorbira taj iznos. U tom slučaju prekomjerna količina proteina stvara dodatni teret za tijelo, što također može dovesti do niza negativnih posljedica.

Znajući što su namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima, lakše je planirati dijetu i brzo doseći svoje ciljeve. Što se tiče proteina, ovdje treba zapamtiti nekoliko nijansi:

  • Dodajte na jelovnik i vrstu povrća i životinja.
  • Planirajte dozu na temelju ciljeva, aktivnosti, težine i ukupnog unosa kalorija. Olakšajte. Dovoljno je kontrolirati količinu proteina, masti i ugljikohidrata u hrani i popuniti deficit kada se pojavi takva potreba.
  • Za večeru uzmite bjelančevine i povrće. U tom slučaju posuđe treba kuhati na pari, kuhati ili dovoditi u pećnicu. Ne preporuča se prženje.

Mnogi ljudi zaboravljaju na prednosti masti koje se uz ugljikohidrate smatraju dobavljačima energije. Masne naslage zadržavaju toplinu, daju energiju i djeluju kao potpora za unutarnje organe.

  • Glavni dobavljači energije tijekom razdoblja nedostatka hrane i bolesti, kada tijelo prima malu količinu hranjivih tvari ili ih uopće ne prima.
  • Jamci elastičnosti krvnih žila, tako da blagotvorni elementi brže prodiru do tkiva i stanica.
  • Pomoćnici u pitanju normalizacije kože, noktiju i kose.
  • Sudionici u sintezi hormona. Osim toga, oni su odgovorni za proces menstruacije.

Ako uzimate namirnice koje ne sadrže masnoću, možete iskusiti niz negativnih učinaka. Normalna doza je 0,8-1 grama po kilogramu težine, što je u prosjeku 10-20% od ukupne prehrane.

Što se tiče proizvoda, ovdje vrijedi istaknuti sljedeće predstavnike:

  • Maslac (maslac, ghee, povrće), ulje za kuhanje, margarin, svinjska mast - od 80 grama i više.
  • Sir, svinjetina, guska ili patka meso, kiselo vrhnje, kobasica (kuhana, dimljena), čokolada - 20-40 grama.
  • Govedina, goveđa kobasica, losos, saury, skuša - 10-20 grama.
  • Slatkiši, ružičasti losos, janjetina, masni kefir, mlijeko, svježi sir - 3-10 grama.

S obzirom na ovu hranjivu tvar, trebate biti svjesni postojanja dvije vrste:

  • Korisno (nezasićeno). Njihova potrošnja je dobra za tijelo. Izvori uključuju avokado, biljna ulja, sjemenke, klice, ribu, riblje ulje.
  • Loše (zasićeno) - vrhnje, mast, meso (svinjetina, janjetina, govedina).
  • Potreban je prijem proizvoda s mastima. Prosječna doza je 0,8-1 grama po kilogramu težine.
  • Konzumiranje masne hrane u večernjim satima je nepoželjno.
  • Glavni naglasak treba staviti na nezasićene masti.